「倒 J 假說」：疫情期間在家，該怎麼運動？
新冠肺炎（COVID-19）肆虐讓維持運動習慣成為困難的事。三級警戒下，人群聚集的健身房及運動課程關閉，而出外要戴口罩，使得炎炎夏日的戶外運動更為困難。
　
「台灣國家衛生研究院」名譽研究員溫啟邦教授的研究顯示每天15分鐘運動可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡，延長3年壽命[1]。要維持健康，運動不能少，不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中、或是不幸染疫的的狀態，都應該依狀況調整，維持運動習慣[2]。
　
■運動提升免疫力抵抗病毒
近年來，醫學界發現，肌肉像是一個內分泌器官，能分泌出多種「免疫細胞激素」。免疫細胞激素在免疫系統中扮演重要角色，好比「傳令兵」，能對專門攻擊病菌的免疫細胞（如T細胞、NK細胞等）發號司令，促使其活化、複製，進而殺死外來病毒細菌，對內剷除壞死、甚至病變的癌細胞，這些細胞激素也能調節發炎反應，甚至影響包括心血管、大腦等器官的運作。
　
►研究更發現，只要透過運動刺激肌肉收縮時，就可有效促進肌肉分泌這些激素，且肌肉量越多，分泌的量越多。
　
曾有動物實驗，讓肥胖老鼠跑跑步機、做肌力訓練，24小時後，這群老鼠體內的「IL-15（Interleukin 15，介白素）」濃度上升了2倍。「IL-15」就是種可由肌肉分泌的細胞激素，可促進免疫細胞的成熟，還能幫助脂肪（尤其是腹部和內臟脂肪）的代謝。
　
同樣的效果也有類似的人體研究文獻。這重新解釋了為何肌力較差的老人，住院後容易發生感染、肺炎。除了肌力差，間接導致病患體力體能不夠、咳痰能力差，也可能是肌肉不足（激素分泌不夠），直接影響了患者對抗疾病的免疫力。
　
■肌力和免疫力兩者就如同「唇亡齒寒」的關係
不只肌肉少會讓免疫力差，免疫力衰退時，也會讓肌肉更難生成、修復。因為當免疫力衰退，身體容易處於慢性發炎狀態，大量的發炎因子會使肌肉細胞更難以合成、加速萎縮老化，肌肉痠痛的恢復力也會比較差。
　
對高齡者尤其明顯。現實的是，人類免疫系統在12～15歲左右健全成熟，之後就隨細胞激素分泌減少、胸腺萎縮逐漸下降，年過40後更加速敗退。研究也發現，40歲後，肌肉量以每年8％速度流失，一不注意就可能面臨肌少症的威脅[3]。
　
■中低強度運動才可增強免疫力
「國立臺灣師範大學體育系」劉宏文助理教授說：「如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。」，雖然多運動可以增加免疫力，但你知道其實是有「條件」的嗎？劉老師指出，長時間太劇烈的運動，反而會造成免疫力下降，只有「中低強度的運動」，真正能提升免疫力。
　
研究顯示，適度運動確實可以提升免疫系統的運作，降低上呼吸道感染的風險。但如果運動強度過高，免疫系統反而會有一段時間受到抑制，這就是所謂的『空窗期理論』，假使反覆進行高強度運動，增加免疫系統的空窗期，自然也會提高上呼吸道感染的風險。也就是說，若長時間進行過高強度的運動，將會使免疫系統的運作「不升反降」。
　
因此，要增強免疫力，運動種類也須慎選，但什麼樣的運動才最適宜呢？劉老師表示，最簡單的辨別方式就是「說話」，如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。
　
■運動強度公式
運動生理學慣以最大心跳率區分運動強度，劉老師也提供一個參考公式：208-(0.7*年紀)，以20歲的大學生為例，他的「最大預估心跳率」就是：208-(0.7*20) =194(下/分鐘)，而「中等強度的心跳率」為(最大心跳x 64% 至 最大心跳x 76% )：124 至 147(下/分鐘)。
　
現在許多智慧運動器材或程式都能測量心跳，運動時不妨參考上述數據，確認自己的運動種類、以及身體負荷的情況[4]。
　
而許多跑者熱愛的馬拉松、超馬、鐵人三項等，就屬於長時間中高強度運動，雖能鍛鍊體力，卻也增加上呼吸道感染的機率。劉老師舉例，有文獻指出，在從事馬拉松或超馬運動後1到2週，上呼吸道感染的機率將會增加100%~500%。
　
