知道現在大家因為疫情盡量不要出門,看到很多朋友都要在家訓練台上騎車,我感同身受。我被關了28 天不准出門，所以我知道不能出門的辛苦。

分享我當時被隔離怎麼在訓練台上讓時間可以過得比較快，然後依然還是可以騎到 80-90% 外騎的時長。

開始前，先準備好很多的水 （3-4 x500-700ml）
一個很強的風扇，
一条毛巾。

1. 暖身的時候跟外騎暖身一樣，非常的easy
20-30% 的FTP 都行，就像你外騎見到朋友一樣，先抬槓，說點幹話...慢慢進入狀況
英文是說 「time to get your social in」

2. 暖身的時候可以刷刷手機，看social media
看工作email，付房租，水電費，寫日記等做一些家常在電腦或手機可以做的雜事，

3. 如果心裡很亂，很不想騎車，可以試著禪坐
基本上就是深呼吸，專心在你自己身上，放輕鬆，感受身體每個部位，做點檢查，網路上有很多教禪坐的影片，可以跟著蹭蹭

心定下來後比較容易進入節奏

4. 如果要騎90 分鐘，但自己很不想，可以騙自己，說我們就騎到60 分鐘就好。60分到了再騙一下自己，我們到75 分就好，如果感覺還不錯，不用開會，老婆沒打電話來罵人，就繼續到90分鐘

5. 中間可以想像外騎一樣，停下來，上廁所，「買」 杯咖啡 （自己泡），吃點東西，再上車重新開始。

休息的時機要挑對，像一個main set 主課表做完以後可以稍稍休息

6. 看自己想看的電影，連續劇，聽podcast ，音樂等等

7. 約跟朋友一起騎車，zoom視訊，或是打電話，請朋友一起陪十分鐘，打完電話，再找下一個繼續抬槓...

8. 還是無聊的話，可以弄一些drill 技巧訓練
1分鐘 100-125rpm 高踏頻，休1 分鐘，重複到甘願
30 秒 單腿，30秒休息，30秒另一條腿，30秒休息，重複到滿意
1分鐘抽車 3-4 分鐘坐著 重複到甘願

9. 可以試著參加zwift 比賽，但你會發現這世界有很多 都不外騎的人但都是20-40kg，還有FTP 沒校正回歸 就400w 要小心被拉爆

10. 可以放個鏡子，看自己趴的好不好，踏板踩的好不好 等等

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#Punk8週減肥計畫 #第一週 #day1
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囊朋友比我還緊張，問說我這樣是不是不能外食？

如果要出去散心，是不是要自己準備食物出門？

我：你不要惹我生氣我散個屁心？

囊朋友：我們一起去散心啊！！！（講得很像我們要殉情一樣= =）

還是可以吃外食喇～盡量挑東西吃就好！
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#早餐🥣

青菜蛋花湯（蛋*2，上班來不及，所以只吃料沒喝湯）
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#午餐🥣

藜麥飯半碗、清炒山茼蒿半碗、白花菜半碗、牛排1/4碗

去皮麥脆雞、豆乾*2（上週六沒吃完的😅）
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#點心🥧

橘子*1、黑咖啡*兩口

#晚餐🥣（運動後）

花旗蔘菇菇雞湯、芹菜炒雞胸*1/3碗、墨魚香腸*1隻、藜麥飯*一口、無調味海苔一片

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#運動菜單 #間歇有氧 #輕重量循環

球鈴13LB 借力式肩推 12下*四組

兩顆16KG壺鈴相撲式硬舉 12下*四組

球鈴13LB 曲體划船 12下*四組

兩顆16KG壺鈴前後腳RDL 一邊12下*兩組

一顆16KG壺鈴前後腳RDL 一邊10下*一組

18LB球鈴地板胸推 12下*四組

風扇車 RPM65以上 三十秒

風扇車 RPM60以上 二十秒

風扇車 RPM55以上 二十秒

風扇車 RPM50以上 二十秒

1.25公斤槓片曲體背部飛鳥 12下*四組

18LB球鈴 原地交換步 20步*四組

組間休息30秒
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仰臥捲腹20下、仰臥抬腿15下、棒式登山者30下

各三組，組間休息30秒
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大約60-70分鐘左右完成！
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這個運動菜單是囊朋友為我量身打造的！

同時有有氧＋重訓的效果～主要是要有氧減脂，但是希望維持我的肌肉量，稍微雕塑線條！

雕塑部位都是他想要跟我想要的😂

他想要我 胸型漂亮、臀腿線條美，我想要手臂緊實、肚子緊實～

這種循環因為重量輕但是動作很多，也能訓練到心肺～
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其實本來菜單更崩潰，我自己降重了！其它教練走過來看到我原始課表也說滿硬的🙄

如何搭捷運或公車時冥想的方法
(實用正念基礎細節篇)

