一週很快的又過去了，雖然未來時段會固定在週日午報，但或多或少會有一些異動，決定還是認真PO一下班表🤩

這週六休息一天唷，所以這禮拜只有週日跟大家見面，謝謝大家支持😍

♥𝟹/𝟸𝟾 ¹¹⁴⁵午報、¹⁶整點

已經有觀眾發現新時段，也換了新鞋子，認真說來這雙也不能算新，大概三年前買的，但太小雙了（至今我還是想不起來為什麼，難道我當時沒試穿嗎😅），平常我也沒有穿高跟鞋的習慣，就一直放著，如今決定拿出來穿，雖然過了三年他還是沒變大，但我也只好催眠自己，穿久了就會變鬆了，否則我的腳太大了，就算這雙買小，其實身邊的人也都穿不下😱

元老級小白我從大學穿到現在，已經跟了我十幾年，從過去到現在只有工作的時候會用到，幾乎可以說是道具，而且播報時其實我也不是全程穿著，回座位我就脫掉了，中間鞋底不知道掉過幾回，如果之前你們發現站播的時候走路怪怪的，其實都是因為鞋底掉了的關係🤣🤣🤣

黏了又穿，掉了又黏，幾百回後，決定讓小白（其實是老白了）休息了，雖然非常捨不得（實在不喜歡這種個性啊，什麼都放不下），新的階段讓小紅上場了💪

這個禮拜也請大家，記得收看囉😆

對了，有響應捐款活動的朋友，我會找時間一次回覆大家的訊息，如果還沒有收到回覆，請別擔心😁😁😁

久等了～不多說立馬奉上🙌🏻（上集）
⚫️ 知恩的春季連帽外套
默默地知恩系列賣到第四季，每次都是好評！
這個春天不意外大家都選擇萊姆黃亮色系居多～～但因為除了水藍以外的顏色77都沒有實體能親眼看顏色，不敢亂推薦顏色，但是版型一樣優秀穿起來算挺！長度不長也友善小個唷💕
⚫️ 自留!設計師款牛皮壓紋單肩底座包
跟你們說這個包一揹就愛，肩背寬度夠寬而且與包一體成形，拿東西時特別順手不卡動作
再加上他有做底座！不怕東西太重包包會變形～另外皮革的部分是荔枝紋路軟牛皮，不會刮包！我們這種粗手笨腳的女生可以放心虐待這咖包😚😚直接自留黑色了😎
⚫️ 浪漫紫油畫花感皺褶OPS
實體本人超級漂亮的🖤
第一次嘗試這種油畫感的OPS，覺得好像還不錯ㄝ！而且我其實收到廠商給的貨時是呈現被橡皮筋捲綁著的情況，我傻眼了一下解開之後才明白，原來用橡皮筋的用意是要維持這裙擺的皺褶感！😂😂不浮誇但又與眾不同的請選這件！！小杜的購物車中也有它。。代表有中她心啦🤣💘💘
⚫️ 棋盤配色格子針織鈕扣上衣
雖然這件有含羊毛但是我們以長遠的視角來看，只有夏季穿不住這款！其他季節都可以～～這棋盤格子的布料真的太少見，一看到就馬上跟廠商下訂了啦🥰🥰裡面單穿素踢再配牛仔褲就完成了簡單look😚
⚫️ 小細節滿滿中低腰白褲
在前口袋奔別在兩側縫了黑縫線，屁股那邊的袋口也有一道黑縫線，跟外面我們普通的白褲比起來，實在是特殊太多～～果然設計師單品就是不一樣🥺🖤極度建議有小腹的粉粉們可以嘗試看看我們本期的白褲，因為他腰圍作蠻寬的～而且版型是會讓腿變細的那種!然後再配深色上衣在視覺效果上會更顯瘦！！
⚫️ 雙色拼瑪莉珍鞋
有在追韓國網拍的人應該都有看過這雙吧！今年春天雙色拼接很夯！幾乎鞋子廠商都有出這種類似款，77看了好幾家決定選這雙！它的鞋頭圓弧度看起來有種傻笨呆感（？😂😂😂五告勾錐🥰77自認為配黑褲穿最好看💟只可惜77腳真的太大穿25還是會緊，建議大家要帶大一號購買唷！
⚫️ Oversize質感墊肩薄西外
