「痩せたいんですけど何からやったらいいですか？」という質問を頂いたので、あくまでin my opinionとして考え方をざっくり記してみました。ご参考になれば幸いです。 ざっくりなので細かいことは吹っ飛ばしております。 皆さんは何故痩せたいのでしょう？ 例えば「もう直ぐ結婚式、撮影(といった期限)があって、それに向けて何がなんでも痩せたい！」(瞬間最大風速を目指す)のか 「痩せて、その上でその体型を維持したい」(期限なしの継続)で話が変わってきます。 期限が決められている方なら、その期限の日に瞬間最大風速で美しい体型になりたいということであれば、あらゆる手を使えばいいと思います。厳しい食事制限、運動、美容医療で行われている食欲抑制薬、部分痩せの機械(クルスカ、エムスカ)など。でもこれ、その期限が終わると殆どの方が確実にリバウンドします。何故か。それは自身の食事、運動といった「習慣」自体が何も変わってないからです。またこれらの継続にはとんでもなく費用もかかりますし、現実的ではない。だからこそ期限付きの人向けだと思っています。 でも、皆さんが目指しているのはそういうことではないですよね。 今よりも痩せた上その体型を維持したいということですよね。 であれば、当たり前の話ですけど「習慣」を変える必要があります。これがなかなか出来ないから楽に痩せる方法がないか探してしまうんですよね...でも残念ですが楽に痩せるなんて方法はありません。 痩せるためには、当然ですが 一日の摂取カロリー＜一日の消費カロリー である必要があります。 今の体型で、特に標準体重(トレーニーを除くBMI25以上)を超えているような方は単純に食べ過ぎです。 じゃあただ単に摂取カロリーを減らせばいいかというと、そういうことではないです。 ただ単に食べない、食事内容を考えずにカロリーだけを考えて減らすと、脂肪だけでなく筋肉を分解してエネルギーに変えようとしてしまうので基礎代謝も落ち、続けられないです。かといって痩せるために特別なスーパーフードとかサプリが必要な訳では全くないです。 大事なのは基本となる、タンパク質、脂質、糖質です。まずはそこの見直しから。 食事は、糖質や脂質は取りすぎると脂肪として蓄積されます。皆さん普段の食事をタンパク質、脂質、糖質(PFC)に分けて計算したことはありますか。 計算してみると、如何に糖質過多、タンパク質が少ないかわかります。 糖質、脂質を制限する代わりに、まずはタンパク質を増やしてみましょう。(目安は体重×1～1.5から) その上で、基礎代謝～ご自身の1日必要カロリー内に収めるのが良いと思います。 では基礎代謝や一日の必要カロリーはどのように算出したら良いのでしょう。 まず基礎代謝とは、何もしなくてもただ呼吸して寝ているだけでも消費される一日のカロリーことで、ハリス・ベネディクトの方程式からだいたいの値を計算できます。 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593 (Googleで「基礎代謝 計算」で検索すると計算サイトが出てきます。) これに身体活動レベルを掛ける(×1.2～1.5)とご自身の一日の必要カロリーが分かります。(厚生労働省 日本人の食事摂取基準より) ここでの注意は、身体活動レベルを高く見積もりすぎないでくださいね。 基礎代謝はやはり筋肉量が増えることでその値も増加します。また運動をすることで消費カロリーも増えます。筋肉が1kg増えると基礎代謝は13kcalしか増えないと書かれていることもありますが、色んな報告を見ると50kcal～それ以上とも言われています。(文献などは長くなるので割愛) なので筋肉量自体を上げて痩せやすい体を作ることを目的にするのであれば、無酸素運動である筋トレはかなり有効です。 単純に体型重視であれば、脂肪も落ちますが筋肉も分解されてしまう水泳、ウォーキング、ジョギング、ダンス等の有酸素運動になります。(減量期はどちらにしろ筋肉は減りますが) 慣れてくると、いちいち計算しなくても今日の食事はこれくらいのカロリー量かな～とか、ある一日いつもより多くカロリー摂取しても、その後数日で摂取量を調整したり、運動量を調整したり大きな時間単位で管理出来るようになりますよ。 ダイエットを始めても、目に見えて効果が出るのには時間がかかります。最低でも1-3ヶ月は続けてみてください、確実に変わりますよ。 地道で時に辛いものではありますが、習慣化してしまえば楽しいですよ。 因みに筋トレは慣れていない方は、パーソナルトレーナーを付けることをオススメします。間違った方法で高負荷をかけることで怪我をする危険性があること、正しいフォームで確実に筋肉に刺激を入れないと折角の筋トレの効果が得られません。 今の体型の自分を否定から入ると辛くなってきてしまいますから、受け入れた上で、自分が目指す体型の為に少しずつ出来ることから始めていきましょう。 筋肉と体は努力を裏切らないし、運動習慣を少しずつ取り入れて、自分の体が変わっていく過程を皆さんにも楽しんで貰えたらと思いますよ☺️