韋德健美訓練經典法則
當今科學日新月異,推陳出新
若能配合最基礎最傳統最核心的方法和概念
雙雙增益
以下分享
是我挑選其中一些法則會加以應用在我訓練
1、漸增超負荷訓練原則(Progressive Overload Training Principle)
使肌肉逐漸增加負荷,並讓肌肉感受到更強...
韋德健美訓練經典法則
當今科學日新月異,推陳出新
若能配合最基礎最傳統最核心的方法和概念
雙雙增益
以下分享
是我挑選其中一些法則會加以應用在我訓練
1、漸增超負荷訓練原則(Progressive Overload Training Principle)
使肌肉逐漸增加負荷,並讓肌肉感受到更強烈的訓練師增強任何身體素質(力量、肌肉、維度、耐力等)的基礎。如:要增加力量,就必須使用較大的重量訓練;如增加肌肉維度,不僅要采用越來越重的重量,還要增加訓練組數、頻率;如果要增加局部肌肉的耐力,就要減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和次數。一切都要逐漸增長。超負荷訓練師所有體型訓練法的基礎,也是韋德健美法的基礎。
(此方法通常在超大力量或大強度訓練中使用。)
2. 重點肌肉優先訓練原則(Musde Priority Training Princle)
薄弱部位的鍛煉應在訓練課剛開始體力最旺盛、精力最充沛的時候進行。因為此時的精力最充沛,被鍛煉的肌肉能承受最大的剌激強度和運動量。如您的肩部比較薄弱,就可把站立推舉、站立提拉和側平舉放在鍛煉胸部的仰臥推舉前面。以使最大的訓練強度放在鍛煉三角肌上。
(譯注:適合於每次訓練課所需重點訓練的肌肉)
3.金字塔訓練原則(Pyramid Training Principle)
肌肉纖維的増長是阻力訓練的結果。而力量的增長也是由於阻力的作用。從理論上來說,如果在一個動作中能用最大的重量舉8次,並能做幾組,那麽對增長體圍和力量會有很大的效果。但是不能這樣做,因為沒有做熱身活動就用大重量來練,會存有潛在的受傷危險。您想肌肉不損傷,就應從極小重量開始逐漸地増大負荷重量。
金字塔訓練法就是為了解決這個問題。如,開始用最大重量的60%舉15次,然後再増加重量,把試舉次數減少到10-12次。最後,把重量加到80%,最多舉5~6次。即,在做準備活動後,再逐漸増加到大重量進行訓練,就會獲得較好的效果,避免損傷。
(譯注:適用於平時的訓練課程,或超量訓練課程。)
4.雙組合訓練原則(Supersets Training Principle)
這是韋德最著名的訓練原則之一。即把兩個功能相對應的肌肉群結合在一起鍛煉。如:把鍛煉肱二頭肌的彎舉和鍛煉肱三頭肌的臂屈伸結合起來就是一個雙組合訓練。雙組合是把兩個功能相對應的單塊肌肉輪流地練,每一個動作練一組,在組與組之間只允許有極少的時間休息或不休息。這種訓練法能使神經系統處於集中剌激狀態。
(譯注:適合於集中鍛煉某部位肌肉或減脂時使用。)
5. 靜力緊張訓練原則(ISO-TensionTraining Principle)
靜力緊張是韋德最被公認的訓練原則之一。它也是易被誤解的訓練原則(被曲解為是強迫次數訓練)。靜力緊張用於肌肉控制,即把肌肉彎曲收縮到極點時,保持靜止控制3-6秒鐘,重覆做3次。冠軍們每星期三次采用這個方法來收納控制全身各部位的肌肉。因為這種訓練方法能提高神經系統對肌肉控制的能力。並可使在比賽中表現各種造型姿勢時,分別控制各部位肌肉,以使肌肉線條更加清晰和突出。