我人生中一定要達成的目標之一就是要小杜發自內心的稱讚我選的西外^^這次我好像成功了🥲在上週的直播時他認真在稱讚它，輕、薄、但是版型又不會讓他看起來很ㄎㄨㄞˇ！先哭了各位觀眾🥺我本人也是很喜歡這件的白色本人超有質感🖤它衣長有在70公分以內（過關）、雖然有墊肩但是不會讓我穿起來有雖肩感😚優秀優秀～再來他的袖口是假釦子所以正式感會降低，休閒活動時穿就比較不突兀！
⚫️ 花刺繡針外+小背心組
美模說：這組也太划算！買一送一的感覺！😂😂😂確實是這樣！！檸檬黃色已經太受歡迎大家幾乎都買淺色，我懂😌
⚫️ 低調壓花紋條短版襯衫
已經買膩素面白襯衫的me在選品時就在找不同花紋的襯衫！很幸運真的找到了～～連袖口都有做到壓麻花紋的細節都做到了💘金滴Q🥺
配短裙真的世界好看，要正式不正式就看自己怎麼作搭配，都可以！
⚫️ 小熊刺繡襪子
大家是不是被那個熊刺繡口愛死！！me2~~~
白黑灰是必須獲得的吧！🥛🥛🐨🖤找超久才找到，這春夏沒有🐻尼們就low掉啦～～
⚫️ 友善小個梨形超寬筒西褲
大家有看到我們egg編的試穿影片嗎，他穿上時非常！修飾！大腿臀那邊！！egg編看到鏡中的自己也默默飄一句：好像真的可以收黑色欸😂😂😂😂而且長度155以上的小個也可以駕馭🥰材質又輕又薄夏天尼們絕對撐得住！
⚫️ 三宅一生觸感女人味襯衫
這件材質真的一摸到或穿上的觸感，非常難以言喻😂😂（認真）大家可以去看小杜穿上的直播片段，他那個欲言又止的表情😂😂是滑滑的材質但因為他面料有直皺紋，兩個合起來的感覺很特殊！但是是舒服的！
⚫️ 抽繩連帽唰唰唰輕薄風衣
77已經看膩最基本的排扣風衣😂這次剛好有粉粉許願休閒款的風衣，馬上暴風搜尋😌不只衣長友善小個，材質也是輕的那種，而且也可拿來當騎車的風衣或露營晚上冷的風衣😌腰間的抽繩能夠讓衣襬有扇狀弧度，看起來整體穿搭會更有層次～～（偷偷說美模的購物車有它！
⚫️ 春神來了圓領針織背心
遮肚子肉第一名！！嚇死我的遮肚😂吃飽也不會有人發現你肚子正在放鬆變大中哈哈哈哈，因為這件版型是先寬鬆再窄！所以穿起來會有微澎感！這件算有厚度，秋天又可以再拿出來穿😚搭個白色素踢就很好看了🥰
⚫️ 兩段調整式短裙
很少會看到能調整腰圍裙子！市面上幾乎都是背面的裙頭是鬆緊式的那種，但那有個缺點是屁股那邊會皺皺的🥲，可是77這款是彈性帶鈕扣的那種！並不會影響背面屁股的美觀😚版型是A字很能遮臀大腿！推薦給梨形身材的粉粉～
⚫️ CONE LIGHT DENIM
首先一看到廠商圖的淺色就很喜歡！馬上問了價錢之後果不其然CONE的價格就是不便宜但還是決定買個SAMPLE 回來試穿，一穿不得了怎麼這麼好看？我最在意的就是我的腰有沒有合、褲長有沒有在腳踝以上，再來就是我的屁股大腿不覺得憋，三項都符合，上架！
這件完美而且腿很直很直，顏色也超級春夏，貴但值得投資啦～～🥺
⚫️ 荷葉邊中線彈性貼身長袖
偶爾露個鎖骨線也是性感性感的🥰🖤而且這材質很柔軟很有彈性！微肉肉的女森也可以駕馭的( ̀⌄ ́)荷葉邊的設計讓穿著的整體氛圍更嬌弱感😚💕

#難買鞋的小腳女生請進💕👣
天氣終於放晴☀️今早立刻帶瓜衝公園
也讓自己珍愛的小白鞋出來透透氣😉
今年整個夏天我幾乎天天只穿這雙鞋
上山下海裙裝褲裝休閒運動樣樣搭
⚠️重點是：
腳極極極小的我真的太難買鞋
（是難買到只要穿進去合腳一定立馬包色的程度）
但多半只有我覺得『好看』的鞋子
而沒有我真心覺得『舒服』的鞋子
這雙鞋目前暫居 #我此生買過的上百雙鞋中
舒服又好看之鞋子寶座👑～
㊙️手工訂製真皮小白鞋獨家67折團購請進社團🔜 https://bit.ly/FNACE小白鞋第二團喊單文

