🔎 超詳解 🔎 主題：心有餘，而力不足？ 🔎 維持良好狀態的方法 1. 最基本的，睡午覺(且要有充足睡眠)： 根據平均值來看，大多數人一天睡眠時間需要7小時左右，隨每個人的生理狀況做調整，6到9小時睡眠時間基本上較健康，不會因為睡太久而頭腦昏沈，也不會因為睡太少而不舒服 - 當然，如我們在之前貼文中提到的，睡覺要睡1.5小時的倍數，因為平均的睡眠周期大概就是90分鐘。包含了65分的正常睡眠期，或者說非REM 期(REM：快速眼球轉動)，然後是20分鐘的REM睡眠期(此時大腦有可能會做夢)，最後的5分鐘則是非REM期 - 再者，之前不論是講座抑或是貼文提到的『效率的重要性』，我們都有提到要睡飽這件事情。對很多高中生來說，睡飽是一件很奢侈的事，因為課業壓力大，代辦事項多，所以很常沒辦法好好的睡覺。但對小編而言，沒有睡著就效率超低，換句話說，「為了讓效率值拉高，一定先睡飽再說。」 2.讀到一個段落，起身動一動： 在睡眠充足的情況下，也有可能因久坐、氣血循環不良所導致疲勞，想要恢復精神，一定要搭配休息。再怎麼樣有馬力的跑車都不能過熱，所以一定要適時cool down，再接再厲 3.接下來，就是最有爭議的，也飽受討論的：喝咖啡來提神 🔎 什麼時候喝咖啡最有效？ 講到「甚麼時候最有效」之前，我們要先有個共識。 - 先撇清咖啡是否影響青春期發育的問題(因為晚睡也會影響，這樣分析沒有意義)，我們可以先了解一下身體的反應機制 - 我們的身體有個激素，叫做皮質醇(cortisol)，是一種激素，簡單來說，它跟「壓力處理」有很大的關係，所以我們也稱作壓力hormone。而在血液中皮質醇含量在日中會變化，早上的量最高，下降至午夜時最低 - 所以有研究指出，「早起」就直接喝咖啡對健康不好，皮質醇具有提振精神的作用，此時喝咖啡會使其分泌受干擾。長期下來會導致其分泌量逐漸變少，未來將越來越依賴咖啡因。也就是說，如果一早就攝取咖啡因的話，有點像是在跟身體的壓力賀爾蒙喧賓奪主了 - 因此，喝咖啡最佳飲用時間是在皮質醇相對低峰期，建議飲用時間為上午10點後、下午1～3點(也就是午休後)左右 🔎 咖啡有效作用時間 通常在飲用咖啡 45~50 分鐘後，咖啡因在血中的濃度會達到最高，約可維持3~4小時，有些人對於咖啡因的代謝比較慢，可能會持續8小時 - 考量咖啡因需要8小時代謝，有些人太晚喝咖啡會影響到夜間睡眠，因此下午3點後不建議喝咖啡，這樣反而會失眠 🔎 喝咖啡的益處 1.提神且讓你更聰明：咖啡因可以刺激中樞神經，阻擋腺苷的抑制性神經傳導物質，引起興奮作用，不只能降低疲倦和焦慮感，還能提高思考和學習能力，改善多種腦部功能，包括記憶、情緒、反應時間和認知功能等 2.提高新陳代謝：對於長期在書桌前坐著的學生，喝咖啡會提升腎上腺素，幫助燃脂、也可以消除多餘的脂肪 🔎 咖啡香氣有助於讀書？ 咖啡因含有石碳酸等微量元素，這些元素相互融合便生成了濃郁的咖啡香和迷人的味道。 - 日本一所大學曾為了研究咖啡香對大腦的作用對血液量進行測量，結果顯示人們在聞到咖啡香的瞬間右腦中調節支配愉悅感的區域血液量增加。即使不喝咖啡，只通過聞咖啡香便可以提高感受愉悅的敏感度，進而提高情緒和注意力集中度 🔎 貼心提醒 對於成年人而言，每人每日咖啡因攝取量最好控制在300～400毫克，攝取過量恐引發失眠、頭痛、心悸等副作用，也會讓人對於咖啡太過依賴，產生戒斷症狀 - 上述提到皆為一般情形，依照每個人身體狀況都會有些微差異，比方小編自己在晚上時喝咖啡也不會難入睡。因此大家還是可以依據自己的體質去調，健康與充足的睡眠才是最重要的！ #超詳解#108課綱#咖啡#睡眠 #台大#醫科#數奧國手#清大

