為什麼這篇髖外展機英文鄉民發文收入到精華區：因為在髖外展機英文這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者kidrockboy77 (森巴舞者)看板FITNESS標題[閒聊] 臀、屁、Glute、But...
髖外展機英文 在 冠廷?Qᴜᴇᴇɴᴀ Instagram 的精選貼文
2021-07-11 10:23:05
#PTS #伸展瑜伽🧘🏻♀️ #Queenayogalife #在台灣的第一堂瑜伽研習課程 #印度大師 - 今天是個充實的假日✨ 早上個人體適能術科練習 下午伸展瑜伽的研習課程 晚上回要動和大家開心跳 - 超級開心參與這場活動 最感謝凱文老師❤️ 因為學校選修課才認識了老師 學到很多關於功能性體...
本來談論臀部肌肉的事情應該要發在Muscle Beach板較適合
但是MB板對於臀部肌肉好像沒什麼興趣
印象中之前在爬文時還看到有人回文類似說我全身最不想練大的肌肉就是臀部 OS:...
而臀部討論度用標題搜尋「臀」跟「屁」2個數量加起來少的可憐，以上只是抱怨
進入正題前先講一下，發這篇文的主要目的只是賺P幣而已，所以發文方向以充字數為主
其實這篇有點冷飯重炒，廢文重發
因為我在Muscle Beach板已經貼過相關文章了，雖然是用偷渡的方式貼個連結而已...
接下來所講的東西有很多都只是把國外某位仁兄的文章內容打上去而已
如果要知道文章內容的根據出處的話，請去MB板找吧!!
========== 正文開始 ==========
如果以前有人問我，練臀部的動作該練什麼好時
我會回答對方說，去練深蹲吧!!
即便我練深蹲時用大重量低次數或輕重量多次數，我的臀部都不會有讓我滿意的熱漲感
如果以前有人問我，練深蹲時為什麼屁股都不會有感覺，該如何改進
我會回答對方說，站寬一點 or 蹲深一點
即便我早就試過，一樣沒有令人滿足的熱漲感
但是現在如果有人問我說，原PO如果你在家想單獨練臀部你會怎麼做
我會回答對方說，單獨練臀部我會給它排２至３個動作
但是這２至３個動作裡
絕對不會有深蹲，不會有箭步蹲，不會有保加利亞深蹲，也不會有硬舉系列的動作
來吧！接下來就是引用國外某位阿豆啊的理論 (其實就是只看文章打字而已 - -)
想看重點的直接看★號
*髖關節能做出最強有力的動作是髖部伸展及超伸展
*屈腿時，髖部能夠超伸展10度
直腿時，髖部能夠超伸展20度
被強有力地向後拉動時，能夠超伸展30度
*髖部超伸展是安全的
在行走、跑步、沖剌跑、箭步蹲和髖部屈肌伸展當中，都會自然地發生
★ 長度-緊張關係表明，肌肉處於標準長度時能夠做出最有力的收縮
這就是說，當臀大肌處於標準長度到超伸展20度時，能夠做出最有力的收縮
*髖部屈肌柔韌性有助於髖部超伸展，是使臀肌達到最大活躍性的關鍵因素
髖部屈肌緊張會妨礙髖部超伸展和臀肌的活躍性
★ 垂直跳躍包含了最大垂直推進力
