【亂中取勝】
Amazon、Google與許多一再成功者有個共通點，正是「#亂中取勝」！
九零年代，英國就有一位特立獨行的自行車手利用隨機跳躍的方式打破前人的紀錄，他就是歐伯利（Graeme Obree），人稱「#飛行的蘇格蘭人」。

歐伯利運用科學原理打造出與眾不同的自行車，儘管外觀看來像是破銅爛鐵，車子效能卻大為提升。

還有他的騎乘姿勢也很奇特，如蜷曲般上身前傾、雙手緊貼胸口，把手只是一小根橫桿。他後來更發明超人般的騎姿，也就是雙手直直伸向前方。你知道他拿下了幾次世界冠軍嗎? 看全文 https://bookzone.pros.is/3m7r7h

➤跳脫舒適圈，才能把握意外！
《亂，但是更好》https://bookzone.pros.is/3mh7jr

➤延伸閱讀
願意面對混亂，並想辦法因應
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#天下文化 #亂但是更好

【深蹲2倍體重 VS 跑者落地衝擊2.5倍體重】

延續昨天的討論，昨天緒騰教練點出了一個非常棒的問題有助理解「跑者不用練最大肌力」的另兩層理由，也整理出來跟大家分享。他提問：「以前你有說過跑者跑越快承受體重越大，甚至到2-3倍體重；但自行車承受的最大只在一倍體重附近，為什麼反而要練得比跑者重？」
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這是一個極為關鍵問題。先談一下「跑越快承受體重（變化量）越大，甚至到2-3倍體重」，這在很多文獻都找得到，附圖是我為「RQ跑者關鍵力量課」製作影片中所引用的一篇。雖然每篇論文的配速跟體重變化量的關係略有差異，這些差異跟採樣的方式與圖表製作方式有關，這邊先不討論。不過，有一點可以肯定的是，許多業餘跑者都可以每一步（單腳）承擔體重變化量峰值達2.5倍體重的情況跑完一場全馬，大約要跑3萬到4萬步……但很多人同樣單腳站（1倍體重）卻站不了十分鐘的。我們可以先來理解其中的原因。

上述看起來很矛盾是因為沒把「時間」這個變數考慮進去。

●單腳站靜止不動（1倍體重），10分鐘→很難。
●時速10.8 km/hr（5分半速）跑一公里，每一步單腳承擔最大達2.5倍體重→不少跑者都會覺得很容易做到……因為每一步承擔2.5倍體重（峰值體重）的時間可能只有30~50毫秒(0.03~0.05秒)。

這也是前一篇文章想要論述跑者不用強調最大肌力（1RM）的理由之一，因為1RM只是看到重量這個「數值的大小」，卻沒看到另外兩層，所以會看不到全面，這兩層分別是：

一、時間：這個重量會撐多久？因為時間量級不同，對肌肉的負荷會差很多。單腳支撐2.5倍體重5秒，跟0.03秒，是很不一樣的。所以雖然跑步5分半時每一步最大要撐2.5倍體重，但時間只有30毫秒，因此不覺得負擔很大，很多人都可以跑個一萬步沒問題。

二、姿勢：負擔這個重量的姿勢會影響可以舉多重。舉例來說：像雙手持重的蹲舉、背蹲舉、前蹲舉、過頭蹲的1RM都會不同。而騎車的姿勢是類似蹲舉的姿勢，這個姿勢是很難撐住一倍體重的……大家可以試試看下面的兩種姿勢與支撐時間之間的關係：

a)直立站者單腳站(也就是跑者的關鍵跑姿)，應該可以站兩分鐘以上；

b)模擬騎公路車的姿勢(半蹲姿勢手往前虛握握把)，再一隻腳抬起騰空，可能要撐十秒就非常勉強了。

a與b這兩種情況「都是撐一倍體重」，但對身體的負擔和能夠維持的時間皆天差地遠，所以說「姿勢」影響很大。

因此針對「對跑者來說最大肌力（1RM）愈大愈好？」這個問題，我現在的想法是「這個問題有問題」，不應該這麼問，因為現在量化最大肌力的「動作」是蹲舉、硬舉、上膊、抓舉等（當然其他很多動作不適合最做最大肌力測試，所以不會有1RM），而這些動作的「姿勢」跟「支撐時間」都跟跑步很不一樣，所以沒辦法這樣去對比；反之，我認為自行車專項選手和許多球類運動就可以，因為「姿勢」有雷同之處。

關於 #學習動作 的三大迷思:
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一. 忘記這項動作怎麼做了，你是真的「忘記」還是害怕想起來?

