【凱鈞話趨勢】不節食也能打造孅盈體態？掌握每日營養和熱量攝取，三餐真的好饗瘦，15種先吃孅盈的美味好夥伴，一起開動囉！ 為保持輕盈體態，不少人以為只能靠極端節食才能達成，這樣不僅容易出現忽胖忽瘦的溜溜球效應，更讓健康受到威脅，實非長久之計！事實上，只要掌握正確的健康飲食原則，不需挨餓且餐餐吃得飽，能均衡攝取豐富營養素，更可輕鬆維持孅氣充滿的曼妙姿態！ 📌健康飲食原則 1.飲食均衡多樣性 均衡飲食是維持健康的基石，人體必須從每日飲食中獲得足量的「三大營養素」，包含碳水化合物（醣類）、蛋白質和脂肪，這三大營養素都來自「食物六大類」，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類。各類食物都有其攝取之必要，並與消耗的熱量相互平衡，才能達到均衡飲食 2.原型食物為主角 「原型食物」指的是可見其原始樣貌的低度加工食物，像是炒雞蛋和燙青菜。相較之下，豆乾、香腸、罐頭等食物就不是原型食物。食物經過複雜的加工程序，不僅纖維遭受破壞，多數營養成分也已流失，且為增添風味和延長保存時效，甚至會加入大量的鹽、糖、色素及防腐劑等各式添加物，多是可能對於身體健康產生負擔且無益處的物質。因此，衛生福利部國民健康署指示建議以新鮮食材取代加工產品，食用原態的6大類食物為主，更能保留完整的營養價值 3.營養元素補給站 日常維持均衡飲食習慣與作息之外，也可依據個人體況，適度補充各類維他命、抗氧化物、膳食纖維與酵素等的營養保健食品，作為加強保養的增補應援。選擇保健營養品時，須詳閱使用指引，且經醫師、藥師或營養師等專業人員建議下選購為宜，再行斟酌補充 📌代餐概念定義 「代餐」始於「特定疾病配方食品」中的「控制體重取代餐食品」之範疇，依據台灣食品衛生管理法，對於代餐有其嚴格定義，廠商必須向衛生福利部食藥署申請查驗登記，評估該配方食品取代一正餐是否具有「可降低熱量攝入、輔助體重減輕」之檢測方式，且須針對產品進行人體使用試驗，證實有效才能合法上市，否則只能稱作食品 而代餐須至少完整提供三大營養素，如醣類、蛋白質、脂質、膳食纖維、維生素、礦物質、微量元素等，原則上以一天取代一餐為限，不建議一天取代兩餐或以上，代餐僅為短期輔助品，不適合長期使用，建立均衡飲食習慣才是對健康有幫助的正確作為。此外，依據法規，每份代餐的熱量要小於400大卡，一般常見大約在200-300大卡之間，並且含有豐富的膳食纖維、相對較低的脂肪含量、以及其他可增加飽足感或延緩消化吸收之特定營養素或飲食成分 📌熱量攝取建議 衛生福利部國民健康署公告，根據每日活動量及調整體重至健康體重，計算出每日建議攝取熱量。透過BMI的計算，分成：體重過輕者、體重正常者、體重過重或肥胖者等三大族群，再各別對照工作的類型，分成：輕度工作（從事靜態或久坐工作，如辦公室的上班族、售貨員）、中度工作（從事機械操作、接待等站立活動較多的工作如護士、服務生）、重度工作（從事農耕、漁業、建築業、運動業等重度使用體力之工作），再利用公式計算出各別所需之熱量 因各類食物所提供的營養素不同，日常應多元化攝取，適量補充來達到均衡的目的。依據食物的營養成分特性，可分成6大類，包含全穀雜糧類、豆魚蛋 肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。 每日掌握早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。若因疾患而有特殊飲食安排者，則依循醫師與營養師之用藥與飲食指示為主 📌6類營養指南 1.乳品類 可提供豐富的鈣質、維生素B2、優質蛋白質等營養素，建議每天攝取1.5～2杯。例如早晚各一杯乳製品（如鮮奶、無糖優酪乳），也可選擇吃一杯無糖優格，替代含糖飲料或是下午茶點心 2.水果類 可提供維生素C、醣類和膳食纖維等營養素，特別是維生素C的重要來源，建議攝取量為每餐1拳頭，例如梨子、橘子等 3.