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體脂12 在 HOMIE “GREEN” 7/7 小綠???? Instagram 的最佳貼文
2021-09-24 17:05:21
改變不猛 但慢慢的耕耘 簡單的增肌減脂還是可以維持好身材 改變最大的就是 右手多了紋身 😂 體脂肪還沒達到很低 我覺得還有14-17%左右吧 要再努力一點最好狀態了 希望可以慢慢到10-12% #transformation #fitness #fitnesslifestyle #fitfam...
代po，健身兩個多月小小心得跟大家分享，廢話很多很多 XD
(一) 基本資料
性別：女
年齡：30
身高：163
體重：46.7 (6/16最後一次量)
BMI：17.5
-- 以下為最近一次數據：6/7 使用 WG inbody測量 --
體脂率：19.7 %
骨骼肌：20.3 kg (43.5%)
內臟脂肪：3
基礎代謝率：1,183
-- 結論：4/7~6/7 兩個月的數據變化，皆使用 WG inbody測量 --
體重：-5.2 kg (51.2 kg → 46.7kg)
體脂率：-12 % (31.7% → 19.7%)
骨骼肌：+1.3 kg (19kg → 20.3kg)
體脂肪重：-7.3kg (16.5kg → 9.2kg)
內臟脂肪：-3 (6 → 3)
基礎代謝率：+47 (1136 → 1183)
(二) 參考照片
*inbody http://imgur.com/a/HbHfM
http://i.imgur.com/Pi4lws0.jpg
*三餐
(1)早餐 http://i.imgur.com/TVu2FvQ.png
http://i.imgur.com/cM9MnLL.jpg
(運動日-運動前) http://i.imgur.com/QqvDu3W.png
http://i.imgur.com/nW41MAq.png
*身型 http://imgur.com/a/G50kX (照片有點少，但之前常被說臉圓圓)
http://i.imgur.com/DFdVfA2.jpg
(三) 三餐內容 (入口的東西會APP記錄+拍照給教練，雙管齊下的監控)
*每日熱量希望控制在基代+2~300，所以myfitnesspal是設定1400/天，但常爆表就是 XD
早餐：大多是早餐店組合 (例：蛋餅+奶茶 or 鮪魚蛋吐司+奶茶 or 三明治+奶茶 等)
午餐：
(平日) 帶便當：十穀米混白米、雞胸肉、水煮蛋、水煮青菜2-3樣、偶有水果
(假日) 亂吃 (例：家裡有煮就吃 or 便當 or 牛肉麵 等)
晚餐：
(平日-運動日)
-運動前半~一小時(碳水)：御飯糰+黑咖啡 or 香蕉+水煮蛋
-運動後一小時內(碳水+蛋白質：on乳清半匙or豆漿)：土司 or 7-11三明治 or 香蕉
(運動後餐很重要！如果可以補充各類營養素更好，所以如果家裡有煮，我就會吃)
(平日-非運動日)&(假日) 亂吃
其他：每天都需黑咖啡提神(控制量在350cc↓)，飲料零食戒斷中，手搖飲一個月喝1次
左右，水量的部分，一天會強迫自己喝 2700cc↑、運動日 3500cc↑
(四)日常作息
(運動日) 7點起床、9-10點吃早餐、12點吃午餐、17：30吃運動前餐、20：30吃運動後餐
