幾位讀者提到：「可是，有時候就是會嘴饞。」
「暑假期間陪著孩子吃吃喝喝，飲食控制太難。」

關於這點，我有一套自己的看法。

看過各家飲食流派，經常會看到一種說法：「選擇一種適合長時間實踐的方式。」

我覺得就現實層面來說，這句話不盡然合理。

就是因為周遭存在各種不可抗力因素才會導致身材漸漸失控。
這幾年經驗走來，已進入「見山又是山」的階段。我認為應該是向某種生活方式靠攏，都偶爾放假無妨，知道怎麼恢復就好。

只要記得，我們是自己身體的主人。
我們都有為自己挑選食物的權力，知道如何為自己做合適的選擇。

對於有心減去產後頑固脂肪的朋友，我認為以下策略是非常有效且值得付出的改變，由衷建議您試試看。

一、節制碳水化合物。

如上一篇故事，碳水化合物就是呼叫搬運工的主要因素，尤其是蔗糖、果糖、玉米糖漿等糖類，更會讓搬運工立刻大舉出動。如果無法馬上適應節制碳水化合物，實踐上建議可以分成幾個步驟來執行。

1.第一步：不要吃糖。

告別所有市售糖果、蛋糕、餅乾、手搖飲料、市售飲料。

尤其是含糖飲料應特別留意，因為不需咀嚼，很容易讓人一不小心咕嚕入喉，進而攝取過多糖量。

吃糖與甜食是一種習慣，舌頭會對甜食成癮與依賴。

吃糖會習慣，不吃糖也會習慣。
想戒糖，最好一開始就不要讓糖和甜食進家門。

減糖過渡階段難以適應的時候，可用甜菊糖、赤藻醣醇或羅漢果糖做為蔗糖的替代品，減少胰島素分泌。最終目標還是應該以不需要依賴甜味，來作為飲食日常。

那麼，想吃甜食的時候，怎麼辦呢？建議自己動手。我也在《小雨麻極簡育兒》分享了兩道簡易的甜點食譜，期許自己接下來有機會貢獻更多食譜。

吃糖絕對是減脂大忌，我們都不希望在辛苦控制飲食一週過後，身體開始燃燒脂肪，卻因為攝取到糖份而前功盡棄。或者在努力兩週後，又因為吃糖而讓身體減脂進度倒退一週。

2.第二步：以粗糧取代精緻澱粉，以纖維多的澱粉取代纖維少的精緻澱粉。

譬如：以全穀或全麥吐司取代白吐司，以糙米、藜麥、雜糧豆類取代白米，以蒟蒻取代白麵條，或者改以地瓜、馬鈴薯作為碳水化合物來源。

3.第三步：以大量蔬菜或與四季豆相似的蔬菜豆類取代澱粉作為碳水化合物的來源。

倘若一開始難以適應的話，先減少澱粉攝取量，增加蔬菜攝取量，以逐步轉換方式改變碳水化合物來源。

我個人很喜愛以法式四季豆、蘆筍作為碳水化合物來源，很有飽足感，纖維質豐富，重點是非常好吃又有口感。

二、先閱讀營養標示與成份，再採買。

營養分為三大類：碳水化合物、脂肪、蛋白質。
凡是採買前先閱讀營養標示與成份，尤其要留意單位份量、碳水化合物、纖維、糖。

碳水化合物減去纖維為「有效碳水化合物」，生酮飲食每日的有效碳水化合物控制在20g，低醣飲食則控制在60g。

舉凡單位份量的糖或碳水化合物超過5g者，就要留心攝取量。

譬如牛奶，因為乳糖的緣故，一杯牛奶的含糖量高達11-12克。因此，我們必須把牛奶當作食物，而非飲料或飲水的替代品。

如果愛喝奶茶或拿鐵，一定要留意份量。

身為黑咖啡與拿鐵愛好者，我很少喝外面的拿鐵。
我的作法是將無糖的動物鮮奶油或豆漿、杏仁奶打成奶泡，再加入手沖咖啡。
千萬別使用植物性鮮奶油，以免攝取到不好的氫化油。

