一個強壯的斜方肌能穩定你的頭部、頸部與肩部，拿重物都會牽扯到斜方肌，要如何加強斜方肌，通常都會做槓鈴聳肩訓練。 ⁡ 有研究顯示肩外展 30 度的寬握槓鈴聳肩可以更好地刺激斜方肌 一項研究比較了兩種聳肩的肌肉刺激，研究人員招募了健康受測試者11 名女性和 12 名男性，和多向盂肱關節不穩定 (MDI) 患者7 名女和 7 名男，所有參與者都做了兩個 聳肩動作，進行了 10 次重複。向心階段和離心階段都以每 2 秒完成一次，每次重複之間允許休息 30 秒。 ⁣ ⁡ 過程中，記錄上、中、下斜方肌和前鋸肌每塊肌肉的收縮，發現兩組人在寬握槓鈴聳肩時可讓肌肉收縮更大，可顯著提高所有參與者的上斜方肌和下斜方肌的肌肉激活。 所以槓鈴聳肩建議用寬握，令肩外展有30度，進行時要向上齊並向後拉。 ⁡ 另外提一提大家另外兩款動作: 俯身啞鈴飛鳥（針對斜方肌） 坐姿滑輪划船（針對斜方肌、䈊形肌） 都可以練到斜方肌 ⁡ 圖文:KAPO #kofgym #hkgym #香港健身 #肌肉 #肥 #體脂 #背肌 #受傷 #訓練 #拉背 #槓鈴 #斜方肌 #划船 #倒三角 #練背

【訓練動作的選擇建議】 #給初學者的第十四封信✉️ 💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎 —————————————————————————————— 健身訓練有著數以百計的訓練動作 很多健身新手一進健身房看到什麼練什麼 完全沒有概念 體態當然也不會有明顯進展 今天來分享訓練動作的選擇 ================================ 📌「大肌群訓練動作優先於小肌群」 📝Ａ：三大肌肉群相對能操作的重量較大，消耗的能量也較多。 「胸、背、腿」是人體最大最有力的三大肌肉群 能發揮出來的力量也越大，相對能操作的重量也是！ 藉由做功理論我們知道施力越多消耗的能量也越多 同樣的運動時間，我們當然希望選擇更加有效率的使用能量 胸背腿大肌群的訓練優於小肌群手、肩、小腿、腹肌。 ================================ 📌「多關節動作優於單關節動作」 📝Ａ：一個動作達到多個訓練效果，也助於提升核心能力。 同上類似的理由，多關節耗能較單關節高 加上多關節的動作往往能訓練到多個肌肉群 除了主訓練部位還會有協同的肌群參與 可以說是摸蜊仔兼洗褲，一個動作達到多個訓練效果 再者，多關節往往對於核心的需求較高 間接也幫助我們強化核心能力！ ex: 深蹲>腿推>腿屈伸... 臥推>器械胸推>飛鳥夾胸… ================================ 📌「自由重量優於固定式器械」 📝Ａ：健身主要目的是要完善身體的功能，以全身性發展來說，操作自由重量的效益大於固定式器械。 自由重量如啞鈴、槓鈴 所需要的核心能力和動作控制的能力較高 相對費力而耗能 而固定式器械由於軌道固定 對於目標肌群雖然感受度較高 但以全身性發展來說略輸於自由重量 健身主要目的是要完善身體的功能 若非特定需求，如健美、復健 操作自由重量的效益始終大於固定式器械。 ================================ 📌「優先塞進效率高的部位和動作」 📝Ａ：大肌群相對耗能，動作順序擺在優先順位。 依據能進行訓練的頻率與時間安排 一週兩天訓練，可分為上半身＆下半身，或是2天都練全身。 一週三天訓練，可分為胸/背/腿各1天。 一週四天訓練，可分為上下半身各2天。 一週五天訓練，可分為胸/背/腿/肩/手 或 胸/背/腿/肩+手/臀。 一週六天訓練，可分為胸/背/腿各2天。 大肌群相對耗能，動作順序擺在優先順位 有時間和體力可以加進小肌群的訓練。 「腿＋小腿」 「胸＋三頭」 「背＋二頭」 ================================ 喜歡的話請給我一個喜歡❤️ 有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論 —————————————————— ✅Follow || @canyon_fitlife —————————————————— #大台北地區自由教練 #自由教練 #一對一 #體態雕塑 #健身 #健身男孩 #增肌 #減脂 #訓練 #健身房 #增肌減脂 #重訓 #重量訓練 #腹肌 #馬甲線 #fitness #training #gym #weighttraining #workout

還記得退役後那一年在家裡完全沒跑健身房，在家裡木頭椅兩張併一併靠著牆壁倒力推，60度伏地挺身，啞鈴 側飛鳥、肩推、深蹲….等等。 原來老遠監獄裡頭，歪國人也是這樣在訓練的個個老粗的。前幾天看了這本監獄重訓，譯者是位知名健身教練，也是台大外文講師實力有夠雄厚！（有幸指導過老師舉重） 來給推薦一下…防疫期間在家必練好書，照著密集循序漸進訓練，必將功成。 內容簡單又不簡單，新手完全不會請小心使用，這是必需要漸進式訓練的，內文敘述出國深造時，你可以怎麼鍛煉強壯的肌肉、核心以及週期課表的變化，用有限的器材練出完美精實的肌肉，如果你防疫在家必讀，如果你在健身房的路上必讀，堅實練上幾年巨巨的路上有你….. #新手對於內容若有艱澀難懂請詢問您的專業教練安全第一.. #一對一教學 #爆發訓練 #肌力訓練 #weightlifting #weightliftingmasters #舉重 #烈哥的舉重教室 #fitness #重訓