一個月前我開了第一團（當時社團限定）
沒想到姐妹們一訂就訂超過300雙😱
上週拿到鞋後大家都說實在太好穿
「從來沒想過真皮鞋子竟然這麼舒服這麼軟！」
「而且又那麼好看！」
就連男社員買給老婆的也被大大稱讚❤️
所以都跟我敲碗追加～要幫家人買
不只我！而是所有姐妹都一致讚聲
也讓我更有信心想把這雙好鞋分享給更多彤粉☺️

《穿上 #FNACE小白鞋 真的會流淚》
✅面料：牛皮
✅內裡：優質透氣豬皮+透氣孔設計
真皮鞋真能做到完全不悶不熱！
今年夏天我穿著他趴趴走甚至爬山
我自己覺得不但比球鞋好穿多了 而且不臭😁
✅墊腳：特殊處理的豬皮墊腳內加高級乳膠
回彈效果超級好！有別於一般海綿材質
腳底真的非常舒適！像有人輕輕捧住呵護你的腳底～🤲
✅大底：耐磨防滑的鞋底橡膠大底
✅跟高：3公分（我這種矮子都覺得還行）
⭐不打腳不打腳不打腳（很重要所以說三次）
✅楦頭：正常
我個人楦頭偏寬穿起來仍很舒服
廠商說因為是軟皮+休閒鞋
所以 #寬楦頭的人穿起來也是沒問題的～
⚠️另一個重點：
這雙是 #小腳人福利 #大腳姐妹這團請pass
平常尺寸穿34-39的姐妹都可以穿
我是33半的超小腳穿此款最小號完全可以
（因為他有鞋帶～空間彈性就變大了）
📌詳細尺寸說明及喊單連結：https://bit.ly/FNACE小白鞋第二團喊單文
🉐價格：官網$2780 彤雯主播社團獨家價$1880
🔜含運費+有發票+可刷卡＆虛擬轉帳
大家可自己上他們官網看看
最多九折（目前一雙不剩全部售罄）

💕有興趣的姊妹一定一定一定要進社團先看清楚尺寸的選擇！因為這雙版型偏小，我們有各種尺寸對照圖讓大家可以選擇～
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《彤雯主播與FNACE的結緣》
我是FNACE忠實顧客了
之前他們在微風有設櫃 我是VVIP😅
他家鞋子我有十幾雙（因為有做到34）
再之前他們代理其它品牌我也買超多
更古早時他們代理小CK多年～我買更多😂
算算這十幾年來我買過他們50雙鞋有囉…
（但每雙都在微風買的…貴死了😱）
他們對鞋真的很專業並創自有品牌
這兩年決定退出百貨專櫃走網路自營
降低成本也好回饋在定價上

這雙真的是我買了之後太喜歡💕
打算再買個一雙備用+要買給美寶/媽媽/婆婆
直接找廠商談團購殺價🔪
🥲但不諱言：不能試穿+不能退換 實在讓人很掙扎
我腳小到連實體店面試穿都很難買到鞋
網路上買鞋我真的不敢嘗試！😖
我曾買過一雙標34號 收到後大到我傻眼😲
後來全新轉送給朋友…此後再也沒網購鞋！

這次是因為這個牌子我熟悉
知道品質好+內心抱著：
⭕來了要是適合就普天同慶！
❌要是真的太大就轉送朋友的決心下單
沒想到一穿真的喜出望外‼
如果它有出紅橙黃綠藍靛紫我會七色都買😂
（上次跟我一起買的社團姐妹們也一直敲碗其他色～但廠商真的是沒做😂）

💕我說：
#女人一生中一定要有一雙好穿的小白鞋
如果妳還沒有 這雙一定不會讓你失望☺️
男生們～也給另一半買雙好穿的鞋吧
畢竟是要一起攜手「走」很久的你說對嗎？😉

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胸推槓鈴與啞鈴差別
練胸胸部會變大
肩推站姿與坐姿差異
去健身房穿什麼

菜單
DB Incline Bench 3*8
DB Flat Bench 3*12
BB Seated OHP 3*12
DB Arnold Presses 3*15
Standing Cable Crossover 3*15
Bradford Presses 到力竭
4x Drop DB Lateral Raises 3*15
Reverse Grip Tricep Extension 2*15
Over Head Rope Tricep Extension 2*15

