今天我要來分享我現在的飲食習慣,近兩年來,大家除了追求健美、精壯的身材,更重視的就是體脂肪的數字。連我也搭上這波流行!大約一年半前,我完全不忌口,什麼都吃,什麼飲料也喝,尤其最愛珍珠奶茶,現在想想⋯還好當時一直再健身,不然,或許我也是個小胖子了。
那時候體重75公斤,體脂肪10%。接下來的一年,我決...
今天我要來分享我現在的飲食習慣,近兩年來,大家除了追求健美、精壯的身材,更重視的就是體脂肪的數字。連我也搭上這波流行!大約一年半前,我完全不忌口,什麼都吃,什麼飲料也喝,尤其最愛珍珠奶茶,現在想想⋯還好當時一直再健身,不然,或許我也是個小胖子了。
那時候體重75公斤,體脂肪10%。接下來的一年,我決定改變我的所有飲食習慣,戒掉有糖飲料,零食,油炸物,進食的東西也全部跟著改變,另外,少油少鹽,並且秉持著-少量多餐!!
我的目標是希望體脂肪降到6、7%。一年之後,我的體脂肪真的降到7%,體重依然維持在75公斤。
一年下來,規律的按照課表上健身房,不管有沒有拍戲,依然上健身房,搭配改變後的飲食,我的肌肉量上升,體脂肪下降。到了現在,我還是一樣控制飲食,一直維持在7%左右。
當然,有時候跟朋友出去或者拍戲吃便當,總不能要求別人配合我。所以,當我私下自己吃飯時,就相當要求飲食方面,這樣出去聚餐時,才有本錢好好吃頓"不應該"吃的好料!! 首先,我把平常主要「澱粉」也就是「碳水化合物」的攝取來源從:
白米飯
麵條
換成
糙米飯
五穀雜糧
全麥製品
馬鈴薯
地瓜
燕麥
這些東西相對來說營養價值跟高纖維都比白米飯跟麵條來的高。適量的攝取可以幫助減肥,健身人士為了要降體脂肪,更以這些當澱粉的攝取來源。
當然,換作是要增重(增加肌肉量),以上的東西也是補充的主要來源,差別就是「減脂」跟「增重」兩者攝取的量會有所不同。
在蛋白質攝取方面,我主要分兩種:
動物性蛋白質:
雞胸肉(低脂、蛋白質高)
魚肉(低脂、蛋白質高)
海鮮食物(低脂、蛋白質高)
牛肉
蛋白
植物性蛋白質:
黃豆
豆腐
兩種的蛋白質來源我都會在一天當中交互攝取,蛋白質對長肌肉是相當重要的。不管要減脂肪或增重,都要攝取。
然後,在蔬菜方面,其實各種蔬菜我都會大量攝取,一般人平時攝取太少蔬菜了!!蔬菜含有大量的維生素跟纖維質,是個不可缺少的攝取來源!但是我個人最喜歡吃:
綠色花椰菜(健身者的最愛)
菠菜 (蔬菜類營養價值最高)
所以可以看到之前我發上的照片,花椰菜都會出現在裡面。
水果方面,我個人因為健身關係,我特別喜歡隨身帶在包包裏面隨時充飢的有:
香蕉
蘋果
小番茄
芭樂
常常在拍戲空擋拿出來吃,另外,在健身完之後,我也都會吃上1-2根香蕉補充所需的熱量跟攝取其中的營養價值。
有些水果本身糖分太高太甜的,我就比較少碰。
接下來,喝的東西,我只喝:
水
無糖豆漿
無糖綠茶
黑咖啡
低脂或脫脂牛奶
其他的飲料,一概不碰,尤其外面手搖店的飲料,因為實在太甜了,如果各位想減肥,減脂,真的要戒掉這些飲料。不然,這些東西會讓你離好身材越來越遠。
經過一年多下來飲食控制以後,有好幾個重點跟大家在這邊分享:
少量多餐(一天吃4-5餐)
少油少鹽,不碰醬料
千萬不要餓到
細嚼慢嚥
多喝水
不吃加工食品,吃天然食材最好
進食順序,青菜(高纖維)》主食(蛋白質)》碳水化合物(澱粉)
少量多餐的原因就是避免一次進食太多,囤積過多的熱量在身上導致變成脂肪。其實身體一次進食只能吸收固定的營養,每次進食7分飽,讓營養都吸收、消化,過兩到三小時再進食。像我會在早餐跟中餐中間吃些地瓜,或是香蕉,或是一些吃自製的五穀雜糧饅頭,然後中餐跟晚餐中間再吃些東西。
多喝水的好處就無需多做介紹了,瘩家都知道,只是都常忽略。多喝水能增加新成代謝,還有此一說是多喝水能加速代謝身體脂肪。
接著,少油少鹽。這方面,我攝取的油主要都是橄欖油,有時候煎鮭魚時,我會直接利用鮭魚本身的油脂來煎接下來的東西。或是從堅果類,如:堅果、核桃、杏仁,裡面都擁有很好的油脂來源。但是,要適量的吃!一天一小把就夠了!
