-增肌 飲食篇-

上週分享了增肌的大概幾個概念，本週要來分享飲食心得。
增肌顧名思義就是要長肌肉，所以跟減重/減脂的概念calorie deficit(熱量赤字）不同，你不僅要吃更多的卡路里來維持你的日常活動量而且還要吃更多來長肌肉。

Keyword -要吃夠多
我去年第一次嘗試增肌長屁股肉，就是因為一直都在減重的概念，不敢吃那麼多，很怕吃的都跑到肚子，比平常的量再多吃ㄧ些些，導致瘦也不瘦，壯也不壯:P

-具體要吃多少呢？-
在這邊分三大營養素來說

*蛋白質*
其實網路上有很多種不同的計算方法，我最後採用的是根據我的體重（單位換算成磅）乘以1-1.5就是我的每日蛋白質需求克數。所以我現在是114磅，我每天就是要吃到114克的蛋白質。
什麼是114克的蛋白質？首先我們需要買個電子食物秤，量一下等下要吃的肉，比如說等下我要吃掉這塊雞胸肉，量出來的結果是100公克重，100公克重的雞胸肉含有24公克的蛋白質，所以我ㄧ整天需要吃到近五塊雞胸肉才能吃到我的每日蛋白質需求～當然我ㄧ整天不會只吃雞胸肉，豆類，鷹嘴豆，藜麥，蛋類都富含蛋白質，我每天什麼都會吃ㄧ點。

Keyword-
1.食物秤
聽起來很瘋狂又麻煩，但我還是建議剛開始在學習怎麼吃的人，需要買個秤子量食物，過ㄧ陣子比較有概念這塊肉大約是多重以後，才不需要一直量。
2.myfitnesspal
可以去下載這個app記錄每天吃的東西。用法很簡單

*碳水化合物
提供人體能量的來源就是碳水化合物。
增肌的過程中，蛋白質跟碳水化合物是最重要的兩個營養素。
用比較簡單的話來解釋就是需要蛋白質才能長肌肉，而胺基酸是構成蛋白質的基本單位，攝入碳水化合物後身體會分泌胰島素，而胰島素的分泌可以促進胺酸酸進入肌肉裡面，促進肌肉的修復及生長，

Keyword-原理要懂，吃東西才會記得

先用TDEE計算機算出自己每日消耗的熱量，再加上200-300卡就是增肌的每日總熱量了。

這數字的20-35%是你的蛋白質的需求卡路里，15-20%是脂肪的需求量，剩下的數字除以四（碳水化合物ㄧ公克等於四卡）就是碳水化合物的每日需求克數了。

Keyword - 碳水化合物很重要，但不是隨便吃吃喔，要選擇好的碳水化合物像是糙米飯，藜麥，穀類等等的，才不容易ㄧ吃下去儲存成fat~

*脂肪
剛剛上面說的ㄧ天總熱量的15-20%是脂肪需求卡路里，再把這數字除以9（脂肪ㄧ公克等於9卡）就是脂肪每日需求克數。

脂肪的重點性，應該大家都很常在文章內看到了，保護身體器官，保持皮膚濕潤，
讓頭髮指甲有光澤，對女生來說非常的重要，所以不要害怕吃下去脂肪，我本人最愛的脂肪來源就是酪梨了，酪梨蛋全麥土司，超級健康又好吃。

以上是我自己整理出來解釋比較簡單的飲食概念，增肌的過程，運動push hard！不要怕吃東西，攝入好的食物（燃料）會轉成肌肉在體內。

再來想分享的是運動計畫篇
Thanks for reading :D

#PlanetZoo #動物園之星 #廣東話

《動物園之星》1.2 版本更新

這次的免費更新將為大家帶來多種不同的功能和改善項目，還有一些全新建築零件。以下為您介紹接下來的更新大致包含哪些內容。

—系譜
選取一隻動物後，你將可以查看這隻動物的父母、同窩、配偶和子代。每隻動物都能選取，你能利用此功能來溯源瀏覽動物的血脈。這更容易看出動物是否為近親關係，甚至能往上找出共同的祖先。
我們還會開放更深入的基因資訊，玩家將能首次看見基因的遺傳身分 (簡化版的基因密碼)。

