#真正超大地板拼圖 #有體育課效果的拼圖

拼片大尺寸，最適合當作孩子的第一組拚圖，拼片超大，比孩子的手甚至臉還大，小小孩要練習「#逗得準」就從這一系列下手。

大型地板拼圖的另一個好處是，不止是練習精細動作(fine motor skill)，小小身體還要不斷移動連大肌肉運動(gross motor skill)都兼顧到了品，練腦力也練體力😂

不可諱言，市面上這類大尺寸拼圖，其實對父母的荷包蠻傷的。因為一旦孩子長大了，手眼協調能力上來了，這類拼圖就跟著束之高閣，使用期超短！有別於其他品牌的大尺寸拼圖，Banana Panda匠心獨具的融合了具有深度的科普知識在其中。同一套拼圖，在「學步兒時期」，玩的是#手眼協調專注力，長大一點來到「學齡兒時期」，#對照科普海報玩又是另一個層次的學習。

-

為大家介紹目前為止，這次團購的Top ❸‼

最最熱賣的Top one是「#我的身體」(3y+)。可愛的畫風(骷髏頭鼻子還是一顆愛心呢！)引導孩子認識身體結構，邊玩邊學的最佳教材。可以拼出6組人體地板拼圖：男生、女生、骨骼、循環系統、消耗系統、肌肉。
背面分別以6種顏色區分，第一次拼的時候，可以先行分類，減低困難度，增加孩子的自信心與成就感。

除了原版附贈的雙面英文科普海報之外，台灣總代理正在如火如荼的進行中文化版本。大家收到商品時，會有 #中英文科普海報各一張喔！內容豐富的科普海報，讓這類 #知識型拼圖 的使用年齡更加延長，可以一直玩到識字。

-

「#字母火車」 (3y+)，我必須老實承認，自己偏好具有直球教學意義的拼圖😆，這一款也是最受阿龐青睞！完成後長度足足有350公分，實在驚人，難怪被封為「#地表最長拼圖」！認識A到Z，26個英文字母的好幫手。字母對應的插畫很能引起孩子的共鳴。火車造型，能同時幫助孩子建立順序感。

延續我前幾天跟大家分享的「英國小學如何引導孩子學習字母」(大家自行往前翻一下我的發文)，這組拼圖也是家裡教材利器之一。

-

「#超大尺寸記憶遊戲」(2y+)，我第一次看到這～麼～大～片～的記憶遊戲！！對兩歲大的孩子來說，玩記憶遊戲可能有點困難。跟大家分享我微調後的玩法：
① 傳統玩法是以蓋牌的方式開始，每次掀開時記憶位置。我們一開始先全部正面，「記憶後再蓋牌」。

②「減少張數」，先從4組(8張)或6組(12張)動物開始，之後再慢慢增加到12組動物(24張)。

這樣兩個做法減低了點難度，適合第一次玩，或是年紀還很小的孩子。不消一兩回合，阿龐記得比我還好(#腦袋還是年輕的好使啊！😆)

#進階玩法：
24張動物全部排開，下指令：左手在青蛙，右手放狗狗，左腳放綿羊，右腳放小豬。馬上變成 #放電的地板遊戲。

-

🌱Ig精選動態玩給你看小影片：https://reurl.cc/Y6DZ0a
(持續新增中)

-

{ 美國全方位教育品牌：Banana Panda 兒童美學、科普STEAM拼圖&童書閃卡 } #團購ing
★購買網址 https://gbf.tw/dnc27
即日起至11/01(日)午夜截止。
滿2500元免運。
☆文章介紹 https://reurl.cc/D1gVWe

[不是正在進修，就是在邁向下一次進修的路上]之
Chronic depletion課程紀錄

---文---長---預---警---：）---

「慢性耗損（疲勞）」是現代的文明病，這樣的疲勞現象是個案長時間暴露在壓力源，使得體力與心神都逐漸耗盡能量，進而無法配合運動訓練改善自身的問題，也無法執行生活功能或甚至正常的和朋友，甚至同事相處。」——節錄自2019年台灣物理治療學會CST and Working with Chronic Depletion課程簡章。簡介中清楚說明了這次課程的主軸，但是我認為，真的要親身體驗，才能更加體會簡章每一個用字的力度。

本次的課程講師是Eric Moya，來自美國，是融合心理諮商與顱薦椎療法的身體工作者，也是Upledger Institute總部的主要教官之一。Chronic Depletion是一門目前由Eric單獨教授的課程，從課程問世至今是第四年，雖然發展時間不常，但感受得出是為一集大成之作。

