🟢🟢🟢吃出「睡眠荷爾蒙」
宅在家不論是WFH還是休息在家，每天隨著新聞消息，心中也會起起伏伏，煩惱、憂愁、害怕、等等不安的心情也讓睡眠品質變不好，這段期間跟我諮詢改善睡眠品質的人也增多了。
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吃對食物會讓你好眠—飲食型態和食物種類都會影響睡眠品質

好的睡眠該怎麼吃呢？
(1)以營養素充足的多蔬菜、水果的均衡飲食為基礎
一般來說，由多樣天然蔬菜和水果及健康蛋白質食物所組成的均衡飲食能夠提供的每日所需營養素充足的攝入量，是有助於改善睡眠，同時也能幫助健康體重的維持。均衡飲食是好的睡眠品質的基礎。像地中海飲食或是得舒飲食都是幫助睡眠品質的飲食方式，這些飲食都主張以植物性飲食為主軸，多蔬菜、多水果、適當蛋白質(少紅肉、以魚和豆類為主)、少鹽、少糖、少飽和脂肪、用好的油，這種高膳食纖維、高鉀、高鎂、單元不飽和脂肪的飲食，對改善睡眠品質很有幫助。研究更指出是晚餐多吃膳食纖維能讓妳有好的睡眠品質。

目前有更多證據表示充足的營養素對睡眠很重要，有一大型研究發現缺乏鈣、鎂、及維生素A, C, D, E, 和K可能和睡眠困擾有關，雖然這項研究不能證明因果關係， 但也說明飲食可能會影響與睡眠相關賀爾蒙的可能。

(2)睡前4小時不要吃高醣或高升糖指數飲食
高醣高升糖指數的飲食，會影響睡眠品質，雖然說高醣飲食會讓你感到昏昏欲睡，不過這是一種品質不好的睡眠，因為高醣會增加半夜醒來次數並減少深度睡眠，所以晚上愛喝含糖飲料的人睡眠品質容易不佳。

(3)攝取含色胺酸的食物
許多人吃完火雞肉或是喝完牛奶後會覺得有點累想睡覺，色胺酸是大腦合成褪黑激素的原料，在合成過程中，色胺酸會先形成血清素，血清素經過酵素的催化後才會合成褪黑激素，大腦的褪黑激素濃度增加時，我們就會開始有睡意。
所以晚餐可選擇色胺酸較多的食物，當然色胺酸也被認為有幫助我們有好心情。
動物性食物來源：表示方法為食物名稱(每100公克食物中色胺酸含量)—
扁魚干(921) 、小卷干(828)、柴魚片(691)、淡菜干(689)、乾干貝(593)、火雞肉(491)、紅肉鮭魚切片(391)、白帶魚(403)、 香魚(360 、真鯛(341) 秋刀魚(332) 、魩仔魚(331) 銀鯧(327) 、大目鮪(323)、 虱目魚(320) 、烏魚(312)
植物性食物來源：表示方法為食物名稱(每100公克食物中色胺酸含量)—
玉桂西瓜子(646)、大紅豆(659)、白鳳豆(772)、黃豆(532)、青仁黑豆(466)、亞麻仁籽(403)、南瓜子(401)、生腰果(382)、黑芝麻粉(376)、生帶膜花生仁(369)、紅扁豆仁(323)、小麥胚芽(321)、毛綠豆(319)、芡實(301)、開心果(309)

(4)喝酸櫻桃汁
研究指出喝酸櫻桃汁可以減輕睡不好的嚴重程度，幫助人們更快地入睡。研究表明，幾種櫻桃含有大量的褪激素，能好入睡。

(5)吃奇異果
奇異果是另一種可以促進睡眠的水果。研究發現，睡前一兩個小時吃幾顆奇異果可以幫助人們更快地入睡，在睡眠期間醒來的頻率降低，並且保持睡眠時間更長。雖然這種關係的確切原因尚不清楚，但奇異果可能通過高濃度的抗氧化劑和葉酸促進睡眠。

(6)吃對益生菌
益生菌有很多種，不同的益生菌對身體的作用也不一樣，有些益生菌能在腸道製造血清素，讓心情穩定又好入眠，至於怎麼挑，要看益生菌是否有經臨床試驗研究才好。

