大家每天有吃到 #六大類食物 嗎？ 雖然是老生常談，不過每天要吃到、還吃足，其實還是有挑戰性的 介紹六大類時，我喜歡跟 #每日飲食指南 一起分享 因為每日飲食指南就包含六大類食物的建議份數 中間還有騎腳踏車的人物，提醒大家要規律運動 以及水分也不可少！ #全榖雜糧類 全榖雜糧類食物富含澱粉，是熱量的主要來源，因每餐吃的份量多，傳統上我們稱這類食物為「主食」，國健署建議主食當中至少有1/3為未精製的全榖雜糧。 #豆魚蛋肉類 蛋白質主要來源的食物種類 「豆」類是優良的植物性蛋白質來源，如黃豆、豆腐、豆漿、豆干等。 「魚」類或水產製品也是很好的蛋白質選擇，其脂肪量比肉類低一些，且能提供EPA、DHA等不飽和脂肪酸，對心血管保護也有正面的效益。 「蛋」製品通常一顆為一份蛋白質，且蛋白質品質佳，尤其蛋黃中有豐富的維生素A、葉酸、鐵等，是便宜又營養全面的食材。 「肉」類由於伴隨脂肪，尤其內臟類也會有較高的膽固醇，建議選擇低脂肉類較佳，如雞胸肉、瘦肉部位等。 #蔬菜類 蔬菜是最好的膳食纖維來源，能幫助排便、維持腸道健康、培養腸道好的菌相，進而降低大腸直腸相關疾病。 #水果類 水果是主要的維生素來源，尤其是維生素C！黃橘色水果通常有豐富的類胡蘿蔔素，可保護黏膜細胞健康，以及維持正常視覺；紫紅色水果則是花青素或甜菜跟素豐富，是抗氧化力良好來源。 #油脂與堅果種子類 油脂雖然熱量較高，但也是我們必須的營養素，不能因為怕熱量破表就完全避免。油脂能幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收、合成賀爾蒙及構成體脂肪，具有保護身體及臟器的功能。我們可以選擇單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸的較好的油脂，減少飽和脂肪及反式脂肪的攝取，吃對油對身體健康也是有益處的！ #乳品類 乳品類是鈣質主要來源，且1ml乳製品相當於1mg鈣質，一杯240ml的牛奶就能提供每日1/4的鈣質所需，如有乳糖不耐的人，喝完牛奶後因乳糖消化不良，一有脹氣或腹痛的問題，可改喝低乳糖配方或是優格、優酪乳、起司等取代牛奶，或是以少量嘗試，慢慢讓腸道適應消化乳糖的能力。 至於有些食物的分類定義較模糊（如豆薯、牛蒡等） 但Tracy認為，與其爭辯爭議性食物的分類是什麼，不如把握 #均衡飲食 原則，食物多元攝取、適量攝取、才能獲得完整的營養素！

《報復性看手機 眼睛得這樣保養》​ ​ 【高能可見光】​ 高能可見光（hHgh-energy visible light, HEV）是在可見光譜中380~500奈米（nm）的高頻率、高能量的藍紫光，HEV有時被認為是黃斑部病變（AMD）的原因之一。​ ​ 其中藍光危害被定義為光化學可能導致的視網膜損傷，主要由波長400~450nm之間的非游離輻射引起的。​ ​ 【葉黃素】​ 葉黃素（Lutein）是目前已經發現的六百多種天然類胡蘿蔔素中的一種，屬於光合色素。因為葉黃素吸收藍光，所以在低濃度時為黃色，在高濃度時為橙黃色。​ ​ 葉黃素有助保護眼睛免受氧化及高能量光線傷害。有研究稱攝取葉黃素和眼睛內的色素沉著有直接的關係，亦加強黃斑點中的色素沉著，可減低患上黃斑部退化(AMD)等眼疾的風險。​ ​ *游離型葉黃素：透過水解技術去除脂肪酸，分子量大幅減少，約只有酯化型的1/2，不需經過人體消化過程，可以直接在小腸被吸收，轉變成人體所需的營養素，所以游離型葉黃素會比脂化型的還要容易吸收。​ ​ *酯化型葉黃素：在價格上較便宜，但酯化型葉黃素因帶有2個酯鍵，除分子量較游離型約大2倍外，還需經過身體消化酵素去酯化後才能被吸收利用，因此吸收利用率會較差。