《大家敲碗的增肌減脂運動菜單來了！》

因為運動健身的關係，平常就一直有在喝高蛋白的習慣，尤其最近在嘗試168飲食法，更是注意每日蛋白質攝取量是否充足，為了達到真正「增肌減脂」的效果，也想讓自己的身材看起來更好看，我自己訂了一份高蛋白+運動的健身菜單！大家可以參考看看👍

《咪咪的增肌減脂運動菜單》

❤️星期一
早晨15mins舒緩輕瑜珈 + 瑜珈後喝一杯纖奇雪克
https://youtu.be/zWuaKi9ty2w

🧡星期二
8mins腹肌撕裂 + 運動後喝一杯纖奇雪克+香蕉一根
https://youtu.be/zwswG8s5ka0

💛星期三
8mins啞鈴fit上半身+ 纖奇雪克配1匙(5克)黑芝麻
https://youtu.be/Qi4XsBsjJv8

💚星期四
8mins 高強度間歇+纖奇雪克配黑咖啡粉50克
https://youtu.be/n5eeg9tAyn8

💙星期五
18分鐘壺鈴練翹臀+纖奇雪克配5顆堅果
https://youtu.be/RWQYttui9ok

💜星期六
15分鐘虐核心 +纖奇雪克配1匙(5克)五穀粉
https://youtu.be/VPlwjDf0H-Q

🤍星期日
5招練劈腿+纖奇雪克配1包抹茶粉
https://youtu.be/H4v9oT5DNJY

上面提到的「纖奇雪克」是什麼呢？其實就是我最近在喝的高蛋白
因為發現自己有點輕微乳糖不耐，喝一般牛奶製的高蛋白似乎吸收沒有那麼好，所以試喝了一款來自美國纖奇雪克，是白胺酸+非基改大豆蛋白製作，而且還有添加益生菌，喝了不會拉肚子，感覺吸收變好很多，而且裡面添加很多維生素礦物質，讓我維持體態同時還是氣色很好，重點是素食的健身者也能安心喝！

有時忙碌我甚至喝一杯就當一餐，一杯大約150卡，蛋白質就有16g，不僅幫助熱量控制，更是可以在運動後補充蛋白質增加肌肉，非常營養方便，我喜歡加點堅果或芝麻粉，一起沖泡搭配，增加好油攝取，口感更加濃郁順口，最近季節限定的草莓口味好香好好喝喔(另外還有大人的咖啡口味跟原味香草口味)

推薦給有在運動健身或想要調整體態的女孩們，或聽很多產後哺乳媽媽說想要補充營養又不想熱量爆表，也很適合喔🤗！

🟡商品詳情在這裡：https://bit.ly/35Jto5G 🟡

#纖奇懂你要的Fit #白胺酸 #高階蛋白 #雪克 #纖奇雪克 #Shaklee #嘉康利 #清潤活更新你的美力

大家都知道跑步需要練習，卻較少人明白其實比賽也需要練習。我的比賽經驗不算特別多，至今 20 場多一點，但是很少有「去玩玩的」，多半都滿用心準備。以下這幾點，是我在賽前二～三週會做的事，適合巔峰期剛結束的你，或者分享給即將比賽的朋友。

1. #調整賽前飲食：

賽前兩週要避免過於油膩、刺激的飲食，並且注意維生素、礦物質的補充，不要吃自己不習慣的食物，儘量避免無法控制食物來源的聚會。蛋白質同樣要到位，但跑量少了，總熱量也可以少一點，我會從碳水下手，一碗飯改成半碗。

因為運動型態的改變，會有種錯覺，覺得減量後比訓練高峰期更疲倦。要注意睡眠、保暖、飲食的完善，可以適度正常的減重，但不要為了減重而犧牲運動表現（例如：沒吃飽會跑不動或精神不濟），如果肚子真的很餓，吃一點優格或者堅果。

