【深蹲2倍體重 VS 跑者落地衝擊2.5倍體重】

延續昨天的討論，昨天緒騰教練點出了一個非常棒的問題有助理解「跑者不用練最大肌力」的另兩層理由，也整理出來跟大家分享。他提問：「以前你有說過跑者跑越快承受體重越大，甚至到2-3倍體重；但自行車承受的最大只在一倍體重附近，為什麼反而要練得比跑者重？」
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這是一個極為關鍵問題。先談一下「跑越快承受體重（變化量）越大，甚至到2-3倍體重」，這在很多文獻都找得到，附圖是我為「RQ跑者關鍵力量課」製作影片中所引用的一篇。雖然每篇論文的配速跟體重變化量的關係略有差異，這些差異跟採樣的方式與圖表製作方式有關，這邊先不討論。不過，有一點可以肯定的是，許多業餘跑者都可以每一步（單腳）承擔體重變化量峰值達2.5倍體重的情況跑完一場全馬，大約要跑3萬到4萬步……但很多人同樣單腳站（1倍體重）卻站不了十分鐘的。我們可以先來理解其中的原因。

上述看起來很矛盾是因為沒把「時間」這個變數考慮進去。

●單腳站靜止不動（1倍體重），10分鐘→很難。
●時速10.8 km/hr（5分半速）跑一公里，每一步單腳承擔最大達2.5倍體重→不少跑者都會覺得很容易做到……因為每一步承擔2.5倍體重（峰值體重）的時間可能只有30~50毫秒(0.03~0.05秒)。

這也是前一篇文章想要論述跑者不用強調最大肌力（1RM）的理由之一，因為1RM只是看到重量這個「數值的大小」，卻沒看到另外兩層，所以會看不到全面，這兩層分別是：

一、時間：這個重量會撐多久？因為時間量級不同，對肌肉的負荷會差很多。單腳支撐2.5倍體重5秒，跟0.03秒，是很不一樣的。所以雖然跑步5分半時每一步最大要撐2.5倍體重，但時間只有30毫秒，因此不覺得負擔很大，很多人都可以跑個一萬步沒問題。

二、姿勢：負擔這個重量的姿勢會影響可以舉多重。舉例來說：像雙手持重的蹲舉、背蹲舉、前蹲舉、過頭蹲的1RM都會不同。而騎車的姿勢是類似蹲舉的姿勢，這個姿勢是很難撐住一倍體重的……大家可以試試看下面的兩種姿勢與支撐時間之間的關係：

a)直立站者單腳站(也就是跑者的關鍵跑姿)，應該可以站兩分鐘以上；

b)模擬騎公路車的姿勢(半蹲姿勢手往前虛握握把)，再一隻腳抬起騰空，可能要撐十秒就非常勉強了。

a與b這兩種情況「都是撐一倍體重」，但對身體的負擔和能夠維持的時間皆天差地遠，所以說「姿勢」影響很大。

因此針對「對跑者來說最大肌力（1RM）愈大愈好？」這個問題，我現在的想法是「這個問題有問題」，不應該這麼問，因為現在量化最大肌力的「動作」是蹲舉、硬舉、上膊、抓舉等（當然其他很多動作不適合最做最大肌力測試，所以不會有1RM），而這些動作的「姿勢」跟「支撐時間」都跟跑步很不一樣，所以沒辦法這樣去對比；反之，我認為自行車專項選手和許多球類運動就可以，因為「姿勢」有雷同之處。

【BH】H917鑄鋁磁控飛輪車，燃脂運動的居家好夥伴
實測影片 ►https://youtu.be/7UQ4q-kTtsI

單車騎行是一個認識自我、挑戰自我和超越自我的運動，它讓我們可以透過雙腳的踩踏去看見湛藍的海洋和遼闊的山景，也可以讓我們燃燒體內的脂肪而獲得健康的體態。然而，這兩年由於疫情的緣故，大幅改變了我們的生活型態，我們被迫滯留在家裡，無法自由地享受單車騎行的樂趣。這個時候，【BH】H917鑄鋁磁控飛輪車便成為我維持訓練量、燃脂運動的居家好夥伴。

