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在 飛鳥健身部位產品中有43篇Facebook貼文，粉絲數超過418的網紅跟著開揚動吃動，也在其Facebook貼文中提到， 【訓練動作的選擇建議】 #給初學者的第十四封信✉️ 💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎 —————————————————————————————— 健身訓練有著數以百計的訓練動作 很多健身新手一進健身房看到什麼練什麼 完全沒有概念 體態當然也不會有明顯進展 今天來分享訓...
同時也有4部Youtube影片，追蹤數超過16萬的網紅福爾思庭，也在其Youtube影片中提到，嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：） 我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練 一週練三次，分別是一天上半身、...
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飛鳥健身部位 在 Canyon 開揚 | 大台北最會吃自由教練 Instagram 的精選貼文
2021-09-10 20:50:08
【訓練動作的選擇建議】 #給初學者的第十四封信✉️ 💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎 —————————————————————————————— 健身訓練有著數以百計的訓練動作 很多健身新手一進健身房看到什麼練什麼 完全沒有概念 體態當然也不會有明顯進展 今天來分享...
飛鳥健身部位 在 Christine Chang Instagram 的最佳解答
2021-09-03 12:31:40
今天分享的居家課表動作都是針對我們的背部肌群訓練， 背的動作要抓到好的感受度需要花一點點的時間練習， 訓練背的動作大多數都跟"拉"這個動作路徑有相關， 手的握法正手,反手甚至是掌心互相面對訓練到的部位也都會有些微的差異。 今日課表走循環組的方式第一個動作輪流做到第六個動作 中間休息90秒,重複四組,...
飛鳥健身部位 在 健人夫妻Kenny&Janine Instagram 的最讚貼文
2021-09-10 22:32:26
介紹一下無論是在居家運動或是健身房都是必備器材之一▶️彈力帶（也有些人稱彈力繩） ▶️第2頁有動作示範▶️ ✔️過頭下拉-Pull Over 🔺訓練部位：闊背肌、胸大肌 1.固定繩子，雙手抓握繩子略與肩寬 2.站姿，身體微軀，核心穩定 3.手臂伸直不鎖死，維持固定幅度 4.感受使用背肌由上往下壓...
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飛鳥健身部位 在 福爾思庭 Youtube 的精選貼文
2021-02-26 18:15:01嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配
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時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
/
褲子🔗 ：https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c
建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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【來看看更多不同的福爾思庭】
✨福爾思庭的Instagram
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【福爾思庭其他熱門影片】
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https://youtu.be/oe8AUT5NT7I
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飛鳥健身部位 在 Francis Lam健身教練團隊 Youtube 的最佳貼文
2019-09-19 23:04:47「今天是虐胸日！」??? 滑輪夾胸飛鳥是一個全面的胸肌訓練動作
這個動作主要鍛練胸大肌，其次為三角肌，是一個全面的胸肌訓練動作，當握把 (handle) 相觸的位置高時，所訓練的部位偏向上胸部;當握把的相觸位置在中部或下部，訓練的部位則偏於中胸或下胸。
音樂: Trip to the East
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飛鳥健身部位 在 Francis Lam健身教練團隊 Youtube 的精選貼文
2019-05-10 13:00:50胸肌健身教學✅滑輪飛鳥 Cable Chest Fly
這個動作主要鍛練胸大肌，其次為三角肌，是一個全面的胸肌訓練動作，當握把 (handle) 相觸的位置高時，所訓練的部位偏向上胸部;當握把的相觸位置在中部或下部，訓練的部位則偏於中胸或下胸。
?動作
1.站在拉力器的下方，兩腳張開約與肩同寬，兩臂向側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的一端握把。
2. 身體稍向前傾，兩臂由上往下用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器握把相觸。
3. 合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓，緩緩放鬆還原。
4. 此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。
?注意事項
1. 身體保持稍前傾，不可利用前後擺動的力量
2. 要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行
3. 完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作
?組數
保持3-4組，每組8-12次，休息時間30-60秒。
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飛鳥健身部位 在 跟著開揚動吃動 Facebook 的最讚貼文
【訓練動作的選擇建議】 #給初學者的第十四封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎
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健身訓練有著數以百計的訓練動作
很多健身新手一進健身房看到什麼練什麼
完全沒有概念
體態當然也不會有明顯進展
今天來分享訓練動作的選擇
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📌「大肌群訓練動作優先於小肌群」
📝Ａ：三大肌肉群相對能操作的重量較大，消耗的能量也較多。
「胸、背、腿」是人體最大最有力的三大肌肉群
能發揮出來的力量也越大，相對能操作的重量也是！
藉由做功理論我們知道施力越多消耗的能量也越多
同樣的運動時間，我們當然希望選擇更加有效率的使用能量
胸背腿大肌群的訓練優於小肌群手、肩、小腿、腹肌。
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📌「多關節動作優於單關節動作」
📝Ａ：一個動作達到多個訓練效果，也助於提升核心能力。
同上類似的理由，多關節耗能較單關節高
加上多關節的動作往往能訓練到多個肌肉群
除了主訓練部位還會有協同的肌群參與
可以說是摸蜊仔兼洗褲，一個動作達到多個訓練效果
再者，多關節往往對於核心的需求較高
間接也幫助我們強化核心能力！
ex:
深蹲>腿推>腿屈伸...
