【文內有好康*COFIT】
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跟英國朋友聊到這兩年，2020-2021轉眼就要在疫情中度過，生活有了很大的轉變，卻也說不出任何高光時刻，改成居家辦公，少了以往可以說走就走的歐洲旅遊，帶著點遺憾。回顧今年，最美好的轉變是遇到COFIT。
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【疫情下，營養師一樣可以遠端照顧你】
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2020年疫情開始，居家辦公造成生活習慣和節奏的改變，尤其下半年度因為工作關係，飲食開始失調、導致暴食的習慣，原有的生活形態和健康狀態像失速列車一樣。因為疫情無法回台，即使在英國找了飲食控制的專業協助，飲食失調的狀況依舊沒有改善，自責意志力不夠堅定，無法控制飲食掌控權。
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今年六月開始尋找當地英國的營養師，希望可以徹底改變生活習慣、恢復健康飲食，但考慮到亞洲人的飲食文化，英國營養師恐怕看不懂我在吃什麼。倫敦朋友介紹認識台灣最大營養師平台 Cofit 我的專屬營養師 ，在疫情之下，仍然可以透過線上和營養師進行一對一飲食分析。
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【剖析個人狀態，精準點出飲食誤區】
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6月22號第一次和營養師一對一視訊分析，藉由兩天的飲食紀錄以及還有兩份詳細的問卷分析問卷調查，營養師一針見血地分析我日常營養攝取不足，造成暴食的主因是我每餐不均衡的用餐狀態是暴食主因（最讓我驚訝的是，原來我平常的蔬菜量攝取遠遠不足一天所需要的量。）
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在我聽從營養師的建議，開始注意每一餐六大類的各類營養素攝取後， 晚上想要暴食的慾望居然就這樣就莫名其妙的消失了！就算心裡想要暴食，因為餐餐均衡飲食已經讓我很有飽足感，攝取的蔬菜量和水分都非常充足，所以面對暴食慾望也是心有餘而力不足的狀態。
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光是這當頭棒喝的視訊內容已經解決了我困擾已久的暴食。接下來為了培養健康的飲食生活習慣，加入八週的享瘦外食族高速燃脂計劃。
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【與營養師的八週熱戀期開始！】
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八週課程中，開始了每天都會使用COFIT App記錄，仔細的紀錄每一餐的用餐內容，吃了哪些食物、吃了多少份量、每餐的食物內容搭配是否均衡，都是營養師會嚴格幫我把關的部分。
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除此之外，生活習慣和減重也有很大的關聯，包含我的飲水量、上廁所的狀況都在營養師的關心範圍之內（即使是遠端相處，營養師幾乎是詳細掌握了我赤裸裸的動態！）
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除了和營養師每日一對一的訊息對話之外，還會有不同主題的課程內容可以學習，從實際認識六大類食物、學會自己計算份量，到外食食物的選擇，循序漸進的知識內容都讓我覺得很好應用在生活上！增進自己對主要營養素還有各類食物以及外食選擇的認識，就算是週末還有平日和朋友聚餐，也能夠更正確在眾多餐飲選擇中，選擇對我來說最OK的綠燈食物。
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【減重不孤單，不用只靠自己】
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減重也不是一個人孤軍奮戰的過程，除了有小群組外，打開COFIT社群牆，可以看到 app 內其他學員的每日餐點更新，也讓人獲益良多，眾多的資訊分享和互相鼓勵，發現新的烹飪方式以及美味健康的食材。
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每天早上醒來最期待的事情，就是打開手機App，看營養師給予前一天用餐以及生活日記記錄的評價，營養師會對每餐內容用紅、黃、綠燈評價、分析營養素、給予實際建議讓我們可以簡單地知道這一餐吃得怎麼樣、如何能夠更好。還會針對每一個生活習慣更新給於鼓勵以及建議（好幾次運動、喝水量提升，營養師都會鼓勵我，感覺比我還開心！）
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如果要以對話頻率來判斷人與人之間的關係，過去的這八週和營養師的對話，比任何朋友都來得多，要說是熱戀也絕對不為過，像是一場美妙的夏日情人夢~
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【八週成果分享：餐餐都吃飽，結果瘦到衣服鬆到要重買了！】
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一點點看見自己的改變，隨著活動量的增加，實際獲得的有太多...
✔️ 體重的減少
✔️ 睡眠品質的提升
✔️ 肌膚的狀態
✔️ 更明顯的是線條上的差異
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一開始希望瘦身的理由，除了要有健康的生活習慣，擺脫暴食，膚淺的希望可以在夏天前有著腹肌曲線露腰，穿回原來的合身衣物，沒想到八週以後先前衣服已經過度寬鬆，是時候買新衣了！
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看到健康的自己，精神能量都比以前還要好，更重要的是這八週改變的是可以持續下去並且享受的生活習慣，很感謝一路鼓勵我的COFIT專業團隊，能夠在今年遠距離打造一個全新的自己。
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專業營養師的帶領鼓勵下，除了飲食還有生活習慣的改變、各類營養素均衡攝取，不同以往偏激的飲食方式，每天吃足吃滿，在體能精神各方面都不斷進步的狀況，體能訓練計劃也出乎預期的順利，在這八周的課程中，超乎預期的提前參加半馬活動，居然全程順利完賽。比原本跑步教練給予的目標還要提早三星期！是完全出乎意料的驚喜。
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謝謝COFIT的專業服務，讓我遇見更美好的自己。
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替大家爭取福利，現在報名荷爾蒙體質評測＋營養師一對一專業分析