@meetype.tw #音樂心理學 #你最愛的那首歌 聽說搭著金鐘獎作品「想見你」的火紅，貫穿全劇的伍佰懷舊老歌「Last Dance」最近又重新爆紅。 孩子睡了的晚上，我一個人在客廳放這首歌，記憶飄回到上大學前的夏天 – 我在美國LA的叔叔家小住，晚上常常放這張他收藏的專輯。LA的風景、伍佰的「夏夜晚風」、準備上大學的興奮忐忑，是交織在一起的美好回憶。 所以一聽說「想見你」有這張專輯，我想追的興致大增，那可是「我的年代」的歌，怎麼能不支持？ 感謝心理學家Daniel J Levitin的書「迷戀音樂的腦」，終於解開了我長時間的疑惑。中年人不喜歡流行樂的原因，只是「你沒有青少年的腦」。他在書中提到： ✏️人從11~12歲起，會開始認真的對音樂產生興趣。因為青春期是「自我認同」的重要發展階段，所以青春期的孩子特別忘不了，這個時期與自己情感有關的事物。就像對我來說，上大學那年暑假的經驗獨一無二。當然，也忘不了我「那個年代」的音樂。 此外，年輕人大腦的成熟不是因為大腦體積變化，而是大腦的各腦區的連結被強化，且各腦區逐漸特化。這來自「髓鞘化」的過程，這會讓神經脈衝的傳遞速度更快，還有各腦區之間的網絡連結變得更全面且精緻。 ✏️在20歲左右，大多數的神經元軸突都被髓磷脂包覆，所以，我們約在18~20歲之間建立音樂品味。 這也說明，當我們離20歲越來越遠，就越來越難接受「流行」音樂。 據我所知，流行音樂專輯的衣食父母正是「高中生」，他們是最願意為流行音樂跟偶像掏錢的一群人，頗符合上述推論。 我們不會喜歡讓自己感到「不安全」的音樂，除非我們的冒險性特別高，願意嘗試新類型音樂帶給我們的未知體驗。嗯，就我這個中年人來說，通常體驗不是太好… ✏️你會喜歡什麼音樂，還跟你腦中的知識背景（心理學所說的認知基模）有關。有些音樂你聽不懂，自然不會喜歡，因為我們需要有一些先驗知識，才能理解樂曲之美。就像交響曲有其形式，爵士樂有，國樂也有。 或許有時候不只是理解的問題，我們喜歡親切熟悉的事物，喜歡我們自己文化相關的事物。 除此之外，青少年時期最大的特色還有「非常重視同儕」，好閨蜜喜歡什麼，我們就會愛屋及烏。我們也會學唱最紅的歌，這樣跟大家去夜唱時才能融入。 ❤️人們喜歡的，從來不只是音樂，而是跟好友一起抄歌詞、衝KTV、做白日夢，那段青春無敵的獨特回憶吧！ 更多心理測驗、心理學知識，請關注 📍網站：meetype.com 📍IG & FB: @meetype.tw 📍Youtube: melody的心理學 #廖偉玲諮商心理師 #meetype #心理學 #音樂 #音樂心理學 #人際關係 #青少年 #大腦 #流行音樂 #想見你

#我的親身失眠故事 恐怖的鬼壓床，手腳癱瘓！真的是被鬼怪纏身了嗎？！還記得那陣子，因為手上有幾個老師交代的專案正如火如荼地同步進行，平常臨床照顧病房、看病人、值班的時間不能犧牲，於是短暫的兩、三周都在熬夜工作，每天與疲勞和壓力共處。  我還記得那天晚上，應該是連續馬不停蹄地趕工作進度好幾天了，前一天又剛好熬夜值班，其實我是已經累癱的，大概凌晨一、兩點工作告一段落上床睡覺，在我還沒有準備好的情況下，就已經失去意識入睡了。但那晚在睡眠當中，我經歷了人生第一次的「鬼壓床」！  一直到現在我都還清楚地記得，我很真實地聽到有非常非常多的人，正在我的身邊大聲地吼叫和說話，雖然看不見是誰，也聽不清楚確切的內容，但我可以感覺到自己十分地驚恐和害怕，我甚至意識清楚地知道，我應該就是正在面臨典型的睡眠麻痺吧，我告訴自己：｢一定要想個辦法脫離這個情境！」  我感覺無法移動任何肢體，所以還記得自己想了一個妙招，想要掙扎脫離那個狀態，我努力地對著床頭的手機大喊，想要喚醒手機，所以我大喊：｢嘿Siri！