面對慢性壓力的因應之道：
•每天撥出一點時間獨處
•讓意識歸於中心，覺知回到自己身上
•三不五時起身動一動
•做讓你感到開心的事
•和自己在乎的人互動
•必要時不如一走了之

取自《自體的療癒》

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各位朋友，早安：

這本書的文字分享，在這篇要告一個段落了。在壓力這個議題結束，也不錯，這剛好是現代人也不陌生的觀念。但這本書不只如此，還有很多精要的概念，繼續延展開來。

尤其我著迷於身心交流之間的途徑，頭腦、心臟、免疫系統……，這些讓我耳目一新。心理治療不只實際讓人走出困厄，也可以對身體健康有相當的貢獻。

「所謂的醒覺，是重拾自由來選擇你所想要的，而不是過去經驗加強在你身上的。」

這本書除了集結我們所熟知的健康心理學知識，也帶入了正念的觀點，更重新探看自我的構成，自我因此更有可塑性。我們可以在慣性中昏睡，我們也可以藉著這本書，在清明中覺醒。

「你唯一能改變的是你自己，但往往那就已經足以改變一切。」

或許，接納在改變之前。接納了自己，也許就接納了世界。

祝願您，在忍不住覺得自己很糟糕的時候，依然能安心地跟自己在一起！

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從全系統的觀點找處方

【文/ 狄帕克・喬布拉（Deepak Chopra）、魯道夫・譚茲（Rudolph E. Tanzi）】

讀到這裡，如果我們告訴各位，全系統取向為上述問題提出的解決處方，是將自我覺察帶入其中，應該不會太出人意料才是。既然慢性壓力的負面效應最早都發生在神經與心理層面，解決之道也應該從這裡著手。前面說過，透過意志力勉強自己忍受壓力、適應壓力，並不是有效的因應策略。畢竟，就算腦袋認為我們已經能適應壓力了，身上的細胞不見得能辦到。輪值的夜班工作者就是個很好的例子。長期從事夜間工作，會干擾生物晝夜節律，最顯而易見的負面影響就是睡眠品質下降（人們早已知道這個事實），因為腦袋無法完全適應夜晚不睡覺的作息型態。不僅如此，後續的研究還發現，輪值的夜班工作者還面臨了七種健康風險：

▽　更容易得糖尿病
▽　更容易發胖（因為荷爾蒙失調會影響我們對飢餓與飽足的感受）
▽　更容易得乳癌
▽　代謝方面的負面改變會影響罹患心臟病的風險
▽　更容易心臟病發
▽　更容易發生職業災害
▽　更容易憂鬱

簡言之，由於晝夜節律關乎其他生物節律（譬如睡眠節律就和飢餓／飽足節律息息相關），因此只要某個生物節律受到嚴重干擾，就可能波及整個系統。也就是說，若已從事多年夜班工作，就算馬上辭職不幹，也可能於事無補，畢竟此種工作型態所造成的傷害可能已經無法逆轉。

說了這麼多，希望大家注意到：壓力源不是孤立事件，而是有脈絡可循的；也因為有脈絡可循，其牽涉範圍可能很廣。舉例來說，有一天你到機場準備搭飛機，卻發現航班臨時取消，但航空公司並沒有找其他業者救火，只告訴你必須再等五小時，改搭下一班飛機。面對這類狀況，許多人因為別無他法，只好乖乖配合，坐在機場裡癡癡等待，心裡感到擔憂、埋怨、悲觀等，但這些反應對自己都有弊無利。

•擔憂：擔憂其實就是焦慮，而且是自找的。這樣的反應無濟於事，反而會阻礙我們以更積極正面的態度去處理事情。
•埋怨：埋怨會引發憤怒，讓人與人之間的關係變得更劍拔弩張。它也是敵意的一種表現，可能會刺激另一方也惡言相向。
•悲觀：悲觀的態度會引發錯覺，讓人以為當下的情況已無法挽回。悲觀時，我們通常會預期事情往不好的方向發展，即使最後的結果不是如此。

當上述任一行為或態度出現在你身上時，你就應該意識到：你正在自欺欺人，以為自己正在適應壓力，但是從身體的反應來看，你自己也變成了壓力源。這是因為任何外在事件（譬如航班取消）一定要透過內在的解讀才可能引發壓力反應，但班機延誤不同於失業這類重大危機，比較像日常生活中可能出現的慢性壓力。對於這類壓力，我們其實可以有意識地決定要如何加以因應。擔憂、埋怨和悲觀，都屬於無意識的心理反應。一個人要是被這些舊有的反應和習慣制約，就無法用客觀的心態去重新評估了。