因此，運動確實可增強免疫力，但仍要小心過猶不及。劉老師建議，因應疫情隔離原則，應避免近距離接觸、以及健身房等密閉環境；可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動方式，還能藉由曬太陽產生維生素D，對人體也有助益。
　
如果是居家隔離或自主健康管理者，現在也有許多線上運動教學影片可以參考，只要把握「適度」原則，一樣可以運動、打造高免疫力的體質[5]。
　
■疫情當前，關在家裡該怎麼運動呢？
但是近期疫情升溫，預防病毒快速傳染是當務之急，面對運動場所、健身房暫時關閉，許多人不方便外出參加跳舞、瑜珈、游泳等實體課程[2]。待在家裡雖可以減緩新冠病毒的傳播，待在家中並不一定意味著要捨棄運動，只是運動的場域轉換到室內的密閉空間時，不妨多加善用室內環境讓運動變得不一樣，更靈活多變，以下提供在家運動的參考：
　
1. 快步走動或室內上下樓梯10-15分鐘，每天2-3天
2. 找線上健身影片或課程進行鍛練、放音樂跳舞
3. 瑜珈進行深呼吸或正念思考來舒緩緊繃的情緒
4. 跳繩、彈力帶、門上健身拉桿、啞鈴等器材來訓練肌肉
5. 用椅子鍛鍊三頭肌、在地板伏立挺身、仰臥起坐等鍛鍊核心肌群
6. 善用家中的健身自行車、跑步機等來維持運動量
　
新興的傳染病伺機而動，要維持身體健康機能。不變的法則還是均衡飲食、規律運動和作息正常[6]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (衛生福利部)「缺乏運動已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，提供大家運動生活化之小撇步」：https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-24035-1.html
∎[2] (康健雜誌)「三級警戒去不了健身房，跟著復健科醫師一起宅在家運動！」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/4064
∎[3] (康健)「肌力就是免疫力，醫師這習慣，讓她幾乎從不感冒」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/3487?from=article-4064
∎[4] (台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌『正確運動的概念』：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3672
∎[5](國立臺灣師範大學運動與休閒學院粉絲專區)「中強度運動才可增強免疫力，體育系教授帶你一窺奧秘」：https://www.csr.ntnu.edu.tw/index.php/2020/04/24/2020-04-24-2/
∎[6] (健康醫療網)「疫情關在家怎麼運動？ 　跳繩、椅子操、門拉桿強肌力」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/50127
　　
➤➤照片
∎學者提出運動強度和上呼吸道感染風險之間形成了J型曲線的關係 (Nieman, 1994) ：https://bit.ly/34xDZ3t
　
∎"倒 J 假說" (inverted J hypothesis 可用來說明運動劑量與免疫的關係「中度運動」會提升免疫能力進而避免感染的機會相反地「劇烈運動」卻會壓抑免疫能力進而提升感染的機會。
►https://bit.ly/2RR1jGG
　　
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【肺纖維化到底能不能恢復？張上淳解密：時間可以讓它慢慢復原】
新冠肺炎疫情影響全球，根據 Lancet Infectious disease臨床期刊報導，從一位50歲因病死亡男性案例的屍體解剖發現，新冠肺炎的病理特徵與SARS和MERS非常相似，除了對肺部有「瀰漫性肺泡」、「纖維化損傷」外，也會造成嚴重「免疫損傷」。(資料來源：【註1】)


