【#瘦身營養學ep183】 在上篇中，我們詳細解釋了如何透過三個步驟去設計減脂菜單、以及背後的原理，今天則進一步以女友為例，實際運用這三個步驟、為她設計一日菜單。 ⁡ #女友背景介紹 ▫️ 身高 / 體重 / 體脂：166cm / 50kg / 27% ▫️ BMR：1250 ▫️ TDEE：1650 ▫️ 年齡：永遠 18 ▫️ 人種：黃色泡芙人，卡士達口味 （#瘦身營養學ep171 中我們聊過 #泡芙女孩 該如何正確設定目標，還沒看過的可以先回去看喔！） ▫️ 坐騎：男友（我是說我會載她上下班，不要想歪） ▫️ 秘密武器：算盤 ⁡ 好啦不講幹話，以下就來實際示範： ⁡ 💡 步驟 1：了解生活樣貌 💡 【進食習慣】 不愛吃早餐、但愛吃宵夜，晚上不吃東西會很空虛 ➡️ 不建議嘗試 16/8 斷食，一來怕影響賀爾蒙、二來宵夜其實沒有不能吃，只要量控制好就好 ⁡ 【運動頻率】 一週重訓約 2-3 次 ➡️ 這幾天的練後餐可以提高一點碳水的攝取，一來適時滿足口慾、二來幫助肌肉的合成與修復 ⁡ 【備餐狀況】 偶爾備餐，忙碌時則多外食，但不太愛吃健康餐盒 ➡️ 家中備好健康食材、外食則先以『蛋白質與纖維質為優先、避免過油與精緻澱粉』為原則 ⁡ 💡 步驟 2：考慮飲食喜好 💡 【蛋白質攝取】 不愛一餐吃太多肉，會吃到想吐 (但海鮮可以) ➡️ 把蛋白質盡可能平均分配在午餐、下午茶、與晚餐，同時以豆製品、海鮮、乳清等食品補足 (補充：很多人誤以為乳清一定要搭配健身飲用，但實際上你隨時都可以喝乳清，是很棒的蛋白質來源、而且熱量也低不怕胖) ⁡ 【主食喜好】 澱粉類不愛吃飯，比較喜歡吃麵，地瓜也不錯 ➡️ 直接囤一大袋地瓜在冰箱，隨時可以補充碳水，偶爾想改吃麵，我來下 😳 ⁡ 【點心時間】 工作到下午容易嘴饞、會想喝含糖飲料或吃甜點 ➡️ 選擇好喝又低卡的乳清取代，不只同樣能滿足想吃甜食的口慾、還能補足蛋白質攝取。而且現在有很多小包裝的乳清，隨身帶著也方便。 ⁡ 💡 步驟 3：建立大致飲食方向 💡 首先我會把一日攝取熱量控制在 1500-1550，一來她並沒有快速減脂的需求、不需要刻意壓很低，二來身為泡芙人，體脂高的主要原因來自肌肉過少，期待這樣的營養量、搭配一週 2-3 次的重訓，可以幫助提升肌肉量、進而拉低體脂率，所以同時也把蛋白質目標設在一天 90-100g。 ⁡ 其餘的前面『➡️』都把飲食方向講得差不多了，下面直接給個一日菜單範例。 ⁡ 12:30 - 午餐 ▫️ 自助餐：2-3 份青菜、一份蛋、一份魚、一份豆製品 (450 大卡、30g 蛋白質) ⁡ 16:30 - 下午茶 ▫️ @naked_official_2020 的純白杏仁乳清一包 (145 大卡、25g 蛋白質) ▫️ 自備 70g 地瓜、堅果一份 (185大卡、5g蛋白質) ⁡ 20:00 - 晚餐 / 健後餐 ▫️ 鮭魚義大利麵 (445 大卡、27g 蛋白質) ▫️ 無糖豆漿一杯 (165 大卡、13g 蛋白質) ▫️ 任何她愛吃的食物 (150 大卡以內皆可，也可移到晚一點當宵夜吃，重點是不要過於壓抑、避免被強迫減脂的剝奪感) ⁡ —- 以上總和 1540 大卡、100g 蛋白質 —- ⁡ #女友心得 (以下直接讓女友本人現身說法) 想到減脂，覺得最難熬的就是不能吃點心、不能吃宵夜，還要吃一堆肉！ ⁡ 感謝 Alex 安排的一日愛心菜單，除了不用煩惱每餐吃什麼，最開心的就是竟然還有下午茶跟宵夜時間，直接用 NAKED 裸肌 的杏仁口味取代我人生的摯愛 - 杏仁茶，出乎意料地超級解嘴饞又沒有我最討厭的乳腥味，天天喝都可以 (偶爾會換成蘋果多多口味)，比平常的下午茶多出 20 多克的蛋白質，吃完直接飽到晚餐快吃不下。