面對航班臨時被取消，有些人就是比別人懂得如何因應。前面，我們曾針對新生兒誕生所帶來的急性壓力提出因應處方，在此則要針對候機這種日常的慢性壓力，介紹幾種解決之道。

▍如何因應慢性壓力？機場篇

•讓自己遠離壓力源：譬如找本書看，找地方獨處，都是不錯的方法。
•讓意識歸於中心：碰到這種狀況時，有些人會乾脆利用空檔在機場閉目養神、打坐靜心。
•別讓自己太閒：與其癱坐在椅子上苦等，不如在機場內四處逛逛。
•尋求正面的紓解管道：到免稅商店購物、找人按摩、到餐廳裡用餐，都是不錯的選擇。
•尋求情感上的支持：最常見的方法就是打電話與親朋好友聊一聊。（若只是通知對方自己會延後抵達，講沒幾句就掛斷電話，並無法得到情感上的支持。要得到情感上的支持，應該找對自己有重大意義的朋友或家人聊天，而且通話時間不應少於半小時。）
•必要時不如一走了之：航空公司處理班機延誤的態度如果太差勁，還不如更改行程、打道回府，至少可以少受點氣。（但這樣做可能會造成額外的開銷，不見得實際。）

上面這些做法都是正面的，不像擔憂、埋怨和悲觀屬於負面的適應反應。與其消極地被迫接受，不如將自我覺察帶入情境中。要知道，認為自己「非忍受不可」的態度，背後其實隱藏著壓力。航班取消通常不是我們可以改變的，而且任何時候都可能無預警發生，因此符合壓力惡化的兩項要件：不可預期和無法控制。

儘管如此，我們還是可以選擇不把這類狀況解讀成運氣不佳，只把它看成是種無壓力的情境，所以在面對這類情境時，我們的對應方式是做平常會做的事，比方說打坐靜心、聯絡朋友、購物採買等。當我們愈來愈擅長如此轉念，就愈能在慢性壓力萌芽時就將它一刀斬斷。

這些方法現在其實就能派上用場。該策略的主要精神是要讓交感神經擺脫過度活躍的狀態，而這一點可以從生理層面來解釋。我們身上除了交感神經，還有一組完全獨立但作用相反的神經系統，稱為副交感神經。交感神經會讓人緊張，副交感神經則會讓人放鬆。可以說，這兩組神經的作用之所以完全相反，正是大自然的精心設計。交感神經的運作通常是戲劇化的、暫時性的，副交感神經的活動則是持續的、有平衡作用的。

面對慢性壓力，交感神經系統會隨時處於警戒狀態，直到活躍程度超出正常範圍，導致整個神經系統開始失衡為止。與此同時，平時處於主宰地位、能帶來放鬆的副交感神經，其運作則會暫時停止或退居第二位。所以，要擺脫過度活躍狀態，就應設法提高副交感神經的活躍程度。沒有壓力干擾時，交感神經和副交感神經能自我調節，自動交替運作；但壓力對神經系統的影響實在太大，好比一個人將全身重量都靠在牆上，總有一天，這堵牆會不堪負荷而崩塌。

