【 早安健康 】防疫宅在家，無論太忙或太閒都會害大腦很累😞在家久了覺得大腦鈍鈍、老是忘東忘西，記憶力變差怎麼辦？日本營養師小山浩子認為，上述這些症頭都可以靠飲食預防，只要選對食材就能發揮1+1>2的效果！​
​
我們知道，在孩童成長期間給予對的食物有助大腦發展，不過小山浩子表示，即便是成人也可以注意攝取以下食材，可加速工作效率、提升注意力，同時預防失智症🧠​
​—​
📝如果喜歡早安健康文章，但卻常常看不到貼文，請到 早安健康 粉絲專頁點「已說讚」按鈕，選擇「搶先看」選項。就可以篇篇不漏接囉❤️！
—​
✅DHA・EPA x 維生素E​
含有大量的DHA、EPA的鮪魚、鯖魚、沙丁魚，都是增進大腦發育的好食物，魚類本身含有許多不飽和脂肪酸，可降低膽固醇、預防心血管動脈疾病、強化肝機能、失智症等好處，搭配抗氧化效果極強的維生素E，例如南瓜、紅蘿蔔、堅果，可抗衰老、遠離自由基、改善血液循環、預防心血管疾病、生活習慣病。​
​
✅維生素B12 x 檸檬酸​
想要提高注意力讓工作有效率嗎？富含維生素B12的蛤蠣、肝臟、起士、海藻類，可促進血液循環、提升記憶力、緩和焦躁不安情緒、維護神經系統健康。飯後搭配可消除疲勞的檸檬酸物質，例如柑橘類水果，就能促進血液循環提升代謝、改善寒性體質、預防肌肉痠痛、增進食慾、幫助減肥等等。​
​
✅大豆卵磷脂 x 維生素C​
大豆卵磷脂是健腦最重要的營養素，與維生素C一同搭配可讓效果增加。例如豆腐、蒸黃豆、味噌，能活化腦細胞、預防動脈硬化、高血壓、心臟病。搭配維生素C豐富的蔬菜一起吃可讓效果加倍，平日可在咖哩中加入蔬菜，並搭配蒸黃豆一起吃，或者是蒸黃豆加雞蛋，都是很好的護腦食材。​
​
✅維生素B群 x 鋅 x 顏色鮮豔的蔬果​
含維生素B群的豬肉、蒸黃豆、乳製品，可消除疲勞，促進發育、預防貧血、維持皮膚黏膜健康，搭配蛤蜊能促進血液循環、提升記憶力、維護神經健康，以及茄紅素豐富的蕃茄，可抗氧化、防癌、幫助腸胃蠕動、增進血管功能；或者是茄子，預防高血壓、保護心血管、動脈硬化、解便祕、抗氧化，而這些食物都是活化大腦的超級食材，可多方攝取。

B群的話題好像每隔一段時間就可以拿出來吵一吵🧐，不過我覺得這位藥師的分析算是很中肯：

吃B群可以提神？『蘇柏名澄清道，B群屬於「輔酶」（coenzyme），可協助新陳代謝但無法補充體力，更不能「提神」。』

睡前吃B群會導致失眠？『蘇柏名則持保留態度：「B6、B12反而有助維持神經穩定。」』

『藥師蘇柏名告訴《三立新聞網》，吃B群有時候確實意義不大，但前提是你本身已經做到飲食均衡且健康無虞。』

『對於某些人來說，吃B群是有必要的：素食者不吃肉、蛋，容易缺乏B12，攝取不足恐導致神經功能障礙；洗腎病友常因飲食限制、藥物或尿毒症、洗腎流失、慢性發炎等，導致部分水溶性維生素不足，而B群正是腎友所需的維生素；因高血壓、水腫問題而必須長期服用利尿劑者，可藉B群補足流失的營養；年長者容易缺乏維生素B12，輕則毫無徵狀或感到疲倦，重則造成神經問題；孕婦特別需要B9（葉酸），因其對神經管的形成有重要作用，能促進胎兒正常發育；酒精會影響維生素B群的吸收，並且加速其消耗，因此酗酒者較需B群補充品。』