BH是歐洲規模最大的運動品牌之一，旗下的產品幾乎囊括了所有類型的健身器材。我所使用的這款H917鑄鋁磁控飛輪車的尺寸是120 X 65 X 125（cm），體積適中，而重量為48公斤，前方附有輪子，在移動上也不算困難。

對我而言，靜音絕對是選購飛輪車的優先考量，誰都不希望在訓練的時候，還得顧忌會不會打擾到家人和樓下的鄰居。鑄鋁磁控飛輪車所採用靜音的磁控系統，除了可以精準地調節阻力段數，讓你可以完整執行課表的訓練量之外。它所採用的六槽溝皮帶驅動，在踩踏時完全不會發出擾人的聲響，也不會因為驅動飛輪而對地面產生震動，再激烈的課表也都可以讓你靜悄悄地完成。

而在騎乘位置方面則是採用4D調整的設計，H917鑄鋁磁控飛輪車可以調整座椅前後／高低、把手前後／高低的位置，絕對可以讓你調整到舒適的騎乘姿勢，不像有些飛輪車只能調整座椅的高低而已，飛輪車可以針對不同的身材體型去調整到最佳的騎乘姿勢。

而在騎乘上面它也模擬公路車的彎把設計，讓你可以依照騎乘的習慣去選擇平路巡航、爬坡（抽車）或競速衝刺（握下把）的騎姿，完整還原公路車的騎乘感受。而H917鑄鋁磁控飛輪車主要是透過阻力的調整及RPM迴轉速來作為訓練的依據，在電子錶上面顯示的資訊有時間、速度、距離、卡路里、迴轉速及心率（需搭配無線胸帶）。

至於該如何挑選飛輪車或訓練台來做為你平時訓練的平台呢？我認為還是得要看你個人的需求，如果習慣騎乘自己的公路車，那訓練台可能會是你的最佳訓練夥伴。但訓練台的缺點在於每次訓練時必須反覆進行拆裝的動作，除了前置作業較為耗時之外，在騎乘的過程當中也會造成外胎、鍊條或飛輪的磨損，訓練台也得定期的保養維修，因而造成額外的費用支出。

而飛輪車的優點則是在於它提供了便捷的訓練模式，只要換上運動服便能開始執行訓練。這款鑄鋁磁控飛輪車在機身上也採用抗腐蝕的高剛性鋼材及防鏽烤漆處理，不會被你揮灑的汗水所鏽蝕，機身也不需要保養或是上油潤滑，非常適合我們這種懶人呀！你唯一需要擔心的是，別讓飛輪車因為你的怠惰而變成專用的曬衣架而已（誤）。

此外，當你購買BH的飛輪車時，可以享有兩年的BH線上健身課程，內容包含飛輪車、跑步機、橢圓機、划船機、瑜珈及重量訓練等課程，根本就是佛心來著。飛輪車課程的種類非常多元，不僅有核心瘦小腹、體態雕塑、減脂飛輪、心率飛輪等課程，還有風景實景和戶外模擬的模式，讓你在家訓練也不無聊！

整體而言，這款H917鑄鋁磁控飛輪車無論在機身的設計、課程的設計等方面都非常適合想要進行居家運動的人，在機身的品質上絕對是沒問題的，BH的器材都符合歐盟CE認證等國際認證，且在全台有20多處的門市據點，北中南也都有售後服務及維修的專業團隊，無須擔心找不到技師維修的窘境。所以，讓我們一起在家揮灑汗水吧！