若只從含量來看，酯化型葉黃素可能含有高劑量，但其實並不容易吸收，且酯化型葉黃素容易堆積在體內，長期攝取可能囤積過多，反而造成肝臟代謝負擔。​ ​ ​ 【綠葉蔬菜】​ 多種綠葉的蔬菜，如菠菜、芥菜、生菜、芥藍菜、玉米、金盞花等都含有非常大量的葉黃素，正常均衡的日常飲食就可攝得比補充劑更多的量。雞蛋的蛋黃含有豐富的葉黃素及玉米黃素，生物可利用率是綠色蔬菜的三到四倍。​ ​ 【藍黑色漿果】​ 眼睛是所有器官微細血管密度最高的器官，花青素的高抗氧化能力，能減少自由基對血管的傷害，還能維持血管的完整及強化微血管的韌性、促進血液循環，微血管負責輸送氧氣與能量。​ ​ 藍黑色漿果，如黑加侖、山桑子、藍莓...等，含有非常豐富的維生素C、磷、鎂、鉀、鈣、花青素、酚類物質，能維持正常眼球壓力及減緩視網膜細胞的老化，也有助於改善眼睛疲勞、視力模糊、視野變窄、視力減弱等問題。目前科學家也將黑醋栗對眼睛保健集中在「視覺性疲勞」方面。​ ​ 【木鰲果】​ 木鱉果（Momordica cochinchinensis），又名木虌子，是一種葫蘆科苦瓜屬的草本植物，甚至被譽為「來自天堂的水果」。嫩葉和果實可食，種子有微量毒性，食用需移除。果實可與薑、紅棗、雞肉一起燉湯，味道如香菇雞湯。在越南常以糯米與雞肉料理，於農曆新年及婚宴時招待客人食用。​ ​ 木鱉果的β-胡蘿蔔素是胡蘿蔔的3倍：β-胡蘿蔔素在人體中會轉化成維生素A，能預防夜盲症、乾眼症，並改善視網膜黃斑部病變。​ ​ 【小米草】​ 小米草（拉丁學名 Euphrasia officinalis L.，由其英文名稱 Eyebright）；亦稱作明亮草。在歐洲傳統草藥學《藥草聖典》記載，能預防流質分泌並減輕眼壓或眼睛不適的症狀；​ ​ 亦能強化神經和睫狀肌的彈性，促進血管收縮、減緩發炎現象，並在眼睛表面形成一層保護膜，故在歐洲，小米草自古以來即有「喝的眼藥水」之稱譽，被許多歐洲醫生指定為天然的護眼保養補品。​ ​ 【Omega-3脂肪酸】​ 飲食方面記得多攝取不飽和脂肪酸Omega-3，包含EPA+DHA，主要來自南極磷蝦油（krill oil），有些則來自於魚油（fish oil）。建議攝取Omega-3脂肪酸減緩乾眼症的發炎症狀。​ ​ 有關Omega-3脂肪酸及其產物，眼科相關的研究，有如下結果：1.有效降低眼表發炎、維持角膜上皮的完整性以及淚液製造 ​ ​ 2.促進神經生長因子（nerve growth factor, NGF）刺激神經再生 ​ 3.影響瞼板腺分泌油脂的質與量​ ​

[那些年你聽過的營養鬼話#12] 有一次到某生技的工廠觀光， 看見整架滿滿的椰子油，還有它們的宣傳影片， 那個宣傳影片的內容， 只能說我看了差點爆血管😤 一篇JAMA的文章（Ref 1)引用了今年發表的綜合分析（Ref 2）， 而這篇綜合分析是篩選出16篇椰子油相關文獻做統計分析。 結果發現，椰子油與其他非熱帶性植物油相比， 會顯著地讓低密度膽固醇上升10.47 mg/dL； 高密度膽固醇上升4mg/dL。 即使把非隨機分組以及品質較差的研究排除掉， 這個結果仍然維持顯著。 重點來了！ 雖然椰子油讓高密度膽固醇上升了4mg/dL， 但別忘了它讓低密度膽固醇上升了10.47 mg/dL！ 低密度膽固醇本身就是心血管疾病很重要的一個危險因子， 因此如果有心血管相關的問題或高膽固醇的問題， 建議還是避免大量使用椰子油為妙。 有關椰子油的各種好處，不管是失智、減重或心血管， 各種”理論”幾乎都是以中鏈脂肪酸為出發點。 ✨什麼是中鏈脂肪酸呢？