《這年頭，英文老師有夠難當耶》
舞還沒練好，先被嚇死
這是完全還沒跳出來的版本，只是覺得被嚇到的自己蠻可愛的🧡哈哈哈


昨晚失眠了
#那你呢 #宇宙人


那個體脂計老是被我腳不小心踩到重摔在地上，那個很貴餒！🥲

最近想要把以前學過的舞
都重新自己摸索一次，再重跳一遍
自己！要習慣沒有老師在前面！

#dancewithclaire

停學至 06／14 號喔！目前 ～
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奇妙的是，恩恩反而停藥了，我因為目前所有工作計畫都暫停，所以每天待家中陪孩子們。
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恩恩早上 08：40 開始遠距教學到 11：00，小花在她的對面看著另一台筆電做大肌肉運動。
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我呢！則是在客廳另一角做健身。
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中午，從冰箱存糧中變出各種菜色，下廚餵飽他們。『 照片是 Sara 每天規定我拍給營養師 #審核 的減脂餐，我的體脂率正在緩慢下降中。』
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然後，孩子們上床午睡，我也趁機補眠。
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稍晚則是家中清潔與斷捨離時間，恩恩教我如何趴在地上擦地還能順便練上肢及核心。我則是固定每天 15 分鐘重新教他英文。
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只有 15 分鐘，是因為這是我不會發怒，恩恩不會注意力渙散而且能有成就感的 #甜蜜點 🤣🤣🤣
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同樣吃完自製健康晚餐後，刷牙洗澡，看 Netflix、組模型、樂高，看書、聊天、用電腦把作業寄回給老師。
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21：00 孩子們上床睡覺 🌙
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有一點流水帳般的記錄，但是規律，安全。
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先不管外面世界無從置琢的紛擾，我跟 Sara 已經試著把我們家的安全網建立起來了。等待，用最有活力的方式面對解封！❤️
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ps：花妹稍微變胖 🤣
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薇SaRa #山峰來了 #MountainKao #生活日常 薇SaRa團購社團 #食藝嚴選 #美好的簡單生活

有幾位讀者寫信跟我討論到最近遭遇到的困難，比如說：
「執行168間歇性斷食，但是空腹運動實在沒有力氣⋯⋯」
「沒有時間計算熱量，該怎麼辦？」
「我看起來不胖，但是體脂測起來好高。」
再者我自己也會遇到，如果碳水化合物吃得不夠，重訓的時候會變得很弱。

教練念我：「妳的手臂太細了。」「妳要再多吃一點。」那時候我的BMR大約1180大卡，TDEE大約1600大卡，飲食大約控制在1300大卡，採取低醣飲食，就是很普通中年女性想減重的熱量控制方式。Inbody一測，因為肌肉量不足，即使體脂量適中，卻顯得體脂率很高。

猜猜教練開給我的熱量和營養比例多少呢？

熱量1622大卡/日
35%碳水化合物 567大卡(142g)
20%脂肪423大卡(36g)
45%蛋白質729大卡(182g)

那時候我遇到兩個困難，一是超出我的食量，常吃不完。二是我已經習慣低醣飲食，一旦吃這麼多碳水化合物，隔天一早體重馬上往上跳一兩公斤，那讓我感到惶恐。

後來我看很多重訓工具書、運動營養學、運動解剖學的英文書，雖然減重要控制糖和碳水化合物是個共識，但是低到什麼程度？卻各有不同的建議。

亞馬遜上有一本暢銷書“ Thinner Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Female Body”，作者建議一週肌肉運動三至五天，每天以四組動作，八至十下的強度做三輪，再搭配三種飲食策略：增肌、維持、減脂，每八週左右為一週期，接著緩和一週，這樣持續一年就能看到戲劇性的變化。

以120磅女性為例：

👉減脂
熱量1440大卡/日
40%碳水化合物 144g
20%脂肪32g
40%蛋白質144g

👉維持
熱量1700 大卡/日
45%碳水化合物 191g
25%脂肪 47g
30%蛋白質 127g

👉增肌
熱量1920大卡/日
55%碳水化合物 264g
20%脂肪43g
25%蛋白質120g

增肌一整天都可以吃碳水。
減脂則在早餐、運動後點心多吃碳水，午餐和晚餐則將碳水化合物控制在每餐20-30克左右。
運動後的澱粉怎麼吃都沒關係，其他時間澱粉以低GI為主。