—全新難度設定
我們將為《動物園之星》導入全新難度設定。你現在可以選擇要以簡單、中等 (目前的遊戲難度) 或困難難度來進行遊戲。難度設定會影響：

動物是否會對豐富化措施感到厭倦 (僅會影響困難模式)。
動物多快會感受到壓力。
維持動物福利的困難程度。
遊客是否會要求退款 (僅會影響困難模式)。
遊客對花錢消費的意願高低。
遊客透過教育資源能學到的知識量。
獲得 5 星評價所需達到的遊客滿意度百分比。
員工多快會感到疲累。
員工可從訓練中獲得幸福度高低。
以任何模式載入動物園時，你都可以在這三種難度間做選擇。若想詳細了解這些設定，你可以選擇設定上方的問號圖示，進一步了這些難度會影響遊戲的哪些方面。即使已進到動物園中，你還是可以透過設定來變更難度，也就是說，各位隨時都能調整難度設定來符合自己的需求。

—動物餵食方式變更
我們對飼養員在動物園中餵食動物的方式進行了變更。來看看這次更新後會有哪些改變吧：
飼養員現在會先補充距離自己最近的餵食站，然後再去下一個，以此類推，這樣會比以前更有效率。
我們也簡化了飼養員的食物準備時間：不論棲地內的動物數量和物種組合為何，所有棲地的食物準備時間都相同。未調整前的食物準備時間偶爾會導致有些棲地出現動物飢餓的問題。
已新增新的飼養員感想，讓你更容易辨別棲地出了什麼問題。
混合物種棲地中的動物現在可以食用升級版的通用食物了。先前有些動物的搶奪行為會導致部分混合棲地偶爾出現動物飢餓的問題。
現在情況緊急時，飼養員會奔跑往返棲地來進行餵食和補充飲水的工作。
飼養員拿著桶子時也可以衝刺。
幼年動物的餵食成本降低。各物種的餵食成本有所不同，且是依照體重來估算。

—遊客資訊面板中的遊客滿意度分析
我們變更了遊客資訊面板，讓玩家能更了解自己的動物園以及園內可以改善的面向：
遊客教育現在從遊客滿意度中獨立出來，並新增了消費加成乘數。也就是說，教育水準高的遊客會更願意花錢消費。我們也新增了新的教育管理畫面，在這篇文章的後面我們會再詳細說明。
遊客資訊面板現已新增一個新分頁：「紀錄」分頁。此分頁會列出遊客造訪動物園期間的所有意見，讓你知道他們來訪期間喜歡或不喜歡的事情。遊客紀錄分頁會包含他們對門票價格、環境 (垃圾/蓄意破壞/員工設施)、動物和保全的想法，以及其他影響他們滿意度的問題。
遊客感想上現在會標有時間戳記，這樣你就能知道這是遊客多久以前的感想，以及如今是否仍需改善。
遊客的意見將被歸納為三類：開心 (綠色)、普通 (橘色) 和不開心 (紅色)。
遊客紀錄不會往回套用至既存的動物園和遊客。若想使用遊客紀錄功能，你需要經營該動物園一段時間，紀錄才會生成並被加入該分頁中。
現在你也能看見遊客的到達日期、預計離開日期和參觀進度。你可以在遊客資訊分頁檢視這些資訊。

—遊客教育管理分頁
我們進行了一些變更，希望讓遊客教育的相關資訊更為清楚明瞭。動物園管理畫面中的遊客教育分頁將會顯示：
遊客教育評價分析，當中包含平均遊客教育程度。
遊客學到最多相關知識的物種。
更多關於語音導覽的資訊，例如去年售出量、遊客造訪期間的平均使用時間、獲得相關知識的平均物種數等。
這個分頁也會顯示更多關於動物園百科教育研究及獸醫進階研究的資訊。
在另一個分頁中，將有各個動物的分析結果，以及其相關教育的執行效果。這將能協助你找出動物園設計方面的問題，並釐清那些問題會對教育產生何種影響。
另外還會有一個關於保育解說牌的分頁。
增加社交互動
遊戲中的所有動物 (包含豪華版和北極風套件中的動物) 現在會更頻繁地出現社交互動動作。

—降低員工大樓的負面影響
只要在員工大樓外加上外殼，或在大樓周圍加以裝飾，便可縮小負面影響的範圍。負面影響範圍最高可縮小 50%。若想最大程度降低負面影響，設施的景物評價需要達到 100%。