而且 Alex 選的這系列乳清有加益生菌 BPL1，搭配高纖維的地瓜，直接連便秘困擾都一起解決XD ⁡ 另外以豆製品、鯛魚取代牛豬雞等肉品，也較符合我的飲食喜好，讓我終於能在一天內吃到目標的蛋白質克數，不然以前要吃到 90g 根本是地獄。接下來就是期待吃下去的蛋白質可以好好餵養訓練後的肌肉，把屁股練起來 🍑 - 這樣的實際案例分享，有讓你們更了解怎麼給自己安排減脂飲食菜單了嗎？找到符合自己喜好的食物、搭配好喝的乳清補足蛋白質，讓你可以吃飽飽又還是能夠增肌減脂～(這邊再一次偷推 @naked_official_2020 乳清真的好喝，不過我愛的是奶茶跟芝麻口味，身為一個挑食鬼，杏仁我真的無法 😅 ) - 未來會持續分享更多正確的瘦身觀念 新朋友歡迎追蹤 ➜ @sci_food_alex 舊朋友也歡迎標記、或分享給你更多的朋友👇🏻 ⁡ #瘦身觀念 #瘦身吃什麼 #瘦身飲食研究室 #乳清 #蛋白質 #熱量 #減脂菜單 #營養師 #泡芙人 #瘦身分享 Copyright © @sci_food_alex . All rights reserved

【#瘦身營養學ep181】 最近跟團隊花了不少時間在統整所有 #健康餐盒 店的資訊，從地區、價位、口味、菜色多樣化、是否提熱量與三大營養素資訊等等，預計接下來陸續整理出來跟大家分享 ⁡ ✨ 有特別想多知道哪個 #地區 或 #捷運站 的健康餐盒店嗎？歡迎在下方留言，我們會優先整理名單 ✨ ✨ 也歡迎跟我們分享你自己喜歡的店家喔！ ✨ ⁡ 今天的名單會先著重在： ❶ 在台北有三間分店以上 ❷ CP值高，適合一般上班族與小資族 ❸ 低價位店家（價位定義請見下一段） ⁡ 💡 補充：在整理數十家健康餐盒店後，決定以雞胸餐盒的價格為基準去做比較，並將價位分成： 。低價位：基本款的雞胸餐盒低於 $120 元 。中價位：基本款的雞胸餐盒介於 $120-$180 元 。高價位：基本款的雞胸餐盒低於 $180 元 ⁡ 最後總共整理出了 7 間店，以下一一跟你們分享～ ⁡ 1⃣️ Miss Energy 能量小姐 @missenergy_official ▫️ 價格範圍：$100 - $130 ▫️ 菜色多樣化：少 (7 種餐盒) ▫️ 是否標示熱量 / 三大營養素：Ｏ / Ｘ ▫️ 網友最推餐點：韓式菇菇雞 ($110)、清滷牛腱 ($130) ▫️ 備註：個人認為 Miss Energy 是在這份列表中綜合表現相對突出的一家，調味不差、份量足夠、客製化程度也高，而且分店很多，相信不少粉絲們也都吃過！比較可惜的大概是週末都沒開，害我有時候想吃吃不到 😔 ⁡ 2⃣️ 強尼兄弟 Johnny Bro 健康廚房 @johnnybro_official ▫️ 價格範圍：$85 - $195 ▫️ 菜色多樣化：中 (13 種餐盒) ▫️ 是否標示熱量 / 三大營養素：Ｏ / Ｏ ▫️ 網友最推餐點：嫩煎舒肥雞胸餐盒 ($110)、精燉低脂牛腱餐盒 ($145) ▫️ 備註：這家最棒的是熱量與三大營養素都標示很清楚，客製化程度同樣高，對我這種喜愛精算數字的人非常適合。分店同樣很多，如果還沒吃過，我也很推薦去吃吃看！ ⁡ 3⃣️ 楽坡 BON BOX @bonbox.tw ▫️ 價格範圍：$90 - $249 ▫️ 菜色多樣化：中 (13 種餐盒) ▫️ 是否標示熱量 / 三大營養素：Ｏ / Ｏ ▫️ 網友最推餐點：海鹽牛老五弁當 ($130) ▫️ 備註：這家選擇多樣，若很缺蛋白質可以直接衝一個 #陸戰極致蛋白 餐盒，一份就有 78g 蛋白質！不過之前趁同事買的時候偷挖了一口來吃，我覺得青菜的調味不算是我喜歡的。 ⁡ 4⃣️ 隨主飡法式水煮專賣 @health_it_2016 ▫️ 價格範圍：$80 - $159 ▫️ 菜色多樣化：多 (17 種餐盒) ▫️ 是否標示熱量 / 三大營養素：Ｏ / Ｘ ▫️ 網友最推餐點：香檸炙烤嫩雞腿 ($105) ▫️ 備註：同樣菜色非常多元，而且價位可以算是最便宜的。