是平衡感不好嗎？ 還是有肌肉在偷懶呢？ _ 臀中肌在髂棘下，上臀部的外側， 從臀前、臀後線間的髂骨， 分成前、中、後部分，連接到 股骨大轉子外側🦴 最上層是臀大肌，蓋住了大部分的臀部穩定肌群 ，只能看到3分之1的臀中肌🍑 _ 臀中肌主要負責髖關節的外展 除此之外，前、後部分都會協助 髖關節的屈曲、內外轉🦵🏻 特別重要的是在承重之下（閉鎖鍊） 臀中肌會協助穩定並且控制脊椎、骨盆、膝蓋⛓ _ 當臀中肌失去功能時，不只會讓膝蓋往內， 同時也會讓骨盆下墜。連帶影響到對側軀幹🏗 同時增加腰椎、髖關節、膝蓋疼的機會， 也容易造成前十字韌帶、內側副韌帶撕裂傷🌋 _ 當臀中肌出狀況，你可能會 1️⃣單腳站容易不穩 （當一隻腳離開地面，就容易往左右倒） 2️⃣臀部側邊凹陷 3️⃣蹲下或站起來的時候，身體歪一邊 你有符合哪個狀況呢？ 底下留言告訴我👇🏻 我會告訴你怎麼解決 _ #臀部 #臀推 #臀部訓練 #臀腿日 #臀筋 #臀部痛 #屁股 #大屁股 #屁股好痛 #坐骨神経痛 #站 #躺着瘦 #走路 #走路痛 #跑步 #跑 #姿勢 #姿勢矯正 #腰痛 #腰 #膝 #膝痛 #動作 #動作改善 #肌肉 #肌肉訓練 #肌肉痠痛 #訓練 #徒手訓練 #核心訓練

【踮起腳尖痛，腳踝也會有夾擠問題？】 (這次文章內容稍長，若懶得看文字內容可直接觀看影片) 大家應該對於肩夾擠、髖夾擠這兩個名詞不陌生，但你有聽過腳踝夾擠嗎？夾擠指的是我們的骨頭過度擠壓到周遭的軟組織，可能是肌腱、韌帶或是滑液膜等等，造成疼痛或角度受限。夾擠是一個症候群，並非一個特定的病症，夾擠症候群底這個名詞底下，可能夾到的組織不同，造成的原因歧異度也非常大，造成評估上其實並不是那麼容易。腳踝夾擠雖然沒有像肩夾擠一樣有被正式分類成不同的夾擠類型，但仍能根據症狀呈現的方式跟解剖構造簡單分為前夾擠跟後夾擠，若還要再細分還會分前內側、前外側夾擠，以及後內側、後外側夾擠。 前側夾擠的症狀主要出現在腳踝背屈末端角度的時候，脛距關節 (Tibiotalar joint) 前側的組織受到擠壓。腳踝前側的有不少脂肪、滑囊組織，正常情況，這些組織會在腳踝背屈15度過後受到擠壓，但如果在遠端脛骨前側或是距骨頸有增生的骨頭的話，便可能限縮前側的空間，讓組織提早受到壓迫。如果長期在這角度下活動，就可能進一步造成慢性的發炎，或是造成關節囊韌帶的增生。除此之外，如果腳踝曾經扭過傷，造成韌帶或皺襞增厚的話，也是可能造成前側夾擠的原因之一。 雖然這些解剖構造上的變化已有多篇文章有所描述。但造成這些組織增生的原因卻仍不是很清楚。因為運動員有比較高的比例有這樣的問題，有些學者認為前側夾擠可能是因為頻繁地做出大角度的背屈，或是因為運動過程中受到的外力，讓前側軟骨邊緣反覆受到衝擊所造成。也有些學者認為，踝關節的不穩定，造成關節有不正常的微小滑動，也是一個可能造成骨質增生、或是軟組織受到夾擠的的原因。另外在比較早期的文章，一開始學者認為前側的骨質增生可能是來自於頻繁地蹠屈，牽拉到關節囊，進而造成關節處的增生，只是這樣的假設被後來的研究給推翻了。 因為前側夾擠症狀大多是在腳踝背屈的末端角度下出現，上樓梯、跑步、走上坡、爬梯還有深蹲是幾個比較容易會加劇前側疼痛的活動。若未接受妥善治療，在症狀後期可能會因為組織的增生或疼痛，造成更進一步的活動度受限、夾擠和周圍組織的傷害，再回頭限制關節活動度與功能，形成惡性循環。 後側夾擠的症狀主要出現在腳踝蹠屈到末端角度的時候，脛距關節與距跟關節後側的組織受到擠壓。