而沖剌跑包含了最大水平推進力
★ 沖剌跑帶來的臀大肌平均活躍性比垂直跳躍高出了 ２３４％
★ 由於臀肌活躍性的提高，短跑選手通常會感覺臀部酸痛
而需要進行垂直跳躍的訓練者會感覺股四頭肌酸痛
★★ (臀部) 抗阻力訓練包含兩類伸髖動作：
模仿垂直跳躍的動作 ＆ 模仿沖剌跑的動作
★ 模仿垂直跳躍的伸髖動作擁有垂直或軸向負荷量，包括深蹲、硬舉、原地箭步蹲
★ 模仿沖剌跑的伸髖動作擁有水平或前後方向負荷量，包括髖部超伸展
包括reverse hyper、Hip Thrust、Glute Bridge等
*模仿跳躍的伸髖動作應該歸為伸髖動作
模仿沖剌跑的伸髖動作應該歸為髖部超伸展動作
*伸髖動作通常以站姿完成
*髖部超伸展動作通常以仰臥、傾斜或跪姿完成
正如前文所說 (我前文略過...) , 大多數人認為自已擁有強壯的臀部的人
並非如他們所想。他們之所以有這種想法，是因為他們認為深蹲、硬舉和
箭步蹲是最佳臀部訓練動作，他們利用多年的時間在這些動作上獲得了巨
大的訓練重量。儘管深蹲、硬舉和箭步蹲能夠使你的臀部感覺非常疲勞，
但它們對你的臀部幫助不大。它們主要針對的是你的股四頭和豎脊肌。
即使是箱子深蹲、箭步蹲行進和相撲硬舉，對提高臀肌活躍性的效果也
無法與下面這些動作相比。
如果你像我一樣進行臀肌活躍性研究，你就不會在被某些資料所迷惑。
與單次極限重量深蹲和硬舉相比，大多數人在自身體重臀部活化訓練動作中
臀肌收縮的更加有力。
這並不是因為他們不知道如何利用臀肌，也不是因為他們的動作不標準
原因在於，在深蹲、硬舉和箭步蹲當中，臀肌不會最大限度的參與
只有在屈腿髖部超伸展動作中，臀肌才會最大限度的收縮
常見問題解答 (我只挑其中2個)
問：你的研究聽上去很瘋狂。現有的研究能夠証明你的看法嗎？
答：是的，比如美國訓練理事會(ACE)在2006年所做的一項研究，研究表明
自身體重跪姿伸髖對探高臀大肌活躍性的效果好於單次極限重量深蹲。
此外，Kearns等人所做的研究表明，挺身對提高臀大肌活躍性的效果好
於直腿硬拉。聖母康復醫院的一些研究者們所做的研究表明，跑步機訓
練帶來臀大肌活躍性是台階機訓練的兩倍多。
即使是在跑步機上行走，效果也好於台階機訓練
在(書名)臀大肌力量訓練高級技術中，我利用肌纖維定向掃描與分析、負
荷向量、長度-緊張關係、角運動學解釋了這些研究成果，在這些研究當中
跪姿伸髖、挺身、跑步機奔跑(都是前後向動作)，擊敗了深蹲、硬舉和台階
機訓練(都是軸向動作)
問：你確定箭步蹲不是最佳臀部訓練動作嗎？我每次練習這個動作之後，幾乎一
周都不太敢坐下來
答：是的，這一點我已經在自已和其他幾個人身上測試過多次了。
箭步蹲的確會使臀部、股二頭肌酸痛，但無法使臀肌上部酸痛
也無法像下面這些動作那樣帶給臀肌如此強烈的灼燒感和泵感
與流行的觀點相反，它最多只能使臀部活躍性達到MVC的30%
而其它的動作能夠使臀肌活躍性超過120%
打到有點累了...