我自己不喝酒，若有飲酒習慣的建議改為低濃度微量。代謝酒精需要時間，酒精易影響蛋白質合成，進而減緩肌肉修補。建議賽前三天甚至一週完全停止飲酒(啤酒不是肝醣超補) 要喝等跑完再喝，也比較盡興。

2. #調整賽前心態：

巔峰期已過，到了這個關頭，你要告訴自己一件事：「練習已經完成，現在練什麼都沒用了」。賽前三週還是建議保持強度練習，所謂「減量不減質」，我自己的跑量會在賽前四週達到最高峰，接下來依次遞減至 90% ➡️ 80% ➡️ 60% (不含比賽本身)，給予肌肉超補償的機會，同時保持適度強度訓練，身體才不會「突然忘了怎麼跑」。

當週（若比賽是週日）減量又減質：我習慣週二跑一次 2*3200 公尺強度 (約半馬配速)、週四跑一次 5 公里(約馬拉松配速)，其餘都是強度很低的輕鬆跑即可。賽前一天可跑可不跑，如果是外地馬預期會走點路的，那早餐跑大可省下來。

新手常見越到比賽越興奮，從巔峰期下來，不跑其實會腿癢。這時可以做一些其他低強度交叉訓練，例如我就會多花點時間加強核心，也會增加跑後伸展、睡前恢復的時間，但這些東西都是平時就常做的，切忌臨時抱佛腳，多做會多錯。

訓練有素的跑者都很清楚，跑少跟跑多一樣難。

3. #熟悉比賽裝備 (Dress Rehearsal) ：

賽前二週是最後一次做賽前演練的時機，最後一次兩小時的長跑，所有打算用到的裝備：含衣、褲、襪、鞋、帽、錶、補給都要在彩排的時候全上。帶膠的方式有幾種：口袋很多的褲子、使用能量膠腰帶、或者用小別針別在衣服上，但無論是哪一種一定要先試過。舉例來說，當你身上扛了六個膠，跑起來的感覺絕對跟無事一身輕很不一樣 - 並不是叫你練習時就要吃完。

比賽千萬不要穿新鞋上場，如果你要換新鞋，賽前兩週就拿出來穿。新鞋至少穿一次 Tempo + 一次 Long Run, 確保跑快以及跑遠都沒有問題，這樣就可以安心了。襪子也是容易忽略的細節，新襪不好，容易磨，舊襪不好，容易破。我一般賽前兩週開新襪，穿一兩次確定沒問題，洗乾淨收起來，準備比賽穿。

跑的時候記得觀察身上的裝備，什麼會影響跑姿、哪個其實很多餘不需要帶、哪邊跑完會紅腫（尤其男性容易燒檔）就要擦點凡士林或防磨膏。

4. #練習補給策略（Race Rehearsal）：

吃能量膠需要練習，一般最有效率的方式是單手拿膠，用牙齒咬住然後用嘴撕（因為跑步手很容易是濕的）。賽前的 Long Run 我會練習吃 3~4 個膠（其實很飽）同時也練習身體吸收能量膠的能力。

沒有練習吃膠的人常遇到兩種狀況：第一，口味不合吃不下；第二，引起腸胃反應想拉肚子。一定要花點功夫找到自己喜歡吃的口味以及能吸收的膠，個人偏好美國最大牌 GU, 台灣很多人愛吃 SIS，沒有哪個比較好，請挑自己喜歡的。另外能量膠一般含有 30~40 mg 的咖啡因，如果對咖啡因反應敏感的，可以試試無咖啡因的膠，或者兩種輪流吃以防心悸。

全馬比賽的時候，通常我會吃到六個膠，分別在第 0, 8, 16, 23, 30, 36 公里，官方建議是 30~45 分鐘吃一個，我通常在遠遠看到水站就開始吃，進入水站前剛好吃完，從容拿杯水漱一下口吞下，跟紙杯一起丟垃圾桶。