上面以航班取消為例所提出的因應之道，其實也可以用在日常生活裡，讓生活方式變得更有療癒力。

•讓自己遠離壓力源：每天撥出一點時間讓自己關機、獨處。
•讓意識歸於中心：靜坐是因應壓力的最佳策略，可以的話請練習看看。再不然，每天至少空出一點時間，找個安靜的地方閉目養神，做幾次深呼吸，直到自己感覺放鬆下來、覺知也回到自己身上為止。前面討論如何因應職場壓力時就曾經談到最好的呼吸法，方法是：吸氣時從一數到四，吐氣時從一數到六。
•別讓自己太閒：每天起床後到入睡前，三不五時都應該起身動一動，以刺激迷走神經──自律神經系統的主要幹道。瑜伽的效果更好，它能讓過度活躍的交感神經緩和下來，並提高副交感神經的活躍度。
•尋求正面的紓解管道：只要能讓你感到開心的事，都稱得上「正面」。事實上，這麼做對全系統取向而言是很重要的策略，只可惜聽起來太抽象。快樂有點石成金的力量，讓原本有壓力的情境變得能療傷止痛。從心理學的角度講，每一天都盡可能過得開開心心，就是創造美滿人生的最佳途徑。
•尋求情感上的支持：現代社會中，人與人的關係變得日益疏離，網路與電玩的盛行則讓這個情況雪上加霜。沒有任何東西能取代情感上的連結，而且以快樂或幸福為主題的研究幾乎都發現到同一件事，就是每天花至少一小時或更多時間和自己在乎的人互動的人（面對面和通電話都算），主觀感受到的幸福程度往往最高。
•必要時不如一走了之：對大多數人而言，要做出這樣的決定往往最困難，畢竟面對有壓力的情境，多數人往往一忍再忍，直到再也無法忍受並覺悟到一走了之確實是最好的方法時，才會出此下策。譬如說，面對家暴這種急性壓力，這樣做或許是最好的辦法。而生活中一些重大的改變，如離婚或轉業，則應該把許多因素都考量在內。至於面對每天都可能發生的一些壓力情境，如激烈的爭執、惡意的八卦詆毀、語氣魯莽的電子郵件、不斷抱怨的人、過度杞人憂天的人、動不動就公然指責你的人，我們都有權不予理會、一走了之。

總之，讓交感神經擺脫過度活躍狀態，或許是各位能做出的最重要人生抉擇；這樣一來，整個身心系統終身都能獲益。

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以上文字取自
自體的療癒：後疫情時代的新健康提案
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﹝求職無門﹑薪水不高，不過是找錯公司罷了！﹞

同樣一瓶水，在家裡煮開了喝，不必花錢；到超商買，標籤上寫著25元；到飯店，則索價100元。我有一個朋友就像這一瓶水，從四處求職被拒，到薪水跳3倍，讓我有一個很深的體悟，想要告訴所有認為「自己值得更好」的朋友，包括值得更好的公司或值得更高的薪水，通通都不要懷疑自己的價值，現在之所以還沒有得到這些等值的好，真實的原因是--

「一個人的價值，取決於所在的位置！」

也就是說，不是你沒有價值，而是你走錯地方，敲錯門！現在，你要做的事只有一件，換一條新的路，繼續走下去，直到敲對門為止。

從求職被拒，到年薪210萬

YY畢業後，在一家大賣場任職20年，從採購、企畫到業務都做過，薪水最高7萬元，後來大賣場易手經營，不得不離開，從此顛簸流離，在幾家公司短暫待過，直到落腳在一家小公司管業務，薪水降至4萬，但也安穩的做了5年，後來公司不幸倒閉，這時候YY已經47歲，所有求職大門都對他碰的一聲關閉，到處被拒，足足失業2年，坐困愁城，一籌莫展。

不過，YY並未因此放棄與外界保持連絡，他勤快的接案，也念了一個碩士學位，並與舊識不時見面吃飯，後來真的讓他等到一個機會！在大賣場的朋友幫一家外商找營運商場的主管，朋友強力推荐YY，而YY的經歷也受到青睞，相談甚歡，不只獲得錄取，薪水還一跳是年薪210萬元！一開始YY露出不可置信的表情，他說：

「我還是我，條件不變，價值一樣，不只是找到工作，薪水還3級跳，就是因為這次走對地方，敲對門！」

YY現在的薪水是大賣場階段的近3倍，是任職小公司的4倍，即使如此，在外商賣力工作1年半之後，YY卻抱怨起自己的CP值太高！憑他的經驗、努力與表現，薪水應該起碼和外籍同事平起平坐，而他們都是300萬起跳，YY這個「台勞」顯然太便宜！雖然嘴巴嘟嚷，YY仍然萬般珍惜，畢竟中年復出還能找到工作，並享有如此高薪，晚上睡覺都會笑醒！

出書被拒，後來暢銷賺300萬

在職場上，被拒絕是家常便飯，玻璃心碎一地只是顯示個性不成熟，因為不是自己差，也不是對方壞，一切不過是因為在對的時間，遇見錯誤的人罷了！所以被拒絕的意思，不是在說你沒有價值，而是在證明你嘗試過了，然後可以再試一次，也許下一個就是對的人！

