大家的身體有多僵硬？

是很硬？
超超硬？
還是超超超硬？😆

這次很榮幸受邀擔任日本知名物理治療師OGATORE 的新書《只要30秒，超、超、超僵硬的身體都能放鬆：日本知名物理治療師的神奇伸展操》這本新書擔任推薦人.

所以我要來送大家禮物，送大家這本新書🎁.

只要在下方留言「我要跟著Annie 一起變柔軟，同時標註2位朋友」，就有機會可以得到我要送給大家的這本書唷，總共有兩個名額❤️.

我會在10/ 6號公佈得獎名單唷！

大家知道增加我們的身體關節柔軟度有多重要嗎？
🔹不再腰痠背痛
🔹不容易疲勞
🔹避免運動傷害
🔹增加身體的代謝能力
🔹不容易疲勞
🔹增加運動表現

這本書會依據我們的髖關節、肩胛骨、足部關節三大關節的僵硬程度，打造最適合的伸展操，不管原本你的身體有多僵硬，都可以幫助你變得更柔軟，非常推薦大家閱讀這本書😊。

可以在哪裡買？

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#沒事讀好書
#讀書共和國 #幸福文化

假胯寬寬哪裡？（留言處有舊照圖說）
我跟先森又是腰又是腿的相互吃豆乾，
聊沒幾句靈壓升高又要叫貓出來評理～
到底是寬哪裡，不就是改編胯下兩邊？
“有寬過的人說了算！喵的咧！”

雖然攝影師你閱人無數，
但只有娘子我去過中廣，
為什麼一定要穿傘狀裙、連身寬洋裝...
沒有頂過兩個屁股的人，是不會懂的！！

以為骨架寬，所以下臀圍超越肩寬嗎？
摸摸下臀兩邊的突出，
“硬的耶！這不是胖！我瘦到見骨了都！！”

仔細回想，當時圓墩墩，大腿肉滿溢，
站的時候，膝蓋卻常往中間併在一起，
翹腳才會舒服，鞋子內側磨損特別快，
說真的，從腰以下（分不出腰）到腿都是柱，
誰知道是腰寬還是腿寬還是真假胯寬？
就寬啊！腰下是屁股，兩胯也屁股！

我當時不知道腿根寬是不是假胯寬，
只覺得大腿很肉，骨盆上下也太廣，
不知道什麼「髖關節內旋」「腿根突出」...
但現在，看起來，好像有稍微修回來了～
可以回想一下，我當時做了哪些事情...

減脂是一定的，肉的體積佔了大部分，
我還有定期去做復健，
當時大腿根部，膝蓋，腰都經常痠痛不適；
但是復健只是暫時性的，
既然已經走位，就不會只有骨頭自己走，
要讓骨肉待在正確的位置，
得要給它做出合身，又有約束力的衣服，
所以我訓練了，想要讓肌肉抓得住它！

過程多久呢？不會是幾週，我用年計，還在繼續.
訓練很難嗎？不會非常難，但是很酸，我在堅持.
習慣要改嗎？不計較美醜，身體失衡，就是隱憂.

我現在懂得提醒自己不翹腳，走路腳尖轉正，
我做側抬腿側棒式，也訓練臀部與核心肌群，
我去復健的時候也有反省到，
之前做這麼久的復健都沒有效，
就是做完治療就沒了，忍受完治療，
就放任再度讓身體恢復到那個不好的狀態，
實在是很可惜！復健都白痛的！

就算中廣，只要蓋在衣服底下，
也不是什麼大問題，
但是如果可以修理好，
讓屁是屁，腰是腰，腿是腿，
用人物的原型活著，
不但自己感覺更舒適，
挑衣服也不用再受限於“修身”這兩個字了！

