想要有好身材？ 有兩件事你必須了解 - ⭕️當你今天體脂肪過高時，你需要的是「減脂」，而不是「減肥」 - 「減脂」跟「減肥」最大的不同就是以降低「體脂」為目標，而非只降低「體重」。也就是在「盡量」保持肌肉量的前提下，去減去脂肪。減脂的秘密其實就是熱量赤字，即是每日的熱量消耗要大於攝取熱量。而主要就會分成「運動」以及「飲食」去達成如果只是單純「減肥」，就會把肌肉也一起減掉，儘管體重下降，但也不會產生線條，也就會變成我們俗稱的「泡芙人」。因此，JOE建議大家透過減脂而非減肥的方式，擁有好身材的同時也不易復胖。 - ⭕️運動課表的安排「重量訓練」為主，「有氧訓練」為輔 - 相信很多朋友想到減肥，第一件事就是趕緊到健身房跑個幾個小時的跑步機，或是瘋狂的騎飛輪等等，有氧運動可以「燃燒脂肪」沒有錯，不過同時也會「消耗肌肉」，況且，因為身體能量系統的使用，你平時喜歡的有氧運動通常都需要至少「連續40分鐘」才有辦法燃燒到脂肪，對於減脂的效率其實不高。最嚴重的是，一旦當我們停止運動，就非常「容易復胖」。 - 因此JOE在這邊建議大家，以「重量訓練為主，有氧運動為輔」的方式去減脂。透過重量訓練，我們可以增加身體的肌肉量，1公斤的「脂肪」只能消耗4~10卡的熱量，但1公斤的「肌肉」卻能消耗75~125卡熱量，即使在睡覺時，也能消耗熱量，以長期來看，這種課表的投資報酬絕對比起大量做有氧高出非常多，更能雕塑身型，藉此打造完美體態。 - 小知識分享給大家#阿凡補給站 - 如果我的分享有幫助到你，歡迎： ☑️按讚加收藏 ☑️標記我並分享出去 ☑️留言標註你的好友 - #增肌減脂 #瘦身 #體態管理 #減脂 #健康 #營養 #有氧 #重訓 #街舞 #hiit #運動 #碳水化合物 #蛋白質 #健身 #體態雕塑 #減重 #間歇性斷食 #瘦身習慣 # 六張犁 #熱量赤字 #燃脂 #台北 #馬甲線

《TABATA的現實》 最近一些臉書朋友都來問做TABATA好嗎?消耗多少熱量......等許多問題 ※先跟大家說一下 TABATA原本設計不是拿來「減脂」的 A：消耗熱量多嗎? Q：沒有你想像的多......(大部分的人都覺得有點喘就有練到) 沒盡全力 A：那為什麼體重會降? Q：原本沒在運動的人，突然開始運動了當然會有差，但是效果一段時間過後就很有限(就跟玩天堂一開始騎士打木人到五級之後就沒效果差不多意思) ----------------------------------------------------------------------------- 火紅的HIIT，你做的真的是HIIT 嗎? 相信我，大多數人做的強度，可能只是循環訓練或超級組而已!你在用這訓練法前，是否看過當初的訓練設計呢? Tabata 教授 在 1997 年提出的高強度間歇(HIIT) 的雛形，對9名大專選手進行測試，用170%最大攝氧量進行20秒腳踏車衝刺並休息10秒，進行7組(約4分鐘)，連續六周! 後來發現這模式能顯著增加有氧能力，並同時增進肌力。後人便將這模組以TABATA 做命名，並且這篇文獻被引用無數次，甚至登上體能訓練的教科書中! 最近這風潮流向台灣，大家不一定有機會看過原文，導致以為只要做四分鐘有點喘的運動就是HIIT，反而效果就沒那麼的好!這讓Hank來解釋一下背後的概念，並請朋友們試著調整調整摟。 1. 每天只要運動4分鐘就可以達到燃燒脂肪的效果，對於工作比較忙碌，沒太多時間運動的人，是一個很不錯的新選擇? 什麼叫做170%最大攝氧量?若以100%最大攝氧量來說大約等於90%的最大心跳率，一般素人慢跑的強度約在70左右，全力衝刺大概是90%+以上，在爆炸現場全力脫逃約是心跳最大值(可能是110%最大攝氧量或更高)。因此大部分人用四分鐘做一套有點喘的課表，就收工了，那成效很有限。 2. 