《夜．語錄． 京都嵯峨櫻花》

* 每個人心裡都有一團火，路過的人只看到煙。—梵谷

* 如果今天不比昨天多做一點什麼，那麼明天還有什麼意義？—丘吉爾

* 人生太複雜，太寬廣，如果沒有一顆悲憫心，沒有一點所謂的生命的頑強，在人生面前，基本上是要敗下陣來。——麥家

*苦難會過去，恐懼會過去，傷痛、驚慌都會過去。春天是被祝福的季節，每一朵綻放的花都是為了祝福而來。—蔣勳

*我們多麼自以為是，傲慢自大，用自己小小的主觀與偏見對世界指指點點，疫病來了，徬彿無聲宣告：越傲慢，越自大，越指指點點，越擋不住排山倒海而來的病疫蔓延。我可以低頭反省自己的主觀與偏見嗎？人類可以在傷痛裡反省我們自以為是的「文明」的偏差嗎？—蔣勳

* 當黑夜來臨的時候，誰也留不住他那個角落裡的白天。要知道，深淵是每個人的深淵。—-雨果

* 《我的孤獨是一座花園》

孤獨是一座花園，但其中只有一棵樹。
絕望長著手指，但它只能抓住死去的蝴蝶。
太陽即使在憂愁的時候，也要披上光明的衣裳。
死亡來自背後，即使它看上去來自前方：前方只屬於生命。
瘋狂是個兒童，在理智的花園裡，做著最美好的遊戲。
時光在歡樂中浮游，在憂愁中沈積。
遺忘有一把竪琴，記憶用它彈奏無聲的憂傷。
世界讓我遍體鱗傷，但傷口長出的卻是翅膀。
向我襲來的黑暗，讓我更加燦亮。
孤獨，也是我向光明攀登的一道階梯。
詩歌，這座浮橋架設於你不解的自我和你不懂的世界之間。
——阿多尼斯

* 我們趨行在人生這個亙古的旅途，在坎坷中奔跑，在挫折中涅槃，憂愁纏滿全身，痛苦飄灑一地。我們累，卻無從止歇；我們苦，卻無法迴避。—— 馬奎茲《百年孤獨》

* 人生的悲劇總可以用沈重來比喻。人常說重擔落在我們的肩上。

我們背負著這個重擔，承受得起或是承受不起。

我們與之反抗，不是輸就是贏。

她的悲劇不是因為重，而是在於輕。壓倒她的不是重，而是不能承受的生命之輕。
直至此時，她顯然仍未明瞭，這也是可以理解的：追求的終極永遠是朦朧的。

期盼嫁人的年輕女子期盼的是她完全不了解的東西。追逐榮譽的年輕人，根本不識榮譽為何物。

賦予我們的行為以意義的，我們往往對其全然不知。——米蘭·昆德拉《生命中不可承受之輕》

* 風可以吹起一大張白紙，卻無法吹走一隻蝴蝶，因為生命的力量在於不順從。—— 馮驥才

* 最通情達理的方式就是不要勉強自己。—-卡謬

* 天生人是教他們孤獨的，一個個該各歸各，老死不相往來。身體里容不下的東西，或消化，或排泄，是個人的事；為什麼心裡容不下的情感，要找同伴來分攤？聚在一起，動不動自己冒犯人，或者人開罪自己，好像一隻只刺蝟，只好保持著彼此間的距離，要親密團結，不是你刺痛我的肉，就是我擦破你的皮。——錢鐘書《圍城》

* 一生或許只是幾頁，不斷在修改與謄抄著的詩稿。從青絲改到白髮，有人還在燈下。—-席慕蓉《以詩之名》 ​

* 生活上一切，包括清或濁，愛或恨，順或逆，都需要我們親手處理，逃避是要付出代價的。—— 亦舒 ​

* 對有些人來說，生活就是不斷破牆而出的過程，而對另外一些人，生活是在為自己建起一座座的圍牆。——西蒙•凡•布伊《愛，始於冬季》 ​

* 有些人，他們的心田只能耕種一次，一次之後，寧願荒蕪。後來的人，只能眼睜睜看它荒蕪死去。何必可惜？曇花一現的驚艷，只要出現一次已經可以。荒蕪的本身就是一種保留。因為靜默，你永遠不會了解它蘊藏了怎樣深沈如海的情感。— —安意如《人生若只如初見》 ​​​​

