你能不能把注意力集中在一天當中諸多有用的，以及令人感到愉快的東西上，然後把這些東西的特質吸引到你的身上？

進入正念之境，你就可以跳脫原本的反應，而從一個更加平和的中心位置，來觀察這些反應。你可以接受它們本來的樣貌，卻不須認同它們。

取自《力挺自己的12個練習》

********************************

「呼吸的時候，讓自己放鬆。聲音和想法，記憶和感受將穿過你的意識，來來去去。你不是要讓自己的心緘默，更確切地說，你正在擺脫紛擾，既不是要去對抗令人不愉快的事，也不會是要去追逐令人開心的事。你只是單純地安住於當下，既對過去放手，也不去害怕或計畫未來。沒有什麼要去解決的，也沒有什麼要去的地方；你不需要成為什麼。」

我常會講到，要回到呼吸，我只是單純去意識呼吸而已，頂多注意隨著呼吸時，身體的變化。這個簡單的動作，可以在大部分的時候進行，包括說話時，睡前也很好。

但作者提到的呼吸方式，再加上觀想，這也蠻好。我特別喜歡，沒什麼要解決、沒有一定的目的地、沒有要變成什麼，這樣的輕鬆自在。

只是說，意識呼吸會忘掉，這是常有的事，我也是這個樣子。想到的時候，再開始即可。

我自己是把「正念」講成「靜心」，對我來說，靜心的範圍較大。心能靜就好，我覺得對現代人就很難得了，是否非得要在正念中，那是盡量啦，不用強求。

我自己蠻喜歡這些練習，前陣子疏忽了，最近又開始把功夫撿了回來。祝福您，在靜心中，感受愛正聚攏！

********************************

正念
傾聽內心，找出沒被滿足的需求

【文/ 瑞克．韓森, 佛瑞斯特．韓森】

保持正念，指的是讓自己維持存在於當下的時刻，一刻復一刻，而不是做著白日夢、反覆思量或是一直分心。維持當下的正念知覺很容易——可能是一次的呼吸或是連續呼吸兩次。關鍵是要維持專注——正如許多研究指出，這麼做可以減輕壓力，維護健康並且能夠提振情緒。

坐在墊子上，手裡捧著一杯溫熱的茶，這時候很容易保持心念專注。而當事情產生壓力，或出現情緒需求的時候，例如與你所愛的人爭吵，這時要保持心念專注，就比較困難。當你最需要的時候，正念之境會讓人覺得最遙不可及。

為了在我們的內在建立正念的力量，我們必須從一些實用的方法做起，發展堅實穩定的專注力，並且讓自己成為中心，這樣你就不會因為出現有壓力或是沮喪的經歷而分心或是被劫持。接下來，我們將探討可以用來和我們的內心產生關連，並且引導我們內心的三種主要方式，以及正念在每一種方法上所能發揮的作用。然後我們將看到如何運用正念照顧我們所有人的基本需求：安全感、滿足感和連結感。在本章的最後，我們將探討大腦在處理具有挑戰的情況時，會採行的兩種不同方式，以及正念如何幫助你以一種蘊含著和平、滿足與愛的態度來回應這些事，而不是從恐懼、沮喪和受傷的角度來回應。

***

讓你的心保持穩定

你的神經系統天生就會根據你的經驗而改變——術語叫做「經驗依賴神經可塑性」（experience-dependent neuroplasticity），而你的經驗取決於你所關注的事物。有一句古老的諺語：「人如其食」。對你的身體來說，確實如此，但是你——靈魂所在的你，則會逐漸成為你所關注之物的投射。你能不能把注意力集中在一天當中諸多有用的，以及令人感到愉快的東西上，然後把這些東西的特質吸引到你的身上？或者，你是否專注於擔憂、自我批評與怨恨，使得這些東西成為自己的一部分？

為了將過往的體驗轉化為持久的內在力量，我們必須能夠在這些經驗上，專注夠久的時間，這樣才能開始把這些經驗融入我們的神經系統中。很不幸的是，我們大多數人的注意力都是稍縱即逝，就好像捉摸不定的心思，一下子這樣，一下子那樣。造成如此的原因有很多。我們生活在一個高速運轉、媒體訊息轟炸、多重任務、競逐刺激的文化中。個人壓力、焦慮、憂鬱和創傷可能會使人們更難集中注意力。而某些人會比其他人更容易分心。