(非運動日) 7點起床、9-10點吃早餐、12點吃午餐、19-20點吃晚餐
就寢時間約 23：30-01：00 ，一天約睡 5-6 小時，知道睡太少了，還在調整中，
睡眠時間嚴重影響我的運動表現，有一陣子睡更少，平常的重量完全做不上去。
(五) 生活型態：上班族 (內勤、久坐)(上班時間 08：30-18：00)
(六) 健康狀況：健康 (健檢報告顯示有低血壓問題)
(七) 運動習慣
一週休兩天，週一為固定休息日，另一天則視前一天練的狀況決定是否休息。
每週分配(大部分，視狀況彈性調整)：
週一：休
週二：教練課(重訓.徒手訓1小時+有氧45分鐘)
週三：休
週四：重訓.徒手訓1~1.5小時+有氧30~40分鐘
週五：有氧45分鐘
週六：教練課(重訓.徒手訓1小時+有氧45分鐘)
週日：重訓.徒手訓1~1.5小時+有氧30~40分鐘 or重訓.徒手訓1~1.5小時+瑜珈課1小時
*有氧：教練課以腳踏車為主、自主訓練以滑步機為主，偶爾跑步機
(補充：目前以「增肌」為主，有氧重點放在強化心肺，改為強度拉高、時間縮短為30分鐘)
*重訓：以機械式器材為主，最近才開始加入少許自由重量
(硬舉20kg/壺鈴深蹲14kg，教練各帶過一次；壺鈴深蹲自主訓練會練)
*徒手訓：以練核心為主，負重捲腹、棒式、負重橋式、登山者、波比跳、開合跳 等
自主訓練分成 胸/肩/背/手/腿/臀，訓練日至少會做3-4個器材(2個部位)+1-2樣徒手訓，
一開始，練的部位都很隨興，昨天練過今天不練、或想練的器材有人就換練別的，
但後來覺得好像沒什麼規律，現在就改成跟教練說前天、昨天練了什麼，請他開今天要練
的菜單，然後就使命必達，認真的解任務去。
(八) 心得 / 閒聊
學生時期體重一直維持在 43 kg，出社會後每天吃吃喝喝加上工作久坐、不運動，
體重一度來到 50~51 kg，但因為露出的四肢是瘦的，肉肉遮的住，也就不以為意，
加上不喜歡流汗，所以從不運動，能躺就躺、能坐就坐，學生時期的體育課不是跟同學窩
在角落聊天就是去泳池看養眼的 XD
生完小孩 9 個月，覺得肚子還像懷孕3-4個月，一直瘦不下來，心一狠就入會健身房了。
4月加入崇德 WG，一開始沒打算請教練，但身為菜逼八的害羞初學者... 第一次去就不知道該如何使用器材也不好意思問別人，在重訓區繞來繞去，被巡場教練發現，帶我做了幾
樣器材，而且過程中完全沒推銷(非常意外)，結束後，我主動詢問教練課事宜，也問了有健身習慣的朋友意見，考慮後就買了。
WG在版上的名聲不太好... 但這兩個多月來，覺得都滿OK的，也算繳出不錯的成績單，就分享一下，讓猶豫是否該請教練的人參考，不喜歡WG/教練課的大大可以跳過，謝謝。
WG是雙教練制，我的教練是 K 教練 & A 教練，都是體院畢業(我希望教練是有專業度的)，目前上了15堂，其中13堂是 K 教練上的，飲食也是他在監控。(以下分享以 K 教練為例)
一週兩次的教練課，除了做器材時會調整姿勢、說明練的部位(學到好多肌肉名稱)、施力方式，針對本身姿勢不良的部分(駝背、聳肩、頸前引、骨盆前傾、膝超伸)也都有安排改善訓練，從每月測量一次的 3D 紅外線掃描可看出姿勢有正確一些。從 inbody 的數據，也能看出手腳的阻抗調至正常值(左右落差3以內)(手力還是極弱..)
自主訓練時，教練看到也會提醒動作哪邊要再加強、器材調整，也常常在我做有氧喘到不行時，來關心今天練的狀況 or 要看我的心率是否達標 or 跟我說他等一下要去吃烤雞(what?)，有問題敲line，也是有問必答(課很滿，有時久久才回)，總之，好像遇到傳說中的熱血認真教練，很慶幸自己的幸運。
具體的這些改變，讓我覺得教練課花的值得，我的目標是可以在自由重量區苦操(？)，但教練說目前肌肉控制還不穩定，不要急，所以目前就依他的規畫努力強化！
心態上的改變則是覺得流汗超爽、運動超紓壓啊！
有時候心情煩燥、工作不順，就去狂操狂練，流流汗、發泄一下，心情就會舒暢，
沒事也會想衝健身房練一輪，尤其有了新玩具 Myzone 後，一直告訴自己再撐一下再撐一下，看到這次的運動努力度比上次高，就覺得很有成就感，
教練也說，接下來效果不會這麼明顯(即將卡關?)，但重點放在增肌，線條出來了，體態會更好，希望自己能堅持下去~ 肌肉快快長、線條快快出現！
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1497953254.A.B9A.html
推 xxflowers: 強！06/20 18:11
推 EthelHan: 這真的很強...06/20 18:17
推 oak2002: 只有猛而已...06/20 18:55
推 z765212121: 超猛06/20 19:06
推 Oisige: 請容我叫妳一聲燃脂機器！06/20 19:20
推 compaq624: 好厲害06/20 19:23
→ livability: 恭喜，雖然感覺有點葉佩雯，06/20 19:24
→ livability: 不過相信妳很認真運動。06/20 19:24
像業配嗎？我沒收錢呀，我只有砸錢的份，收到信用卡帳單心超痛… : (推 sunnyC: 好厲害！葉佩雯都只會去2-3次還要貼漂亮照片吧06/20 19:41
→ ok032898: 要肌肉就別做有氧啦06/20 19:42
上次量完inbody 後，教練也說可以不用著重在減脂(但我們的目標是希望可以降到18%)，有氧還是要做，但強度拉高、時間縮短、次數減少，重點放在訓練心肺功能，所以滑步機
的阻力改踩10、30分鐘。(有氧現在也都會調整成30分鐘)
推 RINPE: 請問是這裡排跪嗎？ 太強了吧06/20 19:43
推 kosoj6: 完全搞不懂女生對胖瘦的定義....06/20 19:49
沒在運動的女生，眼裡心裡都只有體重的數字呀 XD推 elfsoosuk: 超強大 羨慕06/20 20:13
推 luca911228: 兩個月這樣真的超猛 一定要很有毅力餒06/20 20:26
luca女神! 真的，完全是不想浪費錢的心態在狂運動的 XD推 hohey: 太猛了 想看照片06/20 20:32
推 dogsister: 果然女生體重只是參考用 我身高年齡跟你差不多 06/20 20:35 → dogsister: 比你重了十公斤 但大部分人還是說我瘦06/20 20:35
推 dogsister: 看照片會猜你現在50左右 也許你骨架小？06/20 20:38
推 imhsian: 原PO腿超級細，體重也超輕...體脂肪變化超勵志!!(跪06/20 20:38
謝謝 : )，腿要感謝媽媽生的好 : )推 asukaka: 覺得妳過瘦了....06/20 22:01
其實很多人說瘦過頭了，還有健身同好說我現在是體脂低沒肉量的難民狀態 XD，所以現在重點是"增肌"，肌肉量上來，體態應該會更好。
推 julia3h: 太厲害了，完全沒有時間去健身房阿06/20 22:02
推 sfes: 好厲害喔！06/20 22:12
→ xm3fu0: 超級猛的06/20 22:17
推 t3t4: 厲害06/20 22:19
→ ihouse: 滑步機阻力調高 小腿跟大腿會不會練出肌肉阿?06/20 22:23
→ luca911228: 樓上....那練深蹲硬舉的女生腿應該都壯到爆...06/20 22:23
→ ihouse: 了解XDDD06/20 22:26
→ ihouse: 看原po這樣吃肌肉沒啥長耶 看來乳清真的多少有必要性06/20 22:29
其實我也覺得肌肉長好慢，但教練說這速度不錯了，我乳清一次只喝 1/3-1/2 匙，之前問過，教練認為運動量不是很大/強度不是很高可以"先"不用喝，所以我把它當做額外
補充品。
推 compaq624: 對蛋白質攝取觀念要改一下，越是減脂期需要越多蛋白質06/20 22:41
→ compaq624: ，反而吃夠碳水蛋白質還比可以吃的少一點。06/20 22:41
→ compaq624: 臺灣飲食習慣蛋白質很難達標，不用害怕喝乳清。06/20 22:42
謝謝大大說明，我知道蛋白質非常重要，且依app顯示，的確靠飲食很難吃到足量蛋白質，所以我才喝乳清，但還是會盡量以天然飲食方式來補足。
推 permanence: 超 猛 ！兩個月12%！ 06/20 22:45
→ luca911228: 我不管有沒有練都會喝一匙 就單純當蛋白質補充 06/20 22:51
推 forever32114: 我兩個月不爭氣的只有減2%，看到12%已跪 06/21 00:33
推 virgoo: 其實163的身高來說。現在還是太瘦。我165/57都被嫌瘦了。 06/21 01:53
→ virgoo: 指有在重訓的人。然後妳的照片其實看不出身形 06/21 01:54
因為才運動兩個多月，目前比較有感的是減脂，整個有小一號的感覺，重訓的線條還看不太出來(但二頭有點小山形狀了 XD)，所以不敢po在肌肉海灘，
加上重訓以年為單位來看，希望未來有機會po在肌肉海灘版分享 : )
推 imdog: 好強!!! 06/21 06:52
推 lch2011: Wow強！ 06/21 09:23
推 VCsLover: 猛哥 06/21 10:00
推 Beersheep: 感覺你的教練營養觀念很不足，你如果不喝乳清，就是靠 06/21 10:29
乳清也有糖，可能是怕我運動量不夠，反而肥滋滋(？)，純猜測，當下沒特別詢問原因，但教練是也沒反對喝，只是建議可以先不用喝，他們訓練好像都有修營養學(？)，每個人
的吃法不一樣，互相參考囉！
→ Beersheep: 日常飲食，有時候沒辦法達標當然要靠乳清來補償 06/21 10:29
→ Beersheep: 喝不喝乳清跟有沒有運動根本沒有關聯 06/21 10:30
→ ezlovekbm: 乳清只是蛋白質來源的一種 06/21 10:32
推 koechan: 妳超棒 是我的目標啊啊 06/21 10:35
推 maple486: 兩個月體脂減成這樣，我去面壁... 06/21 10:49
推 compaq624: 低熱量乳清是用代糖，25克蛋白質可能才120卡左右，跟清 06/21 10:55
→ compaq624: 雞胸肉差沒多少。 06/21 10:55
推 cuteucz: 是練武奇才阿XDDD 能幾乎每天運動超棒的 我要顧小孩只能 06/21 11:19
→ cuteucz: 跟老公輪休 做一休一 每天去運動老公應該會森77 06/21 11:19
當媽媽的時間永遠不夠用呀~~~推 sotheresthat: 12%!!!!!!太厲害了!!!!! 06/21 12:31
推 malaika: 請問您說是一次吃照片中的一格的食物量嗎？謝謝您 06/21 13:06
是喲！但也只有平日午餐/運動日可以稍微參考，其他都是亂吃 XD(份量的部分，只有亂吃日的不一定，像麻辣鍋/pizza就大家分)
推 luswtin: 我覺得妳的成果已經很ok，繼續照著妳教練的方式走就行， 06/21 14:34
→ luswtin: 不用聽版友說的，這樣的訓練量讓我想起之前三個月體脂從2 06/21 14:35
→ luswtin: 3%降到16%的日子 06/21 14:35
謝謝你，已花錢，就 100% 相信教練的專業，依他規畫朝目標前進 : )推 aceone: 兩個月好強 我一年半才降10% QQ 06/21 18:09
推 malaika: 謝謝，那您運動前只吃這樣不會餓嗎？XD 06/21 18:12
不會欸，其實中午吃的到運動前都不餓(蛋白質多吃，可以撐比較久)，不然就是下午3-4點可以吃低GI水果(芭樂/蘋果之類的)，為了讓運動有成效，雖然不餓，
我還是會強迫自己吃一點碳水化合物，碳水可以提供運動時身體所需的熱量(最常吃御飯
糰，份量剛剛好)，而且吃太飽我會想吐... 尤其是高強度有氧，會非常不舒服 XD
正好在苦惱要怎麼直接開圖，謝謝 : )
推 dudupig: 你本身胃口是不是不大又不貪吃QAQ太羨慕了兩個月！但你運 06/22 02:31
→ dudupig: 動菜單超級累的佩服佩服 06/22 02:31
沒有...我是小吃貨，而且之前是一週吃1~2次大餐的頻率(冬天還曾每週去吃麻辣鍋)；量的部分，我可以吃完便當再喝手搖飲，食量應該不算小，因為身邊很多女生是只吃1/3~1/2
個便當就說吃不下了...相較之下，我是大胃王啊= =
我個人是感覺有控制飲食後，對吃的慾望好像有比較小，也會比較注意入口的東西，吃完
大餐後，當天或隔天我必衝健身房狂操狂練，有一次還全身都練了，教練也傻眼。
個性問題吧，好勝心+不想浪費錢+飲食只控制午餐(覺得心虛)，所以就會督促自己多運動
，但其實我不覺得累欸，反而是有一種終於有自己的時間了，可以好好運用的感覺，所以
目前對我來說運動是紓壓的管道 : )
推 Mareencat: 好厲害 同為新手媽媽真的時間很少 06/22 08:00
感謝有後援 : )推 zenobia2366: 兩個月，好狂！ 06/22 10:32
推 lsj168: 厲害 06/22 20:05
推 sunnysam: 羨慕！新手媽媽還在嚴重爆體脂中.... 06/22 21:04
推 Jugy5566: 阿嘶～原PO的身材變的超好欸，超正的！介意分享崇德WG的 06/22 21:14
→ Jugy5566: K和A教練名字嗎？可惡...想練～ 06/22 21:14
我不確定能否分享（我真的不是業配啊啊啊），如果不行我自刪~教練是 Killer / Alen，小鮮肉來著（這是重點嗎？XD)
但 Killer 7 月要調台北土城了... 不在崇德了哦! (已哭)
推 su06231112: 好厲害啊啊啊 06/22 23:08
推 lotteries77: 真羨慕，飲食控制+運動之下，我減了一年也才減10%， 06/22 23:22
→ lotteries77: 每天只剩全身酸痛和體脂肪陪著我 06/22 23:22
可能因為我之前完全沒在運動吧？一開始運動，身體就很給面子 XD加油加油，堅持下去就會看到成果!!
推 miyi0630: 身材好好 >///< 06/22 23:29
不，我每天起床第一件事就是檢查腹部陰影還在不在 XD我的目標是Anllela Sagra，還有極大的進步空間呀~ 一起加油!!
推 evilmia: 兩個月12%.... 太強大了 06/23 00:02
推 arice: 妳好厲害 佩服 06/23 09:22
推 ro971129: 好強 希望自己能以你為目標前進 06/23 15:19
推 aspca022: 太強了.. 06/23 19:08
推 smile831003: 超猛的,我一個月體脂才掉1.4而已XD 可能我太偷懶了X 06/24 12:44
→ smile831003: DD 06/24 12:44
慢慢來也沒關係呀，持之以恆比較重要!!推 yaki049: 練武奇材啊！超猛！ 06/24 16:47
我也跟教練說，我是不是練武奇材來著，哈哈，結果他秒回我一個要去睡覺的貼圖 XD推 lineven: 好勵志喔！ 06/25 11:04
推 w6523520: 勵志爆表 燃脂王啊 06/25 22:57
一起一起，你也可以!!推 yanjune: 家有8M寶 上週開始加入健身房 朝你看齊！ 06/26 23:20
投入時間、堅持，就是妳的!! 麻麻加油~ 一起邁向女神之路 XD推 changdito: 讚！真的不錯 06/26 23:22
推 servant0505: 哇塞，超強欸才兩個月～崇德店的教練也太有心了！說 06/29 14:44
→ servant0505: 實在的那些市面上的營養食品好多，乳清、高蛋白等健 06/29 14:45
→ servant0505: 身產品要有專業人教才能事半功倍吼，果然好的教練是 06/29 14:45
→ servant0505: 很重要的 06/29 14:45
好教練讓你上天堂，雖然上課像地獄(？)除了飲食指導，訓練的時候，教練都很會心靈喊話(你可以的!你可以的!再來~再來~)，
讓你不知不覺做更重、做更多 XD
推 betty31431: 羨慕QQQ 06/29 22:52
加油，健身路上你不孤單 XD推 newstyle: 妳的訓練量蠻大的，難怪可以減那麼快 06/30 23:01
這樣的量算大嗎？因為之前沒運動習慣，所以也不清楚，只知道 做就對了!※ 編輯: pinkblueboy (220.228.152.162), 07/01/2017 14:57:29
推 jupwar: 練武奇才 07/02 17:25
推 gg889g8: 猛 07/03 00:57
推 naimei0723: 覺得超厲害，超勵志！ 07/05 12:03
推 nanakolin: 真的強 07/28 08:43