(譯注:更適用於動作造型的訓練。)
6. 助力訓練原則(Cheating training Principle)
助力是指借助其它肌肉的力量去完成動作練習。這種方法用於動作練習完成到最後時,再采用助力方式増加最後的1~2次,或是利用身體其它部位來協助在運動中的肌肉完成最後試舉。如:用重錘拉力器練習俯立彎舉,當做到最後幾次試舉感到很難完成時用另一只手托住手背處,輕微用力幫助再完成幾次,這就是韋德助力訓練原則。但如在做仰臥推舉時,采用背和臀部離開凳面的力量來多完成幾次,這就不是韋徳助力訓練原則了。
(譯注:適用於對某塊重點肌肉的超強度訓練。)
7 .覆合/三組合訓練原則(double /Tri-Sets Training Principle)
同一塊肌肉采用三個不同的動作鍛煉,且動作之間沒有休息,這就是三組合訓練。由於從三個不同的角度去刺激同一塊肌肉,從而能使被鍛煉的肌肉增長得更快。這種訓練方法對増加血管中血液流量也是很有效的。
(譯注:適用於對某塊登點肌肉的超強度和減脂訓練。)
8. 超組合訓練原則(Giant Sets Training Principle)
超組合訓練是指同一塊肌肉群采用4-6個不同的動作鍛煉,且每個動作間歌只有很少或沒有間歇。如:以鍛煉胸大肌安排四個不同的動作連續練習為例。先做一組仰臥推舉,停息30秒鐘;然後做一組上斜臥推,停息30秒鐘;再做一組雙杠兩臂屈伸,再停息30秒鐘;最後再做一組仰臥屈臂上拉,再停息30秒鐘。采用這個方法重覆做3~4個循環。這就是一個超組合訓練。此方法也同樣能鍛煉其他不同部位的肌肉群。
希望有助大家健身路上的突破🔥⚔️♥️💪
***Source from 韋德健美訓練法則****
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以美承載美的藝術殿堂|法國羅浮宮 Musée du Louvre
羅浮宮博物館是世界最大的藝術博物館,更是巴黎中心的地標,多數人來到巴黎必定造訪羅浮宮,一度是世界上最多人參觀的藝術博物館。羅浮宮原是法王居住的宮殿建築群,後來才成為藝術文物博物館。因此除了為數眾多的館藏外,博物館本身也是宮殿建築的傑作,是巴黎的代表形象之一。
▌羅浮宮的歷史
不同於今日的華麗與金碧輝煌,羅浮宮其實原本在12世紀時是中世紀風格的堡壘。但隨著巴黎的擴張,這個位在塞納河畔的城堡失去了防衛的功用,因此被改建成更適合居住的宮殿。
後來隨著太陽王路易十四在1682年把居住的宮殿改為凡爾賽宮,曾一度考慮拆除羅浮宮,但後來決定把羅浮宮轉為展示皇家收藏之用。在十八世紀末葉法國大革命之後,國民議會更是決議羅浮宮應該作為展示法國最高藝術傑作的博物館。在拿破崙掌權時期,除了將羅浮宮改名成拿破崙博物館之外,館藏數量也因為法軍在歐洲的劫掠而大增。此時的羅浮宮大幅增建,拿破崙三世時期更增建了黎塞留庭院和德農庭院,成為今日所見的羅浮宮建築群。
但在面對現代日益增加遊客與展品下,羅浮宮開始顯得有些不敷使用。在時任法國總統的密特朗(François Mitterrand)推動下,屬於慶祝法國大革命兩百週年的大建築計劃中的大羅浮宮計畫就此展開。這個計畫打算擴建羅浮宮並遷走當時還在羅浮宮內的法國財政部來擴大館藏展示範圍。這個計畫委託給了美籍華裔的建築師貝聿銘,他在地下新建了一個大廳並在地面廣場的入口上建立了著名的玻璃金字塔。與其相應的倒金字塔也在五年後完工,就位在地下大廳的地下入口處。
▌羅浮宮的展區