***

正念如何發揮作用

正念（mindfulness）是調節注意力的關鍵，這樣你就可以充分利用有益的經驗，同時可以限制有壓力的以及有害的經驗所帶來的影響。它讓你能夠弄清楚自己的注意力跑到哪裡去了。正念一詞的根源，在早期的佛教語言巴利語中，是指記憶（memory）。靠著正念，你會是有記憶的而不是健忘的，是整合集中在一起的，而不是分散開來的。

你可以把心念專注在一個狹小範圍內的東西上，例如把線穿過針眼；或是專注在一個範圍非常廣的東西上，例如觀察整個持續流動的意識流。而且你可以把正念的覺察應用到你的內心世界，也可以應用到外在世界，例如當有人讓你失望的時候，你可以把心念專注在內心那種受到傷害的感覺，或者專注在雨中從你的車子旁邊行駛過去的卡車上。

其他東西可能與正念一起發生，例如疼惜自己受到傷害的感受，或者在繁忙的高速公路上對於愈來愈靠近你的卡車提高警覺，但是正念本身並不試圖改變你的經歷或是行為。它是關於接收與接納，而不是判斷或指導。透過正念，可以讓你的反應安住在寬廣的意識之中，而這種意識本身並不會受到任何通過它的東西所干擾。進入正念之境，你就可以跳脫原本的反應，而從一個更加平和的中心位置，來觀察這些反應。你可以接受它們本來的樣貌，卻不須認同它們。當然，這並不是說維持正念的唯一方法，就是被動地看著自己的經歷正在流逝。你可以一方面集中心念，並同時與他人進行交談、做出決定，完成一件又一件的事情。

***

強化正念

正念就如同一種心理肌肉，你可以藉著讓它成為日常生活的常規之一，來強化它的力量。日復一日，發展出持續的正念，將為你帶來一種能夠讓自己維持活在當下的生活品質，這樣的品質是穩固且難以撼動的。

▎對於進入正念的感覺保持觀照
你是否曾經迷失在一些遐想中，比如說擔心金錢或是朋友對你的看法，然後又覺得自己好像從這當中「清醒過來」了？這其實就是一種正念的體驗。你可能也會在走路去上班的時候，暫停而望向窗外的時候，或者是在準備好要睡覺而進行當天反思的時候，出現體驗當下的覺察。

無論你何時出現這種體驗，請你用心感受一下，進入正念之境是什麼樣的感覺。你已經回到你的「家」；你現在就在這裡，就是在此時⋯⋯安住不動。你還要留意心念無法專注的時候。想辦法在你的注意力開始遊走的時候，能夠及早發現。例如，你可以把手機設置成不定時會發出輕聲響鈴，這樣就可以不時地提醒你，在一天當中要隨時保持正念。透過一些練習，下一次手機發出聲音的時候，你會發現，自己已經處於當下的核心。

▎避免分心
你還可以利用手機上的「勿擾模式」，減少會打擾你的簡訊和來電。從某種意義上來說，你的專注力就是你的財產，所以你應該盡你所能，不要讓你身邊的其他人或是匆忙的世界，在未經你許可的情況下，將你的專注力帶走。請嘗試放慢速度，並且全神貫注一次只做一件事。

▎讓正念融入你的生活
當你跟別人交談的時候，或是在執行任務的時候，請讓自己與你的呼吸保持相同的頻率。這麼做可以幫助你真正與自己同在，並且能夠活在當下。記得要保持對於呼吸的覺察，每天都要確認很多很多次。你可以運用諸如用餐之類的例行活動，讓自己暫停一下，讓自己整合起來，並且進入當下。你可以藉著做一些你喜歡的事情來提高你的專注力，比如需要聚精會神的手工藝活動或是填字遊戲。

▎冥想
無論是在世俗形式裡或是在祈禱儀式裡，都有許多冥想的方法、傳統和老師。大家會問：「什麼是最好的冥想方式？」我認為最好的冥想方式，就是一個人可以切實地、持續不斷地進行的冥想。所以你應該找到可以讓你感到愉悅而且有效的方法。你可以承諾自己，每天冥想一分鐘，或是更長的時間——即使那是你進入夢鄉前的最後一分鐘也無妨。我對自己做出了這個承諾，說實話，它改變了我的人生。我從1974 年開始進行冥想，並發現最強大的冥想通常是最簡單的。我建議你嘗試一下以下的冥想練習。