所以說吃B群可以「補充體力、精神好」這種事情，應該是被廣告洗腦得太嚴重了。蔡醫師個人是不吃B群的啦，畢竟平常飲食補充就很夠了，多吃也只是製造昂貴的尿液而已🤣

好書推薦：醫生沒告訴你的，吃藥時的飲食禁忌指南

止痛藥、胃藥、抗凝血劑、降血壓藥……

看似深奧的小藥丸，背後其實有一套簡單易懂的分類和運作邏輯。

從認識藥物的作用出發，全盤掌握服藥時應避免或補充的食物和保健品，這就是重拾健康的第一步！
　　
藥學家、營養師，同時也是神經科學家的作者們告訴你：

◎為什麼我明明是神經痛，醫生卻開抗憂鬱劑給我吃？
◎抗凝血劑會有出血的副作用，這聽起來很恐怖，我可以不要吃嗎？
◎有些胃藥會降低鈣質吸收，有些又會害鈣質攝取過高，到底該怎麼分辨？
◎高血壓和腎臟有什麼關係？聽說高血壓藥吃多了會傷腎，為什麼？
　　
　　吃這些藥時，請注意以下藥食混搭危機！

※憂鬱症：服用［選擇性血清素回收抑制劑］►►避免大蒜精、魚油、大量的薑
※疼痛問題：服用［非類固醇類抗發炎藥］►►避免抗凝血藥
※血栓問題：服用［抗凝血劑］►►避免當歸、豆漿、芒果
※糖尿病：服用［降血糖藥］►►避免奇亞籽、肉桂、含鎂的制酸劑
※胃液逆流：服用［氫離子幫浦抑制劑］►►可能需要補充鈣、鎂和維生素B12
※高血壓：服用［醛固酮阻斷劑］►►限制深綠色葉菜、番茄和茄子等高鉀蔬菜
※膽固醇過高：服用［膽酸結合藥物］►►可能需補充脂溶性維生素A、D、E、K
※心血管疾病：服用［毛地黃］►►避免富含果膠的食物，如紅蘿蔔、馬鈴薯

本書特色

◎以科學和醫學為基礎，最權威、最完整的西藥飲食宜忌全書。
◎文字淺白，系統化說明醫生開的藥如何影響人體運作、產生療效。
◎表格詳列，八大疾病用藥時應避免的營養補充品和保健品，幫你省荷包又顧健康。
◎食物也可能致命！全面公開用藥時的地雷食物，助你藥效最佳化、營養不失衡
◎附藥品種類及藥品成分索引，查找方便迅速。

鄭在說健康 鄭藥師 #知識型網紅

好書連結：
https://www.books.com.tw/products/0010741497?sloc=main

https://www.youtube.com/watch?v=wn-e20BpBE0

頭暈、疲倦，覺得身體虛弱，懷疑自己有貧血，就開始吃保健食品補鐵，但是真的是貧血嗎？貧血只補鐵真的有用嗎？貧血有那些要注意的飲食原則？營養師杯蓋告訴你！

#貧血 的成因：貧血分為先天及後天

【先天貧血】
先天貧血就像是鐮刀型貧血或是地中海貧血，這類型需醫學的治療

【後天貧血】
後天的貧血大多都是跟營養素缺乏有關，最常聽見的就是缺鐵性貧血，但不只是缺鐵才會造成貧血，缺乏維生素B6、B12、葉酸甚至是蛋白質缺乏都可能造成貧血，以下簡單介紹貧血與貧血飲食原則。

1. 缺鐵性貧血
血液由血漿與血球組成，血球又分為紅血球、白血球、血小板，其中紅血球含有血紅素所以血液呈現紅色， 肌肉中含有肌紅素，所以也呈現紅色，而肌紅素跟血紅素都含有鐵，鐵在人體是儲存最多的微量元素，而人體組織中鐵最多的是紅血球，其中所含的鐵佔了人體總量60％-65％，鐵可以穩定紅血球的功能還有結構，當鐵不足時，就可能造成缺鐵性貧血。