羅浮宮有三個主要的展區,分別為黎塞留庭院(Richelieu Wing)、蘇利庭院(Sully Wing)以及最熱門的德農庭院(Denon Wing)。各個展區分別有不同的展覽主題,也都展品豐富。但也因為如此,即便只對重點展品詳細看、其他則蜻蜓點水式的速覽各個展品,我也花上了整整一天的時間。因此如果參觀羅浮宮的時間有限,會先建議先去欣賞人氣最高的羅浮宮三寶。
▌羅浮宮三寶
羅浮宮三寶分別是達文西的蒙娜麗莎,米洛的維納斯(斷臂維納斯)與薩莫色雷斯的勝利女神。米洛的維納斯是在希臘的米洛島發現,推測是西元前一世紀時的創作,因為人體比例的完美勻稱以及布料處理的雕刻手法而極具藝術價值。薩莫色雷斯的勝利女神則是在愛琴海北部薩莫色雷斯發現。被找到時其實是碎成許多石塊的。即便還原之後還是有許多缺塊,但女神前傾準備迎風展翅飛翔的型態,因身上布料在逆風飛行下而緊貼身驅,展現了身體的曲線以及布料的皺褶,讓靜止的石雕有著強烈的動態感,被認為是曠世傑作。蒙娜麗莎這幅達文西的名作在繪畫的技法上本來就已經備受推崇,但受自身的盛名所累,蒙娜麗莎曾經被盜走以及數次遭受襲擊的曲折歷史讓世人對這幅名畫更感興趣,是多數人來羅浮宮必定欣賞的藝術品。
▌德農庭院
此區主要展示古希臘、古羅馬的雕塑以及十七至十九世紀的法國、義大利與西班牙油畫,也有法國皇家的珠寶,包含路易十五及拿破崙的皇冠。除了羅浮宮三寶外,德農庭院的重點展品有:
* 自由引導人民 -德拉克洛瓦 (Eugène Delacroix)
* 梅杜薩之筏 (Le Radeau de La Méduse) -傑利柯 (Théodore Géricault)
* 拿破崙加冕 -賈克-路易·大衛(Jacques-Louis David)
* 大宮女 -安格爾(Jean Auguste Dominique Ingres)
都相當值得一看。
▌蘇利庭院
蘇利庭院主要展品為古埃及、古希臘、古羅馬以及古中東的文物。此區的重點展品有:
* 漢摩拉比法典 -世界現存最早的成文法典,以「以牙還牙、以眼還眼」的條文著名。
* 捨度與拉瑪蘇 -亞述文化中半人半獸的怪物,分別為雄性與磁性,常被置於守護寺廟或宮殿入口的左右兩旁。
▌黎塞留庭院
黎塞留庭院主要展示了14-17世紀的法國油畫作品、雕塑品、德國與低地國的油畫等。此外,能一窺羅浮宮作為皇宮樣貌的拿破崙三世套房也位在此區。(雖然他並未真的在此生活。)
▌拍攝建議
拍攝羅浮宮的展品如果不想拍到滿滿的人頭,最佳的拍攝時機是閉館前的一小段空檔。此時遊客大多往出口移動,許多熱門的展品,包含蒙娜麗莎,會有空景的機會出現。拍攝室外的最佳時機是日落到blue hour期間,這個時候除了遊客少之外,也能拍攝到比較漂亮的顏色。搭配羅浮宮建築的特徵如金字塔、水池以及夜間燈光,有諸多的題材與構圖可以拍攝。
▌更多我的攝影作品
我的Instagram上除了旅行的攝影作品外,也分享了一些拍攝當下的背景與故事,希望能夠更完整的傳達每個旅行的時刻。歡迎大家參考我的Instagram:
https://www.instagram.com/wilhelmchangphotography
靜止型金字塔 在 DJ JoJo桑 Facebook 的最讚貼文
#能看完文長的都是有緣人
我不知道該如何寫看完《無父之城》的心得,那就,寫封信吧。
親愛的陳雪老師:
展信悅。
妳是在什麼情況下看到這內容呢?是有人轉發給妳看的嗎?追韓劇空檔停下來滑手機?吃早餐人下廚的美食?還是做完瑜伽課?