折扣碼打折後為 $350，還有贈送專業身體組成量測唷！
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希望COFIT也能夠成為你今年最美好的相遇，最棒的高光時刻🥰

【研究：運動可改善自閉症患者的體能和社交能力　該做哪些運動？權威專家給答案】
　　　
韓劇《我是遺物整理師》中有一名亞斯伯格症的遺物整理師，他的行為特徵是不擅與人相處，並且「不能接受破掉的蛋黃」。
　　　　
亞斯伯格症屬於自閉症類群障礙症的一種，自閉症類群障礙症相當複雜，常見的兩大特徵是不擅於人與人之間的互動與溝通、容易過度執著於重複性與一致性。
　　　　
愈來愈多研究發現，運動也可以輔助改善自閉症病人的社交、運動能力和自我傷害的機會。可以做什麼運動？有哪些注意事項？一起來了解⬇️⬇️⬇️
　　　　
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🔑青春之鑰胰島素，有了它，沒有降不下來的血糖>>https://bit.ly/3DlPoU6

教練，我想要自我安排壁球訓練

#需要有哪些概念

1)設定目標
➡️設定一個短期與長期的目標
可以是入選國手
可以是打入國內C組
或者自己想進步到哪一階段？

2)檢視靈活性
這靈活性不是活動度，而是；
➡️你一週分配練習幾次？

Kobe Bryant凌晨起來練習投籃，因為這樣半年下來才可以遠超過別人的訓練時間。運動天份是有的，但Work Hard ( 努力）才是真正的關鍵。

一週練習三次想要打贏每天都練習？本身就有難度。

(3)執行力
設定目標之後，對於練習這件事：
➡️你持續多久的時間？

假如設定：一週練習五次
那就要有一週練習六次、七次可以✅
四次就不可以❌
是這樣的心態去執行

開始有一股熱血感覺很容易。
但當疲勞持續累積、挑戰必定更艱難。

相反的；

「堅持越久越容易養成習慣，而培養越多好習慣，執行下去也不再困難」

(4)訓練心態
試著每一次訓練前詢問自己為什麼開始？
期許每一次訓練自己能夠做到什麼？
這也可以是每一次設立的小目標。

➡️決定選擇用什麼樣的心情與心態去訓練

「只有自己可以做的到，讓每一次訓練的效果大大不同」

#球速不夠快要怎麼加強？

如果你不是運動員；
✅那先去多Solo

姿勢正確、練習的越順暢，
Solo才是讓你最快成長的方式。
多了解控球，點也才會打更準呀！

#我想另外練習我的體能，做什麼體能訓練好？

是為了讓壁球打更好而練習體能？時間又有限？！

先從功能性移位開始
✅壁球腳步

跑腳步之前先要了解有哪些移動類別

大致可以分成
1)啟動 Split step （Drop Split…等）
2)側步
3)轉髖跑
4)向前跑
5)倒退跑
6)如何發力
7)如何煞車

詳細了解與執行
可以分成這幾個方式與階段

➡️請教練教學
➡️看PSA選手腳步
➡️確認腳步種類
➡️訓練模擬
➡️了解各移位如何影響自己擊球
➡️熟練各腳步執行方式（養成獨特風格）

👆有時候這順序又會倒回去檢視

不是去外面跑步不好，而是壁球腳步太多樣化。

