#美好身心靈打造指南 #張老師月刊三月號
想要減肥成功？先來學會吃對營養，讓身體荷爾蒙平衡，心情愉悅，自然就能夠長期執行瘦身計劃，讓你吃的開心還能健康瘦身！

撰文／ #趙函穎營養師

剛過完農曆年，與親朋好友團聚，大魚大肉零食糕餅，再加上冬天天冷就想吃，你是不是也把自己的肚子身材養的圓滾滾了呢？

常常會聽門診學生跟我說，3月就是要認真開始減肥的季節，一方面是過了冬天尾牙過年狂吃的節慶，另一方面是，因為隨著天氣變暖，大家紛紛開始脫掉厚重的大衣，也要趕快先為著夏天的來臨，迎接陽光沙灘比基尼做準備！

下定決心要開始減肥，卻又遇上春天梅雨季，偏偏又選了常見錯誤的減肥法──惡性節食，哇！結果減肥還沒成功，先餓到笑容都沒了，全身沒力氣之外，心情也跟著憂鬱起來！你是不是也有這樣子的經驗呢？

其實，要成功減肥，必須要好好滿足身體的營養，以及心靈情緒的營養。如果用錯誤的惡性節食方式，例如常見的吃芭樂減肥法，三餐都不吃只吃水果，當身體長期處於挨餓營養不良的狀態，反而讓身體的壓力荷爾蒙上升，不僅會囤積脂肪，還會因為好心情的血清素缺乏，讓心情憂鬱！

跟讀者們分享一個秘密，想要減肥成功？先來學會吃對營養，讓身體荷爾蒙平衡，心情愉悅，自然就能夠長期執行瘦身計劃，讓你吃的開心還能健康瘦身！

這幾年我非常推薦，風靡日本歐美的減醣飲食，因為這是一個能夠滿足口慾，又能慢慢戒斷讓人肥胖的精緻糖癮。此外，減醣飲食中有需要吃一些蔬菜，及攝取好的蛋白質；大量的膳食纖維，不僅可以穩定血糖，還會讓你排便順暢，當排掉滿肚子大便，心情也會跟著好起來；而優質蛋白質，會協助合成身體的血清素，搭配適度的運動，營養充足又有滿滿的腦內啡，讓你帶著正能量，一步一步的甩掉惱人的肥油。

減醣飲食該怎麼執行？
請將原本飲食中的精緻澱粉類攝取減半，改增加各種顏色的蔬菜類。

【#減醣飲食5步驟】

＊第1步：執行無加糖飲食。跟有糖飲料說掰掰，如果初期沒辦法適應沒有味道的開水，可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換，或是自己動手做檸檬水和水果水，一樣有甜甜的香味，但卻減少吃進糖的肥胖風險。如果你是嗜甜如命螞蟻人，原本手搖飲全糖，可循序漸進改成7分，半糖再到3分甜，照著自己步調慢慢來，也都會有幫助的喔！

＊第2步：不碰蛋糕、洋芋片、餅乾，及糖果之類的糕餅、甜食。 這些食物除了含糖量高的問題，製造過程中常加入大量的反式脂肪，讓你肚子肥肉多一圈。

＊第3步：減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。例如，白飯、白麵條、白麵包等，容易導致血糖飆升，長期大量食用卻沒有運動消耗，造成胰島素敏感度下降，引發肥胖代謝異常問題。

如果你是無飯麵不歡的人，可適量用地瓜、南瓜、玉米等含纖維的澱粉或是善用白花椰菜米、櫛瓜麵、豆腐麵等替代食材慢慢取代。

＊第4步：增加蔬菜食用量。三餐都老外嗎？常會忽略蔬菜的攝取，建議每天要吃3∼6份蔬菜，也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜，補充可幫助清除腸道廢物的膳食纖維和抗壓力發炎的植化素。

如果你是便祕小腹人、疲勞壓力胖水腫人，補充顏色豐富的蔬菜絕對是首選。顏色愈豐富愈好，例如：甜椒、玉米筍、木耳、菇類、紫洋蔥跟大番茄。

＊第5步：適度增加優質蛋白質的攝取。避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉，以及植物性的蛋白質，像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品，降低飽和脂肪的攝取。

對於無肉不歡的肥胖人，請記得蔬菜永遠都吃比肉多，菜：肉＝2：1的概念。如果吃一份肉記得搭配2份蔬菜，因為蔬菜豐富的膳食纖維可以幫助膽酸排出，減少膽固醇升高風險。


如果你是外食族，推薦以下的減醣外食：

自助餐 〔推薦指數〕★★★★★

自助餐的菜色多元，選擇性也比較豐富，是很適合減醣飲食的選擇。
1. 主食澱粉：優先選擇糙米飯／五穀飯或地瓜飯，而且只吃1/2碗，或 依個人食量減半。
2. 蔬菜：挑選各種顏色的蔬菜2～3樣，盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡 的蔬菜。
3. 蛋白質：可以挑巴掌大的蒸魚、煎魚，或是滷肉、滷豆腐。
4. 湯品：選擇清湯來喝，海帶湯、蘿蔔湯、紫菜蛋花湯都很好。