其實本來還想打上他對各動作的實驗數據
(包含深蹲、lunge、保加利亞深蹲 對比 Glute bridge、Hip Thrust、bird dog)
其實看過數據就可以確定前三項仿垂直跳躍動作主要是練大腿
後三項仿沖剌主要是練臀部
但是現在突然想洗洗睡了，所以在這收手吧
領P幣
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 59.127.50.38
推 giveUstars:這一篇文章值 977 Ptt幣 10/06 22:24
→ kidrockboy77:我比較想知道文章P幣有上限嗎？ 例如最多1000P 10/06 22:26
推 hugogo:我只知道打到一半斷線P幣就... 10/06 22:37
推 reneeviolet:打了幾十頁也一樣只有1000P（這是上限）... 10/06 22:38
推 Andaw:看完了不太理解... 有人可以告訴我這篇推薦什麼動作嗎？ 10/06 23:02
一開始發這篇文時確實是以完全不理觀看者感受的想法在打的，SORRY Orz
為了彌補，等等下面直接用結論式的方式來說明好了
推 ismeisme:同樓上 10/06 23:07
推 roseritter:同樓上 10/06 23:08
推 giveUstars:我猜是跑步吧 XDDDD 10/06 23:10
適合在家練的話就 Glute bridge(雙腳、單腳) 、Hip Thurst(雙腳、單腳) 、Bird dog
在健身房練用機械練的話就 Glute kickback machine 、大腿外展機(通常放夾夾樂旁)
http://ppt.cc/FURq
原文網址裡有附幾個動作影片可以參考，大概就是髖部超伸展的動作
※ 編輯: kidrockboy77 來自: 59.127.50.38 (10/06 23:17)
推 anils:到底是什麼動作?!@@ 10/06 23:15
以理解難易度來看的話這個連結做的很好，圖文並茂，感謝補充 !
→ reneeviolet:↑給英文不好的版友參考，只是這是簡體版的... 10/06 23:22
推 meijer:意思是說用跑步機訓練臀肌較有效嗎? 10/06 23:24
推 coldgoddess:離題一下 原PO有跳森巴嗎? 10/06 23:30
推 whitestripe:不錯喔 我喜歡您的文!!!! 10/06 23:30
→ whitestripe:有日貓大以前碎碎念又有學問的感覺 10/06 23:31
推 lch2011:所以我做深蹲痠痛的是大腿前側，這是正常的囉?QwQ" 10/06 23:33
→ GJER:把那三種英文名稱複製到youtube上搜尋就可以知道是什麼情形了 10/07 00:06
→ Moirae:把某篇簡體文章東剪一段西剪一段貼上來，還讓一些人看不懂 10/07 01:04
→ Moirae:何不直接貼原本的簡體譯文就好？ 10/07 01:04
推 raki237:大腿往外開的那個屁屁真的超有感 10/07 01:16
驅散臀部流言
簡體 : http://ppt.cc/DlHw
原文 : http://ppt.cc/FURq
額外補充數據，如果想看在一些訓練動作裡，大腿與臀部的活躍性
在肌電圖(EMG)裡的反應數據可以參考以下連結
EMG 1.臀大肌 2.股外側肌(股四頭) 3.長收肌(內收肌) 4.股二頭
原文 : http://ppt.cc/UDP6
簡體 : http://ppt.cc/i-Yy 翻譯版沒有列數據，原文才有
※ 編輯: kidrockboy77 來自: 59.127.50.38 (10/07 07:15)
推 bonba:感謝文章,看來我要多練髖超伸動作了.. 10/07 07:37
→ bonba:另外在MB版常被戰的大腿外展機,效果真的這麼差嘛?? 10/07 07:38
MB版文章我沒看過的文大約4千多篇，在中段位置，其它的文我幾乎都看過了
印象中大腿外展機很少被討論到，通常是講女性只會做夾夾樂及大腿外展機時會帶到而已
好像也沒有人評論過它的效果，真要講應該是大部分女性重訓不偏全面性的鍛鍊吧
另外個人觀感，如果今天我有雕塑臀部需求的話，大腿外展機我也會做
→ kidrockboy77:髖部外展的動作很好啊! 會被戰是因為別的原因吧 10/07 07:47
推 huskyching:喔 原來是要做那台開大腿機 @@! 10/07 08:58
→ huskyching:重訓是一次做很多台機器阿 我都搞不清楚我屁股痛是 10/07 08:59
→ huskyching:哪一台機器的功勞.... 10/07 08:59
重訓方面請多爬MB版的文，了解組數、RM、DOMS 之類的概念
健身房的機器會做到屁股有感的通常是
坐著往前踢阻力板的Leg press、趴著往後踢的Glute kickback、大腿外展機
還有一種是兩邊有手把，中間下方有滾筒叫什麼來的我不知道...