喝水能不能停？跑得不很快的（四小時以上）完全可以，停下來好好拿杯水，邊走邊喝頂多 30 秒，進個 10 次也才五分鐘。一秒都不能多花的，練習怎麼抓水杯、捏尖杯嘴、小口側頭喝、一氣呵成，進站出站有如 F1 賽車。

也要計畫比賽當天的早餐，我個人習慣買好麵包、香蕉、以及黑咖啡。這些東西準備起來容易，再不濟便利商店也有。重點還是一樣，比賽打算吃什麼，平時長跑前就要先練習吃。

大家都很愛問我，膠、水、早餐吃什麼，多久前要吃？

答案是每個人都不一樣，我只知道我的，你的要你自己試。

5. #提前預習賽道：

人面對未知的挑戰，常常會過度放大而顯得無比困難，這就是為什麼比賽要跑出好成績通常會比練習難，但如果第二次再去比，就可以比得比較好。

知道賽道長什麼樣子，風景是怎樣、終點長什麼樣子，實際看到時不安程度就會降低，看看高度圖，如果是有坡的（例如紐約馬）練習的時候要參雜一點坡、如果是一馬平川（如芝加哥）那就可以在平地練習，但是要預期會有風。

城市馬（紐約、芝加哥、東京）GPS 容易不準，要做好手動按錶的心理準備、使用配速手環。或者更簡單的方式：在手臂上寫下每 5K 的通過時間，這樣即使 GPS 在飄，透過看官方計時器，你也能大概知道目前的配速跟預期完成時間。

可以的話，賽前兩天挑一兩個點實際去踩點看看（但不要跑），如果沒有時間，大比賽通常會有賽道預覽影片、或者找往年的賽事轉播，跟著畫面走一次。再不行，Google 街景總有吧？想像自己跑在裡頭的樣子，彷彿這地方你有來過，這個動作很小，就是在你腦中放個片段，騙你自己有來過。

不敢說多有效，至少對我有幫助。

---

說了這麼多，大體來說就是能掌握的越多、比賽的變數就越少。但即使做到這個程度，仍然不代表會如你所願，例如影片中每次都是大晴天，偏偏你遇到的就是刮風下雨，但這都不妨礙你已經熟悉的比賽裝備、賽道、補給策略。

當大家條件一樣，你的信心就是比別人高。在身旁的人還很慌在想「怎麼辦，我能不能完成？」時，你已經在腦中描繪過無數次：在哪裡會有爬坡、在中段可以加速、幾公里吃能量膠、直到最後⋯⋯通過終點線的樣子。

馬拉松比賽 80% 是生理，但最後 20% 是心理。這 20% 的心理戰，從老早以前就開始了。

為什麼有人賽前容易拉肚子、但有人大賽當前就是不會緊張？為什麼有人明明很累、撞牆了，但還可以堅持不要掉速得太離譜，順利跑完？

因為當你把所有可能變數，都在腦中細細考慮過了，那比賽當天，不說笑，你真的就像是去跑一個 Long Run - 差別只在今天觀眾特別多 (笑)。

賽前準備做足，目的不是在比賽中發揮 120% 的實力，那是不可能的，跑步不存在奇蹟。

但如果把所有障礙排除，就算不是 100%，能夠發揮個 99% 或者 98% 的實力，真的也就足夠了。

大家都知道跑步需要練習，卻很少人明白，比賽其實也可以練習。

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這些內容，同步會收錄在「那個地方」，不知道那個地方在哪的，再過兩個月就知道了。

#書名並不是那個地方
#我的手跟腳一樣癢

大家都知道跑步需要練習，卻較少人明白其實比賽也需要練習。我的比賽經驗不算特別多，至今 20 場多一點，但是很少有「去玩玩的」，多半都滿用心準備。以下這幾點，是我在賽前二～三週會做的事，適合巔峰期剛結束的你，或者分享給即將比賽的朋友。

1. #調整賽前飲食：

賽前兩週要避免過於油膩、刺激的飲食，並且注意維生素、礦物質的補充，不要吃自己不習慣的食物，儘量避免無法控制食物來源的聚會。蛋白質同樣要到位，但跑量少了，總熱量也可以少一點，我會從碳水下手，一碗飯改成半碗。