■ 什麼是肺纖維化？
肺纖維化當肺臟受到損傷自然出現的結疤現象，如果肺部傷害時間過長或是破壞的面積過大，就會導致肺臟組織硬化並逐漸喪失功能，嚴重會導致病患死亡，這種硬化的過程部分醫師會這樣形容：肺臟從柔軟如絲瓜般逐漸纖維化到如菜瓜布般的發展，因此又有「菜瓜布肺」的俗稱。(資料來源：【註2】 )


■ 「肺纖維化」俗稱「菜瓜布肺」，是一種嚴重的肺部纖維化疾病
菜瓜布肺患者：下肺纖維化，常有爆裂聲；近年因天氣變化劇烈加上空氣汙染嚴重，誘發「菜瓜布肺」患者因急性惡化而送醫的比例逐年升高。


「振興醫院胸腔內科主治醫師曾敬閔」指出，菜瓜布肺是一種嚴重的肺部纖維化疾病，由於患者的肺功能持續惡化，對於空汙的敏感度高，極易引發急性惡化造成乾咳、呼吸喘而住院治療。


此外，菜瓜布肺相較於其他肺部疾病的特別之處在於，菜瓜布肺通常從下肺葉開始纖維化，因此，當醫師聽診患者後背下背肺葉時，會聽到類似撕開魔鬼氈的連續性爆裂音，此時醫師會高度懷疑有菜瓜布肺的可能性，並安排高解析度電腦斷層掃描做進一步檢查。


「振興醫院胸腔內科主治醫師曾敬閔」分享，診間就有一名65歲的男性，一年前確診菜瓜布肺，原本病情穩定，但最近因為感冒導致疾病急性惡化，感到嚴重呼吸困難，血氧濃度從百分之九十幾下降到百分之八十，緊急安排住院治療。(資料來源: 【註3】)


■ 新冠肺炎疫情衝擊全球，日前更有痊癒患者出現「肺纖維化」後遺症，究竟什麼是肺纖維化？又會對身體造成什麼影響？

【特發性肺纖維化】可能是大家比較陌生的一個病名，但近年來發生率持續增加。主要發生在中老年人，肺部發展出許多疤痕組織而影響氣體交換能力，導致肺部功能逐漸惡化，使患者呼吸困難，預後相當不好，目前醫學界尚未了解肺纖維化的確切病因。


特發性肺纖維化的患者中，男性多於女性，年齡介於50到70歲。全世界約有五百萬人患有特發性肺纖維化，近年來發生率有增加的趨勢。


■首先我們先來認識正常肺部功能
空氣進入體內經過氣管、支氣管，最終抵達肺泡。肺泡壁很薄，周圍密布微血管。氧氣在此擴散進入血流，血液中的二氧化碳則回到肺部呼出。


■萬一罹患特發性肺纖維化，患者肺部變得像菜瓜布一般粗糙，不再有彈性。堅韌的纖維組織阻礙氣體交換，使身體難以獲得氧氣，也無法排除二氧化碳，肺部失去功能。


■罹患特發性肺纖維化會怎麼樣？
初期症狀並不明顯，患者最常表現呼吸困難，慢性咳嗽，倦怠。隨著疾病持續進展，會出現發紺，杵狀指，身體逐漸消瘦。若肺部功能持續惡化，心臟功能亦會受到影響。


■特發性肺纖維化發生原因至今仍無法斷定，但可能和「抽菸」、「空氣汙染」、「病毒感染」、「胃食道逆流」、「基因」等原因有關。


■該如何治療特發性肺纖維化？　
目前醫學無法根治特發性肺纖維化，但接受治療能減緩疾病進行並提高生活品質。
● 【服用藥物】：目前有能夠延緩病程的藥物，科學家也繼續努力開發療效更好的藥物。
● 【補充氧氣】：補充氧氣增加血氧濃度能改善患者生活品質及睡眠品質，並減少低血氧帶來的併發症。
● 【肺部復健】：透過運動增強耐受力，學習呼吸技巧讓肺部運作更有效率，也要攝取均衡營養。
● 【移植肺臟】：若各種治療方式已無法幫助患者，手術移植肺臟是最後的選項。


除了要按時服用藥物以外，患者還需記得戒菸、多運動、攝取均衡營養，並定期接種疫苗減少肺部感染。(資料來源：【註4】)