我在剛剛,看完無父之城了,原來我斷斷續續地,需要花近三個月的時間,才能拜讀完。
有時因著懶散而沒翻下一頁,有時因為文字刻劃的太像曾有過的模樣,我懼怕再回到自己自認為骯髒的過去,所以我停住。
「成長是一種逐漸把自己弄髒的過程。」
「離開故鄉」是成年的一個儀式。
我看著小說裡出現的這兩段話,憶起了曾在修杰楷出道時出演的《名揚四海》裡頭說著的:故鄉是心中最懼怕的來處,卻也是成功後最想到的去處...
於是我離開屏東了。
我還記得某次看書的地方是在搭自強號前往台東的路上,書上正巧是汪夢蘭在搭自強號前往海山鎮的過程,妳書寫到窗簾是褪淡的橘色,我抬起頭,發現那個橘色窗簾離我好近好近,我的媽呀妳做了什麼田野調查,連這些描述都能細膩入微。
我承認,一度因著那些細膩描述,於是要拿出好大的耐性,把各種人物輪廓讀進去,對於生活步調緊湊的我來說,是吃力的,就這樣子吃力的走到了第191頁,哪知道,191頁以後的故事,讓人迷住。
但在那之前
要先過日子
跟人生很像啊
要先累積
才有故事
原來過日子是需要有耐性的啊,顆顆。
「屋門重重關上,室內灰塵彷彿因驚訝而揚起⋯⋯」
原來日子裡的揚塵,可以這樣被形容啊。
原來文字可以讓想像更加立體化啊。
「靠牆或就在走道間延伸的十幾堆舊報紙疊高過人,岌岌可危,書籍與雜誌如大型物件般以金字塔堆疊的方式逐漸增高延伸至尖頂,搖搖欲墜,這些可危與欲墜的物品以微妙的平衡靜定在近乎固態的寂靜中,一種即將爆裂前夕的寧靜,男人走動時發出的細碎的磨擦聲,從空間折射出的回音,擁擠中有著攪動近乎靜止的氣流造成的細微風動。」
我喜歡那個相呼應的可危與欲墜。
國文老師的寒假作業應該要出一項功課,就是讓學生看完《無父之城》寫一篇心得啊。
可是又覺得,推薦給高中生看,好嗎?因為故事中長大的大人們各種情慾的變化,也寫的很寫實,哎呀,老師,妳幹嘛那麼懂啦。
好的我寫偏了。
親愛的陳雪老師,我記得生活的日子裡,有一刻,是活在恐慌的,那個恐慌讓我傷害了不少曾愛過我,以及,甘願成為被傷害的人。
「兩個孤寂的人湊在一起,只會製造出無盡的孤獨。」
而妳,也曾陪我走過那一段恐懼的時刻;不知為何,《無父之城》讓我想起我吃藥的日子,「人在遇上什麼狀態下,會把所有感受情緒思想全部關閉,直到只剩下感官反應身體知覺?」那時遇上恐懼時,靠藥物壓抑情緒,僅留住身體知覺,是時代教會我的事吧。
時代會形塑一個人的心。
「活在恐懼裡的人,當家裡出了事情,不願意跟人家起爭執,被欺負、算計了,也只能暗自吞忍。」
所以我們一直不敢看真相。
可時間又繼續領著我往前行,我離開了那個吃藥的時期,走向了更接近真相的模樣裡。
「我想他會希望得到你的諒解,但要諒解之前必得經過了解。」
我試著跟恐懼並行,「因為想尋覓那個東西,進而企圖某種更高、更強大的力量」,或許我駕馭不了恐懼,可是我可以嘗試理解恐懼為何而生。
於是我開始選擇不再扛起那些不可以說出來的事情了。
看似很像是堅毅地守護自己,可是行為卻又像逃避。我好矛盾。
「人為了守護自己心愛的,有時也必須捨棄自己身上貴重的東西。堅毅與逃避,或許也只是一線之隔。」
親愛的老師,我透過妳的文字,讓「矛盾」成為了「矛與盾」。