(7)睡前6小時不要喝含咖啡因的飲料
給自己倒杯咖啡是白天給自己增加清醒的常見方法，但是在一天中喝得太晚會干擾睡眠。 咖啡中含有咖啡因，咖啡因是一種興奮劑，可以提高警覺性，幫助人們保持清醒，但是太晚喝就變是傷害睡意的東西了

這邊也幫大家設計一道瘦身又好眠的晚餐
干貝毛豆高纖餐
材料：生干貝3顆、毛豆50公克、南瓜170公克、小松葉200公克
做法：
1. 將南瓜切塊和毛豆一起放入電鍋蒸熟，淋上橄欖油備用。
2. 取平底鍋加入橄欖油，將干貝放入煎熟，將小松葉川燙淋上橄欖油。
3. 把所有食物擺成一盤即可。
生干貝含豐富蛋白質和色胺酸、毛豆含豐富蛋白質、色胺酸、鎂、膳食纖維，
小松葉含豐富膳食纖維、鈣、鎂，南瓜是全榖根莖類屬於飯同類，南瓜當主食除了升糖指數低之外，南瓜還有豐富的膳食纖維、維生素A、E，這些食物組合
簡單易做之外更是全食物反璞歸真飲食代表，能讓身心靈都有益。

外環境在改善也很重要--善用香氛
我是10/10HOPE的VIP客戶，從這品牌在台灣開始設專櫃，就一直不斷到專櫃搜尋好用產品，10/10HOPE會從世界各地搜羅小眾且獨具匠心的品牌，並把天然健康的理念和品牌帶入台灣。

我喜歡有舒眠的環境，在家我選用來自英國皇室御用有機香氛NEOM，採用優質天然有機成分及英國法規最高純度的頂級精油，同時滿足身心靈對於快樂、放鬆、提振活力的渴望。
NEOM助眠系列的舒緩恬睡以天然清甜的英國薰衣草加上甜羅勒和美麗的茉莉，調製成一款如天堂般放鬆的配方。花了二年精細地調整數百種精油比例，打造出最適合一夜好眠的配方。無數研究報告早已指出，薰衣草能有效地幫助安定情緒、放鬆身心。

要健康生活就要全方位，一整天下來除了注意飲食外，我還會

洗個舒服香香的泡泡浴
女人就是要寵愛自己，我有泡澡的習慣，泡澡後會深層放鬆，泡泡浴產品的選擇很重要，我只選擇來自天然花草的香氣，不接受任何化學香料的泡澡產品，NEOM的舒緩恬睡泡泡浴就是我選擇的產品，來自英國薰衣草、甜羅勒及茉莉，給人一種純淨淡雅的香氣，泡泡浴產品也有舒緩的歐蜀葵、蘆薈葉、椰子和甜杏仁成分，泡完後皮膚不乾澀。泡澡過後的浴室香香的很舒服。
睡前開啟香氛機來助眠

睡前我會開啟香氛機加上幾滴精油營造一個助眠放鬆的環境，並搭配舒緩油簡單的做按摩，讓一整天的身心都達到放鬆。

需要更多產品資訊可至10/10HOPE官網,
https://www.1010hope.com/brand/neom.html

✨最近大家都關在家，購買食材成了一個頭痛的問題，以我自己為例，平常三天兩頭跑菜市場，突然要改變購物習慣，一時之間有點不知所措，好在平常也是會關注、購買好品質的商家，這時候真是有神救援的感覺啊！

海鮮類的店家，我個人非常推薦天和，購買方便之外，他們的產品品質也讓人安心。我很喜歡天和的龍虎斑系列，肉質細又好，蒸、煎、烤都好好吃喔，龍虎斑和黃金鯧是天和自有養殖，其他如珍鱺、龍膽、青斑則是由澎湖當地通過澎湖優鮮認證的箱網養殖戶提供，三款魚種由天和把關品質、澎湖縣政府檢驗，再由天和分切。

今年澎湖花火節天和有推出機船票優惠活動，雖然目前因為疫情活動延後，但只要在疫情前持有澎湖的機票或船票，就能有免運的優惠，將來疫情結束，大家去澎湖玩也可以將票根留著，一樣享有優惠！