後側夾擠常出現在需要頻繁把腳踝往下壓的人身上，像是芭蕾舞者、需要頻繁跳躍的運動員等等。與前側夾擠雷同，後側夾擠可能是骨質或是軟組織的夾擠，或是兩者同時存在。距骨後外側 (trigonal process) 的骨質增生是比較常被認為導致後側夾擠的原因。除此之外，頻繁的將腳板大幅度的往下踩，可能會導致後側關節囊、後下脛腓韌帶、三角韌帶的後側韌帶發炎，產生疤痕組織，進而造成組織增厚。另外我們的屈足拇長肌的肌腱經過距骨後側的內、外骨突中間的凹槽，也很容易因為過度使用，或是周遭骨質的增生，造成肌腱病變，像是肌腱或腱鞘炎的問題。 與前側夾擠的疼痛大多較為淺層、可觸摸的到相反，後側夾擠的症狀通常較為模糊，比較難有一個特定的單點疼痛，而且位置較深，通常落在阿基里斯腱底下。這也讓後側夾擠不容易和阿基里斯腱或是腓骨長肌的問題做區分。因為症狀出現在腳踝往下踩的時候，走下坡、下樓梯或是穿鞋跟較高的鞋子是幾個容易誘發症狀出現的活動。芭蕾舞者之所以比較容易出現這樣的症狀，被認為是因為需要頻繁的做出踮腳站，承重在前足的關係。 雖然影像檢查出來的骨質、軟組織的病變被認為是可能導致腳踝夾擠的原因之一，但實際上研究還是有提到，我們仍然不能光靠這些影像結果證據就判斷踝關節是否夾擠。影像檢查與我們的症狀表現之間的相關程度有限，仍需要結合其他理學檢查做綜合判斷才行。針對踝關節夾擠的介入，目前比較常見的作法仍是先採取保守治療，若在急性疼痛期，需要先避免會造成疼痛的動作，有必要的話也會使用消炎藥來控制疼痛。在非急性期，甚至是已經是慢性問題的個案，我們則需要著重在踝關節穩定、本體感覺的訓練上，畢竟前面有提到，踝關節不穩、扭傷都是可能造成夾擠的原因之一。與其他肌肉骨骼問題一樣，即使解剖構造上的異常也會被認為是造成踝關節夾擠的原因，但大多數的個案都能在不開刀的情況下有很好的進步。若有類似的狀況，一樣記得先找醫療人員的協助，避免症狀隨著時間越變越嚴重。底下的影片 (6:52) 將跟大家分享幾個簡單的踝關節穩定與本體感覺的訓練。 參考資料： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27608626/ https://link.springer.com/article/10.1007/s00247-019-04459-5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065672/ #腳踝夾擠 #踝關節不穩 #腳踝扭傷 #本體感覺訓練 #物理治療 #ankleimingement #ankleinstability #anklesprain #proprioception #physiotherapy #hunterptworkout

馬拉松無痛完賽（ㄧ） 怎麼避免跑者膝 下半年度開始，馬拉松的比賽也陸續開始舉辦，年底的台北馬拉松是很多人的參賽目標，眾多的跑者也開始跑課表，準備在賽事中展現訓練的成果。 疼痛是很多人在訓練中會遇到的狀況，偶爾痛不會有影響，可是每次跑步都疼痛，就會造成很大的困擾，甚至會阻礙課表的進行以及無法完賽。 根據統計統計，馬拉松疼痛的排行是........，無痛完賽的系列，想幫助各位熱愛馬拉松的跑者們，了解疼痛為什麼出現，以及怎麼維持訓練，避免疼痛發生。 今天文章會從跑者膝，膝蓋的疼痛開始介紹。 【跑者膝是什麼】 有兩種狀況被稱作跑者膝，疼痛的機制不同，但痛的部位都在膝蓋附近。 