臥推>器械胸推>飛鳥夾胸…
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📌「自由重量優於固定式器械」
📝Ａ：健身主要目的是要完善身體的功能，以全身性發展來說，操作自由重量的效益大於固定式器械。
自由重量如啞鈴、槓鈴
所需要的核心能力和動作控制的能力較高
相對費力而耗能
而固定式器械由於軌道固定
對於目標肌群雖然感受度較高
但以全身性發展來說略輸於自由重量
健身主要目的是要完善身體的功能
若非特定需求，如健美、復健
操作自由重量的效益始終大於固定式器械。
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📌「優先塞進效率高的部位和動作」
📝Ａ：大肌群相對耗能，動作順序擺在優先順位。
依據能進行訓練的頻率與時間安排
一週兩天訓練，可分為上半身＆下半身，或是2天都練全身。
一週三天訓練，可分為胸/背/腿各1天。
一週四天訓練，可分為上下半身各2天。
一週五天訓練，可分為胸/背/腿/肩/手 或 胸/背/腿/肩+手/臀。
一週六天訓練，可分為胸/背/腿各2天。
大肌群相對耗能，動作順序擺在優先順位
有時間和體力可以加進小肌群的訓練。
「腿＋小腿」
「胸＋三頭」
「背＋二頭」
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【訓練計畫需要知道的事】 #給初學者的第八封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎
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相信健身計畫的安排是許多新手的困擾
健身計畫怎麼安排？
應該包含什麼動作？
時間多久？重量怎麼抓？
讓我們來看下去吧！
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📌「訓練頻率＆部位分配」
📝Ａ：找出每周能訓練的天數再進行部位分配。
在養成運動習慣的路上
每個人願意投入的時間有限
一週起碼有2~3次的運動頻率
有助於體態改變的頻率又不會壓力過大
目的放在訓練日盡可能刺激最多肌肉
2次訓練者，可選擇兩天都練全身
3次訓練者，可選擇三大肌群（胸/背/腿）各一天
4次訓練者，胸/背/腿/肩+手 或三大肌群＋特別想加強的部位一天
5次訓練者，胸/背/腿/肩/手 或三大肌群選兩個部位練兩次
6次訓練者，三大肌群（胸/背/腿）各兩天
7次訓練者，你應該不是新手。也不推薦天天練不休息。
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📌「動作選擇&器材選擇」
📝Ａ：多關節動作優先，選擇操作穩定/感受度佳/重量能操作較大的器材優先。
胸的多關節：臥推/上斜臥推/下斜臥推
背的多關節：划船/引體向上/pulldown
腿的多關節：深蹲/硬舉/腿推/臀推/弓步蹲
胸的單關節：飛鳥夾胸/pullover/UCV
背的單關節：pullover
腿的單關節：腿屈伸/腿後勾/蹬小腿/髖外展/寬內收
其他部位
肩：肩推/前平舉/側平舉/反向飛鳥
手：二頭彎舉/垂式彎舉/三頭下壓/三頭過頭屈伸
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📌「次數重量＆休息區間」
📝Ａ：次數抓在8~15下能穩定操作有效刺激肌肉，休息區間30s~120s內。
使用的重量越大次數越低休息時間需要越久
重量的選擇從來不是重點，請以次數監控強度
ex. 8下是指第9下會操作失敗
休息時間是為了讓能量重新補充好好完成下一組
每個人的人恢復速度略有差異掌握在120秒內體力恢復即可操作下一組
多關節的重量往往能操作較大又穩定
可以選擇8~10下的較高的重量以機械張力刺激肌肉
學習中的新手/操作尚未熟練/感受度不好抓/狀況不好/其他原因
可選擇12~15下，有效訓練感受度佳又不失安全性
(15~20下也是可以選擇，偏向代謝壓力的訓練模式)
================================
📌「訓練時間＆課表週期」
📝Ａ：一個人的醣原在「有效訓練」中1小時就幾乎耗盡，並不一定練越久越有效，一套課表請執行8~12週甚至16週。
訓練時間壓在60~90分鐘以內
動作可選擇4~6個甚至8個 操作3~4組
一套新的刺激對肌肉來說
會先是解剖適應（學習動作），約2~3週
接著才是肌肥大（肌肉成長），解剖適應後
太頻繁更改訓練計畫
會讓肌肉無所適從，無法好好的長大
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上面訓練計畫的安排只是概略的方針
實際上還是要針對每個人的目的和身體狀況去設計
請尋求專業教練為你設計一套適合的訓練計畫吧！
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努力來健身房練臉
看來表情的部分還是沒什麼進步😗
但沒關係 其他部位有變壯就好
今天練肩～
一整個肩膀的各個面向都要練到
男人怎麼可以沒有一個好肩呢🦾
菜單🤙🏻
啞鈴肩推
熱身三組 輕重量15下 正式四組 12下
機械式肩推
啞鈴前平舉
超級組 各四組12下
W槓寬握側三角
啞鈴飛鳥
超級組 各四組12下
機械式後三角
四組 20下