雖然對心理諮商的方式不是很瞭解，但感覺得出來課程當中應該是整合了蠻多相關的概念。亮點在於，許多由講師問出來，自己本身隱隱約約覺得好像有問題，但也不太清楚問題到底在哪裡的問題，並獲得了很不一樣的答案。其中一個最令人受到衝擊的，就是翻轉所謂primary restriction的概念。

舉動作控制概念為例，如果身體有某一個部位活動度是受限的（restriction），為了能繼續執行日常生活功能或工作，其他部位需要產生代償(compensation)，也就是貢獻出比原本更多的活動度。但相對犧牲的，可能是這個代償部位的穩定度，因此容易產生一些失控的動作軌跡，進而對周邊組織產生過多夾擠或撕扯的壓力，造成傷害與疼痛，甚至結構上的變化。

所以疼痛的部位，很多時候不是最初或首要的(primary)的問題部位，疼痛只是一個身體發生的警訊(alarm sign)，單純處理疼痛但是沒有找到背後的原因(cause)，我們叫做無效治療，健保體制下的物理治療被詬病的其中一個背景就是如此，「止痛-找原因並訓練-次級預防」應該是三位一體的，療程止步於「止痛」這個階段，或鬼打牆卡在這個階段，是很匪夷所思的。

於是物理治療師們開始希望白手起家一個烏托邦，不再像生產線一樣幫流水的病人上下儀器，做行屍走肉般的無效治療，而是有足夠的時間去評估疼痛背後真正的restriction。

我到現在也不認為這樣的思考邏輯有什麼錯誤，只是說，這樣的思考邏輯在處理一些新鮮的損傷是蠻夠用的，因為還未受傷太久的身體，還留有尚明顯的線索。而如果損傷是已經慢性，那身體已經把這些損傷融入並產生各式各樣的適應，或無法適應而產生的次級代償，屬於整體系統運行的變化，最初的傷口可能已經癒合，但經由這個傷害引起的蝴蝶效應已經無法預測，甚至代償到最後甚至耗盡繼續適應的能力。

因此，在面對慢性損傷的狀況，很多情況restriction是找不完的。以往大家比較認同的方法，是可以從自己比較拿手的方式去做介入，例如動作的訓練、各家各派徒手的治療等等，先打破惡性循環，再觀察下一步的變化。

老實說，這是一個很花時間的過程，而且每個restriction對於身體的影響比重，有時也不好評估。而從顱薦椎或內臟筋膜鬆動術的訓練中，我們開始有了可以去找所謂的primary restriction的技術。再度老實說，那時非常的振奮，因為我覺得一些讓人丈二金剛摸不著頭腦的狀況，我的手上終於有了不一樣的工具。

但是實際情況總是沒有那麼理想，因為發現在處理「primary restriction」的過程中，就算處理的非常乾淨，但就像剝洋蔥，剝了一層還有一層，或有些時候個案的自癒力就是不好啟動，還是會產生兩難，到底堅持下去，是盲目還是自信。

而chronic depletion的概念，為我再度解套。

當一個人有足夠的適應能力，才有辦法在彈性resilience與耗損depletion兩極之間震盪。我們可以先來理解一下，depletion耗損，和resilience彈性，是一體兩面的，就像有陰才有陽，有死才有生，無法分割，也沒有必要分割。人本來就會在depletion和resilience兩極間震盪，我們可以理解這是一種自然的生物循環bio-cycle。問題會出在當震盪到太depleted的時候，這個階段，相當於身體的inner wisdom內在智慧被一塊黑布覆蓋，不願意溝通。而基本上在CST或SER的技巧，都是需要以跟inner wisdom建立連結為第一步。當連這第一步都無法建立，自然整個療程就無法順利開展。