雖然現在無法去澎湖玩，沒有票根的朋友也不用擔心，天和7月份全魚禮盒有加碼送澎湖花枝丸跟海菜，只要在天和直營網路門市訂購即可獲得一張200元的滿額抵用券，相當划算，推薦大家可以參考看看喔。

♦️天和直營網路門市
https://bit.ly/3vHZv0n

♦️澎湖優鮮全魚館活動網頁
https://bit.ly/3gL0J6E

然後，這篇的重點來了！！（是不是覺得好在有看到這裡ＸＤ）

非常謝謝天和提供五組海鮮禮盒給我們抽獎，總共有五個名額，禮盒中有黃金鯧、龍虎斑、青斑、珍鱺、龍膽石斑隨機放入的食材，這麼豐富又超值，實在太感動了！這禮盒我收到的時候開心得不得了，大家看到照片中有三道菜就是禮盒裡面的食材喔，食譜我放在文末。

至於要如何參加抽獎？只要在這篇貼文下方貼出用我書中食譜做成的成品照就有抽獎資格，五本書任何一道都可以喔，如果能是寫出哪一本書的哪道食譜更好，活動到6/30截止，7/1我就會抽出五名幸運的朋友囉！大家快點來抽獎吧～

🐟彩椒龍虎斑
👉材料
龍虎斑 1片
鹽 1小匙
白胡椒粉 1小匙
太白粉 1/2大匙
大蒜2片
洋蔥15公克
紅椒10公克
黃椒10公克
蔥絲 適量
醬油 1大匙
米酒 1大匙
白醋 2小匙
糖 1/2大匙
👉作法
1. 洋蔥和甜椒洗淨後切絲。
2. 將龍虎斑退冰，表面撒鹽和白胡椒粉，表面均勻沾裹一層薄薄的太白粉。
3. 平底鍋加熱，加油，油熱了之後將龍虎斑放入，煎約2分鐘輕輕翻面，將兩面煎到金黃，若怕不熟可以沿鍋緣淋一點米酒，改上鍋蓋悶熟，煎好後取出先放盤子內。
4. 取一乾淨的鍋子，加一小匙油，放入蒜片，加入洋蔥炒香，加入彩椒，放入醬油、米酒、糖，炒勻後關火，趁熱直接淋在魚排上，上桌前放入蔥絲即完成。

🐟魚皮蔬菜捲
👉材料
珍鱺魚皮 4片
紅蘿蔔絲 30公克
芹菜 20公克
蔥 2根
米酒 1/2 大匙
味霖 2小匙
醬油 1/2大匙
薑片 3片
👉作法
1. 紅蘿蔔洗淨後切絲，約5公分長。芹菜切段，約5公分長。
2. 用刀子將青蔥對半縱切，每根蔥變成兩長條。
3. 將魚皮切成7x5公分大小，共四片，魚皮攤平，放入切好的紅蘿蔔絲和芹菜，捲起後用蔥絲綁好。
4. 取一耐熱器皿，將綁好的魚皮蔬菜捲放入，淋入米酒、味霖和醬油，再放上薑片。
5. 放入電鍋蒸煮，約蒸10分鐘即完成。

🐟鹽酥珍鱺腹邊肉
👉材料
珍鱺腹邊肉 200公克
蛋 1顆
鹽 1小匙
地瓜粉 2 大匙
鹽酥粉 適量
👉作法
1. 取一料理盆，將蛋打散，加入鹽打勻。
2. 將珍鱺腹邊肉切成小段，放入作法1浸泡10分鐘。
3. 將醃好的魚肉取出，表面沾裹地瓜粉。
4. 起油鍋，油溫約170度時將魚片輕輕放入，炸到表面金黃即可取出，最後撒上鹽酥粉即完成。