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原文字幕

午安
在進入正式的
獻給剛接觸健身的你
講解以前呢
我先帶你們看一下上一集影片的結尾
現在在去YouTube論壇的路上
今天禮拜三了
但是因為我們昨天一整天都在外面拍攝
其實我們兩個今天都非常非常的忙
他本來沒有要陪我去的
可是我剛才就一直盧他 拜託他今天可以陪我一起去
結果他居然放下他手邊的工作陪我一起來
然後帶著電腦
準備等一下我在忙的時候他可以用電腦工作
怎麼那麼好 一百分男友
愛你
到了 超級多人
還好他陪我來 不然我會怕怕的
雖然他一直低頭族但至少他有陪我來
( 你是叫我來這邊工作的記得嗎 )
好啦好啦......
他竟然在車上工作
( 你一定要有一個 )
( 如果不做這件事情 我不達成這件事 )
( 我就不能呼吸的這種 )
我們在聊一個我們身邊的人
他想要做一個工作
因為這個人今天如果不得到這份工作
他不會怎麼樣啊
他還是有其他事情可以做
他沒有那種必須一定要得到的渴望跟決心
所以他就做不到這份工作
( 你在什麼都還沒有以前的時候心態是一切 )
( 因為心態可以讓你度過很多很多難關 )
( 幾乎所有難關 )
( 但是如果你心態都不對了 )
( 你要如何 你要拿什麼跟人家比 )
對啊
( 你很愛裝欸 )
哪有
今天是我第一次收到我的新的菜單
我上一個訓練已經做了接近二十週
十九週吧
請教練幫我換菜單
這一次的菜單跟上次其實有滿多的不同
我覺得是既期待又怕受傷害的概念
因為同一個訓練菜單做久了之後你會覺得很無聊很膩
那這個時候換菜單的話就會有一些新的變化
自然就會有一種挑戰感
但是也是因為新的菜單裡面它可能會有一些
你比較不熟悉的動作 你沒有做過的動作
或是你很久以前有做過 但是已經不太記得的動作
等一下你會看到畫面中我在跑新菜單的時候
那些不熟悉的動作
我的流暢度跟穩定性都需要再加強
可能我的肌肉跟我的腦神經還沒有接回來
我現在要做的是啞鈴胸推
其實我已經很長一段時間都是用槓鈴在做胸推
就是所謂的臥推
槓鈴的好處是它的重量可以比較重
穩定性也比較高
但是槓鈴它直上直下的運動軌跡會限制橫向的幅度
所以胸肌被刺激到的部位會比較少
而且槓鈴臥推會讓你的身體不自覺的用比較強的那一側去推起重量
所以槓鈴會比較適合做整體的力量訓練
畫面中的啞鈴呢
雙手上下跟橫向的移動不會被限制
所以它的運動軌跡是更自由的
它會更適合做針對胸肌雕塑的肌肥大運動
訓練到一半處理公事
說到練胸呢
我們就來聊一下我超常被問到的問題
練胸會讓胸部變小嗎
你要知道喔 女生的胸部很大一部分是由脂肪組成的
如果你正在減脂的話很有可能導致胸部的脂肪被減掉
那你的胸部就變小了
但是
並不是因為練胸導致胸部變小
如果你只練胸 不減脂
胸部反而會因為胸肌變大而整體變大
而且練胸啊 會讓你的胸部胸型變得更集中
更挺更好看
還可以練出肌肉乳溝
我想不到女生有什麼不練胸的理由
我下一個動作會做overhead press
肩推
這個動作主要是訓練三角肌
也會帶到三頭肌跟核心肌群
我一直有在訓練這個動作
只是我之前的菜單是採站姿
站著做這個動作的
那現在的新菜單改為坐姿
我們就來聊一下這兩者之間的差異
站姿肩推呢
它對全身的穩定性要求會比較高
你要完成這個動作的時候
會有很多肌肉同時的參與
它對整體的力量訓練跟肌肉穩定性的效果會比較好
但是它對腰椎的壓力也比較大
尤其是你上推到頂端的時候
那畫面中的坐姿呢
因為我們是坐在椅子上嘛
我們相對會把很多力量分散給椅背
相對的這個動作 坐姿的話會讓你更穩定也更安全
可以更集中的刺激三角肌
畫面中這個是阿諾推舉
這是我第一次嘗試這個動作
我用了比較輕的重量讓我的肌肉先熟悉這個運動軌跡
我對這個動作的掌握度也不太足夠
等到我熟練一點的時候再跟你們分享
我們回到剛剛站姿跟坐姿肩推
結論就是站姿的肩推它對整體力量
和肌肉發展上面是比較好的