治療需要專業，修復要自己來才行！
時間能治癒的，都是願意自渡的人！

攝影 周琨瑾
我摸你的腰寬你摸我的腿寬，互相化肥（嫌肥台語）
這樣靈壓不升高才怪！

下午睡了一個好覺，我的頭好久沒有口水沾溼枕頭的放鬆，感覺又回來了。

距離上次我發文肩頸跟背部酸痛、手臂酸麻又過了半個月。來跟大家分享一下這些日子我的治療跟調整。

#許教練給我信心

首先我要感謝許教練（就是你們知道的那位籃球冠軍隊教練），在我寫下兩個多月來的困擾後第一時間打電話給我，告訴我他也是「胸廓出口症候群」（放心這不是什麼絕症），後來經推薦找到一個專業的物理治療所，經過4-5次療程（確切數字我忘了）之後治癒。根據他的描述症狀跟我差不多，困擾他也很久。但經過PT耐心的治療後終於恢復了，雖然PT徒手治療並不便宜。但對於飽受困擾多時的我們來說，有效果找到問題的根本最重要。教練的那通電話，給了我不少信心！

我個人的肩頸酸痛已經有數年時間，甚至在我記憶中大概從年輕時肩頸就一直不太好。（有了手機後更糟）所以再次出現問題第一時間就會想到又是這個毛病，也可能是因此繞了很大一圈，但很多看診跟處置都是抓到皮毛，無法根治。

#家瑗醫師跟遠在紐約老友james推薦我兩本書

這段時間為了尋找問題，我也看了幾本書，包括家瑗醫師介紹的「激痛點按摩全書」以及還沒有中文譯本的美式足球Tom Brady 2017年寫的“The TB12 Method: How to Achieve a Lifetime of Sustained Peak Performance” 書中針對老式訓練強調不斷增加strength（力量強度）的觀念，提出了pliability（柔韌度）的替代訓練方式，大家都知道Brady職業生涯超過20年，他強調拉長緊繃的肌肉，讓過硬的肌肉恢復彈性比一直訓練更重要。總之這本書帶給我很多新觀念，也讓我在接下來的馬拉松訓練方式上做出調整。

#從小被教導要探索世界
#到現在才知道更要探索自己身體

在這段探索自己身體的過程中，我也要謝謝 生生優動 運動物理治療所給我的協助。就像激痛點的作者Clair Davis說的，在西方醫學領域當中，肌肉專科長久以來都是冷門學科，甚至在醫院找不到這樣的門診。但是偏偏我們身上很多的病痛，都跟肌肉的緊繃或過度使用、長期姿勢不良以致於沒有得到放鬆有關。我想他看到了未來的趨勢：結合骨科治療跟物理治療的重要性，還有讓病人在PT的專業協助下，探索自己身體。

#謝謝人正心美的正琪老師（以撘以）

長期脖子不舒服讓我抬頭仰角非常有限，但在兩位PT恩賜跟正琪的耐心協助下（當然我自己也是一個很囉嗦愛發問的病人），幫我在診間的治療中去找尋我疼痛的位置，經過不斷的嘗試後去做出可能的病灶判斷。尤其在奧運選手御用PT正琪老師的治療中，她不斷的鼓勵我，也逼迫我做出更大的轉動角度，雖然有時那種酸痛很難忍受，不過看到一次比一次的角度更大，拉開跟放鬆緊繃肌肉後身體逐漸改善，其實感動的有點想哭🥲，這問題真的困擾我太久了，而且之前一些不太好的看診經驗，讓我一度懷疑這種酸痛是不是要跟著我一輩子？

除了PT的診斷，我也在其他的時間裡很努力的執行他們給的作業（運動），（這也才發現我的後背、脖子後方跟髖都沒力。）不斷的從各種動作中去體會效果，從書中自我按摩並認識肩頸不同部位的肌肉名稱。真的，過去讀書時都沒這麼認真！所以除了謝謝PT老師們的協助外，我也要謝謝自己。

#有什麼問題還是歡迎私訊我喔

從上次的發文中我知道好多朋友都有類似的困擾（這也算文明病），很多人也跟我一樣繞了好一圈都找不到治本方法，他們來私訊我想了解我的經歷，以及去哪裡治療？（不堪其擾 咦？🤣🤣）所以特別寫出來希望大家都能得到好的方向跟照顧。