你的目標是在球場跑的更有效率、同時又練習到體能。那當然還是跑腳步最好✅

#除了體能，另外加強的訓練內容有哪些建議？

1)活動度加強
2)力量訓練

力量的練習對壁球極為重要。
從T點啟動發力，更大力擊球、還有煞車時需要穩定並快速回T。

力量練習「做重量訓練是大家熟悉的方式」
但在重量訓練中，還是有些概念要建立：

1)「肌力與力量」不是練肌肉

重視Strength 和Power 的練習
如果是新手👇
那把動作先熟悉好，從基礎開始打底。

2)符合動作式的力量練習效果才好

核心訓練不是練習腹肌❌
運動員的核心訓練是如何更穩定擊球，平衡的更好…等等✅
「要實際符合你運動與生活」

3)強化訓練

這邊的強化不是在說大動作的部分❌
這邊的強化訓練是增加「肌肉平衡性」
也更能避免受傷✅

壁球運動要蹲好低，又要做許多延展動作。
有好的活動度才能接到更多球、發展力量練習前也需要活動度先當底座。

不是建議你每週都要去上幾堂、幾小時的瑜伽課或是額外許多的活動度訓練。

➡️但我們可以「每次練習前後15分鐘的活動度」幾個月下來就能有明顯改善

#體能訓練編排怎樣才有效果

當然有許多重點，但可以把它區分為三個重點；

1)訓練的變化性

不只注重耐力；
還有速度、爆發力、力量、敏捷性、穩定性與活動度…⚠️敏捷性也包含反應、轉換方向、力量等很細節的部份（以後再說）

訓練時要全面一些，才符合目前壁球運動的需求。而且也才「有趣」（這很重要‼️）

2)增加強度

熟練度提升、擁有更好活動度、穩定度。
也要逐步往上增加訓練強度。

每次都做相同的強度就停下來，是很難往上進步的。

3)給予足夠的恢復時間

訓練強度與休息要抓到同等重要
休息的另兩大重點為
1)良好的睡眠
2)高品質的營養

其中又以睡眠極為重要‼️

✅訓練強度很大不會讓你成長，必須搭配
休息與恢復才會。

#自我安排訓練還要執行好難

所以還是建議請教練安排。

各種訓練、運動都有其專業，也一直有滾動式的最新概念在更新。

不管最後是否有請教練；
總是學著了解這些訓練內容目的。

記得想要打好壁球的是自己‼️

了解並設計之後，
每一次訓練時也才算
有設立好目標、執行☑️

James.H
Sep 1st 2021

#AJ Squash Academy
#教學文
#TaiwanSquash

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第三季SBD怪獸講堂來啦！本集何老師介紹了CP值超高的訓練項目：負重行走。
負重行走有什麼好處？跟蹲舉、臥推和硬舉比起來，又有多出哪些優點？
01:25 負重行走概述
02:25 負重行走的訓練特性
03:45 會怎麼推薦負重行走？
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《病毒退散歌》
作詞：蔡惠芬
作曲：美國民謠
編曲：印笛錄音製作公司

哎呀怎麼辦 外面有病毒
大家別慌張 記得這樣做
出門戴口罩 手不揉眼睛
手不搓鼻子 手不摸嘴巴
髒了洗洗手 飯前洗洗手
回家洗洗手 趕走壞病毒
餐餐不偏食 常常做運動
晚上睡得好 打敗壞病毒

