濱海公路台2省道上的石門洞，是石門區的顯著地標也因此而得名。走進石門洞看到海天一色的美景，步道觀景台更能夠觀賞到寬闊的海景。 #新北景點 #石門洞 #波波打卡 #台灣自由行 #台灣旅行趣 #台灣旅行 #台灣景點 #台灣旅遊 #拍照景點 #好拍 #好想去喔 #好想去旅行 #輕旅行 #一起輕旅行 #網美集散地 #網美聖地 #網美景點 #iseetaiwan #ig打卡 #ig打卡熱點 #ig打卡聖地 #ig熱門景點 #ig打卡景點 #travelmad_tws #travelyam #taiwan #tripgo旅行趣 #mook景點家 #bpintaiwan

《都是黑金政治惹的禍？美國援助對阿富汗戰爭的影響》 ❙合作文章 投稿人｜陳馨 校正｜翁歆媃 - 本文為與國際內世鏡的合作文章，若要更了解阿富汗戰爭歷史、現況與各界對此回應，可以前往 @insight_issues 閱讀！ 自5月以來，美軍逐漸撤離阿富汗（以下簡稱「阿國」），履行《杜哈和平協議》中，同意批次撤兵的內容。但於此際，塔利班亦蓄勢待發，準備攻佔阿國境內、回復政權。三個月後，塔利班政府迅速攻佔各個省會，「得償所願」地宣布重新建國，佔領的迅速不只點出了塔利班的策略得宜，也點出了一個重要的問題——為什麼經由美國訓練的30萬兵力，會輕易地被打敗呢？ - ❙貪污情形 事實上，這與政府的腐敗脫不了關係。所謂的30萬兵力，很有可能是為得到更多補助，而向美方如是宣稱；又據相關外交官的說明，其認為阿國境內有46個「幻影」營，每營皆有800人。換言之，至少有3,6800名士兵為假。 除了這些空餉外，其餘的款項也「挪作他用」。早於2012年，阿富汗重建特別檢察長辦公室（SIGAR）便調查發現，中央政府在發派補助之際，超過八成的經費皆被中飽私囊。也因此，美方決定分派補助於地方政府，但由於地方款項難以查核的原因，美國不僅沒有解決貪污的問題，反而壯大了地方軍閥的勢力，更甚使部分經費以保護費、或以贊助費的形式，流向塔利班。 當然，阿國總統在執政期間也曾試圖處理貪污問題。在2020國際透明組織（Transparency International）的報告中，也點出阿國有顯著地進步，也計畫設立新的反貪腐委員會，但這些努力也「來不及了」。 - ❙造成的影響 阿國官兵也因缺少經費的緣故，未受妥善訓練與培養紀律，多數士兵不會正確且有效地使用武器，甚或盜賣軍武；在戰爭開打之際，官兵更被拖欠工資，甚或連續數天皆只收到未清洗的生馬鈴薯作為軍糧。這些舉措皆使塔利班能輕易攫獲國軍資源與人力，進而贏得戰爭。 - ❙美國政策的失當 乍看之下，首段拋出的問題已有答案——「阿國軍隊的潰敗正是因為其的黑金風氣導致。」但以另一角度來談，我想這和美方措施失當有關，以後見之明來看，它在了解阿國的貪腐風氣、軍隊品質、軍閥勢力的情況下，仍未及時矯治機關或繼續接管，使得自己扶持的政權不得軍心、輸掉戰爭。 而美方也不是第一次遭到相似的質疑。在美方訪談報告中，多數受訪官員認為美國與北約人員因未提供完善訓練，而需要對阿國軍力低下負責。除此之外，美國也收購並銷毀了阿國軍隊戰甲車，亦未提供其餘重兵器，而是將這些資源掌握在自己手中。又如上文所述，美國也沒有用更「治本」的方式改善阿國的貪污問題。也因此，在撤軍之後，維繫阿國境內的兵力，只有資金匱乏、風氣敗壞、虛報人數的輕裝部隊。 - ❙結語 從阿國的貪污問題中，除了可見得其的內政問題之外，同時也能了解美國外交措施的失當。而我認為，雖然「今日阿富汗，明日台灣」的說詞，在兩國制度、對外關係迥然有別的情況下，顯然是無稽之談，但我們仍能藉由此事件，重新思考我國現在的局勢。