■肺纖維化到底能不能恢復？張上淳解密：時間可以讓它慢慢復原
台灣新冠肺炎疫情逐漸趨緩，但大家還是很擔心台灣400多個案例，會不會留下「肺纖維化」的後遺症。


不過中央流行疫情指揮中心專家諮詢小組召集人張上淳說，在他的經驗中，肺纖維化是可以慢慢恢復的，大概半年之後就會慢慢回到正常。


台灣首例個案的女台商被證實有肺纖維化的狀況，跟以前SARS病患、H7N9病患的肺炎變化情形很類似。而肺纖維化俗稱「菜瓜布肺」，是指肺部從柔軟的絲瓜，變得像乾掉的菜瓜布一樣，又粗又硬、沒有彈性，所以沒辦法將空氣吸入肺部、運送到全身，不只呼吸會變得很困難，身體也會缺氧。


台北市立聯合醫院陽明院區胸腔內科主治醫師蘇一峰說，肺纖維化的確有機會完全恢復，但要滿足3個條件：「當初的肺炎不嚴重」、「年輕」、「不要讓肺部再受傷」。


■出現肺纖維化的人，該做什麼來幫助恢復？
蘇一峰說，現在並沒有一個幫助肺纖維化恢復的超有效方法，「有抗纖維化的藥物正在研究，但也還在研究中。」所以只能保護肺部、多休息、均衡飲食、充足睡眠，讓身體有能力製造材料去修復。


林口長庚醫院胸腔內科系醫師王智亮說，在肺部纖維化的這段期間，要小心注意不要感冒，「如果再次讓肺受傷，比如說感冒，肺功能就會快速的惡化。」


■ 用運動來幫助恢復肺纖維化？
蘇一峰說，運動幫助恢復的是肺活量、肺功能，因為在肺纖維化之後，肺功能也會下降，透過游泳、有氧運動，可以幫助恢復肺功能，身體會比較舒服。

「但不代表肺纖維化的部分好了，只是比較不會惡化。」

王智亮也提到，運動其實增強的是血液循環、是心臟輸送氧氣的能力，對於肺部細胞的幫助不是很大，但氧氣輸送能力變好，其實也可以減輕肺部負擔，是可以嘗試的作法。
（資料來源：【註5】）


【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
(國家衛生研究院-論壇)
> COVID學術專區(http://forum.nhri.org.tw/covid19/)
---學術文章 http://forum.nhri.org.tw/covid19/journal/
-----轉譯摘要 https://forum.nhri.org.tw/covid19/virus/j279/

📋 (2020/02/18)Pathological findings of COVID-19 associated with acute respiratory distress syndrome +中文摘要轉譯 (財團法人國家衛生研究院 蔡慧如博士摘要整理)
論壇FB貼文，連結網址: https://bit.ly/2Zpn0ib

■文獻資料:
📋 Pathological findings of COVID-19 associated with acute respiratory distress syndrome
Author：Zhe Xu, Lei Shi, Yijin Wang, et al.
原文連結：( The Lancet ) https://bit.ly/2LJmN1d


∎【註2】
( 康健雜誌 - KB康健知識庫)【什麼是肺纖維化？】: https://bit.ly/3eaaKq8


∎【註3】
振興醫院【空汙嚴重 「菜瓜布肺」恐急速惡化】：https://bit.ly/3gbwtQ5

∎【註4】
天下雜誌【新冠肺炎後遺症「肺纖維化」是什麼？有什麼症狀又該如何治療？】：https://bit.ly/36grUzq

∎【註5】
Yahoo 新聞「肺纖維化到底能不能恢復？張上淳解密：時間可以讓它慢慢復原」：https://bit.ly/2Trzgev


➤➤照片
∎【註4】

2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
∎國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽: http://forum.nhri.org.tw/forum/book/

3. 【國衛院論壇學術活動】
➤http://forum.nhri.org.tw/forum/category/conference/


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《文茜的世界周報》

【當全球疫情延燒超過百日，各地呼喊解封的聲音越來越難抵擋，問題是讓人安心出門的有效疫苗和藥物，至今仍在難產中。美國在總統川普的強烈意志下，發動了所謂「神速行動」，目標是要在明年一月前製造出三億劑疫苗，並在快速批准了抗病毒藥物瑞德西韋讓新冠病患緊急使用。儘管不少專家仍強烈質疑疫苗快速生產的高度風險，但包括牛津大學研究單位都已從過去累積的經驗，努力說服疫苗就算最快九月問世，也不至於有安全疑慮。】