當然像我這樣長久的問題不可能一次就治好，過程中需要自己很多的努力去矯正脊椎的彎度，緊繃許久無法放鬆的肌肉。所以一定要有耐性，而且相信PT是很重要的，因為你不會一次治療就突然大幅改善，也需要靠自己多下功夫去做交代的動作。

最後我希望還有類似困擾的身邊朋友們都早日找到好的方向，得到好的治療。

喔對了，生生優動不會直接推銷療程，而是會先替你評估問題做出建議。如果你還不放心，打電話時可以說是魁哥的朋友，如果他們對你不夠用心，可以私訊給我，我再去跟老闆抱怨。哈

想要女神的漏斗型身材而不是大肌肌？
瘦下來了但腰臀比不好看？
想要性感的螞蟻腰？
想要成為背影殺手？
想要Ｓ型的婀娜曲線？


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原文
嗨大家好我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
今天這集影片呢
是跟我一起到健身房練
健女人
計畫C
主要是臀部加上背部
其實呢
背部在體態美觀上
是佔一個非常重要的角色
如果你是想要看起來很有精神
很有朝氣
然後是挺拔的
那你必須把你的背練好
駝背
含胸
都是因為他背部的肌力不夠
所以你想要你的體態好看的話
背部肌肉是一定要訓練的
其實我們把背部練寬的話
會讓我們的腰看起來更窄
當你的背部肌肉練起來
體脂肪又不是太高的情況下
其實就不再有那種
Nuggie一直在玩他的玩具
當你的背部肌肉練起來之後
體脂肪又不是太高的情況下
內衣會勒肥肉的問題
都會被解決
背部呢因為他是有
非常多的肌群所組成的
有些人說
他們覺得背肌特別難練
回想到我剛開始接觸健身的時候
確實背部的感受度很難找
剛開始
根本不知道自己哪裡在出力
如果有遇到這樣子的狀況呢
就給自己多一點耐心
請會練的人
或是專業的人在旁邊幫你看
然後重量不要用太重
用心的感受一下
你的肌肉發力的感覺
你可以請朋友
在你訓練背部的時候呢
摸著需要練的位置
當他的手碰著你的肌肉的時候
更有那個連結感
知道你自己是哪邊在出力
而且訓練有一個很重要的東西
腦跟肌肉的連結
我剛開始聽到這個東西的時候覺得超不解
然後後來我去了解之後
才發現說
其實腦神經
是跟著我們的肌肉是有連結的
當你不斷去鍛鍊那個肌肉
未來你在進行那個動作的時候
你的腦也可以迅速的反應說
喔現在應該是要叫他出來
給自己多一點時間
你就可以體會我在說什麼
在進入正式動作以前呢
我們會先做兩個暖身
第一個暖身是寬距深蹲
目的是先讓肌肉暖和起來
也順便啟動我們的臀肌
讓等等正式訓練
能夠使用更多的臀肌發力
那今天計畫C跑完呢
我們這個健女人的菜單
就告一段落了
健女人計畫A跟B完整影片
都可以在我的Youtube找到
如果你有興趣
想要獲得表格式的菜單的話呢
也歡迎加入我的line @
在上面輸入健女人
就會發送菜單給你
第二個暖身是翹臀圈側走
之前有粉絲留言說
翹臀圈側走不是要蹲低一點嗎
沒錯
蹲低一點可以增加活動度
相對的訓練強度也會提高
但是因為我腳上的這個翹臀圈
他的阻力有點高
我張這麼開
就沒有辦法再蹲下去了
但是別擔心
Taiger在2019年的4月3號
補貨翹臀圈的時候
會增加一個輕量級的翹臀圈
大家可以依照自己的力量
跟不同的動作
選擇適合自己的阻力
進入正式動作
相撲硬舉
手握槓的位置在兩腿之間
兩隻腳的距離比肩膀寬
大家可以在無重量的狀況下
先看鏡子
怎麼樣的距離
你的小腿跟大腿下蹲時是垂直的
以生物力學來說
這就會是你兩隻腳最適合站的距離
全程脊椎保持中立
記得膝蓋跟腳尖只往同方向
站起來到頂峰時
可以收縮屁股
增加臀肌被刺激的機會
單腳騾馬尼亞硬舉
這個動作對臀部
跟大腿後側都有很大的刺激
是我自己練屯很喜歡的動作
膝蓋微彎
脊椎保持中立
啞鈴沿著腳慢慢的往下滑落
下蹲時屁股往後坐的感覺
腿後側保持張力（？）
寬距滑倫下拉
在下拉前呢
先把肩胛骨收好
這也是我自己很常忘記的重點
想像你的手跟你的手臂
只是一個鉤子
讓力量集中在背部發力
手跟手臂是放鬆的
T bar划船
我這個動作做得沒有很好
做得有點太快了
因為我不太習慣
這個T bar划船
大家也可以用繩索划船
去取代這個動作
直臂下拉
手跟手臂一樣是放鬆的
肩胛收緊用背闊肌出力
這個動作你可以跟我一樣
下肢是固定的
也可以在下拉的時候
將你的髖部稍微的往前挺
Y字下拉
這個動作也是
主要訓練我們的背闊肌
讓你的背部看起來更寬一點
動作的要領是
肩胛收緊
手心向內
我覺得感受度對我來說是比較高的
那手肘呢
往身體的方向前進
想像你的手肘靠近你的身體
二頭彎舉
手臂貼緊身體
你也可以身體稍微前傾
那這就是今天所有的訓練菜單
希望你喜歡今天的影片
我們的健女人ABC計畫就這樣
那你可以一個禮拜訓練三天
就是ABC這樣跑
如果你一個禮拜
想要訓練四天或五天
你可以ABCA
或者是ABCAB這樣去跑
我們下次見
Peace