這不就跟kinetic control的中心思想是一樣的嗎，動作本身沒有對錯，而執行人體的功能性活動時，如果能有更多不同的動作選擇，就越不會有僵化的動作模式，越不會耗損身體，造成受傷或復發。身體狀況至少比較具體一些，而心理上，面對壓力，情緒，人際，經驗等等，不用說當然也是這樣的，問題是莫衷一是的做法。莫衷一是不代表就沒有這個問題，只是背著這個問題暫時還可以生活下去，就像溫水煮青蛙。
Chronic depletion有點類似kinetic control裡面講到的neurosensitization神經過度敏感的概念，特別又更接近於central sensitization中樞神經的過度敏感狀況：簡單來說，疼痛或身體不適的感覺已經深深的刻入腦海，改變了神經系統的運作結構，造成神經系統過度敏感化，對於任何微小的刺激都會判斷是危險的、疼痛的，沒有辦法找到一個比較舒服的姿勢，而且對於一般針對消炎止痛的藥物反應不佳，需要使用到中樞神經抑制劑才有辦法暫時抑制疼痛或身體不適的感覺。

因此，覺得累不一定就是chronic depletion慢性耗損。Chronic depletion慢性耗損者有一些特色：一，使用一般的顱薦椎CST手法，身體的restriction（限制）release（解除）的效率不佳，甚至不怎麼有release(解除)的感覺；二，身體的自癒能量幾乎消失；三，失去再繼續代償的能力；四，inner wisdom內在智慧或inner physician內在醫師因為已經無法處理目前的狀況而「斷線」了；五，呈現不合理的治療反應，例如很輕微的治療，但是反應卻很大，或是同樣的治療，前一天毫無反應，而後一天卻反應劇烈。

再者，我們可以從mentally精神、emotionally情緒、physically身體、spiritually靈性的各種面向來理解。通常慢性耗損的人，會處在這些面向的兩個極端，例如在mentally精神上，有些人可能是無法集中注意力、記憶力下降等，有些人則是控制狂。emotionally情緒上，有些人易怒、易鬱，有些人則可能是情緒缺失，對周遭變化毫不關心。physically身體上，有些人可能是常常喘不過氣、心悸、痛覺放大，有人則可能是麻木、感覺不到疼痛。spiritually靈性面，有人可能是變得太過迷信，有些人可能是失去了信仰，或如果平常有在練習靜坐或冥想的話，會失去其連結的能力(disconnected)。

而對於顱薦椎治療師來說，可以利用評估under quality來判斷。在craniosacral rhythm, CSR顱薦椎的韻律評估中，有SQAR四個面向-是否symmetry對稱、quality品質如何、amplitude幅度、以及rate速度。針對quality的部分，在這個會動的CSR之下，其實還有一層under quality，我們可以用血糖來比喻，一般空腹血糖是偏向當下或短期的狀況，而糖化血色素則是看過去三個月以來受測者的血糖變化均值，是屬於比較長期的血糖指標。空腹血糖就像是CSR的upper quality，糖化血色素則是CSR的under quality，是一個人長期的適應能力的代表，通常會需要幾週或甚至幾個月才會有變化。

我們又可以把upper quality(Q)與under quality(UQ)的排列組合分成四個象限，高Q/高UQ，低Q/高UQ，高Q/低UQ，低Q/低UQ，第一種狀況當然是好棒棒，如果是第二種狀況代表本錢還在，可能只是暫時經歷一個很困難的階段，整體上還是有適應能力的，第三種則像迴光返照，第四種就是chronic depletion了。那什麼叫做「低」的程度呢？我們會以1-5分來看，通常5分的quality會是一種充盈的感覺，而3分以下，基本上都會比較偏向chronic depletion了。

Chronic depletion的形成，會有很多不同面向的攪拌牽和，會需要從心理、社會、環境、生物、生活型態以及靈性方面去理解，這個模式我們把它叫做Bio-psycho-social model。同時也帶出系統複雜性的理論。所謂的system與complexity，有以下特色：emergence自發呈現、irreducibility不可約、connectedness互相連結、interdependence互相依賴。文化、口音、行為或自然界萬物的運行，皆是自發呈現的現象。而不可約，代表如果要切成一塊一塊來解釋，就會隨即失去事物本身的意義，例如所有人類的「經驗」，例如「愛」，是無法用單純生物結構或神經系統運作來說明，只有愛過的人才能理解愛。互相連結舉例來說，辦公室有一位同事買了雙很漂亮的鞋子，那其他人看到了，也可能會想買鞋子。互相依賴則像是，當我買了新鞋，我搭配了怎麼樣的穿搭，而別人看了會怎麼想？

所以系統複雜性是一個有機的、不斷變動、打破平衡又找到新的平衡的狀態，可以很強大，也可以很快潰散（有點像奈米獵殺）。Eric很聰明的用mobile來比喻，mobile反正就是一組掛飾，有許多細細的桿子橫向連結，往下有細細的線連著大小不一的擺件，當我們拍動其一，整組掛飾都會飄來彈去，然後又恢復到平衡。我們是沒有辦法把這些擺件梳理排列到一個理想或所謂整齊的狀態的。

