《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》：老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
　
高齡化社會，老年人的健康問題格外受到關切，包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」，都是常見的問題或疾病。有醫師表示，其中以「跌倒」最需要注意，若長輩不幸跌倒，恢復以及照顧問題，恐會形成兩代人的負擔[1]。
　
大家都知道老年人禁不起摔，提到預防跌倒，大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼，然而，人之所以能活動，必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素，肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵，若肌肉強健有力，便能走得穩，還可減少骨骼、關節的負擔，進而降低兩者退化機會[2]。
　
■老年人應避免跌倒，醫：致死率50％
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享：「1位80歲的陳老爹在清晨運動時，因站立時間太久，突然跌坐地上，摔斷了髖關節，緊急送醫手術、手術順利。
　
但從此他害怕行走，如今已臥床一年多，讓陳老爹和家人的生活，都有了極大改變，子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等，陪伴父母候診。」

林頌凱院長表示，若罹患高血壓40年，雖然身體狀況不好，但不會死；但若因為跌倒、髖部骨折，致死率卻相當高，甚至可達50%，特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題，導致不是死於骨折，而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床，導致後遺症，或是因感染而致死。
　
■最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡，特別是半夜時分
因此，如何避免長輩跌倒，是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒，最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒，特別是半夜時分。
　
長輩常有失眠問題，常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清，踢到障礙物等原因，導致跌倒，一旦長輩不慎跌倒，動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題，對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
　
■肌肉流失容易導致肌肉無力，肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失：發表在《生理前線》（Frontiers in Physiology）的研究指出，全身肌肉質量每十年以男性4.7％、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。
　
一篇發表在《年齡與老化》（Age & Ageing）期刊的系統性分析，60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症，更是1/3老人住安養機構的主要原因。
　
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計，65歲以上高齡者需要照護的原因裡，衰弱占13.8％，僅次於失智和腦中風，但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5％，已經超越排名第一的失智症（18.7％）。
　
■肌肉衰弱、流失，身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長，全身肌肉退化萎縮，身體各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手腳最明顯，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落，認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
　
■老人肌少症易危及性命，醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會，在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅，建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動，可預防及改善肌少症。
　
吳俊鋒醫師指出，肌少症在老人族群較常見，在美國及部分歐洲地區的研究顯示，肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%；台灣的研究則顯示65歲以上長者，肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
　
罹患「肌少症」因肌肉力量減少，下肢功能較差，人顯得無力、疲倦、步態不穩，較易跌倒、增加失能風險；研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性，老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之「肌少型肥胖症」，其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，使得老人失能增加、死亡率上升。
　
吳俊鋒醫師說，補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症，體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質（約10份肉類），富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益，可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
　
適度曬太陽，讓皮膚合成天然維生素D；食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外，可適度運動，1週3至5次有氧運動（如快走、騎單車，1次30分鐘）、每週兩次重量訓練，1次10至15下，舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
　
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
　
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
　
每次動作維持3-5秒，重複做10-12次，每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，千萬不要勉強自己！
　
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
　
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
　
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
　
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。
　
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
　
■適當營養與運動，預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中，生理、心理與病理交互作用下，加速肌少症的形成，肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本，也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
　
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇，也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」，改善肌肉量和身體功能，就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
　
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣，參加活動或是運動訓練，適度的規律運動，可以協助維持身體活動能力、平衡感，這改善的不僅是老年人的功能與獨立性，還有往後餘生的生活品質[6]。
　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫：致死率50％」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？」：https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心！「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」：https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」：https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做！肌不可失－預防肌少症」：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
　　
➤➤照片
[5]
長者在家運動，除先注意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子，以及站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
　　
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最近和幾位癌友聊天，一位朋友分享，當初她的雙親因為聽信民俗療法，堅持不讓她到醫院接受正規治療，最後延誤治療、險些喪命的故事。

