知道現在大家因為疫情盡量不要出門,看到很多朋友都要在家訓練台上騎車,我感同身受。我被關了28 天不准出門，所以我知道不能出門的辛苦。

分享我當時被隔離怎麼在訓練台上讓時間可以過得比較快，然後依然還是可以騎到 80-90% 外騎的時長。

開始前，先準備好很多的水 （3-4 x500-700ml）
一個很強的風扇，
一条毛巾。

1. 暖身的時候跟外騎暖身一樣，非常的easy
20-30% 的FTP 都行，就像你外騎見到朋友一樣，先抬槓，說點幹話...慢慢進入狀況
英文是說 「time to get your social in」

2. 暖身的時候可以刷刷手機，看social media
看工作email，付房租，水電費，寫日記等做一些家常在電腦或手機可以做的雜事，

3. 如果心裡很亂，很不想騎車，可以試著禪坐
基本上就是深呼吸，專心在你自己身上，放輕鬆，感受身體每個部位，做點檢查，網路上有很多教禪坐的影片，可以跟著蹭蹭

心定下來後比較容易進入節奏

4. 如果要騎90 分鐘，但自己很不想，可以騙自己，說我們就騎到60 分鐘就好。60分到了再騙一下自己，我們到75 分就好，如果感覺還不錯，不用開會，老婆沒打電話來罵人，就繼續到90分鐘

5. 中間可以想像外騎一樣，停下來，上廁所，「買」 杯咖啡 （自己泡），吃點東西，再上車重新開始。

休息的時機要挑對，像一個main set 主課表做完以後可以稍稍休息

6. 看自己想看的電影，連續劇，聽podcast ，音樂等等

7. 約跟朋友一起騎車，zoom視訊，或是打電話，請朋友一起陪十分鐘，打完電話，再找下一個繼續抬槓...

8. 還是無聊的話，可以弄一些drill 技巧訓練
1分鐘 100-125rpm 高踏頻，休1 分鐘，重複到甘願
30 秒 單腿，30秒休息，30秒另一條腿，30秒休息，重複到滿意
1分鐘抽車 3-4 分鐘坐著 重複到甘願

9. 可以試著參加zwift 比賽，但你會發現這世界有很多 都不外騎的人但都是20-40kg，還有FTP 沒校正回歸 就400w 要小心被拉爆

10. 可以放個鏡子，看自己趴的好不好，踏板踩的好不好 等等

今年的訓練我做了蠻多的實驗也學習了很多

第一個心得是訓練時間分配要有策略
以前就傻傻的看其他pro幹什麼我就幹什麼

游泳 5 小時 騎車 12+ 小時 跑步 5 小時

但發現我游泳那麼多從來沒有太多的進步。
游泳一年下來，你即使一個禮拜游以前兩倍的訓練量，比賽最多可以進步可能就30秒 到一分鐘。
有進步就偷笑了...每個賽道狀況都不一樣，有的較長有的較短，有的浪太大，有的水溫太高，狀態有限，都是影響時間的因素

接下來看看跑步，以我的狀況，我跑步每個禮拜多跑8-10公里也不會進步太多。在天氣ok的狀況下，水平已經是在 1:15的半馬，最多也只有1-2 分鐘的進步可能性

做了許多思考後發現單車潛能最深，是可以賺到最多的。單車時間長，不管是器材變好，風阻變小，多一兩瓦，90k 一下子就可以賺5-10分鐘。當然賽道還是會有影響，但可以追回來的時間去掉賽道的狀態公差還是比跑步游泳賺得多。

所以決定跑量從80-85k 降到65-70km。多出來的時間就去騎車。游泳也減少訓練量，因為再認真還是一樣爛....（也是因為封城，每次游泳時間也有限）騎車從以前12-13 個鐘頭變成 14-16 個鐘頭，多出來的量打base 還是蠻有效的，在台東單車騎了2:06:26 是一個蠻有說服力的表現 （大家歡迎靠北賽道很平，路太光滑，多謝選舉年以及台東縣政府）