—京都 | 舊嵯峨御所 大本山大覚寺（請橫屏看）YouTube 精選「後世、花を賞づるもの、宜しく之をもって範とすべし」

【登山自組網路揪團好嗎?要注意什麼?】
👉很想成為戶外咖, 但身邊又沒有人願意帶你去冒險, 除了參加貴森森的商業團還能怎麼辦呢?
💡來和大家分享戶外自組揪團的小心得👊
還是一句老話, 沒有人應該為你的生命負責, 即便是是商業團。(或是你是被害....人?)
好的隊友帶你上山下海, 豬隊友害你上天堂😇
生命誠可貴, 請慎選隊友及主揪😎
主揪除了負責號召分母們...不, 是神隊友們,
還要視行程調配戰力, 網路上很多為了分攤交通費用或是臨時起揪的活動, 在對彼此不熟悉的狀態下, 經常會衍生很多糾紛!
要注意的實在太多, 佩服那些有勇氣參加的朋友們, 大家只看到戶外活動充滿陽光的美照就嚷嚷著我也要我也要, 但卻沒注意自我評估風險, 以下分享一些心得給大家參考
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✅一定要能評估自己的能力選擇適合的行程。
戶外活動應俱備的能力不單指體能, 還有各種知識, 技術, 裝備, 但基礎的體能認知一定要有，一開始如果沒有經驗可以從跑步開始, 了解自己可以持續運動多久，大概能跑幾公里不會累炸的程度, 然候從郊山開始，看自己對於爬階梯的耐受度如何除了體力另一個更重要的是意志力, 登山大部分是緩慢持久的移動, 只有體力的支撐是不夠的, 有時難免頭痛腳痛肚子痛或是各種狀況, 這時候沒有意志力的人往往容易放棄, 但放棄不一定是壞事, 而是有自知之明, 放棄也一定要選擇在自己還有能力回頭的時候提出, 而不是到了自己支撐不住而拖累隊友增加全隊的風險。

✅經自主訓練後,具備相對的體能, 請在臉書/社團狂曬照片, 讓大家對你的體能及為人有基本的認識及信任, 開始可能會有陌生山友的邀約, 但一定要小心初次約爬也請觀察對方的為人及體能是否和自己相當, 且對方的目的是否真心為組隊, 避免有登山之意不在山的情況發生, 請務必找自己信任的朋友一起參加陌生團隊行程。