—動物園百科介面新增搜尋功能
現在使用動物園百科時，可以打字搜尋物種，也可以在介面中捲動瀏覽。

—所有品牌事業動物園將共享研究成果
你的品牌事業動物園將可共享所有已完成的研究。載入品牌事業動物園時，系統會儲存該動物園的研究資料，如此已達到的最高研究等級便會套用至所有的品牌事業動物園。如果有員工原本在研究的研究類別尚未達到等級 1，那麼你載入該動物園時，這位員工將不會直接被指派進行該研究，你需要重新進行指派。反過來說，如果員工本來在研究等級 1 的中華穿山甲，但另一個動物園已經完成了等級 1 的研究，這樣當你載入這座動物園時，該員工將會開始進行等級 2 的研究。

為了確實取得每一座品牌事業動物園的研究資料，你需要一一載入每一座動物園。所有的品牌事業動物園都同步至最新狀態後，系統就會生成這些動物園共享的研究新基準線，直到你在研究方面取得新進展才會有所變動。

—道路系統改善
我們對道路系統加上了多種改善措施。系統將會使用員工道路將員工大樓和員工道路相連接，使用標準道路將員工大樓和標準道路相連接。遊客設施則會繼續使用標準道路相連接。現在你可以按一下普通道路來把它替換成員工道路，方法就和變更道路材質時差不多。現在在道路零件上按兩下會開啟道路編輯器，且編輯器中會預先選好目前所選的道路類型和材質，方便你繼續編輯道路。我們還加入了以 0.5 公尺為單位逐漸升高的功能，讓你更容易依照地形設置道路。

—玩家設定中單位調整 (公尺/英尺換算等)
現在你可以透過「設定」選單 → 「介面」分頁 → 「單位」設定自己習慣的計量單位了。遊戲預設使用英制單位。動物園百科中的描述將不會隨此設定變更。

—更多創意
除了上述的功能和改善項目外，我們也加入了新的豐富化項目、建築零件和植物。你將能使用全新的熱帶岩石、青苔岩石和新的玻璃薄板零件等各式物品。

Support the stream:
https://streamlabs.com/regan3
歡迎加入Discord群組:
https://discord.gg/Zf2H2XT

訂閲頻道
遊戲介紹及實況分享!!
多謝你們既支持~
_________________________________________________________________
動物園之星播放清單:https://www.youtube.com/playlist?list=PLn4NnOodd49CkNxKVUPqZiMIkNW36EE7f

上一集講解了如何計算你的 TDEE (每日總消耗熱量)。
如果你還不知道什麼是 TDEE ，請先看我上一個影片。因為明白什麼是TDEE 才會懂以上的影片內容，快點先看！

☞ BMR TDEE 計算 | 增肌/減脂期間的熱量攝取 | 點食先可以減肥？
https://youtu.be/plV7w2porq0
－。－。－。－。－。－。－。－－。－。－。－。－
當我們知道自己的'熱量赤字'後，我們便要知道該怎麼分配減脂時的營養素！！

● 計算每天所需攝取的營養素(以克計算)：

蛋白質(g)= 體重(lb) x 1

脂肪(g) = 熱量赤字的 20%-30% (熱量赤字的 25% 最為理想, 但你可以根據你的需要作調整) ÷ 9

剩餘的熱量就是碳水(g) ，即
碳水化合物 = 你的熱量赤字 - (蛋白質kcal +脂肪kcal) ÷ 4

● 計算每天所需要的營養素總熱量(kcal)

1g碳水化合物 = 4 Kcal
1g蛋白質 = 4 Kcal
1g脂肪 = 9 kcal

P.S) kcal(千卡)，有時會寫成Cal，或Calories。
這都是香港使用的卡路里量度單位。
e.g 22 kcal = 22 Cal = 22 Calories
－。－。－。－。－。－。－。－－。－。－。－。－
下載 ☞ 六大達到減脂/增肌的秘訣☜
http://bit.ly/jmfreeebook

✦ FOLLOW ME ✦
Instagram https://www.instagram.com/joemary_leung/

✦ Signup for my Online Coaching (Nutrition+Fitness)✦
https://joemaryleung.com/coachingwaitlist

◇MYPROTEIN Discount Code◇
Use 'Joemary' to get 60% off, special discount please follow my IG.
bit.ly/joemary

