這是我目前的胸肩合併鍛鍊的流程，影片只秀了一些我和朋友的片段，我在下方會重點整理。概念是胸肩動作交替，每組重量逐漸遞增，而次數是每一組會遞減或是維持。這是為了達到最大的肌力發展，但是量還是維持很高。這是較注重肩膀的流程，我也有一天是顛倒，從槓鈴臥推做起的流程，下次分享。

以下是我的流程供參考：

槓鈴上舉：
45磅 x 1 組 x 10次 (Warm Up)
65磅 x 1 組 x 8次
95磅 x 1 組 x 6次
115磅 x 1 組 x 4次
135磅 x 3 組 x 2次 (總共6次)
155磅 x 1 組 x 1次

啞鈴臥推 6 x 6 + 1：
45磅 (單手重量) x 1 組 x 6次
55磅 x 1 組 x 6次
65磅 x 1 組 x 6次
75磅 x 1 組 x 6次
85磅 x 1 組 x 6次
95磅 x 1 組 x 6次 (今天沒順利完成)
70磅 x 1 組 x 12次 (力竭)

坐姿啞鈴推舉：
55磅 (單手重量) x 1 組 x 12次
65磅 x 1 組 x 10次
70磅 x 1 組 x 8次(或力竭)
https://www.youtube.com/watch?v=eEn3ARHKZtM

啞鈴上斜飛鳥：
25磅 x 3組 x 8~10次

機器飛鳥(？)：
85磅 x 1 組 x 12次
100磅 x 1 組 x 10次
115磅 x 1 組 x 8次(或力竭)

＊飛鳥重量不是很重要，主要是專注于肌肉的收縮。

這是我覺得一個很好的組合，很俱有挑戰性，但是交替胸肩做也還可以。重要的是有充分的刺激到肌肉發展，想要強大的胸肌肩膀，可以試試看！

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就讓我們看下去吧！

【重點】
00:00 開場
00:55 介紹三位選手 (不同牌子的啞鈴)
02:05 開始測試環節
02:08 器材組裝
03:19 測試重點 - 握把設計&穩定性
04:39 測試重點 - 變換重量的速度
07:14 測試重點 - 安全性
08:33 測試重點 - 槓片設計
10:08 收納架
10:33 如何挑選啞鈴
11:14 咻咻心目中的難波萬
12:00 結尾

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這是一部教大家如何在家，全方位鍛鍊胸肌的居家蹦胸影片，只需要一些簡單的居家訓練道具跟技巧，訓練強度不會輸給健身房，最近疫情來得突然，希望這個影片，能夠陪伴大家無法到健身房訓練的時光，讓你們在家cup也可以升級起來，最後提醒大家，居家飲食也要控制好，良好的飲食、訓練習慣，才能夠最大化的保留肌肉🔥

「問答時間」單元回來嘍～從每部影片中的留言，抓出3~5個問題來為大家解惑
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訓練動作：

❶彈力帶伏地挺身+彈力帶夾推（超級組）
力竭+力竭 / 組休60秒 / 6組

❷椅子下斜伏地挺身（離心慢）
力竭 / 組休60秒 / 6組

❸雙椅撐體（遞減組）
力竭+力竭 / 組休60秒 / 6組

❹拉力器上胸飛鳥
12下 / 組休60秒 / 6組

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#居家健身 胸部訓練
暖身組｜平胸飛鳥15 *2 下胸飛鳥15 *4
第一動作｜平胸10-12 *4
第二｜上胸10-12 *4
第三 ｜平胸（全行程 + 半行程）10-12 *4
第四｜過頭拉舉10-12 + 窄臥推到力竭 *4
第五｜啞鈴合併上舉到力竭 + 伏地挺身 *4

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