【升糖指數是什麼?】#營養師杯蓋
給那個體重控制亂吃的朋友看看🙌🏻
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血糖控制或是體重控制的時候，是不是常聽到要吃低GI的食物呢❓
今天就來簡單的跟大家介紹，升糖指數(GI，Glycemic index)是什麼💪🏻
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升糖指數是衡量醣類，對血糖上升幅度的影響，GI數值越高，表示越容易使血糖上升。
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所以只要能夠控制好食物的GI，就可以穩定血糖，而根據第二頁的圖中，可以發現，升糖指數越高的食物，導致血糖上升越快，進而可能刺激胰島素分泌，若胰島素分泌太快，就可能造成反應性低血糖(紅線下降到藍色虛線下)，導致第三頁圖片，飢餓感的惡性循環。
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🔅低GI的好處🔅
1.穩定血糖
2.幫助控制食慾，增加飽足感
3.能助體重控制
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⚠️但要注意…⚠️
1.GI越低的食物，不是吃越多越好，還是要控制量
2.GI不等於食物熱量，所以不是低GI熱量越低
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🔅最後其實還有一個重要觀念
叫做GL(Glycemic loading) 日後有機會再來跟大家介紹(看到最後，有興趣的朋友，可以+1；也可以留言跟杯蓋互動，說說自己的想法，不然互動性好低😭😭）
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👉🏻右滑👉🏻有加碼圖文!
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參考資料
1. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/2989/htm
2. https://doi.org/10.3390/nu12102989
3. Glycemic Index: What It Is and How to Use It
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✍🏻低GI沒有那麼神！！！（下）

「低GI這麼夯，你了解低GI嗎？」
上次介紹GI值，還沒看的可以點這裡 👉# gi值教你吃

🔺上一篇提到低GI的各種好處：
血糖穩定、有飽足感、平穩血中胰島素值、減少體脂肪形成…等

因此如果我們觀念正確，確實低GI幫了我們不少忙～

👩🏻‍⚕️這次來和你分享「6個低GI值特徵」
1. 食物加工程度低（原片燕麥片<即食燕麥 / 新鮮蕃茄<蕃茄罐頭）
2. 膳食纖維含量高（全麥土司<白吐司 / 多穀米<白米）
3. 烹煮時間較短（乾飯<稀飯 / 麵煮10分鐘<麵煮20分鐘）
4. 食物型態（水果<果汁 / 馬鈴薯塊<馬鈴薯泥）
5. 較不成熟（綠香蕉<黃香蕉）
6. 含糖量低（無糖優格<養樂多）

其實基本上掌握這幾個原則，都可以抓到8-9成的低GI食物。

但…......
你以為低GI就好棒棒嗎？
❌大錯特錯！！！

⚠️低GI ≠低熱量 ≠健康⚠️

1. 富含油脂的食物也是低GI
👉 低GI高熱量食物：培根、鮮奶油、香腸、堅果…..等。因為油脂可延緩血糖上升

2. 低GI吃多了也會造成熱量升高
GI值只能代表「食物的質」、卻無法代表「食物的量」。
因此，全麥麵包只能代表定值下相對其他食物血糖升高不會那麼快，但吃多了依然血糖會飆高、且熱量也是跟著升高的。

同時考慮質與量的叫做👉GL值
（不過正常人不太會邊吃邊算GL值，不太實用，就提個點就好）

上一篇也有提到，其實我覺得大家也不用太刻意完全只吃低GI食物
例如：完全不吃馬鈴薯、完全不吃黃香蕉、完全不吃即食燕麥片、完全不吃白吐司…..

我覺得人生這樣太無趣了😂😂
總有一天，身體和心理都可能會爆炸的🥲

而且總不可能要你一邊吃飯一邊看「食物GI值一覽表」吧

👩🏻‍⚕️所以還是要教大家幾個妙招
「如何無痛降低GI值」

1. 「高GI+低GI」可以降低GI值 也就是👉 不單吃只含碳水化合物的食物
🥬🍳青菜、蛋白質類都屬於低GI食物➕🍞土司屬於高GI（含較多碳水化合物）
👉 則可以降低GI值🥪

2. 「食物進食的順序」
先吃青菜/蛋白質➡️再吃主食

3. 「細嚼慢嚥」也可降低GI值唷！
細嚼慢嚥會比狼吞虎嚥的GI值來得更低～（一口飯至少咬30下左右比較理想）

總之，減脂期我更重視是否能夠長久進行?

⚠️比起一直限制自己吃低GI食物
不如改變自己的「進食方式」以及「攝取的份量」
也才能更有效率的減重唷~~

有任何問題都歡迎在底下留言☺️

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減肚腩 降血糖
除咗升糖指數 原來仲要計升糖 XX ??

需要控制血糖，或者正在減肥的朋友，可能都有聽過，什麼是升糖指數 （Glycemic Index, GI)。

簡單來說，升糖指數 (GI)，就是代表某樣食物吃了後，對血糖升幅有幾大影響。血糖上升得快，除了會有飯氣攻心，疲倦，好快又會肚餓之外，長遠來講，亦會增加脂肪積聚，特別是中央肥胖，亦會增加患上糖尿病的風險。

最高GI 的食物是葡萄糖，GI 值達100。其他高GI的食物，包括白飯，麵包，餅乾，蛋糕，甜的飲料和食物，同埋甜嘅或者太熟嘅生果，例如西瓜，熟香蕉等。

但是原來，要更準確掌握食物對血糖的反應，除了升糖指數之外，亦要注意升糖負荷 (Glycemic Load, GL) 。

簡單來說，升糖負荷(GL) 代表某樣食物食了一個份量之後，其食物中的碳水化合物對血糖的反應。GL的計算方式是:

升糖負荷 (GL) = 升糖指數 (GI ) x實際攝入的碳水化合物含量(克) ÷ 100

舉一個例子，西瓜好甜，果糖含量好高，屬於高GI 食物，GI值有72。
但如果你只吃一碗的份量，大約150克，由於西瓜水份高，實質有的碳水化合物只有約10克，那升糖負荷指數就只有8，對血糖影響其實沒有想像中那麼大。

當然，你唔會逐樣食物去查吓佢升糖指數係幾多，然後仲咁得閒計返佢個升糖負荷先至食。所以今次寫呢篇文章嘅真正意思係：

「有啲食物就算明知佢係甜，但係只要食嘅量係少，其實對血糖影響其實唔係真係好大。

調返轉，一些大家覺得好健康嘅食物，食多咗，依然都係會容易影響血糖升幅。」

例如有啲朋友好鍾意食生果，覺得好健康，一次過食幾種唔同生果，就算生果健康，但係數量多，一樣會影響血糖水平。

不過, #每日一蘋果 , 其實好健康.

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