打給達賴喇嘛！」但無論我如何大聲地呼喊，我的手機畫面一動也不動！（苦笑，我甚至想打給一個在現實生活中根本不相識的人，人在睡眠狀態中的想像力真的無窮啊）  我就這樣可能掙扎了將近半個小時之久，直到我鼓起最後一絲力氣，氣憤地想要翻身去摔落那個拋棄我的失靈手機，那一刻，我突然從睡夢中清醒過來！   ▍鬼奪走了控制身體的能力？  起床那一刻，我背脊濕透了，我還可以感覺到心裡深刻的恐懼和不安。你也曾經在夜裡醒來，卻發現自己動不了，甚至感覺自己漂浮在半空中，看到超自然景象，彷彿被神祕的力量控制了，這種被稱為｢鬼壓床」的現象，在臨床上是典型的｢睡眠麻痺」（Sleep paralysis）現象，或稱｢睡眠癱瘓」。  根據研究，約有7到8％的人一生中至少經歷一次睡眠麻痺經驗，學生族群的盛行率更提高到25到30％，偶發的狀態下是正常的生理現象，不用太過擔心。但有時睡眠麻痺是疾病的表現，像是有「創傷後壓力症候群」的患者發病率更高，睡眠麻痺也是｢猝睡症」的常見症狀。  大多數睡眠麻痺發生在我們從快速動眼期，也就是作夢高峰期醒過來的時候，在這期間，大腦會啟動內建的安全機制，讓肌肉進入放鬆狀態，避免我們隨著夢境起身活動傷害到自己，因此，睡覺時大部分的肌肉都無法隨意活動，彷彿麻痺或癱瘓一般，而當我們意識快醒過來時，這些被麻痺的神經尚未活化，也就出現｢鬼壓床」現象。   ▍不只被鬼壓，有人還會看到鬼?!  有過睡眠麻痺經歷的人，常會感覺到房間中有不明｢異物」，2019年發表在《Sleep Medicine》上的一項研究統計，185名被診斷患有睡眠麻痺的患者中，約有6成的人感覺到他們房間內還有其他東西，通常是｢非人類」，另外約有2成的人會彷彿看到房間裡還有陌生人。  當我們經歷睡眠麻痺時，腦中處理恐懼、情緒的杏仁核也跟著活躍，並將危機訊號傳至其他腦區，讓患者陷入警覺狀態，所以我們常會感到恐懼跟備受威脅，也常會產生幻覺、幻聽現象，分不清是夢還是現實。  #常見睡眠麻痺症狀：  🔸身體無法動彈，有些人無法說話。 🔸恐慌、聽覺和視覺上的幻覺、耳鳴。 🔸感覺周遭出現陌生人或不明物體，使人感到備受威脅。 🔸胸悶、呼吸不順暢、感覺胸口有重物壓住。 🔸假醒，以為醒過來後，卻發現自己還在夢裡，現實中也還處在睡眠狀態，通常會重複多次，並對這種無止境的重複產生恐懼。 🔸感覺自己靈魂出竅，漂浮在身體上方觀察自己。  而此時感受到的胸悶或是胸口被壓住的感覺，則是因為這段期間，胸口的肌肉運動也被抑制，因此睡眠麻痺患者，可能會感到呼吸困難，或有東西壓在身上。   ▍避免發生鬼壓床的好眠Tips  🔸#改變睡姿：盡量不要仰臥著入睡。研究發現，｢仰睡」姿勢可能會增加睡眠麻痺的機會。  🔸#避免引發睡眠麻痺的危險因子  ▫平時睡眠不足、過度疲勞、淺眠反覆覺醒、睡眠呼吸中止症。 ▫壓力大、高張緊繃情緒。 ▫學生族群發生率高，除了因為青春期荷爾蒙濃度劇烈變化，更要小心調適課業壓力及熬夜情況。 ▫作息時間不規律，例如輪班或值班工作。 ▫情緒問題，如焦慮或憂鬱。  🔸#確保睡眠穩定性：維持固定上床和起床時間，盡量不要熬夜，並保持充足睡眠時間。盡量確保睡眠不會被打亂，例如睡前排尿清空膀胱，將毛小孩與自己分房睡，因為若是在晚上反覆醒來，是引起睡眠麻痺的潛在危險因素。  🔸#刻意保持睡前放鬆狀態：睡前要盡量避免情緒起伏，或是避免從事需要高度用腦的活動。平時就要避免使用會影響神經穩定的成分，例如菸草、大量酒精。睡覺前盡量不吃大量宵夜。晚餐時也要避免過於油膩、刺激性的食物。   ▍#本文摘自 我撰寫的《腦科學博士的高效入眠法》一書 http://bit.ly/2P0pbD6