「所有悲劇的發生,機會總是在一瞬間,但那一瞬間,卻是個無數個時間的積累而成,一個接著一個的選擇,一個人與另一個人的選擇,一個人與另一個人的連接,像骨牌效應,一個差錯導致另一個差錯,以至於事情逐漸導向無法挽救的局面。
最終,有一個人做出了關鍵的決定,終於那個戲劇性的時刻產生了,某個人成為了犧牲,其他人的生命也被改變了。」
讀到這,我才理解,為什麼需要用192頁說明海山鎮每個出現人物的輪廓,他們,都好重要。
當虛構多了邏輯,那就是小說了。只是,親愛的老師,我沒想到文字的威力可以讓妳從「蓋一座大樓」,變成「蓋一座又一座的樓直到變成鎮」。
這等功力真的很跩。
親愛的老師,我曾因為大人的爛攤子,而對於在小時候那些爛攤子中曾經遇上的好人,長大了都不敢一一相認,因為會覺得我是爛攤子的孩子,如果有人能早點跟我說,「那些大人的糾葛不干孩子們的事。」那我或許不會自卑罪惡三十幾年,又或者,換個方式說,我終於可以讓罪惡感停到2019年,不需要再帶到2020年了。
「守護珍貴的事物必須付出代價,我應該設法肩負起來。」
親愛的陳雪老師,淚水洗亮了我的眼睛,使我即使身處黑暗,也能看見重要的人事物。
謝謝妳,我的眼睛遇上了妳。
等妳跟早餐人來高雄,我們一群人,再一起敘舊,跟酗酒,哈哈。
天冷,穿暖:)
#終於寫出我最想要寫的一篇讀後心得了
#如果你想知道無父之城這本小說在講什麼可以點進來讀
#我有把握這心得完全沒爆雷
#無父之城買起來
#djjojo桑 #無父無城 #陳雪
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羅浮宮 以美乘載美的藝術殿堂|Musée du Louvre, Paris
羅浮宮博物館是世界最大的藝術博物館,更是巴黎中心的地標,多數人來到巴黎必定造訪羅浮宮,一度是世界上最多人參觀的藝術博物館。羅浮宮原是法王居住的宮殿建築群,後來才成為藝術文物博物館。因此除了為數眾多的館藏外,博物館本身也是宮殿建築的傑作,是巴黎的代表形象之一。
【 羅浮宮的歷史】
不同於今日的華麗與金碧輝煌,羅浮宮其實原本在12世紀時是中世紀風格的堡壘。但隨著巴黎的擴張,這個位在塞納河畔的城堡失去了防衛的功用,因此被改建成更適合居住的宮殿。
後來隨著太陽王路易十四在1682年把居住的宮殿改為凡爾賽宮,曾一度考慮拆除羅浮宮,但後來決定把羅浮宮轉為展示皇家收藏之用。在十八世紀末葉法國大革命之後,國民議會更是決議羅浮宮應該作為展示法國最高藝術傑作的博物館。在拿破崙掌權時期,除了將羅浮宮改名成拿破崙博物館之外,館藏數量也因為法軍在歐洲的劫掠而大增。此時的羅浮宮大幅增建,拿破崙三世時期更增建了黎塞留庭院和德農庭院,成為今日所見的羅浮宮建築群。
但在面對現代日益增加遊客與展品下,羅浮宮開始顯得有些不敷使用。在時任法國總統的密特朗(François Mitterrand)推動下,屬於慶祝法國大革命兩百週年的大建築計劃中的大羅浮宮計畫就此展開。這個計畫打算擴建羅浮宮並遷走當時還在羅浮宮內的法國財政部來擴大館藏展示範圍。這個計畫委託給了美籍華裔的建築師貝聿銘,他在地下新建了一個大廳並在地面廣場的入口上建立了著名的玻璃金字塔。與其相應的倒金字塔也在五年後完工,就位在地下大廳的地下入口處。