而身體的restriction，不論是fascia筋膜, dura硬膜, energy cyst異常能量, facilitated segment紛亂的神經….都像是一個一個的擺件，當我們自以爲找到所謂primary restriction並且去處理時，可以想像是一群小孩子吵架，其中哭得最大聲、最吸引人注目的那一個，給他糖吃也許他不吵了，但是，安靜的小孩也許也很受傷很需要關心。這群小孩的互動關係沒有被注意，而再下一次的爆發也許更不好處理。

大家應該也可能有聽過以下的比喻，把restriction的部位想像成衣服被拳頭攢著，如果有很多restriction，當一個拳頭放開，反而衣服會越往另一些拳頭拉的合力方向過去。就像大力的拉住再將擺件彈開，的確restriction的處理，是會影響到整體系統的，但是要處理到哪個程度？我們有自信找到所有的restriction嗎？每一次的處理會不會造成下一次反彈的力道越大？

但當我們退開一步，我們的眼裡仍然有restriction，但不再是要把它release掉，而是重組，讓它們得以再度融合進入整個複雜的系統呢？

記得一體兩面的概念嗎？depletion與resilience是，而restriction與release也是。通常越執著於清除，就越沒有辦法，因為它們都是身體的一部分。重組rearrangement與整合integrate，從今而後我們要觸碰的，更可以是所有這些之間的關係，因為系統因為複雜，因為當我們想要約減的那一刻，可能就已經失去這個事物的真貌了。

這很哲學，但不管逃避與否，真的是這樣。

好啦，那到底具體怎麼做呢？

再讓我們拿出那個掛飾。觸碰這組掛飾最一開始的分支的那個點，基本上是最有效率影響整組吊飾相互「關係」與互動「模式」的關鍵，這個點我們把它叫做Global Epicenter，有global當然也有regional，但再講下去要破五千字所以算了。總之呢，就是先去碰碰epicenter，讓整個pattern產生變化，再去觀察到底哪個restriction還硬卡著不放，去把它跟epicenter的關係處理好，最後再去呼呼那個restriction一下。還是有處理到restriction，但是處理的目的不再是restriction本身，而是為了讓整個系統的「pattern」、「relationship」產生變化。而如此的做法，相對也減少很多嘗試錯誤的時間。

也因為我們不是本著因果關係的想法去處理的，所以手法的重點是反覆性的微調，像吉他弦調音，通常從第六弦調到第一弦後，第六弦又會走調一些，要反覆個幾次才會趨近完成；以及適時的退開觀察，才不會調整的速度快過身體系統適應的程度。

好啦，我盡力了，因為系統複雜，再解釋下去會失去這個CST with chronic depletion的真貌，如果大家很有興趣，如果你是專業人士，歡迎從CST12開始慢慢接觸～或你單純想體驗的話，就直接來預約我吧XD

快要兩年了
我們對於所要面對的問題
有沒有更深的認識呢？

【清晰而迫切的危機】
人活在世界上要擔憂的事情很多，其中許多事是杞人憂天，許多事擔心也沒用，因此，擔憂不擔憂，有點像是個人的選擇，或是個性的一部分。不過，人如果弄不清楚自己應該或不應該要擔憂什麼事，往往就會被旁人或媒體引導，去擔憂一些對自己不重要的事。例如，商人利用一般大眾對身體形象的焦慮，操弄極瘦身材的美感，造成許多身體健康但體型一般的人對自己的身材產生嚴重的焦慮，進而成為瘦身市場的肥羊，這就是一個商業成功但民眾受害的例子。

擔憂不該擔憂的事是個自尋煩惱的過程，但是否認應該擔憂的事，卻可能會錯過採取行動的重要時機，導致嚴重的後果，而我們目前的社會正在面對的一個大家不夠擔憂的事情，就是「高齡化社會裡中老年人的人體運動能力」。

乍看之下你會覺得奇怪，我們現在是要培養世界盃長青組國手了嗎？中老年人為什麼要「人體運動能力」呢？請聽我慢慢說明。

在老化的過程裡，人體經歷了許許多多的改變，但是如果我們釐清一下整個畫面，我們會看到，逐漸老去的是人的「身體」，然後，在你覺得我說的是廢話之前，我再補充一下，所謂身體的老化，其實是一段「身體正在流失有用的組織」的過程，沒錯，老年人之所以體弱多病，最重要的原因是身體在流失有用的組織，更精確講，就是流失了肌肉和骨質。

