夕陽西下金面山⛰️上的猿人🦍
-
目前為止的研究都指出訓練量(volume)是重量訓練計畫裡的key point -
一個好的訓練計畫裡有哪些基本要素
-
🚩Progressive overload(漸進性負重增加)
我認為這是很多人容易忽略的重點,追蹤自己每組每下的重量,以新手來說每一兩週就應該會...
夕陽西下金面山⛰️上的猿人🦍
-
目前為止的研究都指出訓練量(volume)是重量訓練計畫裡的key point -
一個好的訓練計畫裡有哪些基本要素
-
🚩Progressive overload(漸進性負重增加)
我認為這是很多人容易忽略的重點,追蹤自己每組每下的重量,以新手來說每一兩週就應該會有力量上的進步,適時的增加訓練的重量進步才會有效率
-
🚩訓練頻率
目前也有不少研究指出在每週每肌群10-20組這個適合大部分個體的訓練量sweet spot
同訓練量每肌群每週應該兩次會優於一次,甚至在二頭和三頭這些小肌群上會需要3次的訓練頻率會更好
-
🚩訓練強度
強度則建議大部分的訓練落在55%-85%之間,可以利用網路上的rm換算去計算強度
-
🚩休息時間
這方面研究也指出低於一分鐘的休息跟1-3分鐘的休息時間相比沒有更多肌肥大的好處,肌力的增長也較差,過去認為組間休息短可以增加更多代謝壓力來達到肌肥大,但是充足的休息時間可以有更好的動作品質、更多的訓練量、更多肌力提升
訓練量是王的道理依然不變
-
🚩週期性漸進安排
訓練量跟重量的堆疊法則,3-6週的小週期內每週增加2%的重量 ,每週每肌群訓練量從10慢慢一週增加1-2組直到25.
-
小週期結束進行減量週(deload)
可以用週期第一週的重量,組數全部減半讓身體適當的恢復.
#重量訓練
#健身
#減脂