#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～😎

本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。何博士的【微量訓練法】非常強調睡眠品質的重要性。

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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】🔥

➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

📍 1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

📍 2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？

➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

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#SBD怪獸Podcast #邱個 #何立安 #何博士

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改變從來都不是件容易的事
居家防疫生活來到第二週
在昨天政府公佈延長到6/14後
覺得差不多要撐完的堅定瞬間瓦解
突然還有這麼一段漫漫長路要走
在各大社群上不斷看見哀鴻遍野

分享一下待在家的這十天
我都怎麼調適自己的心情
每天早起準備工作前
先靜心冥想十分鐘
無論是Spotify還是YouTube
上面都有非常多引導冥想的音檔可以參考
跟著指引做
把注意力從焦慮的資訊與社群上的緊張中抽離
回歸到自身上頭
身心靈歸位穩穩地踩在地上後
再展開一天的計畫
是再好不過的開端💛💛

身為自由工作者
已經非常習慣一個人工作
泡個花茶、放個爵士樂當背景
環境中噴上一點自己喜歡的精油
其實能夠獲得這麼長的獨處時光
某種程度我是相當感恩的
近期工作效率也意外地高

雖然不能出門騎車心很癢
但在家還是有非常多運動能做
偶爾在院子做個瑜伽
偶爾騎個室內飛輪
偶爾做個HIIT訓練
每天要動到滿頭大汗也是相當容易的

最棒的是在家自己煮都沒有外食
少鹽少油吃得相當均衡
只吃晚餐徹底執行186間歇性斷食
每天精神都好到不行

這麼久沒出門
想不到我調適得很不錯呢！
耍廢大王就是我啊！🤩🤩

你呢？
也來跟大家分享一下自己的宅在家不無聊小秘訣吧🙌🏻
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#Linda愛打卡打掐
#StayHomeStaySafe
#居家防疫
#WorkFromHome

#想運動就要能隨時開動

Good morning everyone
大家應該都知道
馬可老師是個自行車登山🚴
運動重度愛好者

車子一出門不騎個四五個小時
怎麼會過癮

但最近幾個月來
實在忙得分身乏術

我的兩台登山自行車只能在
車庫裡默默的停著QQ

可可夫人看出了我心中的渴望
終於答應賞賜小的我
一台”哈”很久的

西班牙BH飛輪～RC7
讓我回家快樂騎

這幾週
跟著飛輪程式
騎了幾天
好像找回了N年前的飛輪律動感

真心覺得
@BH歐洲百年品牌
超級用心、非常了解
重度飛輪愛好者需要什麼訓練
ㄧ登錄好序號
網站上飛輪程式超級完善
配套的剛剛好！

不但可以選自己愛好的教練與
各種課程你想要的通通有
尤其有馬可我最需要～
HIIT間歇性登山模式!!!

用來專門對付內臟脂肪用
簡直就是快樂到了要人命

真心覺得家裡有一台飛輪的好處
就是前一天晚上不小心吃了
宵夜鹹酥雞
隔天一起床不受任何天氣影響
就可以直接啟動燃燒啦

競速飛輪、間歇有氧
登山極限、瑤擺燃脂

4大魔王BOSS程式
你給我等著
一個月後就把你們打敗

#謝謝可可夫人賞賜
#汗水大珠小珠落地板真爽
#BH歐洲百年品牌
#RC7敲好騎不枉費我比較過所有飛輪廠牌
#馬可私宅健身房開張
#請期待BH飛輪開箱詳細文
#因為當年減重就是從騎飛輪開始滴

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2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
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➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
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自我檢查：
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能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
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