[生活營養] 手調飲品健康喝～標示解碼_1.便利商店篇

　　新的一年開始有一些新規定開跑，其中有一項和愛喝現調飲料朋友密切相關的規定：”手搖飲料強制要求須標示該杯飲料的「總熱量」和「總糖量」”。所以，包括便利商店、連鎖咖啡店的現煮咖啡及連鎖泡沫紅茶店的手調飲品都受此規範。

　　食物所含熱量的高低會直接影響我們的體重，以及減脂增肌計畫；糖含量的高低則會影響血糖的穩定，甚至威脅身體健康。所以不管是為了健康或體重管理，只要你有喝現調咖啡或手調飲品習慣的話，都應該多了解自己愛喝飲品的總熱量和總糖量。因為，熱量和糖在經年累月的攝取下，會對身體健康造成負擔或讓我們變胖。

　　今天，先要帶大家認識的是便利商店的現煮咖啡飲品，由於Stella習慣每天一杯全家現調咖啡，所以本文所使用的是全家便利商店的現調飲品資料。

▌現煮咖啡中的糖~解碼「總糖量」標示！

　　網路上常有朋友詢問＂為什麼沒有加糖，但大杯的熱拿鐵咖啡卻有16公克的糖呢？....難道是店家有偷加糖，或是便利商店的牛奶是假的牛奶呢？＂

　　上述兩個猜測的答案均為”否”。拿鐵咖啡之所有”糖”是因為它使用了大量的牛奶。牛奶含有乳糖(所以喝起來會有淡淡的甜味)，由於乳糖為雙醣類的小分子，故依照法規它需要被標示在「總糖量」中。因此，即便不加糖的拿鐵咖啡也會有糖的數值。

　　簡單地說，如果你喝拿鐵咖啡時並不會額外再加糖，那麼「總糖量」所標示的糖就是來自牛奶的糖。

▌＂糖＂一天到底可以吃多少？

　　醣類的正式名稱是「碳水化合物」(這也是在營養標示表中所顯示的名稱)，依照糖分子數目的多寡可分為：單醣、雙醣、寡醣和多醣四大類。根據台灣法規，「單醣」和「雙醣」均需列於總糖量或營養標示表中的「糖」當中，因此，只要產品有使用牛奶、水果當原料，或在製造/製備食物與飲料時，額外添加甜味物質，如砂糖(=蔗糖)、黑糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，那麼「糖」這個欄位就不會是零。

[觀念一：糖糖不等值]
　　儘管牛奶和水果也含有”小分子的糖”，但當我們吃這些食物食，可從中獲得各種身體所需的營養，所以對於這些來自天然食物中的糖，我們只要用平常心看待即可，只要是在計畫飲食中的量就不需要擔心。[參考圖一]

　　我們真正要謹慎、避免攝取的是為了製作烹煮食物時額外添加的糖(簡稱添加糖)，例如：
蔗糖(包括白糖、紅糖、黑糖、冰糖等)
玉米糖漿、高果糖糖漿
焦糖/榛果/香草糖漿等各種調味糖漿
蜂蜜、楓漿
.....上述這些甜味物質本身幾乎不含營養(如白砂糖、冰糖等高純度的蔗糖)，或所含營養很低，所以攝取添加糖只會獲得來自糖的熱量，因此最好還是少使用為佳。

[觀念二.添加糖的攝取限量]
　　為了避免過量攝取糖而危害健康，添加糖(不包括新鮮水果和牛奶)的攝取不宜超過總熱量的10%，最好能低於5%，能不吃更好。

　　舉例，一般女性或銀髮族每日總熱量的攝取約1600大卡，5~10%添加糖就是80~160大卡。因為1公克糖的熱量為4大卡，換算下來就是每日不要超過20~40公克的糖。

▌現煮咖啡飲品的熱量~解碼「總熱量」標示

　　如果你有每天喝咖啡習慣的人，你一定要清楚自己所喝咖啡的熱量有多高，因為積少成多。舉例，如果你每天買一杯便利商店中熱拿的話，這杯拿鐵會提供190大卡的熱量，一個月下來將累積5700大卡。有鑑於每增加7700大卡熱量會增加一公斤體重，所以一天一杯中熱拿，30天下來會增加0.74公斤的體重。因此有每天喝咖啡習慣的你務必要慎選咖啡，或學會如何平衡飲食以免不小心從咖啡中攝取入過多的熱量和糖。

一.熱量最低者：美式咖啡＆義式濃縮咖啡
　　由於煮咖啡時，使用的咖啡豆量並不多，所以煮出來的咖啡液熱量並不高。便利商店的黑咖啡若不加糖和奶精的話，熱量約在10~20大卡間(視尺寸和冷熱而異)。因此，若你喝的是黑咖啡的話就不需要太過擔心熱量和糖的問題。但如果你喝咖啡時一定要加糖或奶精的話，熱量可能會超過50大卡(咖啡越大杯糖和奶精加得越多，熱量也會越高)，所以就要留意來自咖啡的熱量。
ps.你若擔心糖或熱量的話，可使用無熱量的代糖來取一般的砂糖。