我的另一個朋友Andy曾經抱著自己的書稿，挨家挨戶到各家出版社敲門，自我推荐，請求出書，無不吃閉門羹，要是別人早就顏面盡失，放棄出書的夢想，從此告別寫作這一條路，但是Andy是做業務出身的，認為被拒絕是理所當然的事，一點都不灰心挫折，最後竟然讓他敲開一扇大門，編輯正好是他的崇拜者，兩人一拍即合，齊心把內容調整到最有賣點的境界，結果這本書讓Andy賺到版稅—

「300萬元！」

是的，你沒有看錯數字，算一算，至少賣掉10萬本，在近年書市不佳的情況下，多數作家都賣不到2千本，Andy締造了新紀錄！可是，若搭時光列車回到過去，誰又想得到Andy的書居然會大賣？現在，那些拒絕Andy的出版社，恐怕要彎腰撿起碎了一地的眼鏡。

《哈利波特》被拒12次

然而，像Andy這種例子，不勝枚舉！最著名的當屬《哈利波特》的作者羅琳在完成首部著作後，經紀人向12家書商推薦都被拒絕，但羅琳沒有放棄，堅持繼續找，終於敲開第13家出版社的大門。到此，看似有了一個漂亮的開始，出版社編輯卻建議羅琳找一份正職，理由是不可能靠寫童書維持生計，這表示對方即使出了書，也不看好後市會暢銷。後來被問及這麼鍥而不捨的追尋夢想，羅琳說：

「我是不會放棄的，直至所有的書商都拒絕我。不過，我還是經常擔心會有這樣的一天。」

一語成讖，羅琳再度被拒！這次是在17年後，《哈利波特》暢銷全球，拍成系列電影，羅琳刻意隱藏身份，換個筆名，改變路線寫犯罪小說。心情重回17年前，羅琳回想起《哈利波特》一連串被拒之後，他曾經將所有書商的拒絕信函一一釘在廚房的牆上，提醒自己和他喜愛的作者一樣，有一個共通點—

「不斷被拒絕！」

再試！再試！下一個會更好

不論是愛情、工作，或是任何事情，當我們做好準備，感到自己好棒，信心十足的走過去做告白之後，不幸遭到拒絕，沒有人是好受的，自尊受傷，顏面盡失，難過沮喪，甚至憤怒難當，有一種被整個世界拒絕的挫敗感。其實，這種受挫是被誇大了，真相只不過是被「其中一次機會」拒絕而已，後面還有幾次或幾十次的機會等著，再笨的人都不應該為了這一次而「拒絕」後面的多次可能性吧！

最近，我也有一次相同經驗，在一家報紙寫專欄之後，口碑不錯，順理成章的便詢問對方出版社要不要結輯出書，遭到拒絕，原因是路線不同。落寞只在我的心上停留不到10分鐘，我馬上轉頭去敲第2家出版社的門，得到的反應完全是一百八十度大不相同！

「哇，太棒了！書市很少有這樣的體裁，有創意，也新鮮，我們很有興趣，謝謝你給我們這個合作機會！」

同樣一本書，內容相同，獲得的重視卻是天差地別，所以不是我寫的文章沒有價值，而是找錯人、敲錯門而已。你也是一樣，當下次被拒時，就阿Q的想，不過是找錯人了，再試試下一個人，一直試到有人願意伸手給機會為止！找工作也是相同道理，這家公司拒絕了，不錄用或不給高薪，再試下一家，直到所有公司都拒絕才可以放手！

求職無門﹑或薪水不高，都有可能是暫時的狀態，或是敲門的次數不夠多，只要保持不斷精進，以及不斷敲門，總有一天蓬門自始為君開，找到理想工作﹑拿到理想收入｡

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圖/網站

「人工智能」非萬能 這些是AI做不到的

麥肯錫全球研究所（MGI）的研究發現，具有「不可預測」、「具備極專業知識或技能」、「需與利益關係人互動」等特性的工作電腦難以勝任。（ShutterStock）

更新: 2019-10-13 8:48 PM

【大紀元2019年10月10日訊】（大紀元記者陳霆編譯報導）今年4月，傳出亞馬遜公司使用人工智能（以下簡稱AI）系統追蹤員工效率，提醒動作變慢的員工，並自動開除未達目標者。同樣在4月，一位布朗大學（Brown University）的學生被誤認為是斯里蘭卡爆炸案的嫌犯，起因也是斯里蘭卡當局的臉部辨識AI出錯。