我這兩三個月採取“ Thinner Leaner Stronger“的運動策略，最初採用減脂飲食，結果大好！肌肉量穩定維持，脂肪量減少得非常明顯。
但是我也要提醒一下，在《脂肪的祕密生命》一書提到，女性的體脂率一旦低於22%，生理期很難不受影響。
因此各位在減脂之餘，務必有所斟酌。
要維持穩定的生理期，碳水：蛋白質：脂肪=40%：30%：30%是比較穩健的比例。

後來我逐步提高攝取熱量和碳水化合物攝取量，改成只有晚餐不吃澱粉。
現在體重更輕，BMR卻提高至大約1250大卡，TDEE則提高至1900大卡左右，基本上已經遠超過我食量，最近另一半一直企圖幫我增重，買來各種減肥的人絕對不會吃的東西，可是我怎麼吃體態都還是如此，而且也不會在隔天一早突然增加一兩公斤，只能說實在太神奇了！

這不就是我原本夢寐以求的吃不胖體質嗎？！

再回答一開始的幾個問題：

1.運動前後都補充蛋白質和澱粉，對增肌是很有效率的。

2.如果不想計算熱量，把握原則在運動前後補充碳水化合物與蛋白質，比例3：1，比如輕量運動碳水30克、蛋白質10克，比較劇烈或肌肉運動則補充碳水60克、蛋白質20克，其他餐則攝取大量蔬菜和蛋白質。

3.如果不胖但是體脂率測起來偏高，這時候不宜減重，而是要增重，多吃一點、做肌肉運動，將肌肉量建立起來，體脂率就會漂亮。

運動菜單整理如下：
http://rainymom.com/three-to-five-day-weight-training-routine/

在我看過許多論文之後，大部分的研究指出吃進相同卡路里「減醣」與「計算一天攝取卡路里」的成效差別並不大。既然要開心的減肥，那不如就不管吃什麼，只管一天的基礎代謝量相對來說快樂些吧？

本週是一個月的減肥驗收成果，不知不覺來到第四週了，這個月大吃了好幾次😂竟然-2.4kg，而且體脂肪也有降低呢！
如果你們也正在減肥的話，我們一起努力💪
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♪ Pold Baribal - Lockdown
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因為常常收到貝果們的訊息
身為同性戀，我們都懂那種有苦說不出，煩 悶 痛的心情我們也都曾經歷過，但是我們都努力往前看感謝前任們留給我們的各種回憶 不論是開心幸褔 或是 悲傷憤怒
我們都得從中學習 把能量轉為我們變得更好更強大的動力我們也許不是最專業的，但是我們盡量用我們的經驗跟故事，陪伴著貝果們一起變得更好！
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ps.
不只失戀，我們每個月也會幫自己設定3個有『明確時間/數字』的目標然後去做行動計畫！
ex:
（目標）四月要降2%體脂肪，（行動）每天運動1小時
（目標）四月底之前YT訂閱要超過7萬，（行動）每週討論計1次規劃
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以下也分享一些曾經伴我們走出失戀的文章有需要大家可以參考唷！挽回五步驟（有一～五，要稍微翻一下）
https://attractmenyouwant.com/?p=1396

戀愛的本質是情緒勞動
是否過度消耗她的情緒
https://women.talk.tw/Article.aspx?Article_ID=7313

談戀愛要聰明
https://women.talk.tw/Article.aspx?Article_ID=7398

成熟的感情
http://www.adaymag.com/2016/04/08/things-to-do-for-a-good-relationship.html
錯誤的體貼 反而是壓力
http://www.styletc.com/relationship/20171127004784-33060

感情輕鬆點
http://www.adaymag.com/2017/09/09/signs-your-relationship-is-failing.html

累不累 比 愛不愛 重要
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