🥰🥰🥰草地狀元年菜食譜🥰🥰🥰

🐟金玉滿堂年年有餘 (金鲳魚料理)
👉材料：
金鯧魚1尾(處理過)丶蒜末20g丶熟杏仁片30g(烘焙用)丶熟白芝麻5g丶蔥段20g丶檸檬1粒、辣椒末1支量丶香油1大匙丶香菜末10g
👉調味料：
1.米酒1大匙丶白胡椒粉1小匙、鹽巴1小匙
2.鹽巴1小匙丶白胡椒粉1小匙
👉作法：
1⃣先將金鯧用鐡球刷洗，再畫刀抓醃調味料1，然後下鍋加蓋煎香酥
2⃣先將魚取出擺盤，直接在鍋中下蒜末丶杏仁片丶白芝麻炒香，再下調味2丶香菜丶辣椒丶香油炒勻
3⃣將醬料淋在金鯧魚上，最後用檸檬切片排盤即可
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🍲雞湯
👉材料：
北京油雞1隻、白玉蘿蔔一條、米酒2大匙
👉作法：
1⃣將北京油雞川燙洗淨，放入電鍋內鍋，並取白玉蘿蔔切片下鍋
2⃣加入米酒2大匙和水八分滿，放入電鍋中蒸1杯水後，便可取出使用
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🥘山珍海味慶團圓
👉材料：
乾香菇8朵(泡水)丶螺肉罐頭1罐丶魷魚乾1尾丶蒜苗50g丶芹菜20g丶豬梅花肉片150g丶芋頭100g丶香油2大匙丶牛番茄1粒丶白蘿蔔雞湯1鍋丶薑片10片
👉調味料：
米酒2大匙丶醬油1大匙丶胡椒粉1小匙丶鹽巴1茶匙
👉作法：
1⃣魷魚先泡溫水、去皮，再切條備用
2⃣炒鍋下香油炒薑片丶肉片、魷魚，再下芋頭丶香菇炒香
3⃣下番茄塊丶蘿蔔雞高湯，再下調味料丶螺肉汁煮出味道
4⃣再下蒜苗丶芹菜丶螺肉片煮勻即可
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🐥金雞報喜行大運(鹽焗雞)
👉材料：
熟雞半隻、香油2大匙丶米酒1大匙丶塩巴1茶匙丶綠花椰菜12朵
👉作法：
1⃣將香油丶米酒丶鹽巴拌勻，再均勻地抹在半雞上至放涼
2⃣花椰菜汆燙擺盤，再將半雞剁塊擺盤，接著淋上流出來的雞汁即可
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🍗八仙過海迎財神(醉雞)
👉材料：
熟雞半隻丶花雕酒100cc丶
👉藥材：
當歸1片丶參鬚2支丶桂枝10g丶紅棗8粒丶枸杞10g丶川芎5片丶古月5g
👉調味料：
米酒2大匙丶鹽巴1茶匙半
👉作法：
1⃣將藥材丶調味料丶薑片丶水600cc倒入炒鍋內，煮10分鐘後放涼
2⃣再倒入花雕酒丶半雞，全部包入塑膠袋，並放入冰塊水冰鎮30分鐘，再取出剁塊排盤
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🐷諸事大吉萬事成(快速鹹豬肉)
👉材料：
豬五花肉條2條(2公分厚25公分長)丶蒜末10g丶洋蔥絲半粒丶蒜苗片50g丶檸檬半粒
👉醃料：
米酒2大匙丶鹽1茶匙丶砂糖1茶匙丶五香粉1小匙丶甘草粉1小匙、黑胡椒粉1匙丶白胡椒粉1小匙丶肉桂粉1小匙
👉作法：
1⃣將五花肉用叉子叉數個洞，再將醃料和蒜末拌勻，淋在五花肉上抓勻
2⃣取保鮮膜將肉封捲起來，放入電鍋蒸1杯水，再取出放在煎鍋煎香
3⃣將洋蔥丶蒜片擺盤，再將豬肉切片排入即可
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🥗鴻運幸福燴田園(青菜菇類料理)
👉材料：
大白菜8片丶鴻喜菇1包丶甜豆莢15支丶冷凍鮮肉湯圓8粒丶干貝5粒丶蝦米10g丶香油1大匙丶太白粉1大匙
👉調味料：
米酒2大匙丶鹽巴1茶匙丶糖1茶匙丶白胡椒粉1小匙
👉作法：
1⃣將白菜丶湯圓先行汆燙，再將白菜心畫刀，包入湯圓捲起，放入蒸盤中
2⃣將干貝和水放入小湯碗，並放到電鍋內，將蒸盤疊在上面，電鍋放入1杯水蒸煮
3⃣取炒鍋下香油炒蝦米丶薑末丶鴻喜菇，再倒入干貝高湯和蒸白菜湯汁，再下調味料
4⃣甜豆莢切碎煮出味，再用太白粉芶芡淋香油，最後淋在白菜捲上即可