病毒退散 退退退
病毒退散 散散散
病毒病毒 快退散 快退散

人類文化官網：https://www.humanbooks.com.tw/product...
人類文化FB粉專：https://www.facebook.com/humanbooks/

#波波星球泡泡哥哥 #bobopopo #Danceyoutuber #舞蹈youtuber
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#SBD怪獸Podcast #邱個ChillChillderPodcast #何立安
如果2021只能推薦一部紀錄短片，請看這裡：
《負重，並不孤單》超人與她的夥伴 - 麵包包的故事。
https://youtu.be/tVxdJNvtN0k

#34 健美？健力？你的目的是什麼？ - 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
Q1：原本用12~15的次數模組，與6~8下的次數強度差異？
➤ 12~15 reps = 60~70%強度，對於最大肌力進步刺激不足。
➤ 團塊式週期。
➤ 低強度高反覆？高強度低反覆？
➤ 建議初學者可以從『低強度』『低反覆』開始訓練，Why?
➤ 傳說中的肌肉生長強度區？
➤ 好的動作品質讓你進步？還是好的動作品質來讓你進步？
➤ 3 x 12 = 6 x 6 哪個比較好？壺鈴大師Pavel Tsatsouline 說五下之內。
➤ 通常年輕力壯(睪固酮爆表)比較不會因為疲勞消耗(善於疲勞恢復)，還能從高反覆訓練進步。
➤ 刺激肌肉生長已知壓力：
1.) 機械性壓力。2.) 代謝性壓力。3.) 肌纖維損傷。
➤ 三種壓力誰最強？是機械性的壓力 (最大肌力)。
➤ 肌少症患者適合做高反覆來長肌肉？
➤ 高反覆訓練需要搭配週期，有其應用時機，並非完全不需要。

Q2：台灣哪些地區，有做訓練前評估的醫療機構或診所？
➤ 歡迎聽友留言，台灣各地有這樣的運動評估醫療診所，可以做訓前評估，找出禁忌與限制。
➤ 建議40歲以上，無論是否有病史，也做基礎健康檢查。
➤ 有時候單關節的固定式器材，不一定比較安全。

Q3：大量使用局部肌肉勞動者，有需要再加強局部肌肉呢？
➤ 運動專項化的討論。
➤ 局部高反覆的功能主要受限於中軸(核心)穩定性。
➤ 推薦：王建民的紀錄片【後勁】針對球速與尾勁的核心訓練。
➤ 中軸穩定，四肢發力的應用解釋，提高核心穩定性有助於四肢用力功能。
➤ 硬舉跟刷油漆有關係？炒菜與核心有關？

Q4：如何兼顧健美的身材與健力的力量？
➤ 其實根本可以兼顧。

Q5：膝蓋軟骨磨損，還可以重量訓練嗎？
➤ 建議訓前醫療篩檢，確認是否需要手術，確認訓練是否為禁忌？
➤ 害怕重量訓練，所以都去慢跑還有登山......
➤ 膝蓋透過訓練，獲得好的血液循環與養分供給。
➤ 葡萄糖胺有沒有用？邱個擋人財路？萬物皆有效？

Q6：SBD怪獸講堂的特殊槓是什麼？多重用槓介紹。
➤ 為什麼要用特殊槓？為什麼不用一根直槓用到底？

Q7：頸椎退化手麻，是否應該繼續重訓？
➤ 需要先釐清頸椎退化的原因，而重量訓練基本上完全不能被放棄。
➤ 甚至可以選擇不要用到受傷的部位，其他部位繼續訓練。

Q8：怪獸訓練有沒有要到其他縣市？怪獸人才線上資料庫？
➤ 堅持與困難度在哪？
➤ 推薦竹北的『向上適應』👍

Q9：高血壓訓練需要注意哪些地方？
➤ 首要需要醫療介入，先控制血壓，確認服藥多久之後才能訓練。
➤ 不宜太高時再讓血壓更高，需吃藥控制，也不可服藥之後馬上訓練，可能血壓會太低。

#邱個ChillChillderPodcast
#邱個 #CHIOUGRR

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