日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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【米布丁─剩飯也能做甜點】

據說起源於中東，現在已經是家喻戶曉的甜品～
這次用黑米及燕麥奶取代傳統做法白米及牛奶，低GI (升糖指數)、更多膳食纖維、也更健康喔！

────────食材🥕🍠🥦────────

❮主角❯ 剩飯0.5碗、燕麥奶1.5 碗
❮客串❯ 砂糖10g
**剩飯：燕麥奶＝1：3
**砂糖可不加
**半碗飯約1 人份

────────看圖做菜👀👀───────

❮1❯ 將剩飯、燕麥奶放入鍋中，中小火燉煮

❮2❯ 燉煮至糊狀並加入砂糖10g拌勻

❮3❯ 裝入容器後放入冰箱隔夜，最後裝飾就可以開吃囉！

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〈美股盤後〉滴滴上市首日尾盤翻車 標普改寫新高 連五季收紅

週三 (30 日) 今年上半年的最後一個交易日，美國 6 月小非農報喜，能源、工業股領漲，滴滴上市首日開高走低，美股主指疲軟且區間震盪，標普終場微幅收紅，再刷歷史新高。

今年上半年美股成績單表現亮眼，三大指數均取得連續第五季收紅，標普季漲幅達 8.2%，那指季漲幅為 9.5%，道瓊季漲幅為 4.6%。標普取得自 1998 年以來第二佳的上半年表現 (漲 14.5%)。

政經消息方面，美國總統拜登週三推動氣候支出，因為美國歷史性熱浪和乾旱，火災季節開始，該國需要對此迅速採取行動，警告全球暖化會帶來越來越危險的後果。

聯準會 (Fed) 隔夜附買回操作規模激增，飆升至創紀錄的 9,919 億美元，逼近 1 兆美元大關。

地緣政治方面，第 11 屆美台貿易暨投資架構協定 (TIFA) 會議完美落幕，雙方就貿易、投資和未來合作議題達多項共識，台灣行政院經貿談判辦公室副總談判代表楊珍妮會後提到，我方向美呼籲建立供應鏈安全，擴大在疫苗和半導體代工方面的合作。

TIFA 復談前夕，美國參議員盧比歐偕同 40 名跨黨派參議員致函美國貿易代表戴琪，呼籲為雙邊洽簽自貿協定做好準備。

新冠肺炎 (COVID-19) 疫情持續蔓延全球，截稿前，據美國約翰霍普金斯大學 (Johns Hopkins University) 即時統計，全球確診數已飆破 1.82 億例，死亡數突破 394 萬例，美國累計確診超過 3366 萬例，累計死亡數超過 60.4 萬。印度累計確診超過 3036 萬例，巴西累計確診 1851 萬例。

週三 (30 日) 美股四大指數表現：

美股道瓊指數上漲 210.22 點，或 0.61%，收 34,502.51 點。
標普 500 指數上漲 5.7 點，或 0.13%，收 4,297.50 點。
那斯達克指數下跌 24.4 點，或 0.17%，收 14,504.0 點。
費城半導體指數下跌 3.6 點，或 0.11%，收 3,345.3 點。
標普 11 大板塊中僅 6 大板塊收紅，能源、工業和必需消費品板塊領漲，房地產、非必需消費品和公用事業板塊領跌。

焦點個股

科技五大天王僅蘋果獨強。蘋果 (AAPL-US) 漲 0.46%；臉書 (FB-US) 下跌 1.19%；Alphabet (GOOGL-US) 跌 0.15%；亞馬遜 (AMZN-US) 跌 0.23%；微軟 (MSFT-US) 跌 0.18%。

道瓊成分股多收高。沃爾瑪 (WMT-US) 上漲 2.75%；波音 (BA-US) 上漲 1.60%；高盛 (GS-US) 上漲 1.86%；摩根大通 (JPM-US) 上漲 0.93%；波音 (BA-US) 上漲 1.60%；雪佛龍 (CVX-US) 上漲 0.96%；Salesforce (CRM-US) 下跌 0.59%。

費半成分股多收黑。博通 (AVGO-US) 下跌 0.065%；英特爾 (INTC-US) 下跌 1.07%；應用材料 (AMAT-US) 上漲 0.34%；美光 (MU-US) 上漲 2.47%；AMD (AMD-US) 上漲 4.93%；NVIDIA (NVDA-US) 下跌 0.12%；高通 (QCOM-US) 上漲 0.22%。

台股 ADR 跌跌不休。台積電 ADR (TSM-US) 跌 0.06%；日月光 ADR (ASX-US) 下跌 2.31%；聯電 ADR (UMC-US) 下跌 1.36%；中華電信 ADR (CHT-US) 跌 0.10%。

個股消息

週三滴滴 (DIDI-US) 赴美掛牌亮相首日，開盤價為 16.65 美元，早盤跳空走升逾 20%，一度觸及每股 18.01 美元，尾盤乏力翻黑，收跌 13.73% 至每股 14.14 美元，僅略高於 14 美元的發行價。

外媒報導指出，最近幾週多家中企的 IPO 都表現不佳，這表明投資者願意為高增長的前景而忽視一些風險，滴滴及其承銷商對這筆交易的定價比較保守，這是明智的。

叮咚買菜 (DDL-US) 美國 IPO 第二天，其股價多次融斷漲停，收紅 62.84% 至每股 38.30 美元。

蘋果 (AAPL-US) 上漲 0.46% 至每股 136.96 美元。市調機構 Counterpoint Research 最新報導，蘋果 iPhone 12 系列在 4 月全球銷量已破 1 億台大關，比 iPhone 11 快 2 個月達此一里程碑。

英特爾 (INTC-US) 下跌 1.07% 至每股 56.14 美元。該公司週二宣布，由於 10 奈米製程延誤，新一代伺服器 CPU Sapphire Rapids 將於明年第一季投產、第二季量產，投產時間晚於原本承諾的年底。

沃爾瑪推出首款用於糖尿病的 ReliOn 自有品牌類胰島素，沃爾瑪 (WMT-US) 上漲 2.75% 至每股 141.02 美元。

經濟數據

美國 6 月 ADP 新增就業報 69.2 萬人，預期 52 萬人，前值自 97.8 萬人下調至 88.6 萬人
華爾街分析

Dakota Wealth Management 高級投資組合經理 Robert Pavlik 稱，本季美股表現不錯，人們開始接受 Fed 主席鮑爾關於暫時性通膨的評論後，資金行情從經濟敏感週期股轉向成長股，股市正在全面反彈。

Spouting Rock 資產管理公司小型股高級投資組合經理 John Ragard 週三受訪時表示，小非農 ADP 報告顯示，服務業就業機會非常強勁，這與美國經濟重啟相符。航空企業正招聘更多員工、飯店入住率和房價都在上升，顯然有必要讓更多的人重返服務業，尤其是旅遊和運輸領域。

John Ragard 稱：「債市顯示，隨著最近一些通膨數據相對疲軟，經濟增長正在減速，似乎已過高峰。」

John Ragard 預測，在企業獲利和現金流相對強勁的推動下，市場將繼續逐步走高，疫情的影響和勞工短缺，迫使企業在包括自動化在內的技術上投入大量資金，推高生產率，最終將提振企業獲利。」

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【全球股市觀察站】2021-06-30(美國時間)

阿斯匹靈實戰文章
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