推 jaysuzuki:別的原因是啥? 10/07 10:12
不要問，很恐佈
推 axl2523:我跑完步屁股很酸這樣算有鍛鍊到嗎?XD 10/07 11:12
er ...
推 bonba:想知道別的原因?因為很娘嗎? 我之前去健身房都不趕碰那台 10/07 11:20
推 Fandihaha:請問原po的伸髖運動,動作到底是怎樣的??? 10/07 11:33
是的
→ Fandihaha:這姿勢比深蹲能訓練提臀?? 10/07 11:36
這只是 "伸展" 髖部屈肌...
推 bonnieailsa:哇~我也要來練練看俏臀> < 10/07 11:42
針對有疑問的地方稍微總結一下吧
看完文的人如果覺得看不懂那是很正常的，因為我只是看到重點就打過來了，對不起 Orz
深蹲時大腿前側會酸是正常的，如果會做到屁股爆掉那才是不正常的
跑步也是剌激臀部的一個方式
髖部超伸展看不懂的話，請想像大腿往後抬到底，此時臀部肌肉才會完整縮緊
之所以講深蹲不是專門練臀部的動作是因為臀部肌肉未達到完整縮緊狀態
不過深蹲是個很有訓練價值的好動作，建議不要跳過它
關於髖部超伸展動作，請看版娘貼的連結，裡面介紹的很詳盡
判斷一個訓練動作是否針對臀部
主要看運動行程的髖角 or 大腿是否往後抬到底 or 臀肌有無縮緊 (其實都是同一件事)
另外不僅髖部超伸展，大腿側抬及外展也是訓練臀部的一個方式
應該有回答到所有的問題了吧...
收工，吃飯，不然要掉肌肉了
※ 編輯: kidrockboy77 來自: 59.127.50.38 (10/07 13:11)
推 reneeviolet:MB的飲食觀念相當糟糕...去的版友請不要參考那種飲食 10/07 17:19
→ kidrockboy77:有很糟嗎？ 像我就三餐怒喝高蛋白乳清而已 (誤) 10/07 18:25
推 sandiato:健身房有兩台，一台大腿往外擴展，一台向內夾，請問本文 10/07 18:27
→ sandiato:推薦做的是前者嗎？ 10/07 18:27
yes推 reneeviolet:需要舉例說明嗎？XD 會不會被揍（抖 10/07 18:36
→ kidrockboy77:願聞其詳 不(揍)會(定)啦(了) 10/07 18:49
推 DeJuanBlair:Glute Bridge我打炮還蠻常用的耶 10/07 20:44
推 tinabjqs:推一個~~也謝謝版娘補的網頁，很受用 10/07 23:33
→ tinabjqs:鄭的地板那片有一些就是板娘貼文裡的動作 10/07 23:34
※ 編輯: kidrockboy77 來自: 59.127.50.38 (10/08 09:51)推 bonba:問一個題外話,我連操兩天保加利亞深蹲,發現大腿褲子變超緊@@ 10/08 14:19
^^^^^^^^→ bonba:是正常嗎? 還是說肌肉有長但我脂肪還在所以變粗?! 10/08 14:20
→ bonba:褲子緊崩的我該何去何從... 10/08 14:21
肌肉變壯３元素： 訓練、營養、休息
目前妳犯了休息這個錯誤
進行高強度訓練時，肌肉纖維會被破壞，因此需要時間讓它休息並進行修復
在修復過程未完工時，請勿再度破壞（訓練）
不然完工日期要到何時是個頭啊！
休息通常講２件事
1.充足睡眠 2.目標肌肉的休息時間
一、每天睡搞搞時間最好達到８小時
二、大肌群（胸、背、腳）訓練完後至少休息７２小時