蔬菜類 營養素包含維生素、礦物質和膳食纖維，幫助維持腸道健康，預防便秘問題。建議攝取量為每餐比1個拳頭多一點。不同顏色的蔬菜具有不同的植化素，例如橘色類蔬菜有類胡蘿蔔素、黃色蔬菜則有葉黃素 4.全穀雜糧類 營養素包含澱粉、膳食纖維、維生素及礦物質，是一天熱量的主要來源，所謂的全榖雜糧類，涵蓋各種穀類、富含澱粉的雜糧、薯類，應減少精緻澱粉如白米、麵包的攝取，以全穀雜糧類為主，建議攝取量為與蔬菜粉量相當 5.豆魚蛋肉類 能提供優質蛋白質、維生素和油脂等營養，建議攝取量為每餐1掌心。其中豆、魚、蛋適合作為主要的蛋白質來源，能減少攝取飽和脂肪 6.堅果種子類 營養素包含油脂、脂溶性維生素和礦物質，每餐建議攝取1茶匙。每餐可吃點無調味綜合堅果，或在雜糧飯上灑上芝麻 📌先吃孅盈優選 🔸三得利極之青汁【大麥若葉+明日葉】 🔸Curves乳清蛋白/植物蛋白 🔸M2 輕次方 Snow Shake超能雪泡 🔸新普利超濃代謝夜酵素錠EX 🔸Vilson米森有機 🔸GRANOLA HOUSE小麥的家脆萃纖燕麥穀片 🔸口福不淺能量蛋白餅 🔸微曼莉纖纖餅 🔸生活好好低升糖烘培/甜點 🔸NISORO冷凍熱量調控餐 🔸ifit微卡豆腐麵 🔸歐米市集健康花椰菜米系列&藜麥系列 🔸鵝之心天貝 🔸食安先生 🔸原味食代低醣千張餃 #凱鈞話趨勢

週末夜你今晚是否想來點⋯？😝 Tag身邊愛喝的來看 喝酒除了可能會變胖之外，還影響了什麼？ 1.降低恢復與身體修復 美國運動醫學會(ACSM)研究顯示， 快速大量飲酒可能會減少肌肉力量、肌肉耐力、速度和心血管健康。 可能有部分的運動員，會在運動後因慶祝或放鬆，開始飲酒。 依據不同酒精劑量的實驗發現，攝取酒精劑量在 0.5g/kg以上的男性運動員，會顯著增加尿量，使運動後遲遲處於脫水狀態且降低運動後的修復、肌肉蛋白質的合成。 2. #大腦認知功能下降 另一篇2019的動物研究更顯示，連續60天每天攝取超過容量10ml/kg的酒精，造成認知能力下降、血腦屏障（保護大腦，阻止某些物質通過）會被破壞，降低其功能，以及神經細胞數量減少、開始退化等問題發生。 補充：酒精克數計算公式＝酒的容量c.c. × 酒精百分比 × 0.785(酒精密度) 假設以60kg成年人計算， 喝3罐330ml小罐的啤酒，就會影響運動後恢復和修復摟！ 所以！酒不是不能喝，但是要適量飲酒呀！ 可是，想喝但不能喝的時候該怎麼辦呢？ 其實我就會選擇 #無酒精的 #金牌free啤酒風味飲料 能過過乾癮，也是不錯了啦！ 最後記得，開車不喝酒，喝酒 不開車～ 祝大家有個美好週末！ — #酒 #alchol #熱量 #聚餐 #無酒精飲料 #啤酒 #beer #個人運動飲食安排有疑問者建議請先洽詢運動營養師。 #增肌減脂 #飲食顧問服務 #營養講座 #促進運動表現飲食顧問服務 #減重 #減肥 #運動營養師 #競技運動營養師 #營養品顧問 #拼pin小教室 #北市大運科所 #SportsNutrition #SportsDietitian #SportsScience #FatLoss #Performance #Inbody570 #統一陽光豆漿 #全家健康志向 1.Barnes, M. J. (2014). Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Medicine, 44(7), 909-919. 2.Wei, J., Qin, L., Fu, Y., Dai, Y., Wen, Y., & Xu, S. (2019). Long-term consumption of alcohol exacerbates neural lesions by destroying the functional integrity of the blood–brain barrier. Drug and Chemical Toxicology, 1-8.