因為運動型態的改變，會有種錯覺，覺得減量後比訓練高峰期更疲倦。要注意睡眠、保暖、飲食的完善，可以適度正常的減重，但不要為了減重而犧牲運動表現（例如：沒吃飽會跑不動或精神不濟），如果肚子真的很餓，吃一點優格或者堅果。

我自己不喝酒，若有飲酒習慣的建議改為低濃度微量。代謝酒精需要時間，酒精易影響蛋白質合成，進而減緩肌肉修補。建議賽前三天甚至一週完全停止飲酒(啤酒不是肝醣超補) 要喝等跑完再喝，也比較盡興。

2. #調整賽前心態：

巔峰期已過，到了這個關頭，你要告訴自己一件事：「練習已經完成，現在練什麼都沒用了」。賽前三週還是建議保持強度練習，所謂「減量不減質」，我自己的跑量會在賽前四週達到最高峰，接下來依次遞減至 90% ➡️ 80% ➡️ 60% (不含比賽本身)，給予肌肉超補償的機會，同時保持適度強度訓練，身體才不會「突然忘了怎麼跑」。

當週（若比賽是週日）減量又減質：我習慣週二跑一次 2*3200 公尺強度 (約半馬配速)、週四跑一次 5 公里(約馬拉松配速)，其餘都是強度很低的輕鬆跑即可。賽前一天可跑可不跑，如果是外地馬預期會走點路的，那早餐跑大可省下來。

新手常見越到比賽越興奮，從巔峰期下來，不跑其實會腿癢。這時可以做一些其他低強度交叉訓練，例如我就會多花點時間加強核心，也會增加跑後伸展、睡前恢復的時間，但這些東西都是平時就常做的，切忌臨時抱佛腳，多做會多錯。

訓練有素的跑者都很清楚，跑少跟跑多一樣難。

3. #熟悉比賽裝備 (Dress Rehearsal) ：

賽前二週是最後一次做賽前演練的時機，最後一次兩小時的長跑，所有打算用到的裝備：含衣、褲、襪、鞋、帽、錶、補給都要在彩排的時候全上。帶膠的方式有幾種：口袋很多的褲子、使用能量膠腰帶、或者用小別針別在衣服上，但無論是哪一種一定要先試過。舉例來說，當你身上扛了六個膠，跑起來的感覺絕對跟無事一身輕很不一樣 - 並不是叫你練習時就要吃完。

比賽千萬不要穿新鞋上場，如果你要換新鞋，賽前兩週就拿出來穿。新鞋至少穿一次 Tempo + 一次 Long Run, 確保跑快以及跑遠都沒有問題，這樣就可以安心了。襪子也是容易忽略的細節，新襪不好，容易磨，舊襪不好，容易破。我一般賽前兩週開新襪，穿一兩次確定沒問題，洗乾淨收起來，準備比賽穿。

跑的時候記得觀察身上的裝備，什麼會影響跑姿、哪個其實很多餘不需要帶、哪邊跑完會紅腫（尤其男性容易燒檔）就要擦點凡士林或防磨膏。

4. #練習補給策略（Race Rehearsal）：

吃能量膠需要練習，一般最有效率的方式是單手拿膠，用牙齒咬住然後用嘴撕（因為跑步手很容易是濕的）。賽前的 Long Run 我會練習吃 3~4 個膠（其實很飽）同時也練習身體吸收能量膠的能力。

沒有練習吃膠的人常遇到兩種狀況：第一，口味不合吃不下；第二，引起腸胃反應想拉肚子。一定要花點功夫找到自己喜歡吃的口味以及能吸收的膠，個人偏好美國最大牌 GU, 台灣很多人愛吃 SIS，沒有哪個比較好，請挑自己喜歡的。另外能量膠一般含有 30~40 mg 的咖啡因，如果對咖啡因反應敏感的，可以試試無咖啡因的膠，或者兩種輪流吃以防心悸。