便利商店 〔推薦指數〕★★★★★

到處可見的便利商店，往往是外食族最方便的首選，認真挑食輕鬆減醣。
1. 主食澱粉：地瓜、玉米都很棒。
2. 蔬菜：生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。
3. 蛋白質：茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。
4. 湯品：沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。
5. 飲料：無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。

【減醣3Q】
Q：1週要執行幾天的減醣計劃？

我會建議上班族的朋友，可以把上班日當作你的減醣日，放假日1週選1天，好好的放鬆去吃美食，也趁機好好的睡飽、按摩或是安排出遊計劃。

常有減肥門診學生問我：「穎養師啊！為什麼不要天天都減醣呢？我覺得吃美食好罪惡！」

我就會很認真的跟學生解釋，我們的身體其實就像是一條橡皮筋，如果你每天都拉緊它，最後還是會斷掉的！我們的身體是需要間歇性的放鬆，而且要好好照顧我們的心理狀態，1週選1天當作美食日，這個美食日不是叫你暴飲暴食，而是好好的覺察自己有沒有特別喜歡的違禁品食物，例如甜食、炸物、麵包、飲料汽水等，先不要壓抑適量地吃，慢慢地吃，讓心靈感到滿足之後，就可以繼續執行下一週的減醣生活。而且我們身體很奇妙，當美食日的隔天，身體也會意識到前一天吃了很多平常沒吃的東西，就會開啟加速代謝模式，這時候吃對食物非常重要，尤其在這時候做減醣搭配運動，身體就會開始加倍燃燒脂肪囉！

Q：減肥遇到停滯期心情好憂鬱怎麼辦？

適度的安排美食日，可以讓你跳脫停滯期，另外還有一些很棒的營養素推薦給大家，讓你有好心情正能量，去打敗肥胖大魔王！

✅色胺酸+B群：可以協助身體合成血清素，對抗憂鬱！

代表食物：香蕉、瘦肉。

✅膳食纖維+益生菌：打造順暢的腸道，腸道好菌多，腸道神經叢也會讓大腦收到快樂的訊息。

代表食物：木耳、優格。

✅Omega3+植化素：協助身體細胞抗發炎，肥胖是1一個慢性發炎的反應，因此適度補充抗氧化的營養素也會讓身體慢慢消炎，也跟著消腫。

代表食物：鮭魚、藍莓。

✅鈣+鎂+維生素D：鈣跟鎂可協助放鬆，維生素D還可以減輕憂鬱，搭配曬太陽，活動活動筋骨都有助於這些營養素的吸收。
代表食物：小魚干、黑白芝麻、蘑菇。

Q：除了飲食之外還需要什麼注意什麼可以幫助瘦身計劃？

找到適合自己長久執行的減肥計劃非常重要，飲食佔比重高達70%，建議大家可以循序漸進地做減醣，不需要跟別人比較，只要今天的自己，比昨天的自己有進步一些就可以了，例如你原本喝全糖的手搖飲，慢慢地改成半糖，進到3分糖都是一個進步。

而運動佔20 %也很關鍵，請大家要慢慢開始養成適合自己的運動習慣，因為運動可以幫助腦內啡的合成，沒有運動習慣的朋友，可以從快走10分鐘開始，慢慢增加，一樣不需要跟別人比較，先從有氧開始，再搭配核心肌力，最重要的是要暖身拉筋，以不受傷為原則。

影響瘦身的關鍵最後的10 %，我認為是心態，當你願意好好的愛自己，好好的吃對食物，好好的願意早點睡覺，好好的給自己一點時間按摩泡澡放鬆心情排便。只要有意願，我們的身體都會感受到的，畢竟身體是我們最親密的夥伴，好好的對待以及感謝自己，回饋給我們的絕對物超所值！請大家細細的體會感受。

我們一起加油吧！


趙函穎/現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。

專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。

☀️趙函穎營養師部落格 http://chydiet.com

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位於汀九段的Anchor's Seafood and Beer House推出泰式主題自助餐，邀請到泰國名廚Chef Dang親臨主理菜單。另外可任食生蠔、刺身等，而且訂位或以信用卡結帳有75折優惠，相當划算😊餐廳位於汀蘭居，提供穿梭巴士服務，距離荃灣鐵路站約十分鐘。我作為區內人，則更加方便。

餐廳裝潢簡約，以木色為主調，本應可欣賞日落景色、海景，可惜是日天氣欠佳，下著大雨。泰式自助餐於6、7月晚餐及星期日早午餐時段供應，自助餐區共18款菜式，連同生蠔、刺身、壽司等，選擇不多，質素平穩，價錢合理😎