#女生重訓
#翹臀菜單 #背部訓練 #健身女孩

【注意事項】
練習強背運動的過程中，伸展用力、頻率次數皆以不會引起不適或劇痛為最高原則，如練習後反而持續有不適、疼痛感，敬請立即停止並尋求專業個人教練或醫師之意見。或是報名「脊椎強背術」系列課程，讓專業教練協助檢視與校正您的動作。


腰大肌在哪裡？它是從脊椎側面為起點跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉。主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作。

　　同時它也能使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。如果腰大肌過度的緊縮，將使骨盆過於向前傾斜，連帶的造成駝背並使腰椎向前彎曲的程度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，因此容易形成腰痛或肩膀酸痛。

為了避免及改善腰大肌緊縮，請每日進行腰大肌伸展練習：
腰大肌伸展練習功效：
　　(一)恢復腰大肌的柔軟度
　　(二)使脊柱維持在正常的弧度
注意事項：
　　(一) 不可強拉到疼痛的程度
　　(二) 練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可勉強

動作說明及步驟
1.背部平躺在地面上，兩腿伸直。
2.將一隻膝蓋提起至胸部，雙手抱膝貼向胸部，過程中胸部不可抬起離地，當抱向胸前移動的過程中如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
3.以不痛為原則的情況下，深呼吸後再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求另一隻腿的肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約20秒。此時若另一隻腳有懸空狀態，請不必用力下壓，利用地心引力順其自然拉筋即可。
一隻腳重覆伸展2～3次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。


如想進一步詳細了解你的脊椎病痛成因、嚴重程度與如何改善、學習如何覺察壞姿勢、正確的運動姿勢等脊椎保健術，讓自己更快速改善腰酸背痛，且大大降低因獨自練習而造成運動傷害的可能性，歡迎報名鄭老師所規劃、開設的「脊椎強背術」研習課程︰
http://goo.gl/Fxq32E

不過課程集中在北部，其他地區的朋友可以退而求其次，線上前往購買鄭老師的著作《健康，自脊來》︰http://goo.gl/mWO2VS
內容即脊椎強背術教學，雖然仍無法取代實體課程親身體驗與專業教練動作指導的價值，但透過結合最新QR code技術，讓你隨時能上網觀賞對應動作教學影片，就像是買了小型課程一樣，絕對超值。

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