第二個心得就是小心訓練課表裡不要有太多重複
以前都會喜歡練tempo 的work out 會避開高強度的
比如週六長騎練了一大堆z4 z3 然後週二的work out 又是z4 z3。做太多反覆一樣的課表久了身體就失去了刺激，會疲乏，進步減慢
現在週六練了tempo 多的話，週二就練 30-30 （5-10x（30秒 z5 30 秒鐘z2-z3）

跑步也是一樣，每個禮拜的work out 都跟上禮拜不一樣，很清楚一個禮拜是練 CV，練速度，或是練爬坡。

long run 也試著不要跑太多tempo，一個禮拜跑progression，下禮拜跑 10-20x（1 分快 1 分慢） 或是 1k 大鐵速 1k easy。

第三個心得就是恢復的那個禮拜不要少吃
down week 雖然訓練量減少，但身體恢復也是需要很多資源（卡路里） 來修護身體。

第四個心得就是，課表真的是死的，人是活的。我今年課表都是跑完暖身，才大概知道今天可以練什麼。練間歇也是看自己身體的狀況，如果到了蠻辛苦，英文說 「ok that tickled」 就是有到位就差不多，多練幾個1k 的間歇你比賽當天也不會變成kipchoge。是每個禮拜每個月每年持續累積才會有大突破。

第五個心得是不要用easy work out 來補訓練小時。以前都很喜歡算，我這禮拜這樣那樣就可以2x 小時 五耶伯耶的鳥想法
週五輕鬆騎硬要湊時間湊距離結果隔天週六很重要的課表太疲勞被影響到。週五累的話就少練一點，補也是等到有課表重要的日子，狀態好才推推看

第六個心得是訓練除了強度，坡度，速度，阻力以外，適當的熱也是一個訓練的工具。就像高海拔一樣，熱強迫心臟更用力做血液循環排熱。平常天氣涼我在用力心跳很難高於160-165，但在訓練台上不開風扇關著窗戶，心跳比較容易可以維持在165以上。訓練效果除了耐熱，但在涼的狀況下，心臟會變得更強壯，你的perceived effort （每個速度的體感）難度也會降低。雖然有很多 scientific paper 有爭論，但很多選手還是會利用熱。熱有點跟高海拔相似，雖然不會提高你用氧氣的效率，但心肺會受到較高的壓力變的更好。熱也比較便宜，在任何地方，有房子，訓練台跑步機不開風扇就可以做。

如果你都讀完了，沒睡著，你很棒
我們見面的話我會給你high five

記得在馬亨亨大道那段跑兩次
一直在想： 「這裡的樹為什麼長得那麼瘦那麼直....影子都不在對的地方」

耐熱的方式其實就是靠人類身體散熱的特點：流汗，靠著水蒸發的高能量來把熱能從身體帶走

每次騎車前和騎車後都會秤體重
發現不小心體重可以調2-3 公斤
這都是水。耐熱就是要靠身體有充足的水分來流汗散熱。水一定要多喝。在台灣訓練時大部分有時候一個鐘頭都會喝到1500-2000ml

其實這次為了台灣的比賽做的最大的準備就是喝很多水讓身體一直有水可以流汗。我除了喝很多水，還有夏天在加州不開風扇在訓練台上騎課表。沒有風扇吹汗水就較難蒸發，模擬台灣潮濕的狀態。到了台灣隔離訓練時沒冷氣就趁機會強迫身體適應耐熱。

還有其他方法可以練耐熱，跑步機不吹風扇，運動時用保溫杯喝熱水增加核心體溫，等等

熱其實就是多一種給身體的壓力和強度。只要看著心跳沒有超過目標，不要管速度，課表都還是能練到位。心跳過高或受不了，可以暫停訓練，停下來讓心跳下降在繼續。隔離時跑步剛開始每十五分會停下來休息一分鐘。

耐熱最大的好處就是刺激心肺功能但沒有給肌肉太大的負荷。因為心臟要用多餘的力氣來流汗散熱，所以不用跑到低溫相對的強度。耐熱訓練也可以增加心肺功能在低溫的performance，讓體感也變得比較容易。

所以我還是會很變態的，久不久上訓練台不開風扇🤦‍♂️🤦‍♂️🤦‍♂️