***

練習：簡單的冥想練習

找一個安靜的地方，為自己空出幾分鐘或是更長的一段時間。找一個讓你感覺舒適的姿勢，或坐、或站、或臥。或者你也可以慢慢地走路，或許就是在一個房間裡來回走動。專注於某種能夠幫助你保持在當下的東西，例如某種感官、文字、圖像或感覺。在這裡，我專注的對象是呼吸；如果你選擇另一種專注的對象，請順勢調整練習時的注意事項。

呼吸的時候，請注意你的臉部、胸部、腹部或身體大致上的感覺。把注意力放在開始吸氣的時候，並保持對於整個吸氣過程的覺察，然後在呼氣的時候，也是從開始到整個過程結束，都保持覺察。一個呼吸接著一個呼吸，反覆地練習。如果你覺得數數對你有幫助的話，每次進行一個完整呼吸的時候，你可以在你的腦海裡，從1 數到4，或者最多數到10，然後再重頭開始數；如果你忘記自己數到哪裡，那就再從1 開始數。或者你也可以用一些溫柔的詞語，例如：「吸氣⋯⋯呼氣⋯⋯上升⋯⋯下降⋯⋯」如果你的思緒開始遊走，那是正常的；當你發現這種現象時，你只要再把注意力放回你所關注的對象就可以了。

呼吸的時候，讓自己放鬆。聲音和想法，記憶和感受將穿過你的意識，來來去去。你不是要讓自己的心緘默，更確切地說，你正在擺脫紛擾，既不是要去對抗令人不愉快的事，也不會是要去追逐令人開心的事。你只是單純地安住於當下，既對過去放手，也不去害怕或計畫未來。沒有什麼要去解決的，也沒有什麼要去的地方；你不需要成為什麼。只要讓整個身體融入呼吸當中，徹底休息和放鬆。

不要緊繃也不要有壓力，敞開你的內心，看看自己是不是能夠感受到一股不斷增長的寧靜與祥和。然後按照自己的節奏，看看你是否能夠產生一種滿足感。只要你喜歡，可以試試迎向愛的感覺。其他的東西也可能出現在意識裡，例如痛苦或擔憂，這對你沒有什麼妨礙。在你繼續對呼吸保持覺察的同時，就讓那些其他的感覺存在那裡吧，或許就讓它們和愈來愈強烈的整體幸福感同在。

在冥想的過程中，去感受放鬆還有其他有益的體驗，在你的體內慢慢地沉澱，逐漸成為你的一部分。在這種練習接近結束之際，讓自己真正去接收這個練習帶來的全部好處。

.

以上文字取自
力挺自己的12個練習：腦科學X正向心理學，改變大腦負向思維，建立逆境挫折都打不倒的內在力量
https://www.books.com.tw/products/0010831738

.

桃園免費電影賞析講座_壁花男孩【9/29】
https://www.facebook.com/events/670578786792518/

台中公益講座_愛是一生的功課【靜思書軒台中靜思堂店，9/28（六）下午2點到4點】
https://www.facebook.com/events/2571921903094221/

新書上市
相信自己是夠好的媽媽：是犧牲，還是責任？是妥協，還是平衡？放下對母愛的執著，恢復你的生命彈性，重新找回愛自己的方式
博客來：https://bit.ly/2vhVD9s
讀書花園：https://bit.ly/2GEA9dH
誠品：https://bit.ly/2W4E3Sq
金石堂：https://bit.ly/2vhQ6jh

「接受」本身就是一種經驗，也是一種對待事物的態度或傾向——是正視而不是逃避，是接納而毫無抗拒。讓接受的心態在你的內心擴散開來。

接受的感覺就好像自己的內在逐漸在軟化，你敞開了胸懷，去迎向並涵納你自己的各個部分。你或許可以用雙臂環抱自己，就像是擁抱全部的自我。當自我接納滲透到你的內心時，你也會沉浸在自我接納之中。