[補充資料] 奶精球(26大卡/顆)、糖(12大卡/包)、糖球(42大卡/顆)。

二.熱量高，但營養好：拿鐵咖啡
　　牛奶是拿鐵咖啡中主角，約占飲品體積的2/3，所以中杯(360cc)以上的熱拿鐵咖啡所使用的牛奶可能會超過240cc。

　　儘管每家店所使用的牛奶品牌不同，但根據台灣食品成分資料庫2019年版的資料，240cc的全脂鮮奶(註)約有15大卡及10公克左右的糖。換句話說，就算不加糖，加了大量鮮奶的拿鐵咖啡熱量大概有100~260大卡(因冷熱或大小杯之尺寸不同使用的鮮奶量也會不同)。

　　如果你想要減少拿鐵咖啡熱量的話，可盡量選擇小杯的，越小杯牛奶使用量越少，熱量相對就越低。另外也可以選擇冰的拿鐵，因為冰拿鐵使用了大量的冰塊，因此相對咖啡和牛奶的量會比較少，故熱量也比較低。舉例，全家的中杯拿鐵，熱的熱量為190大卡、冰的為114大卡；大杯拿鐵，熱的為238大卡，冰的為169大卡。

三.熱量非常高，最好少喝：調味拿鐵及其他飲品
　　除了美式和拿鐵咖啡外，便利商店還有其他特別的現調咖啡飲品，這些飲料或用豆漿來取代牛奶，或加入糖漿、酒、巧克力粉或檸檬汁來調製咖啡，由於這些額外添加的食材含有添加糖或其他成分，導致熱量和含糖量大增，故建議這類飲品最好還是少喝為妙。[參考圖二]

【什麼是「骨質疏鬆症」？】
臺北榮民總醫院高齡醫學中心 陳亮恭主任

　　「骨質鬆症」就是一般人常說的「腰骨酥」，簡單的說，就是骨頭量減少了，骨頭變得疏疏鬆鬆。

　　正常的骨骼由外部皮質骨和內部海綿骨所構成，皮質骨質地堅硬緻密，又稱為緻密骨；海棉骨含有許多骨小樑，骨小樑間有許多孔隙，狀似海棉，故稱為海棉骨，又稱為小樑骨，人體全身共有206塊骨骼，而各骨骼所含的皮質骨和海棉骨比例也各不相同，例如脊椎骨椎體含70%海綿骨；但在股骨則只有20%海綿骨，且分佈在兩端。

　　身體構造在抵抗壓力時，外部及內部構造都扮演著非常重要的角色，年輕時骨骼非常緻密，骨小樑量很多，其間孔隙很小，但在年紀增大之後，骨小樑消失，間隙會增加，皮質骨變薄，換句話說，即是骨質密度減少，也就是單位體積骨骼所含的礦物質量減少，當骨質密度下降到臨界值以下時，骨骼即會脆弱容易骨折。嚴重時皮質骨薄如紙張，海綿骨消失殆盡，整個骨骼顯得粗鬆大孔，就是「骨質疏鬆症」。

　　一般而言，骨質流失的速度因人而異，人體在35歲之後開始老化，使得骨骼再造過程中，鈣從骨骼移出比積存的量多，所以骨頭的量就開始減少了，平均每人每年消耗骨質密度的1%至2%，故年紀愈大，罹患骨質疏鬆症的機率也就愈大。

　　一個人的骨質密度愈高（大於1.4公克／平方公分）幾乎沒有人會發生骨折，除非是很嚴重的創傷，如果骨質密度小於0.6公克／平方公分，便很容易會發生骨折。

　　「骨質疏鬆症」的病因分為內分泌疾病、鈣缺乏、維他命D缺乏等原因。

　　「骨質疏鬆症」可分為原發性和次發性。「原發性骨質疏鬆症」又可分成「停經後骨質疏鬆症」和「老年性骨疏鬆症」兩類，這主要是由於骨骼代謝不平衡所引起；「次發性骨質疏鬆症」則是由於許多其他疾病引致的結果，例如副甲狀腺機能亢進、肝臟疾病、腎臟疾病、腸道鈣吸收不良、服用類固醇等等狀況所引起。

　　有位婦女四年前切除子宮與一個卵巢，最近由於腰酸背痛到醫院檢查；發現她的另一個卵巢也長了水泡失去機能，從X光片中並無發現任何異狀，但腰酸背痛病因卻一直查不出來，於是醫生為她安排骨質密度的掃瞄，結果發現這位婦女的骨質密度只有同齡婦女的85%，表示有15%的骨質已流失。一般來說，正常人的骨質流失率1年不到1%，換算起來，平均這位女性病人每年就有4%左右的流失率，這個數目實在大的驚人。

　　換句話說，卵巢機能消失影響女性荷爾蒙的分泌，而女性荷爾又會影響骨質的流失，所以不管卵巢切除或停經後的荷爾蒙減少，都會加快骨質的流失速度，因而導致女性罹患骨質疏鬆症的機會要比男性大得多。

（....未完待續。下周分享--骨質疏鬆症是老人或女性的專利嗎？）

#骨質疏鬆
#內分泌疾病、鈣缺乏、維他命D缺乏等原因
#每日鈣和維他命D建議攝取量

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先備知識：
1.重量百分濃度的定義

影片重點：
1.ppm=溶質重量(克)/溶液重量(百萬克)=溶質重量(毫克)/溶液重量(千克)
2.稀薄溶液裡，我們可以把溶液的密度視為和水相同(=1g/ml)，並坐下列換算。
3.換算1公斤的稀薄溶液＝1000公克的溶液=1000毫升的溶液＝1公升的溶液。
4.所以，ppm也可以寫成ppm=溶質重量(毫克)/溶液體積(公升)

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