「#動作學習是永久的一種改變。」
動作學習可定義為經由練習或經驗而導致永久之動作技能的改變過程。學習過程中包含個人、任務、環境等三方面互動的結果，而需要感知、認知、行動等系統的複雜處理過程來共同解決任務難題。在動作學習過程中，神經突觸也會發生改變，因此動作學習引起的是相當永久的一種內在狀態的改變。
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二. 怎麼練都練不起來，難道我就廢?

心理學家艾瑞克森在「刻意練習」一書裡提到: 「任何人都可能進步，不過得用對方法，停滯不前並非因為缺乏天分，而是練習的方法錯了。」，由此可知遺傳學的作用並沒有我們想像的那麼強大。以莫扎特為例，幾乎任何人都會認為他是一位音樂天才，艾瑞克森則指出莫扎特並不是與生俱來就有如此高的音樂造詣，而是因為他從很小的時候就開始了漫長而又艱苦的練習。
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三. 關於動作學習，練越多次越好?

「#練習次數必須足夠，#動作技巧才能改善。」

想要知道動作技巧有沒有隨著練習次數的增加而改善，可以選擇一個可量化的結果，例如完成一個動作所需要的時間越來越短，就表示這個動作的動作技巧越來越好。

心理學家艾瑞克森所寫的「刻意練習」一書中，他觀察了西洋棋、音樂、醫學領域和運動等等領域的學習者，發現若要成為「頂尖專家」，必須經過一萬個小時的刻意練習，因此馬爾科姆·格拉德威爾在「異類：不一樣的成功啟示錄」一書中，將一萬小時看作是一個「神奇數字」，因為他提出這是一個人想要在一項技能上達到專家水平所需要投入的時間。而出現了「一萬個小時定律」這樣的說法。但並不是每個人都需要成為某個領域或是動作的專家，很多的訓練動作其實只需要短短的幾個小時練習就會有非常好的成果，例如在診間中給予病患的運動處方，通常在十幾分鐘的「刻意練習」之後，也都會有令人滿意的進步。

「#踏出舊有的訓練舒適圈，#去刻意練習。」

根據Fitts和Posner的動作分期學說，當我們學習一項陌生的動作時，可分為: 認知期、半自動期(連結期)和自動期。

#認知期:

需要花費心力去了解動作的細節，在練習動作時，速度不宜太快，重點在於完成動作的細節，例如硬舉時，能不能維持好胸廓和骨盆的穩定，能不能控制好髖部的動作且同時維持膝蓋的穩定性。
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#半自動期(連結期):

這時完成動作的注意力需求降低，練習動作時的速度提高，可以同時注意更多細節，例如硬舉時的呼吸策略、手抓握的方式、肩胛骨的下壓內收和足底三角的穩定性。
另外，在練習動作一段時間後，會發現某些訓練方式肌肉的感受度很棒且訓練效果很好，某些方式則差強人意，因此我們會把這些動作的方式和結果連結起來，來得到最佳的動作策略，也因此每個人的最佳硬舉方式都不盡相同。
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#自動期:

這時完成動作變的自然，不需在做動作前花很多心力去注意動作細節，便可以以幾乎半自動的方式就可以完成動作，而且動作的精確度也是三期中最高的。
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隨著練習的次數增加，不只所需的注意力變少，還可同時完成其他任務，譬如剛練習騎自行車時，一開始需要訓練平衡感和注意路況，隨著練習次數增加，可以在騎行同時拿水壺喝水並調整不同的騎乘姿勢來面對不同的環境。並進而開始練習踩踏頻率、控制踩踏強度和配速，如果只是單純的練習騎車，則終究無法晉升成選手。因此「練習次數」和「練習方式」同樣重要。
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另外我們的動作表現也和荷爾蒙有關，當我們主動想學習這項動作時，會因為腦內多巴胺的分泌，所以動作表現也會較好，相反的，當我們被動的學習動作時，則會因為壓力荷爾蒙(皮質醇)的分泌增加，使得動作表現較差。

#動作學習
#動作表現
#刻意練習

單車騎行是一個認識自我、挑戰自我和超越自我的運動，它讓我們可以透過雙腳的踩踏去看見湛藍的海洋和遼闊的山景，也可以讓我們燃燒體內的脂肪而獲得健康的體態。然而，這兩年由於疫情的緣故，大幅改變了我們的生活型態，我們被迫滯留在家裡，無法自由地享受單車騎行的樂趣。這個時候，【BH】H917鑄鋁磁控飛輪車便成為我維持訓練量、燃脂運動的居家好夥伴。