✨ 中鏈脂肪酸的定義為碳鍊長度6-12的脂肪酸， 因為分子量較小且是弱電解質， 在中性環境中很容易離子化，所以溶解度較佳， 這樣的性質主要是存在於碳鏈長度10以下的中鏈脂肪酸； 以生物的角度來看， 長鏈脂肪酸在吸收時需要與蛋白質結合形成脂蛋白， 先經過淋巴系統再進入血液循環， 但中鏈脂肪酸被小腸吸收後， 可以接通過門靜脈進入肝臟因此吸收效率較高（Ref 3）。 霸特！ 🌟中鏈脂肪酸的好處可以推論到椰子油嗎？🌟 椰子油當中最主要的脂肪酸為12個碳的月桂酸， 以碳鏈的長度來說的確是中鏈脂肪酸； 但是在消化及代謝的途徑中， 95% 的中鏈脂肪酸是直接進入門靜脈， 70-75% 的月桂酸卻是以乳糜微粒的形式吸收， 此性質比較接近長鏈脂肪酸。 且因為碳鏈長度 >10，溶解度也不像其他中鏈脂肪酸這麼好（Ref 4）。 因此，中鏈脂肪酸的各種研究結果， 並不能直接推論到椰子油上。 🌱椰子油適合高溫烹調所以比較健康？🌱 我在生技公司看到的椰子油宣傳影片， 裡面不停宣傳椰子油對高溫穩定適合油炸， 這點其實跟豬油的擁護者表示豬油適合油炸是一樣的....... 不飽和脂肪經過長時間高溫烹調容易變為反式脂肪， 這就是初榨橄欖油不適合油炸的原因； 相對地飽和脂肪因為結構中沒有雙鍵的關係不會變異， 椰子油中高達90%左右是飽和脂肪，所以的確對熱穩定。 但是！ 飽和脂肪跟反式脂肪一樣是讓低密度膽固醇上升的因子， 所以就算油炸後比較不會產生反式脂肪， 吃太多飽和脂肪同樣是不好的。 椰子油有高達90%是飽和脂肪， 已經是所有油中的冠軍了！！！（Ref 5） 關於椰子油的文章其實在2017年3月就有寫過， 因為相關研究實在太多無法全部在這篇貼文分享， 所以想進一步詳細了解的朋友可以參考以下這篇： 💁椰子油好棒棒？ https://goo.gl/UaFGqB 💁 除了將熱騰騰的新文獻補充進去了，也增加了一些額外的內容~ Reference: 1. Abbasi J. Coconut Oil’s Health Halo a Mirage, Clinical Trials Suggest. JAMA. Published online April 08, 2020. doi:10.1001/jama.2020.5186 2. Neelakantan N, Seah JYH, van Dam RM. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation. 2020 Mar 10;141(10):803-814. 3. W. M. A. D. B. Fernando, Ian J. Martins, K. G. Goozee, Charles S. Brennan, V. Jayasena and R. N. Martins. The role of dietary coconut for the prevention and treatment of Alzheimer’s disease: potential mechanisms of action. British Journal of Nutrition (2015), 114, 1–14. 4. Laurence Eyres, Michael F. Eyres, Alexandra Chisholm, and Rachel C. Brown. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition Reviews Vol. 74(4):267–280. 5. 台灣食品成分資料庫2018年版 #那些年你聽過的營養鬼話 #椰子油 #營養麵包 #呂孟凡營養師 #歡迎分享 #闢謠