清蒸魚醬
關鍵祕訣：加蠔油，魚肉更鮮美。
材料
蠔油 100㏄
醬油 100㏄
水 180㏄
細砂糖 40公克
白胡椒粉 1茶匙
紹興酒 20㏄
作法：
1. 所有材料倒入鍋中，加熱煮滾即可。

清蒸魚
材料：
A
黃金鯧魚 1尾（約800公克）
蔥段 20公克
薑片 10公克
米酒 1大匙
B
蔥絲 30公克
薑絲 10公克
紅辣椒絲 5公克

調味料：
清蒸魚醬 6大匙
沙拉油 2大匙

作法：
1. 取蒸盤，鋪上蔥段、薑片墊底，放上黃金鯧魚，淋上米酒。
2. 取炒鍋，放入適量水煮滾，再放入黃金鯧魚蒸15分鐘至熟取出，挑去蔥段、薑片。
3. 蔥絲、薑絲、紅辣椒絲鋪在魚上。
4. 熱鍋倒入沙拉油燒熱，淋至蔥絲、薑絲、紅辣椒絲上，再淋上清蒸魚醬即可。

泰式蒸魚醬
關鍵祕訣：只放香菜梗，不易變色且醬汁較香。
材料：
蒜仁 30公克
香菜梗 15公克
紅辣椒 30公克
檸檬汁 90㏄
魚露 90㏄
白醋 60㏄
細砂糖 20公克
作法：
所有材料放入食物調理機中打成醬汁即可。

泰式檸檬魚
材料
鱸魚 1尾（約600公克）
泰式蒸魚醬 7大匙
香菜 適量

作法：
1. 鱸魚裝盤後，淋上泰式蒸魚醬。
2. 電鍋外鍋加2杯水，按下開關蒸至蒸氣冒出，放入鱸魚蒸15分鐘，開蓋撒上香菜即可。


豆鼓蒸魚醬
關鍵祕訣：豆豉下鍋炒過更香。
材料
豆豉 100公克
蒜末 50公克
薑末 30公克
紅辣椒末 30公克

調味料
醬油膏 100公克
細砂糖 30公克
水 100㏄
米酒 30㏄
作法
1. 豆豉洗淨後切碎。
2. 熱鍋，倒入100cc的沙拉油，小火炒香蒜末、薑末和紅辣椒末、薑末和豆豉碎。
3. 再加入所有調味料煮至滾即可。

豆豉蒸魚
黃金鯧魚 1尾（約800公克）
豆豉蒸魚醬 6大匙
蔥花 15公克
香油 2茶匙
作法：
1. 黃金鯧魚裝盤後，淋上豆豉蒸魚醬。
2. 取炒鍋，放入適量水煮滾，再放入鯧魚蒸15分鐘，撒上蔥花即可。

蒜香蒸魚醬
關鍵祕訣：蒜末先炒過才會香而不辣。
材料：
蒜末 200公克
紅辣椒末 15公克
調味料：
醬油膏 150公克
米酒 20㏄
水 50㏄
鹽 1茶匙
細砂糖 30公克
作法：
1. 熱鍋倒入150cc的沙拉油，以小火炒香蒜末、紅辣椒末。
2. 再加入所有調味料煮至滾即可。

香蒜蒸鱈魚
鱈魚 2片 （約800公克）
蒜香蒸魚醬 6大匙
蔥花 15公克
作法：
1. 鱈魚裝盤後淋上蒜香蒸魚醬。
2. 電鍋外鍋加2杯水，按下開關蒸至蒸氣冒出，放入鱈魚蒸15分鐘，開蓋撒上蔥花即可。



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