許許多多我們看到的老化現象都跟肌肉及骨質的流失有關，從過去的經驗我們知道，許多人一過中年，身材就開始變得臃腫肥胖，接著就開始出現各種代謝相關的疾病，許多人把這個問題歸咎在「過胖」，可是其實真正的原因可能是「過瘦」，更仔細講，人在老化的過程流失了大量的肌肉，又因為肌肉本身是新陳代謝旺盛的組織，肌肉流失會影響新陳代謝，而新陳代謝降低的同時，如果飲食習慣不變，身體開始無法消耗食物的熱量，多餘的熱量可能導致脂肪的堆積，結果就是一個越來越肥胖的中老年人體態。這可以部分解釋為什麼有些人明明沒有暴飲暴食，但是人過中年腰圍就越來越大。臃腫的身材與過高的慢性病機率有關，跨過了疾病這條界線，整個人的健康管理常常會變成一個吃力又沮喪的過程。

另外一個跟肌肉和骨質流失相關的問題，是老人跌倒的問題。老年人跌倒是一個危險的事，是一個後遺症很多的事，年輕人如果跌倒，起身拍拍灰塵，頂多留下幾天的瘀青，但是老年人跌倒往往導致較重的傷勢，嚴重的可能發生骨折，而骨折對於老年人來說是一個代價很高的事情，因為骨折之後可能會致時失去行動能力，除了生活起居都需要人照料之外，更會因為行動不便而再次大幅降低行動能力，對於某些人來說，這些行動力可能一去不返。近年來我們更知道一件事，就是跌倒與骨折的因果關係未必如我們想像中的簡單，以往我們認為老年人因跌倒而骨折，現在我們知道，在骨質疏鬆加上肌肉無力的情況下，甚至有可能先骨折後跌倒，也就是說，骨骼和肌肉已經弱到無法支撐人體姿勢，以至於結構崩解。

就算沒有發生前面的肥胖、慢性病或骨折跌倒等意外傷害，失去自由的行動能力其實也是一個巨大的損失，網路時代經常給人天涯比鄰、無遠弗屆的錯覺，忽略了「最重要的自由其實是身體的自由」，一個人雖然可以透過視訊聯絡千里之外的親朋好友，但是如果想要從椅子上站起來出門逛一逛、走一走都覺得吃力，心裡的失落感是相當巨大的。心情惡劣又行動不便的人，通常不會太好相處。

所以，我們當前面臨的一個清晰而迫切的危機，就是高齡化社會裡，我們對於老年人失去「人體運動能力」這件事，還沒有打算要面對，或是以為自己可以面對。你可能會說，政府有長照政策可以因應，標榜孝道也可以逼迫子女收拾自家老人的問題，但是這樣的方法都不夠好，最好的方式，是盡可能讓老人保持活力，可以照顧自己。

想要老人照顧自己，乍聽之下既絕情又絕義，而且想起來也很不可行，老人不是應該要養生嗎？應該要坐著含飴弄孫嗎？不是應該要被家人伺候，才能夠彰顯子女的孝道嗎？我說，不要再傳播這樣的傳統幻覺了，被人伺候的感覺，永遠比不上自由自在的快樂，所以，我們需要因應的問題非常清楚，就是「如何提升中老年人的人體運動能力」。子女如果要展現孝心，請說服老人接受訓練，來提升人體運動能力。

先前提過，老化的過程是一個身體流失有用的組織的過程，人體運動能力的降低、新陳代謝的改變、跌倒出意外的機率增加，其實都跟肌肉及骨質流失有關，在傳統的認知裡，這些東西是一去不復返的（人要服老，不要想動，要保養，要吃靈藥......以下省略三千字），但是其實，人類在另一個看似不相關的領域其實早就已經掌握了有效提升肌肉和骨質的技術，沒錯，就是「肌力及體能訓練」。