{內文}
從東京到魁北克再跨越全美從愛荷華 紐奧良，一路延伸到南半球的澳大利亞，全球科學家正卯足全力，欲以最快時間催生疫苗。

(Sky News新聞片段)
所以在接下來幾個月裡，你認為你能夠發明出疫苗嗎?最快是一年到一年半，九月前可以準備部署，我們無法確定哪一天我們能做出疫苗

壓力 無所不在，從每日跳動增長的確診及死亡數字，到周邊親友迫切想要恢復正常生活的呼喊。

(Dr. Nadine Rouphael/埃默里大學疫苗中心研究員)
壓力很大，尤其是來自我的父母，他們總是問我妳今天做得怎樣，妳為我們做出疫苗了嗎?我只能說繼續努力

位於美國亞特蘭大的埃默里大學，近期領先全美進行了新冠肺炎首支疫苗的人體試驗，這對美國來說，破了史上最快的研發時間紀錄。

(Dr. Nadine Rouphael/埃默里大學疫苗中心研究員)
就像現在，我們正努力確認疫苗是安全的，一旦我們確定它是安全的，我們還將評估身體是否能進行正確的免疫反應

因為一個新疫苗從研發到量產，通常需要花至少10到15年時間，但這回因應新冠肺炎，各國卻紛紛開出了12到18個月，就要上市的「安心支票」，這意味著研發過程的所有階段都得縮短，醫院也被迫扛出招牌招募志願者，但就算這支是傾全美之力研發出來的疫苗，也不能保證沒有潛在的未知風險。

(NBC記者)
一位從事疫苗研發工作的醫師告訴我，連他們也不知道這支疫苗是否得不斷更新，因為病毒會一直改變且潛在變異

埃默里大學這支疫苗，是從新冠病毒中先分離出一種蛋白質的遺傳物質，藉此刺激身體內部的免疫反應，目前連同它在內，全美正有兩支疫苗正在進行臨床試驗，同一時間，世衛組織宣稱，全球共有80多個疫苗開發者，都在以閃電般的速度研發疫苗，一個專家小組甚至建議，在其對於該疫苗進行全面測試前，就要大量生產用於該國人民身上。

(Dr. Chen Katz/以色列Migal Galilee研究機構)
我認為在這種情況下，我們應該重新考慮什麼是官僚體系，以及什麼才是向人民提供安全有效的疫苗所必須的要件，我們希望每個人都應該理性，並找到自己的出路

《彭博社》報導稱，川普政府正私下推動一項類似「曼哈頓計畫」的方案，據說是一個跨民間製藥公司 政府機關，及軍方力量的超強國家隊，傾全國之力大幅縮短新冠疫苗研發時間，目標是在明年一月前製造出三億劑疫苗，且這項預估耗費數十億美元的「神速行動」（Operation Warp Speed），並非由製藥公司買單，而是讓納稅人承擔疫苗研發失敗的大部份財務風險，這一度讓長期投入疫苗研發的微軟創辦人比爾蓋茲大呼不可思議。

(微軟創辦人/比爾蓋茲)
我們真的很難壓縮疫苗上市時間，而且你知道 就算(研發疫苗)一切都很完美，我們預估量產的時間大概也要一年，但我們恐怕無法達成，所以可能需要2年的時間，現在有超過100個實驗在進行，我們要做的是挑選出最有希望成功的，然後提供資金加快研發速度，架設平行的生產線，有些產線負責包裝，那是最後的步驟，因為沒有工廠能負荷生產70億劑的量，所以我們必須這樣規劃

