意志力啊意志力，訓練不能只靠意志力！

提高表現靠訓練、了解營養再加乘！訓練除了有刻苦耐勞的精神，也千萬不能忽視運動科學的重要性。就算是馬拉松世界最高等級的肯亞與衣索比亞選手，生活、訓練環境雖然簡陋，他們的飲食內容也是相當注意，可見生活再辛苦也不能讓肚子辛苦！

我時常四處移地訓練，隨身攜帶運動營養食品，但正餐中的飲食才是主角，所以攜帶方便、易存放的Zespri奇異果🥝，在健康同時又擁有美味，是 #真男人小教室 首選的營養小金礦！

這次收到Zespri營養小金礦美味藏寶禮盒，裡面富有食譜設計的藏寶地圖以及一支挖礦的小鏟子，讓我在吃Zespri奇異果的同時感受到挖營養寶藏的感覺！

奇異果擁有的營養寶藏真的可不是我瞎說，衛福部建置的「台灣營養成份資料庫」中，綠色果肉的奇異果中，維他命C更是高過柑橘、檸檬、蘋果的好幾倍，一天一顆奇異果就能獲取一日所需維他命C含量。

維他命C是天然抗氧化劑，不論是運動後肌肉些微損傷發炎、上班工作壓力大、時常應酬熬夜，補充適量維他命C能幫助身體恢復喔！

奇異果的鉀、鈣含量非常豐富，而礦物質（鈣、鉀、鎂、鈉）缺乏會影響心肌、骨骼肌、平滑肌的收縮狀況。夏天運動因天氣炎熱造成身體大量排汗💦，使得礦物質隨著汗水流失，所以愛戶外運動的朋友們，可千萬別忘記補充礦物質喔！

所以，我推薦訓練後直接輕鬆吃的好物 ”Zespri奇異果”，綠奇異果🥝富含奇異酵素與膳食纖維。奇異酵素幫助蛋白質分解，在餐後來顆奇異果不僅幫助消化，更能讓蛋白質加速分解成身體能吸收的胺基酸，是營養價值非常高的水果，而且超方便食用，在家在外吃都輕鬆自在，名副其實的營養小金礦！

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【深夜有點專業文】
人體最強的肌肉在哪裡？是在大腿嗎？是在小腿嗎？還是在手臂上？其實根據不同的標準，可能答案都不太一樣，而且也許是出乎我們想像之外的。人體的肌肉根據型態與功能的不同，區分為三類，包含骨骼肌、平滑肌與心肌。可以經由意識控制，又稱為「隨意肌」的，是屬於我們的骨骼肌，簡單來說，就是(大部分)連接著骨骼的肌肉，這些骨骼肌經由肌腱連接骨頭，有些則是連接在筋膜或腱膜上，這群肌肉的肌纖維由肌節(Sacromere)組成，在顯微鏡下面可看見明暗相間的橫紋。平滑肌一般組成內臟器官，而心肌則組成心臟，這兩群肌肉屬於不隨意肌，意即我們無法經由意識控制，因此先不對心肌與平滑肌多做討論，這裡的「肌肉」主要以我們可以控制的骨骼肌為主。