那坐姿肩推呢
則是可以更集中的刺激你的三角肌
穩定性更高 也更安全
如果你是初學者的話我會建議你先從坐姿開始
等到你全身的穩定性慢慢增加的時候
再挑戰自己用站姿去完成肩推的動作
夾胸
現在我算是暖身
我還在用最輕的重量去找到我自己的重量
這集呢 主要還是想要延續上次的主題
給初學者的經驗分享
上集有提到
該做什麼暖身 如何選健身房
不要在乎別人的眼光
兩手力量不平均怎麼破
動作不會做怎麼辦
如果你有興趣可以去看我上一集的影片
那這集呢
我想我就從去健身房的裝備開始講好了
你該穿什麼上健身房
服裝的話我個人認為舒適性很重要
沒有人規定你不能穿舊T-shirt或是睡褲上健身房
但是你運動久了你會知道不同材質的衣服
穿起來運動的感受度是大不同的
例如像有些機能性有吸濕排汗功能的布料好了
它們比較輕薄
然後不會像棉質一樣吸飽了汗讓衣服變得很重
濕濕黏黏的貼在你的背上
那感覺滿噁心的
我個人是喜歡穿那種穿著像沒穿一樣
沒什麼存在感的衣服運動
有些衣服它也會顯身材 修身
讓你在健身的時候更有自信
可以好好的專心訓練
鞋子的部份的話
這個就很重要了
如果你今天是喜歡做有氧類的運動
比如說你喜歡跑步啊 喜歡上一些有氧的課程
那你可以穿軟底的氣墊鞋或是跑步鞋
但是如果你今天要做的是重量訓練
特別是練腿
請務必穿硬底 平底的鞋子
你不一定要穿到舉重鞋
像是Converse那種硬底平底的就可以
硬底平底可以讓你在訓練的時候更穩定
然後降低你的受傷風險
現在畫面中的我呢
在做的是側平舉
這個動作很硬
一共三組
然後每一組是四個drop set
四個遞減組
何謂遞減組呢
就比如說我第一次拿的是十五磅的重量
做了十五下之後不休息
降到十磅
再做十五下不休息
降到五磅 不休息
然後再做下一個
但是已經沒有那麼小的啞鈴
所以最後一組我會用空舉的方式
但你不要小看這個空舉喔
當你連續做了四十五下之後
你要開始做四十六下到六十下的時候
空舉也是超有感
就是超級集中的高次數在狂炸你的肩膀
而且這個動作做完的時候會有那種
像是做有氧的感覺
那種身體被掏空的感覺
其實也不是掏空 應該就是糖原被耗盡的那種虛弱感
不過練完會覺得心情超好的
這就是我剛說的空舉
你看我都已經舉不起來了
很累
這個是練三頭肌下壓的動作
不過我是反手握的喔
反手握的話它會比一般我們正手下壓的力量還要輕
然後我這個動作一樣是做drop set
兩組遞減
我會把我今天所有的菜單放在影片的下方
讓你們參考
包括動作 次數跟組數
回到健身房的裝備
因為我看這個時間軸其實時間已經不太多了
我想這次應該來不及講到護具的部分
可能之後就直接做一集我上健身房的必備物品影片之類的
你會想看嗎
這個動作是overhead tricep extension
過頭三角肌的伸展
過頭的三角訓練是可以刺激我們的長頭
三頭是有三個頭嘛
那長頭的話
是它其中一個頭
大家可以多嘗試用不同的角度去訓練
讓肌肉得到充分的刺激
這個動作我一樣是做drop set
不休息 降重量
直接做下一組這樣子
我想今天的旁白應該就到這邊了
時間總是過得特別的快
很多想要講的話沒有辦法在這短短的時間講完
當然如果你有什麼想問的問題的話
也非常歡迎你在下面留言給我
我們下次見
終於練完了
今天我是跑新菜單
是練胸跟肩
我現在覺得我舉相機的手的肩膀都已經有點無力了
發抖的狀態
要回去繼續上班了
我最喜歡白天練
第一健身房裡人很少
再來就是你練完之後
回到家的時候你會感覺今天做了一件必須要做
而且不是這麼容易的事情
你已經完成了
接下來就可以不用擔心太多的做好你該做的工作
哇這裡回音好大喔 我在電梯裡面
那我想今天這集Vlog就到這邊
喜歡的話記得幫我點一個讚
然後如果你想要看接下來更多的內容的話
可以跟我說你想要看哪一個類型的影片
然後記得
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我們下次見
Peace