取自《力挺自己的12個練習》

********************************

「你是否有機會站在自己的這一邊，關心你自己的痛苦，接納自己，享受你能做的事情？有沒有什麼東西是你可以修復的？有沒有什麼東西是你可以學習的？」

我自己比較少用「接受」兩個字，對我來說，那帶著一些被動、被迫的感覺。我比較常用「接納」兩個字，也許有被動的成分，但會帶著不少主動，包括主動進行自我對話。

譬如，孩子的行為讓我們不喜歡，我們開始覺察，開始注意到我們自己內在的聲音，像是「男孩子為什麼這麼愛哭啊～」。然後，我們開始主動進行自我對話，像是「男孩子不能哭嗎？」、「什麼叫做愛哭？」、「同樣的行為，女孩子就可以嗎？」、「我是不接受自己的孩子這樣嗎？還是別人的孩子就可以？」……

循著情緒，我們回到自己心裡，去覺察、去感受、去認識自己。如此，便開始「接納」，接納孩子如其所是，我們只要專注在，我們能做什麼、能學什麼？

所以接納也可以很積極，還可以有階段性。在某個階段，會感受到，從自我接納，進階成自我悅納—發現自己從未表現過的行為，感覺喜悅，常對自己懷著一顆好奇的心！

「如實地接受事物本來的狀態—包括你自己，這樣可以幫助你更有效地應對事物，並減少阻力和壓力。」

上面這一段話，是放在章節後面的重點摘要。各位朋友有沒有發現，跟昨天我討論的外星話非常類似啊？！只是用的字詞簡單具體一些。

最近跟一位朋友聊到，如果是一般心理學所提到的概念，多往心理走，便能體會。但是如果是「靈性議題」，又或者是外星話，往更裡面走，走到漆黑的深處，便有一絲一絲的亮光閃現。

也可以說，路可能是同一條，但階段風景大大不同。都很有趣喔，都能讓我們體會到內心世界對一個人有絕大的影響，即便當事人自己不明瞭。

讓我們相伴著走下去吧，祝福您，願意接納自己！

********************************

【文/ 瑞克．韓森, 佛瑞斯特．韓森】

學會接受

除了現實處境，我還必須接受我內心發生的事情。我累了，又冷又憂心。這就是我當時的感受。試圖消除這些感覺，只會讓已經滿布壓力的處境雪上加霜，而且會讓我的感覺更糟。有時候，轉變一下我們的想法，把它們轉往一個更健康、更快樂的方向，這樣的做法是很巧妙的。但前提是，只有在我們一開始先接受我們的反應時，這樣的做法才有效。否則，我們的推動幾乎沒有辦法產生任何牽引力，我們只是在我們的真實感受上蒙上一層假面具而已。如果我們不接受自己的真實情況，我們就沒有辦法看清楚它，而如果我們沒有辦法看清楚問題，我們就比較沒有辦法去應對問題。

我們的整個自我，就像是一座大房子，如果你不接受自己的全部，那就好像關閉了它的一些房間：「呃∼哦，沒辦法接受自己看起來很脆弱，所以最好關上（脆弱的）那扇門。」

「向人索愛，讓我看起來像個傻瓜，絕對不要再發生這種事，把它鎖起來。」「當我興奮的時候，我就會犯錯，這都是熱情惹的禍，把熱情的鑰匙扔掉！」把你自己內心所有的門統統打開，會是什麼樣的感覺？你還是可以留意各個房間裡的內容，而且可以自行決定你要採取什麼行動，或是向世界展示什麼。接受自己的內在，會讓你對你的內在更有影響力，而不是減少影響力。請試著進行以下的練習，來加深你對此的感覺。

***

練習：自我接納

環顧一下四周，找到某種既存的東西——然後接受它的存在。認識一下接受某種事物是什麼感覺。

默想你的一位朋友，想這個人的不同面向。探索一下接受你的朋友的這些面向是什麼感覺。看看你是否因此能夠感受到放鬆、開放與平靜。

對於自己的體驗保持覺察。嘗試接受你正在經歷的任何事情，而不要加油添醋。你能夠如實地接受呼吸的感覺嗎？如果評斷結果出爐了，你也可以接受這些嗎？試著對自己說些小事，比如：「我接受這種想法」或「我接受這種痛苦」或「我接受自己覺得感恩，或是覺得悲傷。」如果你對於某件事有所抗拒，你是否能夠接受這種抗拒？如果你的經歷當中的某些部分讓人難以接受，請你回想一下力挺自己的感覺，以及自我慈悲的感覺。你要知道，「接受」本身就是一種經驗，也是一種對待事物的態度或傾向——是正視而不是逃避，是接納而毫無抗拒。讓接受的心態在你的內心擴散開來。

請留意自己的不同部分，你喜歡的部分，還有不喜歡的部分。你可以替各種部分的自我命名：「那個喜歡甜食的我⋯⋯那個孤獨的我⋯⋯那個舉足輕重的我⋯⋯那個感覺年輕的我⋯⋯那個想要愛的我。」然後去探索如何接受這些部分的自我存在的事實，你可以從比較容易的部分開始。如果某些事情讓人難以接受，那是正常的，無傷大雅，如果你願意的話，你可以稍後再回來。你可以對自己說類似這樣的話：「我接受疼愛孩子的那個部分的我⋯⋯我接受把碗盤留在水槽的那個部分的我⋯⋯我接受在學校被霸凌的那個部分的我⋯⋯我接受忿忿不平的那個部分的我。」接受的感覺就好像自己的內在逐漸在軟化，你敞開了胸懷，去迎向並涵納你自己的各個部分。你或許可以用雙臂環抱自己，就像是擁抱全部的自我。當自我接納滲透到你的內心時，你也會沉浸在自我接納之中。

***

人生中最重要的一分鐘，是哪一分鐘？我認為就是下一分鐘。我們無法對過去做些什麼，而且我們對於未來的時間和日子的影響很有限。但是下一分鐘——一分鐘接著一分鐘，再接著一分鐘——總是充滿了可能。你是否有機會站在自己的這一邊，關心你自己的痛苦，接納自己，享受你能做的事情？有沒有什麼東西是你可以修復的？有沒有什麼東西是你可以學習的？

一分一秒、一步一步，力量湧出再湧出，你永遠都可以讓自己的內在更美好。這麼做是為了你自己，也是為了別人。

.

以上文字取自
力挺自己的12個練習：腦科學X正向心理學，改變大腦負向思維，建立逆境挫折都打不倒的內在力量
https://www.books.com.tw/products/0010831738

.

桃園免費電影賞析講座_壁花男孩【9/29】
https://www.facebook.com/events/670578786792518/

台中公益講座_愛是一生的功課【靜思書軒台中靜思堂店，9/28（六）下午2點到4點】
https://www.facebook.com/events/2571921903094221/

新書上市
相信自己是夠好的媽媽：是犧牲，還是責任？是妥協，還是平衡？放下對母愛的執著，恢復你的生命彈性，重新找回愛自己的方式
博客來：https://bit.ly/2vhVD9s
讀書花園：https://bit.ly/2GEA9dH
誠品：https://bit.ly/2W4E3Sq
金石堂：https://bit.ly/2vhQ6jh

面對挫折、批評，你是否曾站在自己這一邊，關心自己的痛苦，接納自己？

人生中最重要的一分鐘，就是在下一分鐘不要被擊倒！
總有打擊刺向弱點，碰觸傷痛，一時難以承受。
我們必須練習，做自己最堅強的守護者！

1. 回想所擁有或創造的某種正向經驗，喚起力挺自己的感覺。
2. 停留在這項經驗，想想它對你的重要，帶來什麼價值，把它變得豐富。
3. 刻意感受這項經驗正沉入你的心中，吸收讓你感覺美好的部分。
4. 以正向有益的想法，來取代負向的想法。

取自《力挺自己的12個練習》

********************************

「當我們以尊重和關懷的態度來對待他人，這時他們通常會展現出最好的一面。如果我們可以用相同的方式來對待自己，也會出現同樣的情況。」

我最近跟某位朋友聊天，很自然而然地，用第三人的角度，談我的「小我」。這位朋友幾次問，「你講的這個人，是你嗎？」我回應，「對啊，是『我』！」

想起來覺得好笑，還好這位朋友夠包容，還能繼續用這種方式互動下去，要不然對一般地球人來說，我的行為根本就莫名其妙。我確實常跟自己說話，如同跟一位朋友聊天那樣，很多事會找他商量、討論，我也會欣賞他、肯定他、關心他，陪伴他的傷心難過。

他有他長期建立起來的習慣，他要脫離這個社會制約還有生理設定，並不容易。他也有很多慾望，還有內在的矛盾衝突，我就是跟著他一起感受，一起認識他、接納他。

所以我對待他，還有對待其他的朋友，方式也都很類似。也許是因此，我的慈愛形象，會被某些朋友感受到。

文末建議的練習，我自己也喜歡用，也帶著朋友一起進行過。這本書提供的作法，經過學術上的驗證，不是異想天開、感覺良好而已。

祝福您，走向未來，專注且篤定！

********************************

【文/ 瑞克．韓森, 佛瑞斯特．韓森】

力挺自己

當我們以尊重和關懷的態度來對待他人，這時他們通常會展現出最好的一面。如果我們可以用相同的方式來對待自己，也會出現同樣的情況。

然而，我們大多數人都是對別人比對我們自己還要友好。我們關心他人的痛苦，看到他們正面的特質，而且會公平地善待他們。但是你對自己而言，是個什麼樣的朋友呢？許多人對自己很嚴苛，對自己帶著批判、猜忌和自我懷疑的態度，為自己帶來毀滅而不是建設。

想像一下，像對待朋友那樣對待自己。你會變成一個能夠鼓舞自己、溫暖又有同情心的人，有辦法幫助自己痊癒與成長。想想看，如果你站在自己這一邊，在尋常的一天裡，會發生什麼事。如果你能欣賞自己的良善本意以及善良的心，並且減少對自我的批評，那會是什麼樣的感覺呢？

***

為什麼善待自己是一件好事

像對待朋友那樣對待自己，能夠幫助我們了解，力挺自己是既公平又重要的理由何在。否則，像以下這些信念將會占上風：「想著自己要什麼是自私的。」「你不配擁有愛。」「你的骨子裡就是壞。」「如果你懷抱著更大的夢想，你一定會失敗。」

首先，原則上我們應該用禮貌與慈悲來對待他人。請注意，「他人」包括了佩戴著你的名牌的那個人。關於這一點有一個雙向的黃金法則：我們應該像對待他人一樣，對待自己。其次，我們對某人的影響愈大，我們就愈有責任善待他們。例如，外科醫師對患者有很大的權力，所以他們在幫病人開刀的時候，就有責任要很小心。 誰是你最能發揮影響力的人？那就是「你自己」，無論是此時此刻的你，還是你未來的自我——你在下一分鐘、下一個星期或是來年將成為的那個人。如果你把自己視為一個你有責任要去關心和好好對待的人，那麼你與自己交談的方式，以及你如何度過一天，可能會出現什麼樣的變化？

第三，善待自己也能讓他人受益。當人提升自己的幸福感時，他們在維繫各種關係上，會變得更有耐心、配合度更高，也更有愛心。想想看，如果你覺得比較沒有壓力、較不煩惱，或較不容易發怒，而且變得更加平和、滿足和充滿愛心，這會替別人帶來什麼樣的好處。

你可以採取一些實用的步驟，幫助你自己真正相信，以尊重和慈悲來對待自己是一件好事。你可以寫下一些簡單的陳述——譬如說「我站在我自己這邊」，或「我要力挺我自己」，或是「我也是很重要的」，然後大聲地朗讀給自己聽，或者是把它們放在一個你每天都會看得到的地方。你可以想像你正跟別人說，為什麼你打算更重視自己的需求。或者，想像有一個朋友、一個導師，甚至是你的神仙教母，告訴你要站在自己這一邊——讓他們跟你說話吧！

***

疼惜自我的傷痛

慈悲心是對人們所承受的痛苦——從細微的心理或身體上的不適，到劇烈的痛苦——給予親切溫暖的撫慰，而且如果你做得到的話，你會想要伸出援手。付出慈悲可以減輕壓力，讓你的身體平靜下來；而獲得慈悲則會讓你變得更強壯：比較能夠喘一口氣、找到自己的立足之處，並且繼續前進。

而當你能夠對自我慈悲時，你會得到同時獲得付出與接受慈悲的好處。就像你可以看得到別人的負擔和壓力一樣，你也可以在自己的身上，認出這些相同的東西。就像你會被他人的苦難所觸動一樣，你也會被自己的苦難所觸動。如果你願意給予他人支持，那麼你也可以給自己相同的支持。如果你從別人那裡得到的慈悲不多，那麼此時再也沒有什麼比疼惜自我更重要的了。