第一種是PFPS，第一個P指的是膝蓋骨（髕骨），Ｆ是大腿骨（股骨），PS是疼痛症狀，膝蓋骨周圍的痛都會被歸在這群。 第二種是ITBS，ITB是大腿外側延伸到小腿很大片的筋膜（髂脛束），功能是繃緊幫助維持站姿，當姿勢不正確時，ITB就會變得很緊。 【跑者膝為什麼會出現】 先講原因都是來自姿勢不良、肌肉不平衡。 第一種PFPS原因是膝蓋骨移動軌道歪掉，膝蓋骨下方的軟骨被摩擦造成疼痛。把膝蓋骨想成火車，膝蓋骨下方的軟骨想成車輪，大腿骨想成軌道，當膝蓋骨被拉歪或大腿骨方向歪掉，都會讓車輪被摩擦損壞。 膝蓋骨由膝蓋內外兩側肌肉控制，內外兩側的肌肉不平衡就會拉歪膝蓋骨。 大腿骨由臀部肌肉和大腿內側控制，臀部肌肉不用力，就會讓大腿骨歪斜。 第二種ITBS原因是ITB工作量太多，吸收太多衝擊力，源頭是姿勢不良。 腳踩地時，地面的衝擊力會由身體各部位吸收，由下往上有腳掌、腳踝、小腿筋膜、膝蓋、大腿筋膜、髖關節、薦髂關節、腰椎。以上部分會一起共同工作，吸收踩地的衝擊力。 這些部位正常工作的條件是要擺在好的姿勢，以常見不好的姿勢，骨盆前傾為例，當骨盆前傾時，髖關節吸收衝擊的能力會減弱，多出來的衝擊力會由大腿筋膜（ITB）或腰椎吸收，就會造成大腿筋膜（ITB）、腰椎負擔增加，長時間下來，如持續慢步，就會讓這兩個部位出現疼痛。 【跑者膝一般處理方式有效？】 一般跑者膝的處理有兩種方向 一. 固定膝蓋骨，會使用護膝、髕骨帶、肌貼 二. 放鬆緊繃的肌肉和筋膜，像用伸展或滾筒滾ITB，股四頭肌。 不論是固定膝蓋骨以及放鬆緊繃的肌肉筋膜都可以幫助狀況改善，但是狀況不會完全變好，這是因為以上的處理方式都只處理了結果，造成結果的原因，像姿勢不良、肌肉不平衡完全沒有改變。 跑者的膝蓋會一直反覆疼痛的原因就是因為很多處理的建議只處理了結果，完全沒改善原因。 【改善跑者膝的運動】 跑者膝的原因是姿勢不良、肌肉不平衡，完全改善跑者膝要從這兩點下手。 要改善的肌肉平衡有 1.膝蓋內外肌肉平衡 2.臀部、大腿內側肌肉平衡 改善的順序要從臀部和大腿內側著手，先從熟悉使用臀部開始，臀部肌肉與膝蓋內側的肌肉、小腿、大腳趾這些肌肉互相串聯用力，當這群肌肉出力時，大腿就會保持在良好的姿勢，良好的姿勢也能夠幫助腳的每個部位都出來用力。 ＊練習重點：保持腳踝、膝蓋、臀部在一直線，不出現內、外八。 ＊練習順序：躺👉🏼跪👉🏼分腿👉🏼單腳👉🏼跨步 ＊練習動作：模擬跑步跨步及落地 【跑者膝急救方式】 跑步中出現膝蓋疼痛該怎麼辦呢？3個方式可以幫助減少膝蓋的壓力 1.腳尖朝外：腳尖朝外，可以讓外側的ITB變得比較放鬆，同時也讓膝蓋的軌道稍微恢復，可以減少跑步過程中膝蓋的疼痛。 2.抬頭挺胸：抬頭挺胸跑步，可以幫助身體往上拉長，讓姿勢變好，當姿勢好了，身體用來緩衝的部位增加，膝蓋受到的衝擊力就會減少 3.用前腳掌落地：腳掌到腳踝有26塊骨頭，組合成33個關節，這麼多的骨頭和關節是為了幫助我們走路時，可以把落地的衝擊力充份的吸收。直接用腳跟落地，地面的衝擊力會直接向上撞擊到膝蓋，好好利用前腳掌落地，腳掌的骨頭可以幫助有效的減少膝蓋壓力。 【總結】 1.跑者膝：跑步時痛在膝蓋周圍 2.跑者膝原因：姿勢不良、肌肉不平衡 3.護膝、貼紮只固定膝蓋；滾筒只放鬆，都沒有改變姿勢不良問題 4.真正改善跑者膝要從姿勢下手 #物理治療 #瑞稞適能中心 #認識身體遠離疼痛 #physiotherapy #無痛完賽 #跑步 #馬拉松 #跑者 #跑者膝 #膝蓋痛 #itb #itbs #髂脛束症候群 #pfps #髕骨 #髕骨股骨疼痛症候群