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✅隊友的能力評估戰力的分配。
由於上了高山大家就是互為危險共同體的保證人, 這是定義在刑法中的, 商業團領隊往往要承擔更多的責任, 但自組團則是每個人都有責任與義務互相照顧。
💡 危險共同體（指為達特定目的而組成，彼此互信、互助且相互依賴之團體, 例如：登山團體成員間）
當大家一起約定上山後彼此就互為保證人了, 所以要對自己隊友有更多的了解, 才不會莫名被捲入糾紛中, 隊伍中往往有強有弱, 分配戰力也是安全的考量, 當然全隊都是強者的隊伍可遇不可求, 也可能會有領導隊伍的問題, 有時候固執已見或是自視甚高都可能因不合群脫隊造成更多的問題。像是有強有弱的團體, 當強者急著展現自己速度的實力, 往往忽略隊伍落後成員的風險, 即便隊伍有壓隊的成員, 但當不只1人出狀況時壓隊者是否有能力照應處理, 這也是我常說團隊至少保持可聽到呼喊的距離, 或是至少要有無線電保持連繫。有時也可能發生有隊友臨時中離的局面, 即便隊友有中離的能力可以確保自己的安全, 但卻可能讓全隊戰力失去平衡, 所以在出團的時候彼此有共識是非常重要的, 領隊不一定是最強的人但一定是要最了解隊伍組成的人。
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💡保證人地位來自於：
（一）基於法令
（二）基於自願承擔保護義務
（三）基於密切的生活關係
（四）基於危險共同體👈
（五）基於危險源的監控義務
（六）基於危險前行為
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✅對路線行程的了解
往往大家跟團只想著跟著別人走就好了, 自己不做功課，安排路線跟行程也是關鍵的一部分, 一樣的路線, 不一樣的安排感受差很多, 有些為了壓縮行程往往為了趕路耗盡體力, 只為了登頂, 如果不是全隊有一樣的目標或水平就很容易出狀況。
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✅創造自己的價值。
如果不是為了賺錢, 那誰要帶新手上山呢?
團隊裡每個人都有不同的價值跟特色, 每個人都應該是工具人, 如果你的屬性不是強者, 那請思考自己能貢獻什麼, 畢竟天下沒有白吃的午餐, 即使是正妹, 除了提升團隊顏質的水平以外, 也要培養自己的價值, 才不會總是被人嗆靠工具人, 路還是要靠自己走的。有些人負責開車/輪開車 通常是能否常出團, 車手的行動力就是關鍵, 再來團隊中有人負責攝影/煮飯/採買/出公裝/安排/ 揪團喬時間啊, 每項工作都要有人認領, 如果真的沒啥能貢獻麻煩主動清理公裝擦拭鍋碗處理垃圾之類的, 有沒有心彼此都是看在眼裡的。
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可以講的太多, 下一篇再繼續說嘍😎
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📷 : @puppy_wu
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“天吶…又是階梯”。在越野跑賽中，階梯常是討人厭的存在，你必須很用力、幾乎沒有慣性的前進，感覺它就是一個完全壓榨肌肉和心肺的運動，似乎沒有輕鬆的方式可言。
上上個禮拜結束了101登高大賽，我針對這場比賽準備了1個多月，在受傷沒辦法進行太多長距離訓練的狀態下，反覆地摸索著如何在登階時”偷懶”的方式，在與 徐國峰 HSU KUO FENG老師討論及交流，剖析登階的動作原理後，找到了一些結論，在意猶未盡之時，決定就來寫篇關於”爬樓梯”的訓練文來和大家分享，希望能讓大家看到階梯，不再那麼討厭它囉~

{動作分析}
我們都知道’髖骨”是人體的重心所在，跑步時，當你的腳落下的位置(形成一個支點)離重心太遠，也就是前跨得太大步時，你就需要比較費力的，才能把重心移到支點，也就是腳掌前面產生失重，進而向前移動。所以跑步技術的訓練中，很強調腳掌落地的位置，要離重心越近越好。
然而登階之所以辛苦的原因就在於，登階時腳掌落地的位置基本上都在重心的前方，尤其是當你一次跨兩階時，支點位置又離重心更遠了，意味著你必須要花更多的力氣才能將重心移到支點前方，而且支撐體重的時間，也就是”觸地時間”也比一般平路長很多了。

以上是登階的限制條件，所以如何做，可以比較省力呢?

{登階的技術}
從上段的分析，可以知道其實前進的邏輯和原理與跑步是一樣的，只是因為環境條件不同，在動作上多了一些限制，那該怎麼做會比較輕鬆呢? 比較輕鬆的方式是: 前腳僅做支撐，核心向前挺的同時，後腳上拉使重心產生轉換。

首先，與以往登階概念不同的是，不做”主動”對地面的發力。因為主動對地面使勁做”推蹬”動作時，後腳會伸直，形成一個較長的槓桿，引響前進的效率。而且當前腳主動對地面施力時，支點會轉移到膝蓋，對膝關節的負荷較大，這樣的動作差異，就像”深蹲”及”深蹲跳”一樣，你覺得哪個比較累人呢?