凍海鮮：凍蟹、青口、凍蝦、翡翠螺
沙律吧：沙律、火腿、芝士、煙三文魚、薄餅等
生蠔：每晚兩款任食
刺身：三文魚、八爪魚、吞拿魚、鱲魚；壽司
湯品：甘筍忌廉湯、泰式椰汁雞湯
即製自選泰式沙律

熱葷：肉眼、泰式烤雞、燒豬頸肉、泰式青咖喱、金不換、炒蜆等，燒比目魚、巴馬火腿長通粉、紫薯薯蓉、湯麵等。

甜品：蛋糕、水果、心太軟、窩夫、自製班戟、泡芙、朱古力噴泉等。
movenpick雪糕任食：當晚有士多啤梨、雲呢拿、朱古力、意大利奶凍、楓糖合桃5款。

整體而言，Anchor's Seafood and Beer House質素符合預期，信用卡結賬折扣後人均三百多，縱然選擇不多，仍然頗受歡迎。
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Anchor's Seafood and Beer House
地址： 荃灣油柑頭青山公路汀九段123號汀蘭居地下

晚餐供應時間
星期一至日及公眾假期及前夕: 18:30-22:00

星期一至四 成人$372；小童(3至11歲)$186
星期五、六、日、公眾假期及前夕 成人$398；小童(3至11歲)$199

*信用卡+訂座享 75折*

筑筑要來介紹一家可以學很多、待很久、玩很嗨的觀光工廠－【卡多利亞良食故事館】，那，我們先去飽餐一頓吧！我快餓翻啦～～～
營業時段0900-1700，午餐時間1100-1400
【卡多利亞良食故事館】的歐式自助餐結合各地的當地美食，食材豐富而且新鮮，俗擱大碗！ＣＰ很高優～
這道虱目魚我超愛，【卡多利亞良食故事館】很用心的擺盤，不會因為價錢評價就亂放一通
蝦子新不新鮮，剝殼時就能感受到啦！【卡多利亞良食故事館】的海鮮很新鮮~
他們還有燙牛肉呢！
若你是吃素的客人，中間是素食區
水果、甜點、甜湯區，筑筑吃兩大碗柳營奶酪！
蛋糕、咖啡、飲料區
吃到飽，任你吃！
用餐時旁邊放的牌子
用餐結束牌子轉面，不用叫服務人員，他們看到就會過來收了
得好多獎項，【卡多利亞良食故事館】是2018參與政府補助的兩百多家中，榮獲前8補助的觀光工廠喔！好強耶！
飽餐一頓後，我們來讓腦袋也吃一點知識吧！製成導覽參觀GO！
在一個團體中，只有營養師有資格開菜單
獲得政府補助的米，這種米品質較高喔！只能用在營養午餐的供膳上
後面那是煮菜的大鍋子。
不可逆的衛生管理，這些門只能出來不能進去，一共有四道門，員工出去都要穿雨鞋，連雨鞋也要消毒呢！

包裝組，一小時會完成1200個便當，8:30食物會一大盆一大盆的運送到此區，10:30完成所有包裝作業；15:00~17:00重新包裝晚餐的，早上沒有用完的食材全部重新處理，不會留到下午使用。圖片中的各種顏色的桶子，都是學校營養午餐的包裝桶，都是雙層保溫，避免在運送途中失溫。

碼頭緩衝區，有18台溫控車，每天10:30所有溫控車都要離開工廠，否則就會有人吃不到飯啦～照片為預備桌。

消基會有保障，若不小心吃壞肚子，可在3天內提出告訴。所以【卡多利亞良食故事館】每批出去的食物都要抽一盒起來放在檢驗室。

製成生產線參觀完後，上來二樓吧！照片罐子中裝著各種調味料。
五行特色便當
【卡多利亞良食故事館】的愛情創業區，寫滿著董事長夫妻創業的過程及愛情點滴。
這些是以前煮飯用的器具。
得獎優質好物，煮苦瓜鳳梨雞湯可以加入的「蔭鳳梨」。
良食好醬，一系列都是辣的。
戶外教學的有獎徵答區域。
可容納50人的用餐區域，有商務功能，有投影機。
宴會廳，可容納300人，有雙投影，可舉辦演講、教學。
最後，來到最好玩的DIY體驗Pizza啦～點這裡看筑筑做Pizza影片
把麵團丟下去
桿麵團，我還直接掉在地上，還好老闆換一個乾淨的給我X”D
選料，老闆說Pizza不管怎樣一定要放豆子，所以我只好放一顆；而我愛的起司我就鋪超多～
把料鋪在Pizza上
送進去烘烤，紙上有數字，便於記住自己是哪一個
等待的過程來替Pizza包裝盒塗鴉
Pizza出爐啦～好美好香喔！自己做的就是比較Ｑ彈好吃！
快來【卡多利亞良食故事館】玩吧！
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