【疫情後，恢復重量訓練的指南】 （想看恢復訓練的參考強度及訓練量，可以跳到第三跟第四點） 經歷約兩個月沒有健身房的生活，近期恢復訓練，但若不確定怎麼設定重量、次數、組數等，可以參考這篇文章。先用自己血淋淋例子給各位參考，雖然疫情後的第一次訓練，已經降低訓練量跟強度，但還是痠痛了一整個禮拜。 ＊自身體重：70 kg、深蹲1 RM：160 kg ＊疫情前的課表 (2021.5.13)：深蹲100 kg、4 x 8下 ＊疫情後的課表 (2021.7.7)：深蹲60 kg、3 x 12下 🔸 為什麼要降低強度跟訓練量？ 「隨著停止訓練的時間越長，無氧及有氧能力都會逐漸遞減」 由於少了「訓練」給予身體的刺激，身體會以為肌力、肌肉量、心肺耐力等這些都不需要了，因此逐漸回到未經訓練的身體。不過，「停止訓練一個月內，能力不至於會顯著地下降」，但當時間越長，能力的下降會越明顯，這攸關到個人的訓練經驗、身體狀況、運動量等。 🔸 維持先前的強度跟訓練量，會怎麼樣？ 剛恢復訓練時，舉比較重、練比較多，並不會給身體帶來更大的效益，反而可能增加受傷的風險、以及顯著的延遲性肌肉酸痛（DOMS） 🔸 50/30/20/10 原則 重返重量訓練的第一週到第四週，訓練量（training volume）及運動休息比（work-to-rest ratio）可皆做調整，並逐漸增加比例。 ＊第一週：訓練量減量50% (打五折)/運動休息比 1:4 ＊第二週：訓練量減量30% (打七折)/運動休息比 1:3 ＊第三週：訓練量減量20% (打八折)/運動休息比 1:2 ＊第四週：訓練量減量10% (打九折)/運動休息比 1:1 訓練量（Training volume）= 重量（load） x 次數（reps）x 組數（sets） 舉例來說，疫情前每週會練一次深蹲，重量100 kg做4組8下，因此平均的訓練量為3200 kg/week，而疫情後第一週的訓練量，可以粗估在3200 kg/week x 50% = 1600 kg/week，可以深蹲50 kg做 4組8下，或其他組合（重量 x 組數x組數）。而運動休息比則是動作過程跟休息時間的比例，例如深蹲8下費時25秒，則休息時間至少100秒。 🔸 FIT 原則 恢復重量訓練的第一週跟第二週，「訓練頻率（Frequency, F）」、「Intensity relative volume（IRV）」、「休息間隔時間（Time rest interval, T）」可依原則做調整。 ＊第一週：訓練頻率 ≤ 3次/週、IRV：11-30個單位、運動休息比1:4 ＊第二週：訓練頻率 ≤ 4次/週、IRV：11-30個單位、運動休息比1:3 IRV = 組數（sets）x 次數（reps）x %1RM 舉例來說，深蹲100 kg為我62.5% 的1RM，當天訓練若是4組8下： IRV = 4 x 8 x 62.5% = 20 🔸 結語 上述的原則跟資訊，主要參考美國肌力與體能學會（NSCA），主要是給大一體育新鮮人、休賽季完重新訓練、或曾有重大疾病而停止訓練的人，如何重新回到訓練，並且設定適當的訓練參數考。作為一個參考，同樣的概念也可應用在這次因為疫情而停止訓練的狀況，但實務上仍要依每個人的身體狀況、訓練經驗、運動量等做調整。 其他文章、圖片：點選個人檔案的連結 參考來源： Caterisano, Anthony & Co-Chair, & Decker, Donald & Snyder, Benjamin & Feigenbaum, M. & Glass, Rob & House, Paul & Sharp, Carwyn & Waller, Michael & Witherspoon, Zach. (2019). CSCCa and NSCA Joint Consensus Guidelines for Transition Periods: Safe Return to Training Following Inactivity. STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL. 41. 1-23. #疫情 #恢復訓練 #重量訓練 #運動 #停止訓練 #延遲性肌肉酸痛 #訓練量 #教練 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙 #COVID19 #weighttraining #exercise #detraining #returntoplay #DOMS #NSCA #CSCS #trainingvolume