一般來說，如果肌肉長的越大塊，肌纖維就會越多，可以產生的總體力量就會越多，這是一個很客觀的總量概念。但是如果真正來看我們的人體，會有很多複雜的因素交互影響，導致事實的真相並沒有這麼簡單。我們先來想一個例子，有個人很有錢但沒有把錢拿出來花，另一個人則是沒錢花。這兩個人表面上都是沒有花錢，但是背後沒有花錢的原因不一樣。如果我們希望增加消費振興經濟，針對那些真的沒錢花的人，可能可以給予補貼或是消費券什麼的，但是對那些有錢但不花的人，給他們再多的消費券也無法解決問題，因為真正的問題不是沒錢，而是沒有去花錢。因此對於這些人，想出某些方式讓他們去花錢，才是真正的解法。基本上肌肉的使用也可以這樣去想，如果我們的問題，是有些動作感覺「無力」，其實要去分析到底是真的肌肉衰弱(true weakness)、肌纖維不足造成可以產生的力量小，還是其實是人體沒有去把這塊肌肉發揮出來？假若是真正肌肉衰弱，那麼做肌力或增肌訓練，是沒有問題的，因為有對症下藥。但是如果肌肉本身沒有真正肌肉衰弱，一直去做肌力或增肌訓練，那就等於給一個已經有錢但不願花的人更多的錢是一樣的意思，錢越來越多當然沒有不好，錦上添花嘛，但是有對症下藥嗎？沒有。
所以重點來了，第一件事，我們應該要找出哪些肌肉是真的衰弱(沒錢的)，哪一些是沒有被發揮出來的(有錢沒花的)。第二件事，針對不同的問題，給予不同的介入方式。
Ok，讓我們再想深入一點。有句話說，錢可以解決的事都不是困難的事，沒錢的人給他錢，沒有肌纖維的肌肉就做肌力訓練讓他長起來，所以這是個改變「硬體」就可以完成的事情。但是那些不願意花錢的人，我們則是要去改變他的想法、他的意願，這可是跟他的「腦」有關的，相信看過全面啟動的人都很清楚，要改變「想法」是多麽困難的一件事。訓練那些大腦沒有選擇去啟動、或所謂在一整群協同肌中應該使用比例佔較多的肌肉，是個需要改變「軟體」才能完成的事情。而事實的真相是，可以改變「軟體」的，我們叫做動作控制訓練(motor control training)。動作控制訓練，改變的不是肌纖維的數量、改變的不是肌肉的型態，它改變的是肌肉的效能(efficient)，肌肉被徵召(recruitment)的難易度，改變的是在動作中，每塊肌肉在肌群中的最佳作用比例。這絕對不會是僅做肌力訓練可以完成的，而且過去的學者曾使用肌電圖(EMG)發現，如果狂做肌力訓練，不僅無法改善肌肉的徵召，反而更加惡化。可惜這個實驗並沒有真正被研究發表出來，因為實驗方法(method)是對人體有害風險的方式。(這可不是我說的，有上過KC的人都會懂)
Ok，那讓我們從這麼深的地方浮起來一點。所謂真正肌肉衰弱(true weakness)的，是哪些人呀？傳統所謂的肌力測試(對，就是那些年我們學過的MMT)可以測出來嗎？現行的說法是說可以，但這是真的嗎？我們要小心一件事情，MMT對於每一條肌肉有標準測試擺位，通常是把肌肉擺在mid-range中間範圍(反正就介在肌肉拉到最長跟收到最短的中間)，然後做等長收縮(isometric contraction)。所以傳統MMT測的其實是「肌肉/群在中等長度之下做等長收縮表現得好不好」的能力，它並沒有測到向心收縮的能力、沒有測到離心收縮的能力、沒有測到肌肉在離開中等長度之後的收縮能力。甚至這些臨床上方便用的測量方式，其實都只是讓我們去懷疑「肌肉可能衰弱」，因為除非我們去算每一條內含的肌纖維，才會知道肌肉是不是真的true weakness。除非把人解剖了，不然這哪有可能。所以讓我們換個方式想，什麼原因會讓肌肉衰弱肌纖維減少？如果你在外太空，那「缺乏重力」會是一個原因，有研究指出，太空人長期待在外太空(約大於或等於180天)，小腿的比目魚肌及腓腸肌的大小會明顯下降(Fitts et al. 2010)。如果你在地球上，那「不動」會是一個原因。英文有個專有名詞叫做immobilize，意思有固定之意，當一個人躺在床上不動35天，股外側肌橫斷面積有明顯減少現象(Brocca et al., 2012)。這樣的研究還有很多篇，在此不一一贅述，總結起來，躺的要夠久，基本上要大於等於兩週(Bodine, 2013)，學者們可以保證你的肌群一定產生true weakness唷。
Ok，讓我們浮出水面，回想一下，有哪位還可以走進來找我們的病人/客戶符合這種情形？
這樣懂我的意思了嗎？
我再次重申，我不是說肌力訓練不好不需要，而是不要把肌力訓練當作唯一解答。回答我們的客戶之前，停看聽一下，不再反射性地說「覺得沒力就是因為肌力不夠，所以要練肌力。」我們會開始發現世界很美好，可以解決問題的方式還有很多。
至於執行上要怎麼練，還有很多故事可以講，我們就期待下回吧。
TBC

最近在日本新出的能量包，老老鄧比完板橋馬（日本的板橋）帶回來的土產很跑者化，一般人會去東京會買能量包回來當伴手禮嗎？🤣

本篇非廣告，因為我覺得包裝設計好看，還會寫激勵話語，所以拍一下給大家看。順帶一提目前我好像看到 #運能延力生技 有進口販售，有興趣高碳水化合物（30g）、高熱量（120ksal）的能量包朋友可以到 森林跑站 RunBase 購買，在 真男人文創商行 是找不到這款能量包喔😂

另外在這款產品內還加了「鎂」，鎂在2015年名為：鎂的奇蹟，一書中大肆宣傳，標題還下「未來十年最受矚目的不生病營養素」。雖然標題寫的狗血，但書中內容確實讓我長知識，而鎂對於人體神經、肌肉（心肌、骨骼肌、平滑肌，不包含小雞雞）調節有正向貢獻是不可忽視的。

鎂通常在骨骼中最多，運動時轉到肌肉中運用，所以長時間運動者、運動員、青少年理論上要多補充鎂，當然拜託不要一直狂吃鎂或鎂相關食物，畢竟鎂也會促進軟便，超過量也會烙賽的。 #不能寫療效怕被吉_有興趣者請自行Google

#鎂 #真男人小教室 #馬拉松 #張嘉哲