當你看到一個人閉著眼坐在哪裡靜坐，表面上看起來好像他在休息或沒在作什麼事，但是如果你知道方法，對我而言，這跟上健身房練到飆汗氣喘吁吁差不多，只不過訓練的部位，不是你的肌肉呼吸或心肺功能，而是你的心智。(mind training)

首先 在安全的狀況下閉上眼(也可微閉或張眼，這會困難一些)
為了讓這個練習更簡單一些，我們先限制我們的感官在於外在的聽，及外在感覺這兩項)：

Step 1 注意(Note)
選擇一項最值的你注意的感官輸入(聽或感覺)，盡一切可能專注在上面。

Step 2 貼標籤(Lable)
為了確認讓自己知道正在做什麼，你會在心中貼一個標籤，(例如，你正注意到捷運行進間鐵軌的聲音，你就會告訴自己這是 “聽“， 或者你注意到車廂內超強排氣風扇吹在你皮膚上的感覺，你會告訴自己這是"感覺“)

Step 3 品嚐(Savor)
接下來，嚐試帶著沒有好惡的心，品嚐這感官的輸入。例如 聽到鐵軌的聲音，你盡量不去最作任何的批判(例如，聲音怎麼如此尖銳，或是這捷運風扇為何要開這麼強之類的)。你只是想好好的品嚐這感官的輸入。

Step 4 專注再專注 (初學者最重要的一步)
盡一切可能去補捉到自己的分心，比如說 剛剛正在感覺風吹在我皮膚，也貼了"感覺“標籤，怎麼突然發現我正在想麥當勞薯條，你要類似像拿根棍子守在老鼠洞前準備打老鼠一樣，捕捉到這分心，然後重新回到Step 1。 一開始我也常會整個人"茫掉“，明明在注意聲音，怎麼開始想工作的事，而且是繞了一大圈才注意到。不要氣餒! 這就是這遊戲的一部份。當你能不斷的跌倒再站起來，就像在健身房把重量再舉起來一下，你就是在訓練你的專注力，控制力，你的前額葉灰白質會增加，生命品質也會增加，這是有科學證據的)

Step 5 感官的透徹
在Step 3 品嚐時，除了知道自己正在“聽"或“感覺"之外，試試看能更注意更多的細節，例如正感覺風吹在皮膚的時候，去感覺到底是吹在哪裡?是你的臉上? 臉上的哪裡? 是靠近眼睛還是靠近嘴巴的皮膚? 還是本來靠近眼睛後來來轉移到嘴巴? 或者專注的感覺從風在皮膚上，後來轉移至屁股坐在椅子上，從右邊坐骨移至左邊坐骨等等的。簡單來說，明確的知道自己正在幹嘛就是正念的精髓。

Step 6 平常心體驗變化
多數人可能不知道，這可以說是正念最厲害及獨特，"會改變你生命“ 的一步。除了Step 5 品嚐細節之外，注意到感官輸入的強弱及變化，更重要的是去體驗它的誕生與消逝。剛剛練習時開始，你會忙著貼標籤，這是聽，這是感覺。。。很容易忙著體驗誕生，對於逝去常常容易棄之不顧。 要試著體驗消逝。例如你聽到鐵軌聲，能不能專注在它漸漸變弱，變弱，，，，到不見了。自己也可以貼“不見了“的標籤。不斷的體驗變化，誕生及消逝。這好像要登聖母峰之前你先要慢慢的在不同高度的基地營適應一樣，這也是所謂的"無常觀“，如此一來，就可以實際執行“平常心“的定義: 【歡迎並允許這些感官經驗的來來去去】

以上是非常基礎簡單的兩項感官輸入，正念的訓練我們會練到完整的六項。但是你只要先練習以上， 在潛移默化中你會漸漸的體驗到它的益處。而且你不會再感覺浪費時間，因為整天都可以是訓練的機會。

簡單來說，正念的練習是為了培養你的3種能力:
1專注力
2感官的透徹
3平常心
( 想了解理論? 見正念理論篇網誌 ：
https://m.facebook.com/notes/corey-the-man-yoga/正念培養的三種主要能力-正念理論篇/2122095694549644/)