H917鑄鋁磁控飛輪車產品介紹 https://bityl.co/7DOx
全台體驗據點 https://bityl.co/7DOy

【模仿單車友發力姿勢　涉事交通警已被暫停駕駛職務】

近日網上流傳影片，有多名市民在青山公路踏單車，在旁有一名交通警於快線趕至，期間該警員突然站起，模仿騎單車發力上斜姿勢。

警方透露，涉事警員隸屬荃灣警區交通隊，他由昨日（5月31日）起已被調職至內勤工作，以及已被暫停所有駕駛職務。

警方高度關注事件，新界南總區交通部已接手調查，了解相關人員有否違反任何交通法例。荃灣警區亦會跟進該人員有否任何違規情況，如證實有人員違規，定必嚴肅跟進。

全文︰http://www.passiontimes.hk/article/06-01-2021/73302

#交通警 #單車

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老爹挑戰一日三塔後，對腳踏車念念不忘，於是今天請來了單車女神魏小猴，來教教老爹正確的騎車姿勢。但條件是要老爹幫她找一台符合她需求的車，空間要大、車身不長、迴轉要靈巧，在老爹苦尋之後決定推薦入門旅行車首選FABIA COMBI，有完善的安全配備、小車大空間、漂亮的油耗......讓我們看老爹怎麼推薦這台車！

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#SKODA #FABIA #老爹出任務

【第一次騎乘滾筒訓練台就上手】

●器材設置

將滾筒訓練台擺放在平整、堅硬的地面上，並且離牆面或門框在手臂可及的距離。最好在下方再擺一張軟墊或是專用隔音墊，保護地板。基本上這樣就完成設定了。

由於每款滾筒訓練台的出廠設定會不太一樣，將單車置於滾筒訓練台後，前輪的滾筒位置大約要在前輪花鼓再前面一些的位置；為此，請視訓練台情況來調整前輪輪距。

●開始的第一步

對於剛入門的新手別穿卡鞋，改穿運動鞋會比較容易上手。

先將齒輪比調整到適當的檔位，太重會踩不動，太輕則是不易維持平衡。沒調好齒比就上訓練台，基本上要在起步時換檔可是相當困難。將單車放上訓練台後，一手扶著牆面或門框，另一手抓握上把，接著逐漸踩踏加速。

至於騎姿，儘可能保持與戶外騎乘相同的姿勢，頭抬高讓視線放遠，若緊盯著轉動中的前輪可能會增加心理壓力。踩踏一段時間後，逐漸將速度拉高，你會發現速度越快，騎感越平衡。讓上半身保持輕鬆的狀態，特別是雙手就輕輕的靠握在把手上，若身體太緊繃會使得輪子偏離中心，接著慢慢將手移開牆面或門框，此時你已是在滾輪上快意奔馳的白老鼠。上述流程看似簡單，但如果一開始沒成功也別氣餒，正所謂練習成就完美。

●越滾越穩定

我們的目標是在上面騎得又快又穩定，為此，你需要保持適當的迴轉速，踩踏姿勢儘可能順暢平滑，讓輪胎與滾筒之間的磨擦聲儘可能持續不要有頓挫感。踩踏要持續，但身體要放輕鬆，將重心放在軀幹上，用核心肌群來支撐上半身的部分重量，而雙手只是輕鬆的靠握著把手。再說一次…放輕鬆，你可以看到我們不斷強調身體放鬆的重要性，這是因為你的姿勢越輕鬆，騎感就會越穩定。雙手放鬆，想像自己在騎一般平面道路，單車隨著滾筒自由浮動。

●要如何停止、下車

要下車其實很簡單。停止踩踏讓輪子自然減速，切勿按壓煞車，接著以單手去扶著牆面或門框，等到車輪完全靜止後，將單腳踩到六點鐘方向，讓卡鞋脫卡後就能讓踩在地面或訓練台支架上，另一隻腳也是採取同樣的步驟。在實務操作上讓單車略為傾斜更容易下車。

●安全至上
檢查周圍環境務必無尖銳或易碎物。事實上，近年來因為不慎騎乘滾筒訓練台而發生的意外層出不窮，特別是在不安全的環境下更容易發生危險，例如說從滾筒訓練台摔車時剛好撞到玻璃門，或是說離電視太近而撞爛電視。記住，在每次騎乘前要確認四周環境的安全，也不可讓嬰幼兒接近。

完整文章：https://www.fullspeedahead.com/zht/fsa-world/%E7%AC%AC%E4%B8%80%E6%AC%A1%E9%A8%8E%E4%B9%98%E6%BB%BE%E7%AD%92%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%8F%B0%E5%B0%B1%E4%B8%8A%E6%89%8B

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一個鄉下女孩
一個台南太太
一個愛騎車的女漢子
一個愛趴趴造的女人
還有她的兩隻毛孩子!喵~

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