BH是歐洲規模最大的運動品牌之一，旗下的產品幾乎囊括了所有類型的健身器材。我所使用的這款H917鑄鋁磁控飛輪車的尺寸是120 X 65 X 125（cm），體積適中，而重量為48公斤，前方附有輪子，在移動上也不算困難。

對我而言，靜音絕對是選購飛輪車的優先考量，誰都不希望在訓練的時候，還得顧忌會不會打擾到家人和樓下的鄰居。鑄鋁磁控飛輪車所採用靜音的磁控系統，除了可以精準地調節阻力段數，讓你可以完整執行課表的訓練量之外。它所採用的六槽溝皮帶驅動，在踩踏時完全不會發出擾人的聲響，也不會因為驅動飛輪而對地面產生震動，再激烈的課表也都可以讓你靜悄悄地完成。

而在騎乘位置方面則是採用4D調整的設計，H917鑄鋁磁控飛輪車可以調整座椅前後／高低、把手前後／高低的位置，絕對可以讓你調整到舒適的騎乘姿勢，不像有些飛輪車只能調整座椅的高低而已，飛輪車可以針對不同的身材體型去調整到最佳的騎乘姿勢。

而在騎乘上面它也模擬公路車的彎把設計，讓你可以依照騎乘的習慣去選擇平路巡航、爬坡（抽車）或競速衝刺（握下把）的騎姿，完整還原公路車的騎乘感受。而H917鑄鋁磁控飛輪車主要是透過阻力的調整及RPM迴轉速來作為訓練的依據，在電子錶上面顯示的資訊有時間、速度、距離、卡路里、迴轉速及心率（需搭配無線胸帶）。

至於該如何挑選飛輪車或訓練台來做為你平時訓練的平台呢？我認為還是得要看你個人的需求，如果習慣騎乘自己的公路車，那訓練台可能會是你的最佳訓練夥伴。但訓練台的缺點在於每次訓練時必須反覆進行拆裝的動作，除了前置作業較為耗時之外，在騎乘的過程當中也會造成外胎、鍊條或飛輪的磨損，訓練台也得定期的保養維修，因而造成額外的費用支出。

而飛輪車的優點則是在於它提供了便捷的訓練模式，只要換上運動服便能開始執行訓練。這款鑄鋁磁控飛輪車在機身上也採用抗腐蝕的高剛性鋼材及防鏽烤漆處理，不會被你揮灑的汗水所鏽蝕，機身也不需要保養或是上油潤滑，非常適合我們這種懶人呀！你唯一需要擔心的是，別讓飛輪車因為你的怠惰而變成專用的曬衣架而已（誤）。

此外，當你購買BH的飛輪車時，可以享有兩年的BH線上健身課程，內容包含飛輪車、跑步機、橢圓機、划船機、瑜珈及重量訓練等課程，根本就是佛心來著。飛輪車課程的種類非常多元，不僅有核心瘦小腹、體態雕塑、減脂飛輪、心率飛輪等課程，還有風景實景和戶外模擬的模式，讓你在家訓練也不無聊！

整體而言，這款H917鑄鋁磁控飛輪車無論在機身的設計、課程的設計等方面都非常適合想要進行居家運動的人，在機身的品質上絕對是沒問題的，BH的器材都符合歐盟CE認證等國際認證，且在全台有20多處的門市據點，北中南也都有售後服務及維修的專業團隊，無須擔心找不到技師維修的窘境。所以，讓我們一起在家揮灑汗水吧！

H917鑄鋁磁控飛輪車產品介紹 https://bityl.co/7DOx
全台體驗據點 https://bityl.co/7DOy

倒數 #xterra_taiwan 一週
不少鐵人老手即將嘗試 #越野鐵人

面對的是完全不同的大自然挑戰
必須學習更多技巧
更了解自行車的操控

從胎壓檢測到基礎騎乘姿勢
所有細節模擬賽事規格

不要問我XTERRA難不難🤷‍♂️
我只知道會比113累🤫

#fsa_mtb #wtb_asia

老爹挑戰一日三塔後，對腳踏車念念不忘，於是今天請來了單車女神魏小猴，來教教老爹正確的騎車姿勢。但條件是要老爹幫她找一台符合她需求的車，空間要大、車身不長、迴轉要靈巧，在老爹苦尋之後決定推薦入門旅行車首選FABIA COMBI，有完善的安全配備、小車大空間、漂亮的油耗......讓我們看老爹怎麼推薦這台車！

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#SKODA #FABIA #老爹出任務