今年除了正念陰瑜伽會有較完整的練習，在200小時及火箭師訓，我都會有靜坐冥想及呼吸法的訓練。

🙏有系統的學習瑜伽精髓🙏
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有關Halloween的電影，除了經典的《月光光心慌慌》外
還會想到了並非在萬聖節期間上映的經典血腥電影《死神來了》
在2000年上映了第一集，截止2011年，共上映了5集
當年吸引了不少年輕觀眾去觀看
其最大的賣點就是整套電影滿滿都是不同的離奇恐怖血腥死法
每一集的開首都是主角會預感到將會有大型意外事故發生
因而帶走現場部份人士一同避過此劫，但卻逃不開死神的安排
每個人會根據特定的次序逐一以不同的死法死去
看看主角是如何逃離死神的魔掌，逃出生天
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說到《死神來了》整個系列，最深刻的必定是《死神再3來了》
故事背景講述女主角與朋友一同到遊樂園玩機動遊戲時預感會發生意外
當年2006年的第三集，幾乎是電視台重播次數最多的一集
亦是對於年輕觀眾較有共鳴的一集
《死神5來了》的結尾與《死神來了》的開首連在一起
恍惚亦告訴了觀眾，故事就此完結了
雖然一直都有不少傳言還會開拍第6集
可惜7年過去了，一直都未有消息確認
雖然故事的結構和背景都是千篇一律的進行
但每集主角們的不同死法，還是能吸引觀眾去看
這次mm精選了最喜愛的《死神來了》十大經典死法
希望能為你帶來短短的2分半鐘血腥重溫?
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以下死法內容及分析參考自電影及維基百科
1⃣《死神5來了》- 體操訓練：Candice Hooper之死
Candice開始訓練前抱怨很熱，教練曾經告知她體育館內的冷氣壞掉的事情
風扇是造成坎蒂絲死亡的一大因素
隨後Candice在平衡木上練習時，一個螺絲釘鬆脫掉在平衡木上
Candice在預示裏是從橋上墜下去、並被帆船的船帆杆插穿身體而亡
暗示她的死會墜落和槓桿有關
而在預示裏的致命傷是脊椎部位，和現實她摔斷身體時一致
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2⃣《死神5來了》- 眼睛雷射手術：Olivia Castle之死
導致Olivia手術儀器發生故障的主要因素，是因為水漏進電路插座導致短路所造成
進行手術期間，Olivia因被固定架拉開眼皮感到不舒服
不小心將手裏的玩具熊的左眼挖出來並掉在地上
暗示Olivia待會墜樓後左眼會隨之掉出來，而她最後也是因踩到玩具熊掉出的眼睛才跌下去墜亡
在橋上預示中，奧莉維亞是被一輛掉下來的汽車砸死在河裏
暗示她最後的死也和汽車有關。而她的死在現實中則相反，她最後是跌出窗外摔在一輛車上而死
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3⃣《死神來了》- 斬首：Billy Hitchcock之死
Carter的車被火車撞爆時，平交道上只剩下一塊鐵片在火車軌上
暗示比利會被鐵片殺死
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4⃣《死神又來了》- 失控電梯：Nora Carpenter之死
Nora乘電梯時遇見一個拿著裝有大量義肢的籃子的老人
暗示諾菈會因為這些義肢而被肢解
儲物室內的一個金屬人像和它後面的衣架的衣鉤的影子
就形成了一個「拿著鉤子的男人」的倒影，暗示Nora會被鉤子鉤住頭部
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5⃣《死神來了》- 浴室：Tod Waggner之死
Tod曾經透露自己有尿道炎，暗示托德會被漏出來的水滑倒
在飛機上，Tod曾經對著Alex做勒死的姿勢，暗示他將會被勒死
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6⃣《死神再3來了》- 家具倉庫：Erin Ulmer之死
在Erin玩射擊遊戲的相片裏，Ian頭上招牌的「SKILL」因為被柱子的影子擋著而變成了「KILL」
以及Ian手上的手槍在拍照時指向了Erin，暗示Erin會被類似槍的工具害死
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7⃣《死神再3來了》- 健身房：Lewis Romero之死
Lewis在大錘攤位中，用力將位於頂部的人頭鈴打飛
而玩大錘遊戲的相片中，權重變化模糊
似乎快要向下壓向Lewis的頭上，兩者都暗示Lewis的頭會被強大外力的物體所破壞
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8⃣《死神再3來了》- 日曬床：Ashley Freund和Ashlyn Halperin之死
Ashley和Ashlyn兩人的照片中過度曝光、呈現出巨大紅色
紅色有高溫的意思，暗示兩人會被高溫殺死
兩人於遊樂場穿著的衣服為一藍一紅，暗示兩人會被紫外光殺死
亦各自拿著一瓶橙紅色的思樂冰進入日光浴
橙紅色是火的顏色，暗示日曬床的火災是由兩人其中一瓶思樂冰引致的
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9⃣《死神又來了》- 農場：Rory Peters之死
在儲物室內的金屬人像身後有個網球拍，暗示Rory會被線狀物體分屍
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?《死神又來了》- 牙醫診所：Tim Carpenter之死
在牙醫病房的窗口外經常有一片鋼化玻璃在窗口外經過
加上在窗口外經常有鴿子撞玻璃，暗示Tim將會因為鴿子而被鋼化玻璃殺死
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死神來了系列 Final Destination Series (2000-2011)

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