全馬比賽的時候，通常我會吃到六個膠，分別在第 0, 8, 16, 23, 30, 36 公里，官方建議是 30~45 分鐘吃一個，我通常在遠遠看到水站就開始吃，進入水站前剛好吃完，從容拿杯水漱一下口吞下，跟紙杯一起丟垃圾桶。

喝水能不能停？跑得不很快的（四小時以上）完全可以，停下來好好拿杯水，邊走邊喝頂多 30 秒，進個 10 次也才五分鐘。一秒都不能多花的，練習怎麼抓水杯、捏尖杯嘴、小口側頭喝、一氣呵成，進站出站有如 F1 賽車。

也要計畫比賽當天的早餐，我個人習慣買好麵包、香蕉、以及黑咖啡。這些東西準備起來容易，再不濟便利商店也有。重點還是一樣，比賽打算吃什麼，平時長跑前就要先練習吃。

大家都很愛問我，膠、水、早餐吃什麼，多久前要吃？

答案是每個人都不一樣，我只知道我的，你的要你自己試。

5. #提前預習賽道：

人面對未知的挑戰，常常會過度放大而顯得無比困難，這就是為什麼比賽要跑出好成績通常會比練習難，但如果第二次再去比，就可以比得比較好。

知道賽道長什麼樣子，風景是怎樣、終點長什麼樣子，實際看到時不安程度就會降低，看看高度圖，如果是有坡的（例如紐約馬）練習的時候要參雜一點坡、如果是一馬平川（如芝加哥）那就可以在平地練習，但是要預期會有風。

城市馬（紐約、芝加哥、東京）GPS 容易不準，要做好手動按錶的心理準備、使用配速手環。或者更簡單的方式：在手臂上寫下每 5K 的通過時間，這樣即使 GPS 在飄，透過看官方計時器，你也能大概知道目前的配速跟預期完成時間。

可以的話，賽前兩天挑一兩個點實際去踩點看看（但不要跑），如果沒有時間，大比賽通常會有賽道預覽影片、或者找往年的賽事轉播，跟著畫面走一次。再不行，Google 街景總有吧？想像自己跑在裡頭的樣子，彷彿這地方你有來過，這個動作很小，就是在你腦中放個片段，騙你自己有來過。

不敢說多有效，至少對我有幫助。

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說了這麼多，大體來說就是能掌握的越多、比賽的變數就越少。但即使做到這個程度，仍然不代表會如你所願，例如影片中每次都是大晴天，偏偏你遇到的就是刮風下雨，但這都不妨礙你已經熟悉的比賽裝備、賽道、補給策略。

當大家條件一樣，你的信心就是比別人高。在身旁的人還很慌在想「怎麼辦，我能不能完成？」時，你已經在腦中描繪過無數次：在哪裡會有爬坡、在中段可以加速、幾公里吃能量膠、直到最後⋯⋯通過終點線的樣子。

馬拉松比賽 80% 是生理，但最後 20% 是心理。這 20% 的心理戰，從老早以前就開始了。

為什麼有人賽前容易拉肚子、但有人大賽當前就是不會緊張？為什麼有人明明很累、撞牆了，但還可以堅持不要掉速得太離譜，順利跑完？

因為當你把所有可能變數，都在腦中細細考慮過了，那比賽當天，不說笑，你真的就像是去跑一個 Long Run - 差別只在今天觀眾特別多 (笑)。

賽前準備做足，目的不是在比賽中發揮 120% 的實力，那是不可能的，跑步不存在奇蹟。

但如果把所有障礙排除，就算不是 100%，能夠發揮個 99% 或者 98% 的實力，真的也就足夠了。

大家都知道跑步需要練習，卻很少人明白，比賽其實也可以練習。

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這些內容，同步會收錄在「那個地方」，不知道那個地方在哪的，再過兩個月就知道了。

#書名並不是那個地方
#我的手跟腳一樣癢