購買醬料也要先看成分，照燒醬、韓式烤肉醬、番茄醬、咖喱等醬料，經常含有糖，如無事先閱讀成分就行採買，以為在家烹煮必然對身材沒有負擔，很可能會是一場誤會。

即使自己烹煮也要盡量簡單調味，少用醬料，並選擇原型的自然食材來進行烹煮。

三、備好料理秤，並提早規劃隔日飲食。

利用MyFitnessPal 這款應用程式，事先規劃好隔日要吃的飲食，提早在冰箱備好食材或便當，肚子餓的時候可以直接取用，可避免肚子餓的時候胡思亂想或衝動亂買。

這款APP由運動專業的Under Armour開發，使用者眾多，內建強大資料庫，中英文通用，還可以掃條碼輸入食材，非常方便，是我的最愛。

千萬不要在肚子餓的時候進行採買，因為生理上的演化會促使我們在飢餓時過度囤積，很容易不小心採買過量。

規劃菜單同時也具有記錄功能，詳細記下自己一天吃了哪些東西、多少量，比較容易察覺問題出在哪兒。

飲食記錄與控制的最終目的，還是在於重建健康的飲食習慣。在減脂過程中，一點一點察覺與修正原本的飲食習慣，有哪些不適合現在的自己。

我通常會在MyFitnessPal上先規劃好一週菜單，如遇冰箱的食材用完了，一時採買不到，再來稍微調整飲食菜單，看看營養熱量與結構是不是仍能符合目標。

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附圖是我昨日使用MyFitnessPal記錄的早餐，與牛奶的含糖量。

明日再來分享我在假期放縱後，如何一週內恢復身材。

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※ 2016.04.15 觀點—Matt Ridley ※
少吃糖，但脂肪可以吃

作者 Matt Ridley 是英國保守黨的上議院議員，曾任《經濟學人》科學版主編，寫了多本暢銷的科普著作。2012 年，他當選美國文理科學院（American Academy of Arts and Sciences）院士。本文刊登於 4 月 11 日的《泰晤士報》

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英國政府的人口肥胖問題顧問，蘇珊‧傑布博士（Susan Jebb）表示：怪罪肥胖人士體重減輕不了，是不公平的，許多人礙於基因，即使少吃也無法減輕重量，特別是食品工業無所不用其極地拿各式的零食來誘惑大家。另一方面，英國財長已經宣布要對糖果、含糖飲量徵稅，以減少肥胖問題。（譯按：本文所稱的肥胖，英文是 obese，指身體質量指數（BMI）超過 30 的人。）

西方最近的減肥訊息，是要大家少吃糖，這確實比數十年來政府一味鼓吹少吃脂肪，有道理得多。然而公衛工業一陳不變的訊息，認為一個人會變肥，是因為吃進的卡路里多於燒掉的卡路里，雖然不是完全沒有道理，卻是一種非常誤導的說法，因為它沒有說明的是，為什麼一個人的胃口會慢慢地變大，終於愈吃愈多，成為肥胖的原因。

關鍵在於飽足感（satiety）。如果某些食物讓你很快覺得吃飽，又可以撐很久，讓你長時間不覺得餓，你自然不會吃太多。另外，碳水化合物與脂肪兩者之中，很有可能是碳水化合物讓大家覺得沒吃飽，而不是脂肪。

兩年前我就曾經在本報的專欄中指出，科學界對於心臟病問題的飲食指導，已經起了一百八十度的大改變，不再認為脂肪是罪魁禍首，而傾向認為碳水化合物才是禍源。然而談到肥胖問題，科學界還是無法老下臉皮承認自己搞砸了數十年。他們想叫我們不要吃糖，然而他們還是不願意替脂肪除罪。

這是科學界的典型現象。當某一個典範土崩瓦解，你很少聽到科學家說：「我們錯了。」他們只會摸摸鼻子默默走開，不再堅持原先的意見。然而，科學界犯下的這個錯誤，讓許多人付出高昂的代價。作家與飲食批評家蓋瑞‧陶伯斯（Gary Taubes）寫道：「犯下如此巨大的錯誤，造成如此大規模的悲劇，幾乎是不可原諒的。」

陶伯斯與記者妮娜‧泰秀茲（Nina Taicholz），舉出種種科學界過去聲稱脂肪有害健康的說法，事實上並無真正的科學證據支持，還指出當這些說法成為主流後，少數持異見的科學家遭排擠、無法進入主要飲食規範委員會的現象。即使到今天，愈來愈多科學家開始轉向，認為脂肪不再有罪，這些本來就認為脂肪不是禍害的科學家，還是被當成不受歡迎的對象。本月，泰秀茲女士在其他科學家的堅持下，被美國國家食品政策會議「取消邀請」，不得發表談話。他們不希望聽到她說美國飲食指導規範一而再、再而三忽略科學界的新研究與發現，至今仍然堅持大家少吃脂肪，多吃碳水化合物。

所以現在大眾得到的飲食建議是，除了少吃糖跟精緻碳水化合物（白麵包、白米、麵條）外，還必須少吃脂肪。就純科學的論點來說，這是瘋狂的作法，也是行不通的。因為減去了脂肪，又減去了碳水化合物，一個人只能吃蛋白質類（譯：魚肉蛋奶），這不但所費不貲，也不切實際——甚至是不健康的作法。超級市場的架子上依然排滿了低脂的產品，網路上的減肥大師仍然呼籲大家少吃飽和脂肪，也要少吃糖。時髦人士最痛恨的速食，常常被描述為充滿「脂肪與糖」。