另外少鹽也很重要,因為鹽分攝取太多會鎖住水分,體內的水份就不容易排出,水分太多在體內就會導致循環變慢,就不易減脂。
醬料類的東西也是很恐怖的高熱量,像沙茶⋯或是很多沙拉醬,除非你想變大胖子,那最好別吃。
千萬不要餓到就很簡單的原理,當你餓到時,身體會再下一餐攝取更多,也容易一次吃太多,這是一個身體機制。
大家想想最近食安風暴的嚴重性,加工食品裡面能夠擁有真正的"食材"?!另外熱量又高,所以敬而遠之!
我現在進食時,已經習慣先吃青菜,再吃肉類,最後配上米飯。這樣能讓身體先有了飽足感,就能避免澱粉攝取太多。
以上就是我個人這一年多下來的飲食習慣,很多人都說你這樣吃不膩嗎?怎麼受的了這樣的生活?
其實,我已經習慣這樣的模式,而且自從吃的清淡以後,現在吃到太油太重口味的東西都會拉肚子。有時後想想,以前原始人時代,應該沒有什麼現代人有的慢性病或肥胖問題,因為那時都是從天然食材吃起!
人都會習慣的,唯有堅持,就能成功。所以天下沒有瘦不下來的胖子,只有藉口一堆的胖子。
我深記著裕隆集團董事長嚴凱泰曾經說過一句話:如果一個男人連吃什麼都不能控制,那還能做什麼大事!
的確有道理!!以上我的經驗就分享給大家!!希望對大家有幫助。
高纖豆漿拉肚子 在 家醫/職醫_陳崇賢醫師 Facebook 的最讚貼文
【家庭醫學】~ 膳食纖維
大家有喝過市面上賣的各式添加膳食纖維的飲品嗎?例如:XX高纖豆漿、OO高纖可樂、QQ高纖綠茶...等。
我是每次喝都會肚子絞痛、一直放屁,甚至拉肚子...你也有相同情況嗎?(昨天看大賣場特價還買了一罐回來,現在坐在馬桶上發文很後悔!)
今天就來了解一下什麼是膳食纖維,還有每天需要攝取的量吧。
※ 膳食纖維分2種
A. 水溶性:
這也是會加在飲料裡面的。例如:果膠、黏質物、植物膠、海藻膠、寡醣。
(廢話,加不可溶的,會影響口感;不過加太多,喝起來會覺得稠稠的,就像最近喝了一種加窩苣纖維的...瓶底那幾口,有點不能接受)
而水溶性膳食纖維的特點就是:在小腸不易被吸收,但是在大腸會被細菌分解,而產生氣體...(這就是你會一直放屁的原因了!)
B. 非水溶性
例如:木質素、植物表皮質、半纖維素。
這些的口感就比較粗糙了,像是水果的皮、菜梗之類的都會有。
這個因為腸道不能消化,也不會被細菌所分解,所以不會造成排氣。單純增加糞便的量。
※ 一天需要的膳食纖維共「25公克」
其實,你平常只要認真攝取原形食物,不太需要另外補充含膳食纖維的補充品或飲品。
以每100公克的食物含膳食纖維的量來說:
五穀米 有 4.9 公克
紅蘿蔔 有 2.6 公克
花椰菜 有 2.0 公克
奇異果 有 2.7 公克
香蕉 有 1.6 公克
這樣算起來是不是很容易達標呢?
(好吧,如果你三餐常常在外,可能會不太夠,記得帶水果上班唷)
你如果想自己查,可以上食藥署的網頁:
https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
※ 最後...
如果大家的體質跟我一樣,每次喝完含水溶性膳食纖維的飲料之後,就是狂放屁加拉肚子的...
記得別貪小便宜,看到在出清就又手賤買下去...XD
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※ 膳食纖維分2種
A. 水溶性:
這也是會加在飲料裡面的。例如:果膠、黏質物、植物膠、海藻膠、寡醣。
(廢話,加不可溶的,會影響口感;不過加太多,喝起來會覺得稠稠的,就像最近喝了一種加窩苣纖維的...瓶底那幾口,有點不能接受)
而水溶性膳食纖維的特點就是:在小腸不易被吸收,但是在大腸會被細菌分解,而產生氣體...(這就是你會一直放屁的原因了!)
B. 非水溶性
例如:木質素、植物表皮質、半纖維素。
這些的口感就比較粗糙了,像是水果的皮、菜梗之類的都會有。
這個因為腸道不能消化,也不會被細菌所分解,所以不會造成排氣。單純增加糞便的量。
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高纖豆漿拉肚子 在 陳月卿 Facebook 的最佳貼文
【宵夜簡食+秋冬溫補 怎麼吃?】
是不是晚餐時間還在加班, 可是又想吃點東西填飽肚子?
下班晚了,回到家離就寢時間很短,吃太多有礙睡眠; 不吃又有點飢腸轆轆⋯⋯
如果常因此舉棋不定,那麼,你可以試試這些特別設計的簡食,不僅營養豐富、均衡,準備起來輕而易舉,又不容易發胖。
秋天漸涼,不想喝冰涼的蔬果精力湯,或是體質偏寒、喝蔬果汁容易拉肚子。
以下幾道食譜全是由植物類的五榖、豆類、雜糧和蔬菜搭配而成,不僅醣類、蛋白質、脂肪三大營養素都有,而且比例適當,還含有豐富的維生素、礦物質、植化素和膳 食纖維,每個人一餐所需要的營養幾乎完全具備。
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