小肌群（除胸、背、腳外）訓練完後至少休息４８小時
做肌肥大訓練請參照上面的原則排定訓練日、休息日
如果休息日結束後，用手去按壓肌肉仍有痠痛感的話，請繼續休息
另外
保加利亞深蹲是單側動作，通常雙側動作的訓練價值是高於單側動作的
如果練腳日有深蹲的話，建議保加利亞深蹲最好是排在它的後面
如果練腳日沒有深蹲的話．．． 喂！ SQUAT是重訓的王牌動作耶，好動作，不練嗎？
最後
懷疑自已長肌肉造成穿褲子有緊繃感還不知要何去何從這個問題
改穿裙子不就結了，這還需要問 (挖鼻孔)
根據敝人多年來的鄉間走訪田野調查發現
通常這類症狀好發於女性友人
發生部位多在大腿及小腿
重訓通常是大腿，跑步通常是小腿
每次看到病患在描述這類問題，一想到此時的她們正在為這個問題而內心備受煎熬的同時
我就於心不忍但又羨慕萬分 (眼角泛淚光)
通常這類問題發在MB版我會基於關心而回應 不要再練了，不然肌肉會爆炸
其他人的回答方向通常也是出自於病患有幻覺這個方向在做回應
因為我們真的沒有遇過這個問題啊~~~~~~
真要給建議的話，只能說 多伸展、多按摩、多喝水、多休息吧
另外新手通常會有蜜月期，大概是３～６個月內左右成長最快
但是那種成長在別人眼裡通常是看不出來的 -.-
如果妳每周用皮尺量，圍度真的都有增加的話
那麼請小心控制進度，失控的話大腿可能會爆炸
如果每周妳用皮尺量，圍度都沒增加，但妳仍感覺褲子越來越緊繃
那......去看心理醫生吧，妳最近壓力太大了
一不小心就打太多...
等等匯個幾百P稿費給我這個鍵盤賭徒吧
對了，我還兼職鍵盤教練，所以上面看看就好 -.,-
※ 編輯: kidrockboy77 來自: 59.127.50.38 (10/08 17:53)
推 bonba:打那摸多!!!!感謝解惑!!! 10/08 18:39
為什麼我打的 ^^^ 符號都對不到我要的位置，明明想指 "連操兩天" 都對不到...
推 theblaze:那芭蕾裡的plie是不是就能很有效的訓練臀部呢?因為要turn 10/08 19:04
→ theblaze:out 也就是髖關節的外旋 10/08 19:05
髖部內、外旋是整隻大腿在畫圈圈
ㄜ...去看一下版娘的連結吧，裡面有動作示範，看圖較容易理解
(個人認為這個動作對於增大肌肉圍度效果不好)
plie看上去是伸髖，只是動作是建立在lateral rotation的原則下
PS：lateral rotation (大腿往兩側外旋)
lateral rotation 本來就是剌激臀部的一個方式
但應該很少人會想去練這個動作，原因不討論，不然會打太多字...
plie的效果其實我是不太想去多了解，
因為這個動作要額外加阻力也加不了多少
加太重，重心一失衡就有危險
另外，蹲下時小腿也超過膝蓋太多，膝蓋髕骨前韌帶不夠勇的人最好少做
感覺風險性大於效益，玻璃膝的人還是選其它風險低效果高的動作較好
其實重訓裡有個動作很像plie，也融入了lateral rotation的元素
上youtube 搜尋 sumo deadlift
相撲硬舉還可以用大重量，也適合在家拿重物裝在包包練
我又打太多了 Orz...
原作者 Bret Contreras 影片
https://www.youtube.com/user/bretcontreras1/videos
※ 編輯: kidrockboy77 來自: 59.127.50.38 (10/08 21:40)