然而，種種科學研究已經很清楚地建立：比起吃太多碳水化合物，吃太多脂肪讓你肥的機率反而不高。1980 年左右，英國跟隨美國的腳步，開始指示民眾少吃飽和脂肪——幾年後，肥胖的現象不減反增。這種現象很容易用生理學解釋。碳水化合物吃得愈多，血糖就會增加，胰臟就會分泌更多胰島素。胰島素鼓勵身體燃燒醣份，而不是脂肪作為能量的來源。同時，胰島素也會命令脂肪細胞儲存脂肪（肝會把醣份轉化成為脂肪），以作將來的用途。所以吃越多醣，愈多脂肪會被儲存，愈少脂肪會被燃燒掉。

脂肪累積愈多，人體對於胰島素的敏感度就會降低。胰臟就會產生更多胰島素。胰島素愈多，時間愈長，意謂著更多脂肪會被儲存下來，最後導致二型糖尿病。如蓋瑞‧陶伯斯所說，這種生理現象，我們早在 1930 年代就知道了——至少德國的科學家當時就發現，因此當時科學界視肥胖為賀爾蒙失調所造成的現象。至於認為肥胖是因為吃太多，乃是科學界後來的看法。然而到今日，世界衛生組織仍認為：「肥胖、過重的根本因素是卡路里不平衡造成的：吃下的卡路里多於消耗的卡路里。」

科學界的發現，也許可以合理化政府透過糖果稅，阻止大眾吃太多蛋糕、巧克力、汽水。然而與此同時，政府應該重新鼓勵大家多吃脂肪。我們也應該小心，不再太早把糖類視為萬惡的源頭，科學界應該承認自己有所不知，才是避免日後灰頭土臉的辦法。

我們應該誠實承認，我們真的不知道為什麼有些人變肥，有些人卻怎麼吃都很苗條。當然，食物變得垂手可得，特別是含糖食品無所不在，運動量減少，的確是部份的理由。然而，我們也都認識一些不論怎麼吃都不會變胖的人。1980 年代英美人士開始大量變肥的轉捩點，同時也是含大量果糖的玉米糖漿（high fructose corn syrup）成為廣泛應用的甜味劑，而果糖是在肝臟中被消化，很可能是在那裡，它防礙了人體對胰島素產生敏感度，更甚於血糖。我們能夠肯定果糖是罪魁禍首嗎？還不行。

為什麼有些人特別容易變肥，原因似乎很多。幾年前，美國聖路易的華盛頓大學從事了一個實驗，結果大出人意外。一對基因相同的雙胞胎，其中一位是肥胖症患者，另外一位享有正常體重。科學家取出他們的腸道細菌，移植在一些腸道完全無菌的老鼠身上。得到肥胖者腸道細菌的老鼠，漸漸變肥，比另外一些得到正常體重細菌的老鼠胖上許多。也許，有些人的腸道細菌改變了他們的胃口，或者他們的胰島素反應，才導致肥胖。又或者，是我們的生活方式，或我們服用的某些藥物，改變了我們腸道的細菌。

肥胖症的原因，不論是腸道細菌生態失去平衡，或者基因先天決定，或者是果糖所造成，還是其他原因，蘇珊‧傑布博士說不應該怪罪胖子意志不堅，很可能說得沒錯。另一方面，我們也不應該太過驚惶，1990 年代英國肥胖比率雖然增加了一倍，但過去十年這個比率卻沒有升高——這違反了許多人的預言——目前英國肥胖率依然是四分之一左右。

http://www.thetimes.co.uk/…/muddled-messages-over-obesity-h…

[新聞營養] 糖醣不相同！

　　今天要跟大家聊一篇有關醣類研究的新聞”新研究：甜食吃太多易患癌 癌細胞擴散快”，不知道大家有沒有看到這篇這幾天才發表的新研究。如果你沒有點進去細看文章內容，而之前又常”聽說”現代人之所以罹患癌症和慢性病都是醣類吃過多所致的話，你可能會看了標題後，直接就把醣類在惡名昭彰榜上再記上一筆；但你如果你有點進去看內容的話，你就會發現這就是Stella之前所提＂票票不等值，糖醣不相同＂最好的印證。

▌相較於醣，糖不利癌症預防與治療
　　這篇研究(請參考下面的新聞連結)是由美國德州安德森癌症中心研究所做的老鼠實驗，研究結果發現：吃糖越多，罹癌風險越高，特別是乳癌；而高糖飲食也會促使癌細胞擴散。(此研究發表在網路版的癌症研究期刊)