有一群特殊的人稱作「體能教練」，而我剛好是其中一個，我們不是健身教練，我們對雕塑線條和瘦身沒興趣，我們也不是舉重或健力選手，雖然我們都玩重量，但是舉重選手是為了舉更重所以必須變強壯，我們是為了變強壯所以不斷地舉重量，利用重量變強壯之後，可以更用力從事其他的運動；讓籃球員跑得更快、跳得更高，讓技擊運動員攻擊力更強，更不容易受傷等等，都是體能教練的專長。我們有自己的技術系統，有自己的方法論，有自己的目標設定，但總而言之，「體能教練是提升肌力及體能的專家」。

體能教練是一個出現還不到半世紀的行業，許多人甚至從沒聽過這個名詞，最初的發源，是在體育先進國家裡，為了幫助各種項目的競技運動員變強壯、提高運動表現，並且避免運動傷害的一群人。在過去的十多年來，肌力及體能訓練經歷了科學化的過程，達到今天百花齊放的年代，並且逐漸走出競技運動的小圈圈，開始服務一般民眾。我們有幸活在「新訓練時代」，人類的生活的方式即將發生典範轉移，訓練將是人類生活的一部分。
新訓練時代的出現跟高齡化社會有非常重要的關係，人類的生活型態演變至今，進入的高速變化的時代，過去人類在地球上生存了幾百萬年都不曾經歷過如此短時間內的巨變，一時之間，人類的壽命延長到前所未有之長，面對這樣的現象，人類一則以喜，一則以憂，喜的是生命的延長拓展了人生的可能性，憂的是我們並不知道該如何對待六七十歲以後的身體。世界上的許多國家都發現，上一代的經驗幾乎是失敗的，因為在許多的國家裡，老化意味著失能和孤寂，只有極少數的國家或極少數的個人發現，這個難題其實有簡單的方法可以應對，「訓練」，可以逆轉大部份老化的現象。

先前提過，老化的過程不管發生了什麼事，最重要卻最不受重視的事情，是肌肉和骨質的流失，因為流失的過程不痛不癢，直到疾病上身人才會開始緊張，緊張久了就變成絕望，但這種絕望是不必要的，在肌力訓練的領域裡，體能教練早就已經找到提升肌肉量和提升骨質的訓練方法，透過針對人體自然動作而設計的訓練動作，再經由漸進式超負荷的訓練，肌力和骨質的提升是一個水到渠成的過程，雖然沒有魔法的瞬間效果，但是如果操作得當，要脫胎換骨也不是太久的事。

你可能會問，這不就是運動嗎？讓老人多運動不就好了嗎？

是的，基本上是沒錯，老人需要多運動，但真正的問題是，要做什麼運動呢？

除了體育科系以外，很少人會刻意區分「活動」、「運動」、「競技」和「訓練」，對於一般人而言，這幾個名詞有時甚至是互通的，都是一個把自己搞的一身臭汗的過程，但是對於體能教練來說，差別可大了。

「活動」泛指任何非靜態的人體狀態，「運動」是以身體活動為目的的活動，「競技」是有規則有勝負的體能遊戲，唯有「訓練」是一個以提升人體運動能力為長期目標的行動。說這麼多不是在拋書袋，而是要凸顯一個事實是，很多人以為自己的運動方式有益健康，實際上卻大有問題。

老化的過程會流失肌肉和骨質，所以訓練的目標應該要以能「提升肌肉量」和「提升骨密度」為首要目標，才能夠進一步提升人體運動能力。但是，在訓練學上面，刺激骨質和肌肉生長的訓練「強度」都很高，以一般日常生活的「活動」如散步、做家事、罵小孩等等，雖然可能把自己搞得疲累不堪，但是操勞的過程沒有任何一個動作有足夠的「強度」，「疲勞度不等於強度，很累的事情不等於很有效果」，所以即使你生活在一種忙碌的狀態，不表示你的運動量足以抗老化，這不表示你就應該要每天躺著不起床，動態生活仍有其益處，但是不表示可以增進肌肉和骨質。

有些人會說，除了每天操勞之外，我還會上健身房，或是在自家附近跑步，或是經常游泳，這樣總可以了吧？的確，這樣至少達到「運動」的程度，但是問題是，就像藥物有很多種一樣，運動也有很多種，吃藥要用對處方，運動也要有對的運動處方，並不是任何運動都有助於骨質和肌肉的增加。每個運動對身體的效果，都是先對身體產生一個刺激，讓身體的整個系統感覺震盪，然後藉著人體自然恢復的過程，恢復到比受刺激之前更好的狀態。所以，任何運動都會經歷一個破壞和建設的過程，用比較文言的方法來講，每個運動都會帶來「分解」和「合成」的過程。