【羅浮宮的展區】
羅浮宮有三個主要的展區,分別為黎塞留庭院(Richelieu Wing)、蘇利庭院(Sully Wing)以及最熱門的德農庭院(Denon Wing)。各個展區分別有不同的展覽主題,也都展品豐富。但也因為如此,即便只對重點展品詳細看、其他則蜻蜓點水式的速覽各個展品,我也花上了整整一天的時間。因此如果參觀羅浮宮的時間有限,會先建議先去欣賞人氣最高的羅浮宮三寶。
【羅浮宮三寶】
羅浮宮三寶分別是達文西的蒙娜麗莎,米洛的維納斯(斷臂維納斯)與薩莫色雷斯的勝利女神。米洛的維納斯是在希臘的米洛島發現,推測是西元前一世紀時的創作,因為人體比例的完美勻稱以及布料處理的雕刻手法而極具藝術價值。薩莫色雷斯的勝利女神則是在愛琴海北部薩莫色雷斯發現。被找到時其實是碎成許多石塊的。即便還原之後還是有取多缺塊,但女神前傾準備迎風展翅飛翔的型態,因身上布料在逆風飛行下而緊貼身驅,展現了身體的曲線以及布料的皺褶,讓靜止的石雕有著強烈的動態感,被認為是曠世傑作。蒙娜麗莎這幅達文西的名作在繪畫的技法上本來就已經備受推崇,但受自身的盛名所累,蒙娜麗莎曾經被盜走以及數次遭受襲擊的曲折歷史讓世人對這幅名畫更感興趣,是多數人來羅浮宮必定欣賞的藝術品。
【德農庭院】
此區主要展示古希臘、古羅馬的雕塑以及十七至十九世紀的法國、義大利與西班牙油畫,也有法國皇家的珠寶,包含路易十五及拿破崙的皇冠。除了羅浮宮三寶外,德農庭院的重點展品有:
* 自由引導人民 -德拉克洛瓦 (Eugène Delacroix)
* 梅杜薩之筏 (Le Radeau de La Méduse) -傑利柯 (Théodore Géricault)
* 拿破崙加冕 -賈克-路易·大衛(Jacques-Louis David)
* 大宮女 -安格爾(Jean Auguste Dominique Ingres)
都相當值得一看。
【蘇利庭院】
蘇利庭院主要展品為古埃及、古希臘、古羅馬以及古中東的文物。此區的重點展品有:
* 漢摩拉比法典 -世界現存最早的成文法典,以「以牙還牙、以眼還眼」的條文著名。
* 捨度與拉瑪蘇 -亞述文化中半人半獸的怪物,分別為雄性與磁性,常被置於守護寺廟或宮殿入口的左右兩旁。
【黎塞留庭院】
黎塞留庭院主要展示了14-17世紀的法國油畫作品、雕塑品、德國與低地國的油畫等。此外,能一窺羅浮宮作為皇宮樣貌的拿破崙三世套房也位在此區。(雖然他並未真的在此生活。)
【拍攝建議】
拍攝羅浮宮的展品如果不想拍到滿滿的人頭,最佳的拍攝時機是閉館前的一小段空檔。此時遊客大多往出口移動,許多熱門的展品,包含蒙娜麗莎,會有空景的機會出現。拍攝室外的最佳時機是日落到blue hour期間,這個時候除了遊客少之外,也能拍攝到比較漂亮的顏色。搭配羅浮宮建築的特徵如金字塔、水池以及夜間燈光,有諸多的題材與構圖可以拍攝。
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