[Deltapath]
https://www.deltapath.com/

||||| ＭＯＲＥ |||||

認真覺得
我每次做類似主題都很像賣減肥藥的//摸下巴

然後可以預期我的信箱又會出現不少
莫名想置入影片的減肥產品
//不過來不及囉～～我已經上傳影片不能改囉～

由於上次影片時我達到目標體重太開心了
就火速地分享了心路歷程
結果飲食習慣只講一半
解釋不清楚讓我覺得渾身不自在啊啊啊啊
//畢竟健身或減重飲食真的好重要啊啊啊

所以決定把飲食習慣的部分清楚的整理一下放上來
之後如果有人問我，就可以直接把連結給他
//帥氣把書丟到別人身上的概念

不過，老實說我現在還沒達到我的目標
//線條才是極致追求啊啊
也一路從過年發懶到現在
//真的超級久
但感謝我同學準備結婚了
讓我有動力來讓皮繃緊好好結實一下身材


有一些部分的內容可能會和之前的影片重疊
不過這支影片是我所有的飲食準則

在準備做體重控制的之前
最重要的不外乎就是了解自己的身體並且清楚自己的極限
很建議大家在做體重控制時先計算一下基礎代謝率(BMR)，並進一步地換算成每日總消耗量(TDEE)
//真心感謝大學時有好好修營養學啊//然後大家如果覺得換算很複雜網路上面有很多天使網站可以直接帶入得到數據

在了解每日可以攝取的熱量
不管你是吃生菜沙拉/媽媽煮的愛心便當/朋友生日聚餐的牛排
都可以安心享用//當然還是建議要約束飲食，一個星期大餐一次就好
畢竟我們在體重控制啊啊啊！！過太爽就令人眼紅啊啊啊！

養成選擇食材、食物養分、熱量組成的好習慣
在吃東西時潛意識計算熱量的技能會達到無我的境界
也就會有一個內建的熱量計算在心裡計算熱量和養分

飲食的選擇當然以食物的原型最理想
外食族可以到便利商店、小吃攤、或是自助餐求救
我自己是最喜歡小吃攤，老闆娘都會很熱心地依照我的要求幫忙煮
//畢竟什麼醬料都不用加老闆娘也覺得很輕鬆啊//捏肩膀

進食順序的調整也可以減少進食量並且增加飽足感

最後有一點超重要的
體重控制的過程中，我自己覺得最重要的就是心情愉悅
不要給自己太大的壓力
訂定一個飲食計劃還有身體質量的短、中、長程改變計劃
只要依著計劃的步調前進都不需要緊張
長時間的實行才能在無形中完成

如果需要短時間內就達成目標
那就要去運動啊！！尼這個壞孩子！！不然就太對不起花了好多錢養在身上的肉肉了！

點心和飲料是心靈愉悅的糧食//我是這樣啦
如果真的內心的小怪獸需要被馴服那就吃一點吧
飲料點最小杯，餅乾以分裝包為單位、單點的鹹酥雞都可以撫慰疲憊的心靈
//在體重控制期間一直卡在垃圾食物的吃與不吃間真的辛苦了
//只要能夠減量，和以前比起來就是進步了
總比
一直忍耐到變成猛獸狂吃還要好呀～

希望大家都可以在執行後能夠順利的彈跳在掌間

身體變輕盈後
如果想要讓肌肉線條變緊緻，臀部變翹，屁股頂叩叩
就還是要踏上運動的路途//我現在就是準備邁入啊啊

不過小一個尺寸的身體比先前脂肉一家親的狀態更容易鍛練線條
像我瘦下來之後不知道是不是上班太賣力
手臂雖沒有大塊二頭肌，但線條看起來也是緊緻的甚是滿意啊


luv u all
,Nora

||||| ＰＲＯＤＵＣＴ |||||

這隻產品和我生日實測的產品一樣
但我知道不能這麼偷懶
所以晚點會補上


||||| M Y S K I N T Y P E |||||

油肌，Ｔ字部位＋下巴極油，酒糟目前已經穩定ＢＵＴ太熱鼻子臉頰還是會紅熱
容易敏感，雀斑、痘疤、毛孔、粉刺明顯



||||| ＦＩＮＤ ＭＥ |||||

Instagram ：https://www.instagram.com/norakao_/
Facebook ：https://www.facebook.com/norakao456/
pixnet：http://newa520520.pixnet.net/blog
|||||| Email：nora@capsuleinc.cc



||||| HOPE YOU ENJOYED AND SUBSCRIBE |||||