不過，因為運動有很多種，有些的分解效果多些，有些的合成效果多些，所以，各種各樣的運動在體能教練的眼裡，就像是各種處方一樣，必須因時制宜的運用，比方說，又慢又長的跑步，是一個分解型的訓練，身體會加速排除組織，所以很適合讓過胖的人減肥，但是不適合讓缺乏肌肉量的人使用。而舉起槓鈴或啞鈴的肌力訓練，如果重量夠重，高於一個人最大力量的70%以上，就有很明顯的合成效果，經過一段時間的規律訓練就可以產生肌肉生長現象，更美妙的是，這樣的重量也已經重到足以刺激骨質的提高。

只可惜，近年來所謂的「健身產業」，其實很多骨子裡都是「瘦身產業」，因為減肥的錢好賺，所以健身房裡流行的大多是偏向「分解型」的訓練，例如很輕的啞鈴或器械，或者是所謂心肺訓練區的跑步機和腳踏車，這些訓練通常阻力小，進入門檻低，而且是以延長操作時間為目標，不是以逐步提高阻力為目標，讓初學者容易上手，也容易上癮，流汗之後的暢快感讓人樂此不疲，只可惜，不是提升骨質和肌肉的好選擇。在此也強烈建議中老年人不要亂減肥，即使脂肪度過高需要減，也要先從增加肌肉量來著手，不要用坊間的減肥處方，很多老人是「顯性的胖子、隱性的瘦子」，胖在脂肪過多，瘦在肌肉過少，這時候如果使用了瘦身的處方，不管多小心都會減到珍貴且所剩無幾的肌肉，讓代謝率更差，脂肪更頑固，加上肌肉越來越弱，運動越來越吃力，這是一個惡性循環的惡夢；反之，如果可以先建立肌肉量，則逐漸提高的代謝率會開始消耗脂肪，讓身體進入良性循環。

另一個容易搞錯的訓練選項，是錯把「競技」當成訓練，所謂的競技，就是有規則有勝負的體能遊戲，找三五好友打籃球，報名路跑比賽，或是去桌球館或羽球館打球，這些都是競技。競技很好，很值得鼓勵，但是有一個很重要的前提要先知道，那就是「競技本身不是變強壯的最好選擇，你要先變強壯才能參加競技」，對於骨質和肌肉都成問題的中老年人來說，直接競技的危險性很高，不要說打一場籃球很危險，跑一場路跑其實也很危險，只不過是危險的形式不同罷了，激烈的籃球對老年人來說近乎格鬥，要玩自己要有心理準備，而又慢又長的路跑比賽可能會重複累積細微的傷害，讓人在類似冷水煮青蛙的情況下逐漸累積受傷。

所以，我們需要的是對症下藥的肌力訓練，由好的體能教練來執行，先清除中老年人常見的動作障礙（例如常見的核心無力、關節幅度受限、代償等等），接著教授有負重潛力的人體自然動作（如深蹲、跨步、屈髖、推拉等），並且逐步實施漸進式超負荷的訓練，這是針對肌肉流失和骨密度降低最直接的做法，而我們也已經知道，肌肉和骨質的流失是後續整個老化的骨牌效應的第一張牌，如果這張牌穩住，後面的骨牌不會倒，肌肉量大、骨質堅實的人，不容易堆積過多的脂肪，而旺盛的肌肉代謝會讓人遠離慢性病，而強勁的肌肉和穩健的骨骼結構讓人保持行動能力，不易受傷也不易跌倒。透過這樣的方式，世界上一些觀念進步的國家已經出現貨真價實的強壯老人，試想，如果有一位長期鍛鍊的老人，深蹲硬舉都破200公斤，推雪橇扛滾木樣樣難不倒，我們根本不需要對他「長照」，他比年輕人強壯多了。

對各位長輩說幾句冒犯的話：在我看來，接受肌力訓練是一種責任，因為大量的失能老人出現，不僅對個人是一個難受的過程，對子女也是一個沈重的負擔，與其倒下來考驗子女的孝心，不如站起來追尋人生的樂趣。