這些事件顯示，當人們越來越依賴AI進行決策，將AI系統引入司法、金融、雇用等重大議題時，可能會造成隱憂。「我最擔心的是，我們想用來解決問題的系統，最終可能會加劇這些問題。」紐約大學的AI Now研究所共同創辦人凱特．克勞福德（Kate Crawford）如是說。

AI為什麼會出錯？

過去，人們相信AI的一個理由是，AI不像人類受情緒、疲倦所影響，可直接分析事件進行準確判斷。但許多證據表明AI也會有「偏見」（AI bias），並不總是像我們想像的那麼客觀真實。一項調查顯示，部分美國法院採用的累犯風險評估軟體COMPAS，在評估非裔美國人時準確性較低，可能高估他們成為累犯的機率。執法單位的面部辨識系統在婦女、青少年和少數族裔上，錯誤率也比較高。這種情況，被稱作「AI偏誤」或「演算法偏誤」，怎麼形成的呢？

1. 偏誤來自於AI的學習過程

AI的準確度需要經過訓練，訓練時提供的資料如果不足，無法反映複雜的真實世界，就會造成AI有偏誤。Edge Case Research共同創辦人暨執行長華格納（Michael Wagner）指出，在訓練自動駕駛車AI時，儘管感測器已分析了數千或數百萬個人類影像，AI還是會忽略坐輪椅的使用者或穿著螢光背心的建築工人，因為這些例子在數據庫中是少數。

華格納認為，安全可靠的產品不僅需測試已知的偏誤，還應該仔細尋找新的以及意想不到的新偏誤，而這些偏誤可能不會被發現，直到產品被廣泛運用。

「機器學習與人類學習相當不同」，華格納說，「例如電腦可能會漏掉一個站在垂直物體（如電線桿）附近的人。你想過這個嗎？」

2. 面對偏見，AI沒有思考能力

AI程式也可能「學會」人類的偏見。訓練AI時，它們依靠從大量數據中找尋不可見的模式來分析信息。當這些資訊中隱藏了人類的偏見時，AI會複製這樣的偏見。但AI和真人不同，在面對偏見時，它們沒有思考能力。Google決策智能主管凱西．科茲科夫（Cassie Kozyrkov）表示，AI只是收集數據、呈現模式的工具，永遠不會自己思考，

3. 抽象價值無法被合適定義

出錯的另一個原因是，當人類試圖讓AI進行涉及公平、正義、信賴等抽象價值的決策時，因為無法將抽象意義用數學術語呈現出來，導致AI的判斷違背人們的期待。

例如，一家銀行希望預測貸款申請人的信譽度，「信譽」是一個模糊的概念。為了將其轉換為可以計算的內容，就會將「信譽」轉變為可量化的因素。如果貸款模型發現，老年人有較高的違約可能性，並根據年齡減少了放款金額，就可能造成非法歧視。

AI金融平台AppZen的聯合創始人維爾瑪（Kunal Verma）也表示，如果申請人居住在很多人拖欠貸款的地區，系統也可能將其判斷為不可靠。

涉及工作的爭議

許多研究都指出，在各行業中引入AI技術，可能造成許多人失業。牛津經濟研究院（Oxford Economics）在2019年6月的一份報告中預測，到2030年，機器人將取代全球8.5%的製造業工作職位（約2000萬個職缺）。不少行業的雇員因此感到擔憂，他們擔心自己的專業能力被電腦取代。

與此同時，也有許多人擔心，人們試圖將演算法無法處理的問題交給AI判斷。例如：亞馬遜公司曾借助AI將求職者予以排名，但後來發現該系統傾向錄用男性求職者，儘管工程師進行調整後仍無法解決，最終只得放棄該計劃。

麥肯錫全球研究所（MGI）的研究發現，具有「不可預測」、「具備極專業知識或技能」、「需與利益關係人互動」等特性的工作電腦難以勝任。如果我們勉強將這類任務交給電腦處理，可能就會出現各種錯誤。

像是司法、執法等工作，就涉及了需要衡量各方的公正性，或是在極短時間做出關乎生死的判斷，AI演算法是否能承擔這樣的責任？一些改過自新的人所做的努力，在演算法的計算中能否被看見？

或許，我們要記得，人工智慧並非萬能，只是一種工具，最終不能代替我們來思考。

資料來源：http://www.epochtimes.com/b5/19/10/10/n11580035.htm?fbclid=IwAR0GqmhBt6sdARwMBR_gjBUH77LtBoplKzc-nu_MU_sLxzikgAxZSbrIoY4