　
幾年前，在她未滿二十歲那年，
她在醫院檢查出體內有腫瘤。

在家人討論下一步該怎麼做之際，
眾多親戚跳出來大力推薦民俗療法，並多次強調西醫治療有多麼傷身，絕對不能打化療等等。

她的雙親最後被說動了，
便決定帶她到山上，開始民俗療法的路。

由於當時延誤正規治療將近三個多月，
病情惡化導致肺積水，她的肚子因此腫脹到和即將臨盆的孕婦差不多大的程度。

「這個療法主張我應該要多接近大自然。所以即便我很不舒服，肚子還跟孕婦一樣大，他們依舊要我每天都待在大太陽底下，拿著鋤頭耕田。」

「一排人就站在旁邊盯著我種田，若我表示肺很不舒服，他們就會指責我不夠努力。」她無奈地說。

即便過程中，她多次表達希望可以回醫院看病，但周遭人依舊各種威脅利誘：

「他們說：我之所以年紀輕輕就罹癌，是因為上輩子是土匪，殺了太多人，現在這些罪孽才會變成癌症，要用這輩子受苦來償還。」

　
⋯⋯⋯⋯

聽完她的分享後，我拳頭都硬了。

年紀輕輕生病已經夠難過，
當下還要聽到這些檢討受害者的言論，
癌友們心情該有多難受啊⋯⋯

她喘了喘口氣，繼續補充接下來的故事。

　
　
「最後，因為真的太不舒服，我躺在床上，非常堅定地跟父母說：我一定要回醫院一趟。就算只是先把肺部的積水抽出來也好⋯他們才送我到醫院。」

「到醫院後，醫師很語重心長地跟爸爸說：再這樣下去，你會害死你女兒。」

「爸爸才意識到事情的嚴重性，決定讓我在醫院接受正規治療——民俗療法的路，才告一段落。」

我疑惑地問她：
「妳現在回想起來，難道不會恨他們嗎？」

「恨他們不管妳的不適、忽略妳的求救，讓妳因為民俗療法拖延治療長達三個月之久？」

她說，其實她心情也很複雜。

但肯定的是：「她並不恨她的父母。」

因為她知道當初父母做這個決定，
出發點不是想要害她，而是「因為愛她」。

這份心意，讓她雖然覺得過程哪裡隱約不對，
卻還是先選擇配合父母親認為「對的方式」。

「但我很開心，我現在還好好地活著。」

「好好活著，才能向他們證明：我的選擇，才是對的。」

　

聽完她的分享後，我一方面心疼這位癌友、
慶幸故事的結局是好的。

但一方面，又覺得毛骨悚然⋯

如果當初故事到了尾聲，抽完肺水後雙親依舊堅持己見、愛下指導棋的親戚依舊繼續慫恿⋯

那故事的結局，就會完全不一樣了。

我可能也不會聽到這位癌友和大家分享這段故事了⋯

　

聊天的尾聲，一位家醫科醫師也分享了他的觀點。

他說，很多民俗療法本身其實不一定是「錯誤的」，撇除掉那些很明顯是騙錢無效的之外⋯運用妥當的話，民俗療法確實能帶給病人不少精神寄託。

他舉例，坊間常會有人到宮廟求神，讓病人喝符水的習俗——這些也都是在所難免的「民俗療法」之一。

但逃避西醫正規治療，
完全仰賴民俗療法的話⋯ 這絕對是一條錯誤的不歸路。

　

台灣近年來罹癌的人越來越多，
但台灣的醫療很棒，很多癌友做治療依舊能保有生活品質、甚至是痊癒了。

所以癌症絕非絕症，
罹癌也沒有想像中的那麼可怕。

但⋯有時真的讓癌症變得可怕的，
我想並非是癌細胞本身⋯

而是局外人不知節制的嘴巴吧。

我們，千萬別變成這樣的人類唷！
共勉之。

This is #癌友有嘻哈 謝采倪 2021.2.15 20:06

《學校，是野獸叢林》
誰在學校沒有被傷過?
每一個孩子懵懵懂懂踏入校園，從來不知道踏進來的是一個什麼樣的地方?
從小一到小四，我過得並不開心。
小一，被老師打手心，打得有時自己都不知道為什麼!(大人訂的規定實在太多，怎麼搞得清楚!?)
有許多因為不知所以然，而不知所措的害怕……
嚇到不敢上廁所，憋不住了，小便延大腿尿濕，引來同學的嘲笑……
又因為皮膚過敏、異位性皮膚炎，雙腳佈滿奇癢無比的紅疹和紅紅赤赤的脫屑。
男同學經常恥笑我:「紅豆冰!紅豆冰!」我一定一拳打回去，可是，有時打輸了，還是會痛哭……
因為家裡小孩多，我是女孩們中最小的那位。制服和書包永遠是用姐姐用過的，全身上下，就這樣舊舊破破，媽媽也無暇照顧我。
中午吃飯時，我沒有便當盒，媽媽拿一個塑膠盒子當我的便當盒……我又淪為被同學取笑的對象……:「妳家好窮喔！這是什麼東西啊！這又不是便當盒!」調皮的同學甚至手一揮，把我裝滿飯菜的塑膠盒掃落地，讓我沒有飯可吃。
我還是揮拳打人!
這些事，一直到小學五年級，男女分班之後，才停止。
而奇妙的，我的異位性皮膚炎，也從那時漸漸改善。
可是莫名其妙被誤會挨罵，到當了醫生還在發生。
我是家庭醫師，必須到每一科去學習。
我記得輪到小兒科時，才第一天，就被某教授叫到辦公室大罵:「你們家醫科的，都是來混的@%&！$?」
我只能說:「我不一樣，我不會。」
可是，努力在各科學習照顧病人，卻讓本科的醫師很不以為然:「妳不要忘記妳是家庭醫學科的醫師，妳不是小兒科醫師！整天都在別科，妳有沒有搞清楚狀況啊！？……」
我只能說，我會改進。然後，回頭心裡暗乾(四聲)。
我只管努力做自己應該做的，不管這些大人們的瞎罵。每一年，我都獲選醫院的優良住院醫師。
一個孩子進入學校上學，長大開始工作，都不是一件容易的事。
知道自己是誰，知道自己的好，
他人的惡言惡語，
說的不是我，
是他們自己不良之心。
無論他們怎麼說你，
無損於你，你永遠是那位驕傲立於天地的你。
(他們算老幾！他們既然對我一點也不重要，怎麼說我，自然我一點也不必放在心上。
這是我後來自處的心態。)

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