但你若有點進去細看的話，會發現這篇研究提到幾個糖醣相關字眼：
＊富含蔗糖飲食(sucrose-enriched diet)-->罹患乳癌風險高
＊含果糖飲食(fructose diet )-->癌細胞更易擴散
＊非糖澱粉飲食(non-sugar starch diet)-->此研究之所以得到富含蔗糖和果糖飲食會增加罹癌和癌細胞擴散風險，其比較基準就是非糖澱粉類食物。

＊＊糖醣不相同！
此研究中所提的非糖澱粉類食物就是一般所說的醣，也就是非精製碳水化合物(俗稱澱粉)。澱粉是由數千個單糖所構成的多醣類，我們日常所吃的非精緻加工澱粉，如米飯、麵包、五穀根莖類等澱粉類食物都屬於非糖類(不含精製糖)的澱粉。

不同於大分子的澱粉，蔗糖(雙糖)和果糖(單醣)分別是由2個和1個葡萄糖所構成的小分子糖，所以進入人體後它們很快就會被身體所吸收。蔗糖常見於一般含糖飲料、泡沫紅茶店飲品、果醬、含糖醬料、中西式糕點及餅乾零食或甜食中。果糖則常見於含糖飲料外(名稱為高果糖糖漿，為一種合成自玉米的人工果糖，全名為高果糖玉米糖漿（HFCS）)，另外，水果中也含天然果糖。

簡單地說，這個實驗證實了小分子的糖(蔗糖、果糖，也就是之前我們常提的"糖")不利癌症的預防與治療；不含糖的大分子醣(即五穀根莖類等澱粉類食物)則沒有這個問題。所以，不要過度被那些主張澱粉是萬惡根源的養生書籍嚇到了。當然，那些加了糖的餅乾零食糕點不在我們所說的可吃、好澱粉食物內喔^_^

▌攝取過多糖類會抑制免疫力
　　儘管這個研究是老鼠實驗，是否適用於人類還須再確認，但之前就有研究發現過度攝取糖類的確會降低免疫力。這份研究刊登在《美國臨床營養學期刊》，研究發現攝取100 克的碳水化合物，如果糖、葡萄糖、蔗糖、柳橙汁和蜂蜜，會抑制白血球吞噬和消滅有害微生物的能力，而這個影響會在吃糖30分鐘內開始，且免疫抑制作用會持續5個小時以上。另外，此抑制作用會在攝取糖2小時候達到高峰，白血球(身體對抗致病菌的主角)功能會被降低達50%之多。另外，也有研究發現攝取約75公克的葡萄糖會降低淋巴球(扁桃腺、脾臟和胸腺所產生的白血球)的活性。


▌實戰指南～如何應用在日常生活中
1.平日宜養成少吃含＂糖＂類食物的習慣。如不要用果醬塗麵包，少吃餅乾零食、甜點、蛋糕。

2.少喝含糖飲料。100公克的糖是多少，一般飲料約含10%糖，故一杯700cc茶飲就含有70公克糖，所以想要控制糖類攝取避免因過度攝取糖導致免疫力的抑制，最好的方法就是減少含糖飲料，包括果汁的攝取。如果你一定要有甜味才喝的下的話，不妨改以代糖取代蔗糖或果糖。但水果最好還是吃整顆的好，因為即便是現榨果汁，喝果汁都容易一次性攝取入太多的水果。舉例，要榨一杯柳丁汁可能要用到5~6顆的柳丁，喝果汁很容易一次性吃入太多水果，但直接吃水果的話因為體積大且有纖維，所以不容易吃下那麼多的量，且水果整個吃的話，因為纖維及一些營養素的存在，對血糖的影響會比較小。

3.有感冒前兆、生病感染等狀況時，盡量避免吃含糖食物以免影響到免疫系統的戰力。人們在生病時，食慾會變得差不想吃東西，事實上也是一種經過演化而學得的經驗，因為此時若吃了不衛生的食物，或過甜、過油等會抑制免疫力的食物反而會不利身體健康。所以，小孩生病時，若食慾OK就就正常吃，多吃營養均衡的好食物，但若吃不下也不需過於勉強，千萬別為了讓他們吃而拿果汁當水喝，或給他們吃他們喜歡吃的點心零食等含糖食物喔。

4.儘管癌症患者一般不需要特別限制某些食物，但最好還是少吃太甜或太油等有害免疫力的食物，畢竟，癌症就是身體免疫系統與癌細胞的戰爭。

補充資料：原文網站(英文)
http://www.dailymail.co.uk/…/Sugar-fizzy-drinks-junk-food-i…