缺鐵性貧血飲食原則

(1)選擇紅色肉類
藉由吃肉可補鐵。吃紅肉可以攝取動物的血紅素或是肌紅素，而裡頭的鐵會在腸道釋出鐵離子讓小腸吸收並儲存在體內，當需要製造新的紅血球時就可以利用。
※小迷思一：常聽見紅色食物可以補血，像是吃櫻桃或是葡萄等等的水果，但這類食物色澤大多都是植物色素如花青素、或是甜菜根素，這些色素是不含鐵的，所以並不能補血。
※小迷思二：有些人說吃深綠色蔬菜可以補鐵，蔬菜雖然也含有鐵但基本上量都不高，而蔬菜中的鐵又是非血基質鐵，是三價鐵，肉中的鐵是血基質鐵，是二價鐵，蔬菜中的鐵與肉中的鐵型式不同吸收率較差，所以素食者建議可以購買含鐵的補充品做補充。
(2)維生素C可以幫助三價鐵轉為二價鐵幫助吸收，所以飯後吃維生素C含量高的水果，可以幫助鐵的吸收。
(3)茶、咖啡含有單寧酸，會抑制鐵的吸收，所以建議餐期前後不要喝這類飲料
(4)空腹時用鐵劑效果較好，但要注意腸胃不適的副作用

2. 球性貧血
缺鐵或是缺乏維生素B6都可能造成小球性貧血，尤其缺乏維生素B6會造成血紅素生成異常而貧血。維生素B6良好來源大多都是動物性食品，魚、肉、蛋及內臟類食物，植物性食品以全穀類、堅果及豆類含量較高。

3. 巨球性貧血
紅血球在骨髓製造，有絲分裂時需要維生素B12及葉酸的幫助，當二者不足，缺乏DNA複製的材料，細胞無法有絲分裂，就會造成巨球性貧血。
飲食的部分

巨球性貧血飲食原則
(1)葉酸，肝臟、酵母、豆類或是蔬菜及水果都含有葉酸
(2) B12來源大多是動物性食品，內臟類、蛋及牛奶，植物性食品含量不高。
(3) B12是所有維生素需要量最少的一種，一般存量大約可供3-5年人體所需，但因為飲食來源大多是動物性食品，而且吸收需靠胃協助，若是長期全素食者或是胃切除患者，可能要注意B12的補充。

4. 溶血性貧血
大多是遺傳性貧血所造成，像是鐮刀型貧血、蠶豆症，因紅血球細胞膜脆弱容易破裂，造成溶血，溶血後釋放出鐵質，使肝臟鐵存量增加，所以要注意不可以過量補充鐵，以免造成鐵沉積。

營養師小提醒：人體沒有排除過量鐵的機制，如果攝取太多可能沉積在肝臟，心臟甚至是關節，所以一般健康人是不用刻意大量補鐵，育齡期女性因經期問題才建議額外補充鐵，而像是大量失血或是肝病腎病也都有可能造成貧血，如果真的懷疑自己有貧血，最好到醫院做個檢查，對症下營養素才有效果喔!

【相關影片】
糖尿病、高血壓都跟它有關：維生素D健康補充法
https://youtu.be/zlyW4MoHic0

鐵是牛肝7.4倍，蛤蜊防貧血、護肝排毒
https://youtu.be/dRfTC9zctFU

早餐一杯高鈣高纖，芭樂牛奶補骨質、穩血壓
https://youtu.be/Z5zO2s2NqUY

【相關文章】
嚴重貧血症狀有哪些？小心缺鐵性貧血會心臟衰竭
https://www.everydayhealth.com.tw/article/13405

貧血亂補鐵，小心貧血沒改善還致肝硬化
https://www.everydayhealth.com.tw/article/18987

女性貧血小心失智風險增2倍！蛤蠣鐵質是牛肝7.4倍，6顆就能防貧血
https://www.everydayhealth.com.tw/article/16269

----------------------------------------------------------------------------------
早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/
早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
早安健康Youtube:
https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw