淺談長距離訓練(下) 首先綜合上、中兩篇當中，透過各種推論得知了以下幾點： 1.兩種訓練手段都可增加耐力型表現，並以不同機制對粒線體方面有積極性適應效果。 2.一類型訓練手段較為溫和，因此應該佔總練習比例較高。 3.二類型訓練手段較能短期見效，但同時也可能較快達到臨界，必須謹慎分配。 4.超過關鍵速度時，身體用氧能力到達極限，當速度過快時，氧債開始積累(當然因個人能而異，可影響練習後24-48小時)。 5.進行一類型的訓練時，強度必須夠低(當然因個人能力不同)，重點放在長時間有氧適應，而非逐漸加快速度去提高體內乳酸量(因為乳酸量提高表示強度超過有氧系統負荷)。 6.即使採穩定的速度持續跑動，因慢性物質的機制，疲勞慢慢產生、心跳率上升，同時逐漸偏離有氧區間，TypeII型肌纖維參與運動。 再次展開今次討論前必須先聲明一些事： 1.雖然本次的主題旨在探討長距離訓練，但本訓練概念適合身體成熟且有經驗的跑者。 2.任何一個項目的選手、教練，都不應該在任何時期追求短暫且快速的表現提升方式，姑且不論其它運動，單就長距離、耐力型項目選手來說，有氧能力從20歲晚期甚至到35歲左右才會達到巔峰穩定，因此不應該在國、高中發育成長階段使用過多的高強度間歇訓練以及過量的耐力訓練，而應該採用多元運動的方式去多方面刺激、提升身體素質與各項能力，伴隨身體的逐漸成熟以及對身體的控制程度，運動表現會自然提升，過早專項、專業化訓練除了提早面臨撞牆期，也會導致過早退場。(Alits、USATFCCC、以及許多精英高中、職業教練都持相同觀點。) 綜合各種資訊來源之後，在這裡針對長距離訓練概念給出一個可執行方向： 75%的訓練於VT1或VT1以下的強度區間，也就是一類型訓練手段。 (VT1=第一換氣閾值，約等於有氧閾值，或約為LT=乳酸產生點) 10%的訓練於VT1~VT2的強度區間，也就是中強度的二類型訓練手段。 (VT2=第二換氣閾值，約等於無氧閾值，或約為OBLA=乳酸大量堆積點) 15%的訓練於VT2或VT2以上的強度區間，也就是高強度的二類型訓練手段。 (Lausen, 2010) 研究顯示： VT1強度約為最大心跳率(HRmax)的67%~82%。 VT1~VT2約為最大心跳率的82%~87%。 VT2以上約為最大心跳率87%~100%。 (Pallares et al., 2016) 關於最大心跳率(HRmax)有非常多算法，這裡快速提供幾種： 1.ＨRmax=220-年齡 2.ＨRmax=206.3 - (0.711 × 年齡) （Londeree and Moeschberger, 1982) 3.HRmax = 217 - (0.85 x 年齡) (Miller et al., 1993) 4.HRmax = 206.9 - (0.67 x 年齡) (Jackson et al., 2007) 5.男性：HRmax = 202 - (0.55 x 年齡)  女性：HRmax = 216 - (1.09 x 年齡) （Whyte et al., 2008) 另外耐力型選手經常會關注自己的最大攝氧量(VO2max)是多少？而最大攝氧量的精確計算需要透過實驗室儀器的協助，在普遍沒有實驗室協助的情況下，最簡便的算法是： VO2 max = 15 x (最大心跳率/安靜心跳率) （Uth et al., 2004) 另外提供一個最大攝氧量(VO2max)與最大心跳率(HRmax)之間的換算法： %HRmax=0.64*%VO2max+0.37 (David Swain et al. 1994) 舉例來說：想要跑在最大攝氧量80%，但不知道怎麼拿捏時，可用此公式得出： %HRmax=0.64*80%+0.37，得出0.882=88.2%HRmax，也就是最大心跳率的88.2%。 有興趣可以練習用這個公式將以上各VT區間換算成最大攝氧量。 如何徹底將這個75%、10%、15%比例，安排到訓練週期當中呢？ 有幾種可能用法： 1.由訓練日做切割：假使從比賽日往前推算，扣除休息日之後還有100個訓練日，則當中75天會由各種不同模式的持續跑組成，專注在最大化有氧適應、10天進行中高強度間歇、15天進行最高強度間歇，當然這25天的間歇不是一口氣完成，而是平均分配到週訓練日當中。 2.由訓練餐做切割：假使一週訓練5天，每天2餐，可練習日為100天，共有200個訓練餐，其中150餐會由會由各種不同模式的持續跑組成，20餐進行進行中高強度間歇、30餐進行最高強度間歇。 3.由小週期訓練量做切割：如果小週期訓練量是100公里，則當中75K是低強度練習，10K中強度間歇、15K高強度間歇。 第三種安排方式，隨著小週期訓練量的提高，中高強度間歇的訓練總量會提高到一個非常可怕的地步，因此需要交給對週期安排相當有經驗的教練來使用，因為各項訓練之間的休息、恢復，甚至加入肌力訓練之後，會使週期安排變得相當困難。而第一種第二種安排方式相對簡單許多，即使加入肌力訓練也不會使安排變得太過複雜。 文章過長，後段請由自介聯結到Medium閱讀。 有幫助還請Like+share💪 #訓練知識 #肌力與體能 #長跑 #耐力 #馬拉松 #田徑

淺談長距離訓練(中) 本篇延續相同主題，繼續探討上篇提及的兩種已被證實有效之訓練手段：第一類-低強度、大量訓練、第二類-少量、高強度訓練。 前篇討論過，根據之前的研究與經驗結合，目前能推論出：長距離項目的訓練應該把較多比例投資在第一類，因為第二類可能引起自主不平衡、需要足夠恢復時間、可短時間適應見效、可能較快接近臨界值。既然第一類型的訓練手段佔了最大比例，那麼更要釐清如何讓這部分訓練的效益最大化，避免浪費時間。 美國田徑教練協會給出的有氧能力訓練指南是：採用每分鐘心跳130-140下、或最大攝氧量的65%強度、訓練量為20分鐘～2小時的方式去刺激脂肪氧化能力(用脂肪供能)、加強檸檬酸循環效率…等。看起來是非常合理的訓練方向，但我仍然想著找出不一樣的答案，即使無法，至少得更清楚知道跑在不同心跳率強度、攝氧量強度究竟會產生的影響是什麼？因為過去很常看到選手即使是在進行有氧野外跑或有氧間歇…等練習，過程也會莫名越跑越快、開始乳酸堆積、甚至最後一趟要all out全開，我很好奇那樣子跑得較快、心跳跳得較快的效果會是什麼？ 1932年關於最大攝氧量的研究發現，當跑動速度大於某特定點(依人能力而異)之後，人體對於攝氧與用氧的能力，不管是心肺、循環、肌肉…等都到達極限，即使能夠用更快速度奔跑，並不代表身體用氧能力、效率跟著變高，相對的，超過這個速度(1975研究改稱關鍵速度)跑動時，氧債(現稱運動後過耗氧量=EPOC)會隨之提高。有研究也顯示氧債對人體影響可達24-48小時以上，而氧債的償還並非透過加快呼吸、心跳，因此練習之後的安靜心跳率可能無法幫助檢測恢復水平。看到這些之後，似乎能夠合理推斷在進行有氧訓練的時候，如果不小心跑得太快了，雖然實力上或許能夠輕鬆應對，但也可能悄悄的留下未知比例的氧債，若是在身體尚未從氧債中恢復又銜接可能影響自主平衡的高強度間歇訓練，如此循環下去，可能這就是最終導致訓練量、訓練強度明明都夠高，但成績卻踟躕不前的一些案例？(且這裡尚未加入肌力訓練，這項不可缺少且可能需要足夠休息與恢復去得到效果的訓練) 如何讓第一類-低強度、大量訓練的效益最大化，是否要關注在：“不要不小心跑得太快？”做出這樣的推斷似乎非常合理，畢竟，“想讓身體最大化產生有氧適應，因此想辦法讓身體在有氧區間強度下延長運動時間，同時不造成氧債、過多疲勞影響練習與恢復”這個論述對於想要強化有氧能力來說十分合邏輯，這就像“一個人為了練出更多肌肉，因此延長身體接受阻力訓練、破壞肌纖維組織的機會，同時不影響恢復、不造成傷害疾病，配合營養休息充足，好可以增加訓練的頻率。”雖然兩者談論著不同生理適應，但是邏輯應該都是相似且正確的。 如果那樣推斷是較正確的，那麽，在進行最大化有氧適應的訓練過程中，除了不小心會跑太快以外，還有什麼情況可能導致長距離訓練的效益降低呢？研究顯示持續相同運動強度時，有種尚未完全知曉機制的慢性物質會出現並導致肌肉收縮效能降低、逐漸增加疲勞感、逐漸提高心跳率…等，有理論認為是因為逐漸徵招TypeII型肌纖維，而當TypeII型的肌纖維參與反覆形式的有氧運動便會使效率變得較低，因此，即使一開始看起來不是很高的強度，可能也會在運動一段時間之後逐漸受慢性物質影響變得無法承受而必須停止。 綜合以上，能否合理推斷出：1.如果強度選擇過高，跑者會一直以過快的速度跑動，而無法讓身體最大化產生有氧適應，也可能因此讓身體留下不易監控的疲勞。2.即使一開始選擇看似輕鬆的配速或強度，也會隨著時間的推移逐漸受到慢性物質影響，最終使肌肉收縮效能降低、心跳加快…等，繼續堅持跑動下去，只是跑在偏離有氧適應的區間。3.如果已經跑到TypeII型肌纖維大量參與運動，甚至跑到出現腿痠的情況還要堅持跑動下去，是否那是造成腿型粗壯的原因之一？回想Max國內外觀察過長距離選手訓練與多年前實際培訓中長距離選手的經驗，很多時候教練or選手以為自己在練有氧，但可能跑著跑著不小心就跑到乳酸區間去了(只是乳酸量可能沒高到無氧閾值那樣痛苦，最佳有氧適應在4mM/L以下)，或以為自己在鍛鍊有氧肌纖維的工作效能，卻跑著跑著就變成在鍛鍊TypeII型肌纖維，導致腿越跑越粗，也使得TypeII型肌纖維適應了那種慢速收縮的工作模式，以至於在比賽中偶爾想要進行衝刺都無法順利發揮。 如果有氧能力就像耐力型選手說的一樣，佔了運動專項能力相當高的比例，甚至高到沒空安排肌力訓練，那更應該要在鍛鍊有氧能力時，好好的把訓練效益發揮到最高。 P.S.該主題旨在探討長距離項目的訓練概念，並從最大化有氧訓練的效益著眼，較適合已定型的長距離選手、跑者採納，並不鼓勵所有人都以此種概念進行訓練，尤其是國小、國中、以及新手運動員階段。 下篇會根據“上、中篇”的概念給出訓練方向，以及一些實際訓練上可用的計算方式。 如果你對田徑訓練、路跑、運動表現訓練、肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！ 喜歡/有幫助，就按個Like/轉發！ #訓練知識 #美國大學運動 #ㄧ級訓練 #進化成更好的人 #進化成更強的人 #coachmax #運動表現 #肌力與體能訓練 #田徑 #教練 #健身 #速度訓練 #馬克操 #陸上競技 #肌力與體能 #路跑 #馬拉松

嗨大家👋好久不見，小編最近真的爆炸忙😭，所以在百忙之中做了一篇文章，也請大家多多包涵🙏，今天要探討的主題是「太久沒練會怎樣」，不論你是因為受傷🤕️必須停止訓練、還是你是選手整年賽事不斷，沒有時間訓練🕑，那多久沒練會造成身體上的影響是今天要討論的！ ————— 大綱： 想必大家都有受傷過吧？有時出國玩好幾天沒地方練，或者比較忙加上又不是時間管理師😢，常常停止訓練（Detraining)，而停止訓練分為長期跟短期，以4週為界線，停止訓練造成刺激的不足，進而導致身體某些體能因子的減弱，如心肺適能、肌力、耐力，也有可能引起身體賀爾蒙的變化！ ————— 🔴停止訓練（Detraining) ✔️在心肺功能🏊‍♀️上，由於不活動造成攝氧量的⬇️，在高度訓練的運動員與未訓練的人相比下，同樣時間的不訓練，運動員減少的最大攝氧量相對的更多，而在心收縮力與末期舒張容積（心室容積）也會⬇️，進而導致心輸出量的減少，身體血流、養分灌流減少，而雖然休息心跳在短期不訓練可能不會上升，但在與過去執行同樣強度運動時，最大心跳率會上升導致心臟負荷增加🎈 ✔️肌肉力量上，短期的不訓練可能造成影響不大，但隨著不訓練時間越長，肌肉橫截面積、質量或力量減少的比例會變高，而在過去研究發現對於白肌（快肌）流失的比例會比紅肌高，進而導致較偏向爆發力的運動選手🏋️運動表現的降低，而不訓練對於能量系統的使用上，無氧系統的使用比例也會增高（乳酸閾值降低） ————— 📌總結 ✏️不論你是因為什麼原因導致不能持續訓練，你可以透過「交叉訓練」（cross training)來維持體能，交叉訓練✂️運用多種的訓練模式來彌補因受傷所造成無法訓練的缺失，如：馬拉松選手因為腳受傷不能跑步，但他可能可以透過划船機🚣‍♀️、游泳🏊‍♀️來維持他的心肺功能，而也可以做上肢的重量訓練來增進體能，雖然不完全是專項考量，但交叉訓練可以有效得幫助分散訓練量在同一部位的肌群💪🏻，除了避免受傷🤕️，也較能全身性的發展🤙🏻 ————— 如果喜歡我的文章，請幫我按讚👉🏻分享加追蹤👏🏻謝謝！有任何問題都歡迎下面討論或私訊小編，然後最近真的比較忙，請大家體諒，謝謝🤗 ————— 參考文獻： Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part II. Sports Medicine, 30(3), 145–154. doi:10.2165/00007256-200030030-00001 Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part I. Sports Medicine, 30(2), 79–87. doi:10.2165/00007256-200030020-00002 #運動 #exercisephysiology #停止 #傷害 #重訓 #有氧 #fat #健身 #food #健美 #athlete #熱量 #蛋白質 #健康 #碳水化合物 #anaerobic #健身生活 #sleep #榮耀 #aerobic #訓練 #睡覺 #食物 #休息是為了走更長遠的路 #運動表現 #training #脂肪 #肌肉 #muscle #icon made by ultimatearm from www.flaticon.com #icon made by freepik from www.flaticon.com #icon made by photo3idea_studio from www.flaticon.com #icon made by eucalyp from www.flaticon.com #icon made by Darius Dan from www.flaticon.com