[ ✨✨✨營養麵包上班便當分享✨✨✨ ] 大概在兩三年前，有在營養麵包出過一陣子的600大卡&400大卡便當系列貼文，後來由於生小孩+離職的關係，就這系列的貼文就終止了🤣。現在到診所上班，因為一週只有四個診，又只有星期一是午診跟晚診，所以只有一天會帶便當，就是星期一！所以決定再來與麵粉們分享我的便當！ ❤️便當一❤️ 腐竹燒雞+檸檬魚+雪白菇炒油菜+彩色甜椒青花菜沙拉 ❤️便當二❤️ 自製豬肉大阪燒+蔬菜豆腐味噌湯 ❤️便當三❤️ 煎午仔魚+蒜炒鮮蝦蔬菜義大利麵 ❤️便當四❤️ 糯米椒炒豆干+雪白菇炒小松菜+馬鈴薯燉肉 🌟營養麵包個人飲食原則🌟 🍙碳水化合物🍙 很長一段時間下來我都是執行 #減醣飲食，精製糖的部分是幾乎不碰，早上跟中午會吃澱粉、晚上不吃澱粉或吃很少，水果也會嚴格控制份量。這次的四個便當中，第一個是完全沒有全榖雜糧類，其實比較符合我平常的晚餐，第二到四個就比較反常有澱粉，但是量也都不多，大概以1~2份為主。 🍗蛋白質🍗 因為吃減醣飲食，蛋白質若不夠充足會非常餓，所以一定要有優質又充足的蛋白質，蛋白質可以提供較高的飽足感。以第一個便當為例，蛋白質有腐竹、雞肉跟鱸魚；第二個便當有嫩豆腐、雞蛋跟豬肉（豬肉被擋在大阪燒下面看不到）；第三個便當有午仔魚跟蝦子；第四個便當有豆干跟豬肉片。 🥦充足的蔬菜🥦 蔬菜是另外一個 #飽足感 的來源，一方面是因為水溶性膳食纖維吸水之後會膨脹；二方面是因為膳食纖維可以延緩胃排空。由於我自己的早餐習慣比較不會吃到蔬菜，午餐跟晚山就會盡量吃個夠！ 🌟進食的順序🌟 我一直很遵守先吃 #蛋白質 跟 #蔬菜、最後吃 #澱粉 的原則。在門診時常被問到蛋白質跟蔬菜哪一個要先吃，我個人是覺得都可以，對胃不好的人來說，可能先吃蛋白質再吃蔬菜會比較舒服。先吃蛋白質跟蔬菜，除了可以增加飽足感之外，也可以讓飯後血糖不要上升得這麼快，我曾經有 #糖尿病前期 的門診病人，因為改變成這樣的進食順序，#糖化血色素 順利下降😄 飲食方式有千百種，我自己覺得沒有哪一種絕對是最好的，每種方式都有它的優缺點，#找到適合自己的方式才是最重要的！ #營養麵包 #減醣便當

★大家喜歡的4種日式馬鈴薯料理★ （右滑第2頁➡️） ✅【日式可樂餅作法】 ☆份量☆ 2-3人份 ☆材料☆ 絞肉（豬or牛）---100g 洋蔥---1/2顆 馬鈴薯---小的4~5顆（中的3~4顆） 麵包粉---適量 ●調味料 砂糖---1/2大匙 醬油---1大匙 味醂---1大匙 ●麵衣 水---75ml 蛋---1顆 低筋麵粉---4大匙 ☆作法步驟☆ [1] 將馬鈴薯洗淨後，放進一個容器後包上保鮮膜。 500W微波10分鐘。 [2] 用竹籤或筷子插入馬鈴薯，很容易插入表示有熟。 ＊沒熟的話，就再次加熱。 接著去皮，搗碎。 [3] 將洋蔥切末。 [4] 平底鍋放入奶油後預熱，加入洋蔥末拌炒。 [5] 洋蔥呈現透明後，放入絞肉一同拌炒。 [6] 炒至絞肉也熟了以後，加入調味料拌炒一下。 [7] 將炒好的材料放入剛剛搗碎的馬鈴薯。 [8] 拌勻。 [9] 將麵衣放入大碗中。 [10] 攪拌均勻。 [11] 將剛剛拌好的內餡捏成可樂餅的形狀。 [12] 沾上麵衣 [13] 再沾上麵包粉。 [14] 熱170度油鍋，下鍋油炸。 [15] 炸好後瀝油。 [16] 就完成啦！ 沾上伍斯塔醬或番茄醬、美乃滋，都很好吃喔。 ★小撇步 由於這道食譜以將內餡充分調味了，即使直接吃也很好吃喔！ 此外，調成咖哩口味的也相當美味喔！ ✅【日式馬鈴薯燉肉】 ☆份量☆ 4-5人份 ☆材料☆ 馬鈴薯---4~5小顆 豬肉片or牛肉片---250g 洋蔥---1顆 紅蘿蔔---1根 蒟蒻絲---1小袋 高湯---350ml 醬油---3大匙 ●調味料 料理酒---3大匙 味醂---3大匙 砂糖---4大匙 ☆作法步驟☆ [1] 首先將調味料混合備用。 再將馬鈴薯切成好入口大小，泡水備用。 [2] 紅蘿蔔切滾刀。 洋蔥切大塊。 牛肉片切成好入口的長度。 蒟蒻絲將包裝內的水倒掉，切成好入口大小（如果很長的話）。 [3] 熱油鍋，中火加入洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔翻炒。 [4] 炒至馬鈴薯變得微微透明後，加入調味料煮5分鐘。 [5] 5分鐘後，加入醬油及牛肉，一邊煮，一邊將牛肉煮出的灰血水撈除。 牛肉煮到變色後，接著加入蒟蒻絲。 ※由於蒟蒻絲會讓牛肉變硬，注意一定要先放牛肉煮熟後再放蒟蒻絲喔。 [6] 接著落蓋煮15分鐘。 [7] 煮到湯汁吸收進食材裡，變少後就完成了！ ★小撇步 落蓋這個步驟可以讓味道充分燉煮入味。 你可以使用比鍋子小的蓋子，或是用廚房紙巾蓋住。 ✅【日式燉馬鈴薯｜じゃがいもの煮っころがし】 ☆份量☆ 2-3人份 ☆材料☆ 馬鈴薯---2大顆 水---200cc 烹大師鰹魚粉---1茶匙 醬油、砂糖---各2大匙 ☆作法步驟☆ [1] 首先將馬鈴薯皮去除後，泡入水中去除多餘澱粉。 [2] 接著所有材料放入鍋中。 [3] 落蓋後中小火煮8分鐘。 [4] 接著取下落蓋，煮到醬汁大略收乾後即可上桌。 ★小撇步 馬鈴薯請務必從冷水就下鍋煮，如此一來比較不會產生馬鈴薯中心煮不軟的狀況。 ✅【大同電鍋做馬鈴薯沙拉】 ☆份量☆ 2-3人份 ☆材料☆ 馬鈴薯---2顆 蛋---4顆 紅蘿蔔---1/4根 小黃瓜---1/2根 火腿---3片 ●調味料 鹽巴---1/3茶匙 黑胡椒---1茶匙 日式美乃滋---3-4大匙 美式黃芥末---1茶匙 起司粉---適量 ☆作法步驟☆ [1] 在大同電鍋倒入2杯水，放上蒸架，放入馬鈴薯及蛋加熱。 （鋁箔紙包成碗狀放入蛋比較不容易在鍋內滾來滾去） [2] 紅蘿蔔與小黃瓜切薄片。 [3] 小黃瓜及紅蘿蔔泡入鹽水。 [4] 加熱好的馬鈴薯稍微放涼至不燙手。 [5] 加熱好的蛋泡入冰水中，再剝殼。 [6] 馬鈴薯表面淺淺縱切一刀。 [7] 用廚房紙巾包起摩擦，馬鈴薯皮就能輕鬆取下。 [8] 馬鈴薯搗碎。 [9] 所有食材加入，蛋用手剝碎加入。 [10] 最後將調味料放入。 [11] 拌一拌就完成。 [12] 馬鈴薯沙拉也可以加上吐司一同享用喔。 ★小撇步 泡鹽水後的小黃瓜及紅蘿蔔可以維持鮮脆的口感，久放也不容易軟爛。 —⁠ #日本男子的日式家庭料理⁠ #日式料理⁠ #家常便飯⁠ #美食分享⁠ #日本美食⁠ #食評⁠ #食譜分享⁠ #今天吃什麼⁠ #料理記録⁠ #自家製⁠ #吃貨人生⁠ #日本人廚師⁠ #餐桌⁠ #小確幸⁠ #cookingathome⁠ #下午吃什麼⁠ #簡單生活⁠ #料理日記⁠ #超簡單料理 #可樂餅 #日式可樂餅 #馬鈴薯料理 #定食 #コロッケ #コロッケレシピ #馬鈴薯燉肉⁠

🇯🇵日本鄉土料理4選，旅行也吃不到的美味🇯🇵 你們有看過「秘密のケンミンshow」嗎？（台譯：日本妙國民） 裡面介紹超多日本鄉土料理，很多都是只有家庭才吃得到的喔！ ✅【岐阜鄉土料理｜泡菜鐵板燒｜漬物ステーキ】 [1] 首先將大白菜淺漬切成好入口的大小，並且瀝乾水分備用。 〖大白菜淺漬作法〗tasty-note.com/hakusai-asatsuke/ [2] 在平底鍋中倒入香油熱鍋，放入白菜翻炒。 接著加入鰹魚醬油露，再翻炒一下。 然後倒入打好的蛋，煎至你喜歡的熟度就可以起鍋。 [3] 盛盤後灑一些柴魚就完成了！ ★小撇步 鰹魚醬油露是決定味道的關鍵，請依照你自己喜歡的濃度做調整。 如果不喜歡鰹魚醬油露的話，不放也很好吃！ ✅【宮崎鄉土料理｜日式肉捲飯糰】 [1] 將煮好的米飯用手捏成小小的長筒狀飯糰。 [2] 接著用豬肉片捲在飯糰上。（包法請參考影片） [3] 將調味料混和。 [4] 平底鍋倒入香油熱鍋，放入肉捲飯糰煎熟。 （多餘的油用廚房紙巾吸掉） [5] 表面都煎出焦色後，放入調味料，讓肉捲飯糰都均勻裹上醬汁。 [6] 最後灑點白芝麻或辣椒粉點綴一下就完成了！ ★小撇步 喜歡蒜頭的可以一起加入，也很推薦喔！ ✅【福島鄉土料理「味噌かんぷら」味噌炒馬鈴薯】 [1] 首先將馬鈴薯切好入口大小，泡水十分鐘去土味。 ＊如果是New Potato這種比較小顆的馬鈴薯，直接用整顆調理也ＯＫ。 [2] 在鍋中倒入多一點的沙拉油，放入馬鈴薯半煎炸。 牙籤插馬鈴薯確認中心有熟後，取出瀝油。 [3] 同一個鍋子將沙拉油取出後，放入醬汁煮至砂糖溶解。 [4] 最後放入炸好的馬鈴薯拌勻裹上醬汁即可上桌。 [5] 質樸美味的日式料理，推薦你試試。 ★小撇步 馬鈴薯噴油氣炸也可以。 醬汁中加入味醂或米酒的作法也有，喜歡的話可以試試看。 ✅【日式雞飯（鶏めし）】 [1] 將雞胸肉切好入口大小。 [2] 牛蒡表面泥土洗淨後，切絲泡入水中備用。 [3] 蒜頭及紅蘿蔔都切末。 [4] 平底鍋中倒入沙拉油1大匙，下蒜末炒香。 [5] 待香味散出後，放入雞胸肉中火煎炒。 [6] 雞肉熟了以後放入及其他材料翻炒。 [7] 食材皆熟了以後加入砂糖拌勻。 [8] 最後其他調味料都加入燉煮。 煮到水分微收後熄火。＊在水分完全收乾前就要熄火，保留一點水分。 [9] 最後加入白飯。 [10] 拌勻即可上桌。 ★小撇步 最後水分收乾的程度可以隨個人喜好做調整。 ----- #日本男子的日式家庭料理⁠ #日式料理⁠ #家常便飯⁠ #美食分享⁠ #日本美食⁠ #食評⁠ #食譜分享⁠ #今天吃什麼⁠ #料理記録⁠ #自家製⁠ #吃貨人生⁠ #日本人廚師⁠ #餐桌⁠ #小確幸⁠ #cookingathome⁠ #下午吃什麼⁠ #簡單生活⁠ #料理日記⁠ #超簡單料理⁠