對政府說幾句話：長照政策啟動，我們看到的是摩拳擦掌的財團，結好蜘蛛網等著綑住倒下來的老人和他們的家人，整個長照系統只在下游解決問題，卻無法從上游減低老年人失能的比例，就算目前有祭出一些中老年人的運動方案，裡面的訓練處方都偏向低強度的活動，或是無目標設定的運動，長照政策可能適合已經失能的老人，但是對於尚未步入長照蜘蛛網，卻已經朝那個方向滑落的老人們，我們不能只設一個長照計畫等著接手，我們需要的是中老年人的「常訓」計畫，沒錯，訓練學的知識要普及，訓練的機構要四處林立，因為人類的壽命已經這麼長，我們也都已經知道，傳統的生活方式無法讓身體保用多年，訓練必須是一個中年以前就該介入的手段。

對整個社會講幾句話：如果我們的社會有什麼真正的問題不是媒體操作出來的，不是政客爭權奪利搞出來的，而是我們真的人人都必須面對的，則「高齡化社會的人體運動能力問題」一定是其中之一。

終於又來到了居家訓練的教學影片啦！
不論是長期久坐的OL、學生，
還是健身訓練的初學者，
或是因為下雨而不想出門，
都可以嘗試這一套居家訓練喔！

影片中示範的動作：
1. 深蹲跳+小範圍深蹲
2. 單腿臀橋
3. 小狗尿
4. 趴腿單姿向上
5. 青蛙臀橋

每個動作間休息20秒，
五個動作為一組，
每一組之間休息60秒，
做完三組才算完成喔！
______________________
✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh
______________________
《翹臀心機》✨翹臀圈 👉🏻https://bit.ly/39ju1Ep

影片中的服裝【折扣碼 TW60】
運動內衣：http://tidd.ly/563d1094
緊身褲：http://tidd.ly/4d864217
______________________
✨ Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b
✨Weibo 👉🏻http://weibo.com/ashleexiu/
✨ FB👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
--------------------------------------
✨ 飲食菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/diet/

✨ 打造易瘦體質-系統化菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/training

✨ 翹臀心機-升級臀部訓練
👉🏻https://gluteband.ashlee.click
--------------------------------------
常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
--------------------------------------
我們的健身服裝品牌
✨ TAIGER 官網 👉🏻https://goo.gl/IjRjwB
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
--------------------------------------
✨在家也能做蜜桃臀訓練｜和假跨寬分手 https://youtu.be/Zthr3YkbzpQ
✨在家就能訓練｜翹臀運動 http://youtu.be/v-4j7FALYZY
✨翹臀不粗腿｜健女人菜單#A http://youtu.be/WBlsOaacXSA
✨臀練不翹？｜翹臀女神計畫-1 https://youtu.be/g9OGUfTRURQ
✨減量訓練／過度訓練｜翹臀女神計畫2A https://youtu.be/sP_KJ4zrfT4
✨妳有扁屁股？｜翹臀女神計畫2B https://youtu.be/9DBVrjN1NKg
✨你該計算營養素？ https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨碳水循環法 https://youtu.be/n6PwvKggG38
✨減脂Q&A1https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂Q&A2https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂Q&A3https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
✨給健身新手的妳1 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
✨給健身新手的妳2https://youtu.be/WHwxC4W4AmI
✨女生健身疑問？ https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
--------------------------------------
✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o

原文字幕
嗨 大家好
我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
今天呢
我想要分享
如何在沒有健身器材的情況下
只使用翹臀圈
來訓練我們的臀部
我一共會分享五個動作
那每個動作持續的時間
是二十到六十秒
等等畫面旁邊會有標註
那我們要注意的地方是
你的姿勢的穩定性
如果你的姿勢
有稍微偏離正確軌道的話
請你放慢你的速度
不要緊張
不要急
沒有人在跟你比賽
姿勢標準做確實是最重要的
那每個動作之間休息二十秒
那跑完這五個動作算一組
然後休息六十秒之後
再進行第二組
如果你的屁股覺得酸炸了
喘不過氣
那一樣可以放慢你的速度
那如果你的能力很好
你覺得這小case
根本沒有什麼感覺
那你一樣可以用標準的姿勢
來增加你的運動強度
廢話不多說
我們就開始吧
希望你有感覺到
你的屁股似乎要燒起來了
如果你喜歡這個影片的話呢
別忘了幫我分享給你的朋友
並且按下喜歡
那如果你想要看更多的話呢
別忘了訂閱
加上按下小鈴鐺
然後留言讓我知道
你還想看什麼樣的訓練
不管是居家
健身房啊
或是做一些放鬆啦
拉伸啊
各種你想要看的主題
都歡迎到下面留言給我
我們下次見
Peace