從上圖(請看文章)，我們可以看出左圖的動作，後腳保持較少的推蹬，僅做支撐，因此前腳就不至於抬得過高，造成落地時過大的衝擊，反之，右圖後腿因為做了太大的推蹬，前腿就被抬高了，重心也因為上肢軀幹的前傾而向後，影響了前進的效率。

再來，配合肩膀的起伏擺盪也是一個更輕鬆的關鍵，當重心向前轉移時，肩膀順勢上揚，接著立刻放鬆。有許多研究表明，在跑步過程中，聳肩的動作可以提高位移的距離，我們也可以從世界頂尖的越野跑選手，或跑步運動員跑步時的照片看出同樣的技術應用。

另外我們會看到越野跑選手，在上坡或爬階梯徒步時，會把雙手撐在膝蓋上緣，在支撐腿轉換的時候，順勢把手往後壓，幫助大腿的伸展，這是另一個分攤下肢負荷的方法。(圖請看文章~)

{策略}
從簡單的力學上，我們可以知道，單階跑是輕鬆很多的! 因為腳掌的落點會離重心比較近，但因為位移量有限，所以在前進的速度上還是比雙階要來的差，那麼該如何權衡，是接下來要討論的重點。在戶外常遇到的登山步道、石階，常是不規則的高低、不規則的長短，因此斷不能用同樣的模式去跑。我會建議，階梯較深、較長、較高時，盡量用較高的步頻、較輕的肌肉負擔的單階模式，來代替慢步頻、高負荷的雙階前進模式(除非短距離的階梯攻頂賽才盡量用雙階)，但若階梯淺、短時，就可以考慮用雙階跑走來進行了。

若是在室內登高賽，那又是不一樣的狀況了。室內的環境很固定，傾斜度也很穩定，不太會有不規則的情況，且完賽時間大多都會在20分鐘內完成。以爭取成績為考量的話，我會建議以雙階跑、走來搭配進行，並配合拉拔扶手，減輕下肢的負擔。但前進配合扶手，也是需要訓練的! 若沒有透過練習提升協調性和手臂的力量，有時候反而會更喘，適得其反。(圖請看文章)

{肌力訓練的方向}
階梯的訓練除了室內外階梯實地訓練外，肌力的強化也是相當重要的一環，有足夠強的肌肉系統，才有辦法維持有效率的動作。我們可以從前兩段的動作及技術分析，了解登階時肌肉需要負荷的時機及動作，分別是前腳的支撐，以及重心的前移、後腳上拉跟上，其中負荷量最大的階段還是在前腳的支撐期。這裡有幾個動作可以讓大家練習:

1. 靠牆深蹲(等長訓練)，一次撐30秒~1分鐘，中間休息2分鐘

2.單腳抬高蹲:

將後腳跨在一固定物上，由前腳支撐身體重量，做單腳的半蹲舉。需要留意的是，在蹲的過程中，上半身軀幹必需穩定，不會因為蹲的動作而變的前傾或搖晃。

影片請參考(來源 山姆伯伯工作坊):

https://www.youtube.com/watch?v=DaofdCTRr4M

3. 核心訓練:

這個部分的重點在於，當前腳上抬時，核心可以穩定軀幹的能力，附上影片給大家參考: https://www.youtube.com/watch?v=lsx8pt8eOSg

{心法}
中國太極拳的心法有句話: “意氣為君，骨肉為臣”。其中的”意氣”，指的是意念和想法。這句話想表達的其中一個含意是在強調”專注”的重要性，以及活在”當下”。101登高的過程，最令人崩潰的階段是，當你覺得開始疲勞時，抬頭一看才30樓。階梯前進的心法，在於專注於每一步的動作、呼吸、以及肌肉的狀態，當你專注的時候，時間會過得很快，當你瞥過碼錶，已經距離終點不遠了。而當你開始享受酸和喘的過程，表示你已經是個爬坡或登階高手了!

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