針對沒有太長時間運動的朋友，每天只要花4~8分鐘的運動時間，就 可以達到平常有氧運動30分鐘~1個小時的效果? 最大心跳率的運動，你想想，就算讓你全力衝刺，5-10秒速度就掉下來了，心跳飆超高，這時動作可能有點走樣，若你是初學者可能有點危險!往往最後不小心讓膝蓋、下背受傷的機率因此而提高。 3. 因為高強度，爆發式的訓練，會造成肌纖微受損，這兩者都會在運動後產生EPOC，也就是所謂的後燃效應，身體會在運動後的24小時內，繼續消耗氧氣，並且修復受損的肌肉，這過程會讓你持續燃燒熱量，而達到減脂的效果? 承上，你以為的強度實際上可能沒達到標準，且長度僅四分鐘，後燃效應能為身體帶來多少正面效應?我的建議是，按部就班的運動！剛開始先安分的做重量訓練建立腿部力量同時配合飛輪有氧，接著腿力跟有氧稍微有點基礎後可以開始做點耐力運動，最後是輕度的間歇訓練搭配有氧訓練，最後的最後才是高強度間歇訓練。循序漸進的方法，讓身體適應也讓身體鍛鍊的效果獲得加成。 4.很多坊間四分鐘高強度課表用的是’’等長’’的動作如核心平板式、靠牆空氣椅深蹲，這樣設計對嗎? 這些動作真的能讓你達到全力衝刺的強度嗎?並且事實上，很多沒時間運動的人，或多或少都有心血管問題，而這類患者如高血壓心臟病者應該要避免使用’’等長’’的運動模式。 我了解設計這運動的人，是希望能讓更多人接觸 HIIT，因此降低強度做調整。但若以安全有效率的角度出發，我會建議初學者先從輕度有氧與重訓開始，想告訴大家運動是一輩子的事情，不要有操短線的想法。 5.四分鐘高強度間歇研究證實能增加有氧能力外，同時增加肌力。 是的沒錯，設計得宜是能同時增加，但對於想提升肌肉量或肌力的人，有規劃好的肌肥大或最大肌力式的重量訓練，會比高強度間歇更有效!所以反問自己，你的目標是什麼? 6.達不到170%強度怎麼辦? 事實上，TABATA 教授當初用9名體育選手作這實驗，有三名選手是無法跟完所有課表而提早衰竭(所以可見要達到效果強度是要很超級無敵高的)。 因此有個變通的方法，在2013年 Klika 等人發表的文獻指出，多數人無法用超過100%攝氧量完成高強度間歇，因此變通的方式是以90-100%最大攝氧量(相當於90%最大心跳率附近)，並將時間拉長至少20分鐘，並盡可能將強度拉高! 文章網址：http://svging.pixnet.net/blog/post/200829088 想體驗真正的TABATA爽快感，我可以帶你玩 🤣 #健身 #體態雕塑 #健身房 #健身人生 #增肌減脂 #workout #fitness #bodybuilding

通宵班等於放了一天假🤩🤩 可以休閒去做自己喜歡的事 先去動了一波🏃🏻‍♀️ 平常練胸背都沒感也不會爆汗 今天做漢娜的課表 雖然心率還是低了點 但胸背有感也有爆一下汗 再來一波間歇飛輪就立馬成了汗人啦哈哈💦 動完超餓回家立馬做吃的 鬆餅鬆餅是我愛的鬆餅 👇🏻 藍莓香蕉可可燕麥鬆餅🥞 配pb2花生醬 疊高高擺一層層的 切一切然後一口吃 大滿足❤️ 今天沒人在家 嗒嗒決定三餐都自己做🙌🏻 好像是第一次欸哈哈 第三餐留晚點上班前才吃 因為還有一整個晚上消化又沒那麼快餓哈🐒 · · #hkig #hkgirl #hkfoodie #foodie #hongkong #health #healthylife #fitness #exercise #workout #postworkoutfood #healthlyfood #eathealthy #eatclean ##healthymeal #healthyeats #healthyfoodporn #healthyeating #pancake #pancakes #homemade #oatspancakes #banana #blueberry #pb2 #cookingdap #嗒嗒廚房 #嗒嗒早餐 #增肌減脂