《夏至 feat.日環食 抗暑小物看過來》⁣ ⁣ 【夏至】⁣ 夏至（summer solstice），是二十四節氣之一，夏至是北半球全年中白晝最長、夜晚最短的一天，此後白天逐漸變短而夜晚愈長，直到冬至。「至」也有極點的意思，炎熱的夏天也在今日正式來到。在傳統的陰陽理論中，夏至是陽氣生發到極點，開始收藏的節氣。當天正午時陽光會直射北回歸線，萬物之影皆會消失。⁣ ⁣ 【充足喝水】⁣ 防中暑，補水要在口渴之前!⁣ 什麼人最容易中暑？ 答案就是：肌肉少、出汗少的人(新陳代謝慢)，所以夏天會比其他季節更容易接到熱痙攣、熱衰竭、熱中暑等熱傷害。記得與體溫接近或稍微高出一些些的溫水，每天都要喝夠，等口渴時才喝就太慢了。⁣ ⁣ *人體每天消耗的水分中，約有一半需要直接喝飲用水來補充，其他部分從飯食中直接獲得，少部分由體內的碳水化合物分解而來。成人每天至少需要補充水分1200毫升左右。運動量大的人，需1800～2400cc。⁣ ⁣ 【補充電解質】⁣ 中暑（Heat stroke）是一種受室外空氣的高溫多濕或陽光過久直接照射動物體、人體等造成體溫異常升高不降所引起的症狀的通稱。⁣ ⁣ 當水分和鹽分的補給趕不上到大量的流汗，形成了脫水症狀的時候發生。在炎熱環境中持續活動，不只體內累積過多熱量，持續流汗造成的脫水與電解質缺乏，更會使身體散熱機制崩潰。⁣ ⁣ *「熱痙攣」是因在高濕熱環境下長時間活動時，因流汗過多或在休息時補充過多開水，而非電解質溶液(運動飲料)，促使體液喪失和電解質流失，體內的鈉、鉀離子濃度相對偏低，形成電解質不平衡的狀態，導致身體不自主骨骼肌收縮所造成的肌肉疼痛，可以持續1到3分鐘，容易發生於大腿與肩部。如果痙攣劇烈，甚至會影響腹壁肌肉，應盡快送醫。⁣ ⁣ 【濟眾水】⁣ 濟眾水只適用於陰暑!千萬別小看這小小一瓶，它的酒精濃度可是比高粱酒的酒精濃度還高唷!⁣ ⁣ 中暑有分「陰暑」和「陽暑」，由於陰暑的最大關鍵點是在於無法排汗散熱，「濟眾水」簡單的說就是具有大量揮發油的藥材，是一種揮發性的中藥水（因為它含有辣椒/酒精），具有增溫發汗的功能，而重新讓身體回復發汗排熱的功能以達到散熱。⁣ ⁣ 所以對於陽暑的現象就不適用了，若身體已經出現「大量汗出」的現象，若再以「濟眾水」刺激發汗，不但無效，反而會增加熱的生成。⁣ ⁣ *濟眾水的中藥材成分有：川大黃、青黛、辣椒、丁香、霍香、枳片、鬱金、獨活、廣皮、川朴、檳榔片、防風、木香、沉香、薄荷腦、酒精...等，用量為一次一瓶，專治肚痛、腹瀉。⁣ ⁣ 【藿香正氣散】⁣ 藿香正氣散是出自於《太平惠民和劑局方》的方劑，現代應用：用於胃腸型感冒、急性胃腸炎、中暑、嘔吐、急慢性腎炎、霍亂、吐瀉、不服水土、小兒食傷。⁣ ⁣ 注意：不是所有夏季的中暑都適合使用藿香正氣散。這裡說的中暑一般是陽暑，是因為暑熱內侵，臨床以高熱、大量出汗、疲倦乏力為主要表現，治療應以清熱瀉火、養陰解暑為主。藿香正氣散藥性偏溫，可能加重中暑不適症狀。而且，由於室外持續高溫，辦公室、賣場等場所又「寒氣十足」，一冷一熱頻繁轉換，如果靠吃藿香正氣散治療，它具有「除濕」功效，只會造成中暑加重。⁣ ⁣ *藿香正氣散由藿香、紫蘇、白芷、大腹皮、茯苓、白朮、半夏、陳皮、厚朴、桔梗、甘草、生薑、大棗中藥材等組成，具有辛溫解表、散寒、除濕、止嘔等作用。⁣ ⁣ 【退熱貼】⁣ 退熱貼具有輔助退熱、降溫作用，屬於物理降溫作用的醫療器材用品。能緩解發燒、頭痛及牙痛、日曬、肌肉扭傷所致疼熱症狀。成份為高分子凝膠、純化水、甘油等，淡藍色或淡藍綠色凝膠狀貼劑，微有薄荷清香。⁣ ⁣ 使用時沿缺口撕開包裝袋，取出貼劑，揭開透明薄膜，直接敷貼於額頭或太陽穴，也可敷貼於頸部大椎穴：為了加快降溫速度，可同時加貼數貼於人體左右頸總動脈，左右腋下動脈，左右股動脈處。⁣ ⁣ 使用過程中凝膠水份通過汽化，從而將體內的熱量蒸發，居家備用時可放入冰箱冷藏處（勿放入冷凍室）內冷藏，散熱效果更佳。⁣ ⁣ 【乙醯胺酚】⁣ Acetaminophen是一種廣泛使用的非處方止痛及退燒藥，也就是目前臨床上所說的解熱鎮痛劑。可減緩發熱和減輕過敏、感冒、咳嗽、頭痛和感冒等症狀。乙醯胺酚最早於1877年發現，為美國及歐洲最常用的退燒及止痛藥物。⁣ ⁣ ⁣ ⁣ ☺同場加映：不同年齡層每日所需飲水量計算公式⁣ 如果加入年齡的差異後，比較精細的計算方式為：⁣ ⁣ 16至30歲所需飲用水（毫升，mL）為每公斤體重乘以 35 至 40；⁣ 31 至 54 歲為每公斤體重乘以 30 至 35；⁣ 55 至 65 歲為每公斤體重乘以 30；⁣ 65 歲以上為每公斤體重乘以 25。⁣ ⁣ *不同年齡層的成人主要是依據身體活動量與代謝率有不同的飲水公式，但是一般幼童的飲水量澤採取「100, 50, 20」原則。⁣ ⁣ #巧克藥師