在兩年前的 #瘦身營養學ep108 就介紹過，最大的特色大概是店名裡面『飡』這個字很多人到現在都還不會念XD ⁡ 5⃣️ 肌肉海灘 @musclebeachtw ▫️ 價格範圍：$100 - $180 ▫️ 菜色多樣化：中 (約 10 種餐盒) ▫️ 是否標示熱量 / 三大營養素：Ｏ / Ｘ ▫️ 網友最推餐點：泰式打拋豬 ($120) ▫️ 備註：這間可算是元老級的健康餐盒店。老實說以前很不愛他們，覺得超級沒味道有夠難吃，但後來似乎有調整過，前陣子看千千 @khshu_ 的評價似乎現在變得挺好吃的，想再找時間回去吃吃看！ ⁡ 6⃣️ 少點鹽健康餐盒 @lesssalt.eat ▫️ 價格範圍：$80 - $215 ▫️ 菜色多樣化：多 (約 15 種餐盒) ▫️ 是否標示熱量 / 三大營養素：Ｘ / Ｘ ▫️ 網友最推餐點：香檸義式台灣鯛 ($105)、川味椒麻手撕雞 ($95) ▫️ 備註：一直覺得他們跟隨主飡很像，還一度以為根本是同一家。但今年 4 月在認真減脂時跟同事們一起訂了一次，唔，就，口味上好像沒有對到我的胃，可能喜歡極度清淡的人會喜歡吧XD ⁡ 7⃣️ GET POWER 給力盒子 @getpower001 ▫️ 價格範圍：$100 - $220 ▫️ 菜色多樣化：中 (約 10 種餐盒) ▫️ 是否標示熱量 / 三大營養素：Ｏ / Ｏ ▫️ 網友最推餐點：墨西哥火烤雞胸 ($110) ▫️ 備註：似乎是 7 間裡面最新出來的，但居然也開到 5 間分店了！目前吃過 2 次，菜色不錯，調味也不會太單調無味，大家有機會也可以試試看 ⁡ 不知道這樣的整理大家喜歡嗎？ 歡迎標記你覺得需要吃 #健康餐盒 的朋友 也記得留言跟我說你想看哪裡的健康餐盒資訊整理 或是你私心推薦的餐廳喔！ ⁡ #瘦身吃什麼 #瘦身飲食研究室 #瘦身營養學 #瘦身吃什麼 #蛋白質 #增肌減脂 #瘦身餐單 #減肥便當 #雞胸肉 #水煮餐盒 Copyright © @sci_food_alex . All rights reserved

/ 📌 台中市·大里區·三隻傻雞海南雞專賣店 🚥 地點：台中市大里區德芳路二段21號 🕔 營業時間：11:00~14:00 、17:00~20:00 👑 口水雞飯 $130（金架ㄐㄧㄡˋ齁呷） 觀望了好久的口水雞飯，今天終於跟上了！店家提供了三種口味的選擇，配菜都一樣，只差在醬料的選擇！也有看到很特別的麻油雞飯，感覺很適合冬天進補時候來吃！ #口水雞飯 拿到飯盒的第一反應是「哇！這麼重哦！」。主食去骨雞腿肉很嫩，不會有乾柴的問題！ 除此之外，店家給的配料也很多，青江菜、娃娃菜、花椰菜、玉米、番茄、南瓜和溏心蛋！溏心蛋重度愛好者的我，看到蛋黃完美的半熟，蛋也入味，直接給過！ 口水雞醬屬於比較黏稠的，帶著酸辣的口感，醬裡帶有花椒的麻感！很適合喜歡吃麻大於辣的朋友嘗試！ 另外很值得嘉許的是，他們的飯是雞汁飯，不是單純的白飯，這點看得出店家的用心，也是餐盒內讓我很驚豔的一塊！ 整體吃完之後，真的好喜歡口水雞的醬，會一直想念的那種，納入我的午晚餐口袋名單！( 朋友們最怕的一句😂) 下次再來嘗試看看卡滋酸辣雞～ 🧩@wuuu100_foodiary教出來的照片就是不一樣🥰 也謝謝研究室朋友最佳位置🥳 #凱🐷吃台中 #三隻傻雞 #台中健康餐盒 #台中健康餐 #台中美食 #台中大里 #台中大里美食 #台中大里區 #大里美食 #大里 #大里景點 #台中路邊美食 #台中景點📍#台中 #台中午餐 #台中晚餐 #taichung #taichungfood #noodles #instagood # 台灣 #台灣美食