但目前被全球寄予厚望的不是美國，而是歐洲率先領跑進行人體試驗的英國牛津大學疫苗團隊，研究人員之所以能用三個月時間，完成過去數年所需的步驟，原因就在於他們過去數十年，對伊波拉等冠狀病毒家族疫苗的長期研究，他們是透過基因碼改變，將一種類似普通感冒的病毒佯裝成新冠病毒，注射到人體後啟動免疫反應，這與一般疫苗採用弱化過後的病毒，大不相同且安全許多，美國國家衛生研究院洛杉磯實驗室，上個月給六隻獼猴嘗試注射單劑牛津疫苗，並讓他們暴露於新冠病毒的環境下，結果28天過去了，這六隻獼猴迄今全都健健康康。

(Sarah Gilbert/牛津大學疫苗學教授)
我個人對於這支疫苗信心滿滿，因為我以前就使用過這種技術

紐時報導稱，在這場疫苗競賽中，牛津將會是第一個做到大規模實驗的團隊，不只目前已陸續展開，高達1110名志願者的人體試驗，下個月底前也已排定6千人以上規模，再次確認疫苗安全且有效，同時接應的製造商也已經就緒，就在美國麻州，他們宣稱最快今年九月就能大規模量產。

(NBC記者VS. Adrian Hill/牛津大學詹納研究所主任)
您打算要製造多少劑疫苗，我們的目標不是製造幾百萬劑，而是最好能製造上億支疫苗

當全球新冠肺炎確診人數已飆破300萬，死亡人數在站上20萬例後仍持續飆升，所有人的耐心似乎早已消磨殆盡，一心只期待著疫苗能成為封城後回歸常態的解藥，好消息是，就連美防疫專家佛奇也說，我們有理由「審慎樂觀」看待，目前疫苗研發上的快速進展，因為人體對新冠病毒自然免疫的反應，要轉換成透過疫苗誘導的相同機制並不難，更何況在等待疫苗的同時，抗病毒藥物瑞德西韋在美國的臨床試驗，也傳出了好消息，美國國家衛生研究院(29號)正式宣布，自家大型臨床試驗結果，新冠病患在使用後的復原速度，比使用安慰劑的患者足足要快了約30%，雖然死亡率差異不大，但受試者遍及美歐亞68個地區1063人，算是非常具有代表性。

(Dr. Anthony Fauci/美國國家過敏暨傳染病研究所主任)
數據顯示，瑞德西韋在縮短康復時間方面，確實具有明顯的積極效果，如果你看恢復時間，使用瑞德西韋的恢復時間較短，相較於15天縮短到了11天，儘管31%改善似乎不像100%這麼引人矚目，但這已經是一個非常重要的概念，證明我們已經有藥物可以阻斷新冠病毒

就在這份臨床報告出爐後沒多久，美FDA宣布批准了新冠病患，得以緊急使用瑞德西韋的許可證，負責的吉利德公司隨即宣布，五月底將生產超過14萬個療程的瑞德西韋，但BBC報導稱，整份報告尚未公開，實在很難說這會是顆「萬能子彈」(magic bullet)，特別是前後兩周，瑞德西韋在中美兩國臨床試驗，竟然出現截然不同的結論，權威醫學期刊柳葉刀(Lancet)，同日刊出中國研究的論文便直指，在武漢針對237名重症病患進行的臨床試驗發現，瑞德西韋無法救危於死，只能看出早期療效，整體差異並不大，但外界質疑中國研究因樣本數不足提前結束缺乏可信度，中國臨床試驗的研究主持人，也高調反駁稱自己的研究結果更具參考價值，因為美國的設計明顯是先畫靶再射箭，指標針對的是臨床恢復時間，而中國則是以六分量表詳細檢視臨床改善狀況，美國研究的背後，明顯看到了一個急切想要解封的身影。

(川普/美國總統)
我認為這是一個開始，我覺得佛奇講得很好，這是一個開始，它意味著以此為基礎繼續前進，我喜歡做為基礎的概念，你知道這只是一個基礎，我喜歡那種說法，但這絕對是正面的，這是一個正面的好消息

包括東亞疫情仍在延燒中的日本，首相安倍也打算立即跟進，以特例的方式加速審查瑞德西韋，同時量產流感藥法匹拉韋，無償供應全球38國用來對抗新冠肺炎，當全球疫情延燒滿百日之際，人類正嘗試一切方式突破新冠病毒所帶來，對生命的威脅與經濟上的封鎖。