這可不是在那裡自怨自艾，或是沉溺在痛苦中。自我慈悲，是你處理棘手問題的出發點，而不是終點。克里斯汀．納夫（Kristin Neff）和其他人的研究指出，自我慈悲會讓一個人更富有韌性，也更有能力回彈。它能夠減少自我批評、增強自我價值，幫助你變得更為雄心勃勃也更成功，而不是自滿與怠惰。苦己所苦是一種共通的人性：我們都在承受苦難，都會面臨疾病和死亡，也都會失去我們所愛的人。每個人都很脆弱。就像李奧納德．科恩（Leonard Cohen）唱的歌：「一切都有裂縫／所以光才得以透進。」每個人都有缺陷，每個人都需要慈悲的撫慰。

***

自我慈悲的挑戰

然而，對我們許多人來說，自我慈悲是一項挑戰。其中的一個原因和我們的神經系統的運作方式有關。我們的大腦天生就可以透過我們的經歷而改變，特別是那些負面的經歷，而其中童年時期的經歷尤其如此。把父母和其他人對待你的方式內化，是很正常的——這些方式可能包括忽視、貶低或懲罰你心中柔軟的情感和渴望──然後你會以同樣的方式對待自己。

譬如說，我有一對愛我但是為人一絲不苟的父母，我非常感激他們。但是在我成長的過程中，可以這麼說，我經常遭到批評而沒有得到多少疼惜，而我也用這樣的態度來對待自己。我總是被別人的痛苦所觸動，但是我自己的痛苦呢？我總是推開它們，卻在那裡納悶，為什麼痛苦會繼續增長。

***

練習：疼惜你自己

回想一下在你的人生中，無論是現在或過往，你曾感受到被人、寵物或是靈性之物所關心的時刻。你所得到的任何關心都可以算數，例如你被接納、被看見、被欣賞、被喜歡或是被愛的時候。放鬆，敞開胸懷，迎向那種被關心的感覺。如果你分心了，只需要趕快再回到那種被關心的感受就可以了。停留在這些感受中，感覺它們沉入你的心中，就好像是水滲入海綿中一樣。

然後，想一個或幾個你曾付出慈悲的人——也許是一個受苦的孩子，或是一個正經歷離婚的朋友，或者是位於世界另一端的難民。了解他們的負擔、擔憂和痛苦。去感覺自己懷抱著溫暖的撫慰和帶有同情心的關懷。你可以把一隻手放在你的心頭，並且升起例如這樣的念頭：「但願你的痛苦能夠減輕⋯⋯祝你找到工作⋯⋯祝你戰勝這場病。」

讓自己沉浸在慈悲心當中，讓它在你的體內滿盈、流動。

現在我們已經知道懷抱慈悲是什麼樣的感覺，接下來就要用這樣的心來對待自己。重新確認任何會讓你感到有壓力、覺得厭倦、覺得不好、覺得受到虧待或是不開心的狀態。然後就像你會疼惜有著如上感覺的朋友那樣，疼惜自己。你要知道每個人都會受苦；痛苦的時候，你並不孤單。也許你可以把手放在你的胸口或是你的臉頰上。

根據發生的事情，你可以這樣想：「希望我可以不要受苦⋯⋯希望這些受傷害的感覺可以過去⋯⋯希望我可以不用擔心這麼多⋯⋯希望我可以治好這場病。」想像慈悲就像溫暖的細雨，淌進你的身體，觸摸和撫慰著你內在疲憊、痛苦和渴望之處。

.

以上文字取自
力挺自己的12個練習：腦科學X正向心理學，改變大腦負向思維，建立逆境挫折都打不倒的內在力量
https://www.books.com.tw/products/0010831738

.

桃園免費電影賞析講座_壁花男孩【9/29】
https://www.facebook.com/events/670578786792518/

台中公益講座_愛是一生的功課【靜思書軒台中靜思堂店，9/28（六）下午2點到4點】
https://www.facebook.com/events/2571921903094221/

新書上市
相信自己是夠好的媽媽：是犧牲，還是責任？是妥協，還是平衡？放下對母愛的執著，恢復你的生命彈性，重新找回愛自己的方式
博客來：https://bit.ly/2vhVD9s
讀書花園：https://bit.ly/2GEA9dH
誠品：https://bit.ly/2W4E3Sq
金石堂：https://bit.ly/2vhQ6jh