#日常活動量 #居家防疫 #登階練習 沒辦法日行萬步就從原地踏步開始！ 我選擇登階運動 ，但因為家裡沒有階梯，所以用小凳子代替。 ⚠️必須注意會不會滑（我的凳子下方墊有止滑膠條的鋪巾） ⚠️每一步都要踩穩 ⚠️為了雙邊平衡，記得要換腳先抬腳唷！ 安全是最重要的，熟悉後可搭配電視服用，一開始手腳不協調是很正常的😉 --- 這禮拜開始有學生跟我討論線上課程的問題，意外的出現2019自由教練時期的學生，感動沒有被忘記(擦淚) 學生訓練環境受到蠻多限制，其中討論到目標， 因為沒有體重計測量設備，但是有皮尺可以測量，剛好讓我想到跟大家分享一下腰圍這件事情。 之前好像流行A4腰的挑戰，但其實真的不需要這麼苛責自己！ 國民健康署建議腰圍量測男性≧90cm、女性≧80cm即可。 測量方式是肋骨下緣到骨盆(腸骨上緣)的中點，環繞身體一圈做量測。(如果實在不知道怎麼測量，就以肚臍為準) --- 一般脂肪會照分佈型態歸類為皮下脂肪與內臟脂肪。 皮下脂肪儲存在皮膚下方，可以藉由皮脂夾測預估體脂率； 內臟脂肪深藏在臟器周圍，較難測量出精準的內臟脂肪，但能藉由過大的腰圍、突出的腹部推測內臟脂肪過多。 而目前已知內臟脂肪過高、肥胖 與心血管、慢性疾病有許多關聯，那我們怎麼預防或降低內臟脂肪呢？ --- 千篇一律的答案「維持健康的生活形態」，吃的健康、足夠的活動量、良好的睡眠！ 除了重量訓練增加肌肉量外，增加日常的活動量(日行萬步)、有氧類型的運動 也對於降低內臟脂肪、體脂率都有極大的幫助！ 但目前大家都在居家防疫中，每天在家裡的步行量不到100步，這樣我還能怎麼做呢? 家裡有有氧器材的可以開始做啦，不要拿來曬衣服了XDDDD 在家裡原地踏步、走階梯、小凳子做登階、跳繩、HIIT、跟著影片做有氧舞蹈，都是非常時期的非常手段。 今天很崩潰的跟學生說，等疫情解禁的那一天，我跟大家一起減重吧...(捏腰間肉)

挑戰腿的肌力和心肺耐力 看著的遠方風景邊鍛鍊身體 不用任何配備 只需要一顆不放棄得心即可🥰 因為這次的搭配 可能會讓你深刻的體會到痠痛 還是是因為我昨天炸腿今天練起來感覺快瘋了🥺🥺 . 1）變化式分腿蹲跳 （一遍12下，4組） 怎麼說是變化呢！？ 因為放在椅子上的腳也要用力，在最上方臀部收緊，讓身體再往上蹬高一點☺️ 考驗下踩時的腳踝穩定度喔！ 2）高抬膝點椅子（1min) 肚子用力讓身體保持穩定，減少左右搖晃，這個是考驗心肺和肌力堅持一下，看自己可以完成幾組，最少3組，組與組中間可以休息1分鐘 3）側蹲跳（1min) 跟第二個動作一樣，最少3組，組與組中間可以休息1分鐘 堅持一下一首歌的時間而已 記得中心放臀部腳跟，膝蓋不內夾，腿盡量抬高比較容易換腿 4）深蹲跳跳箱10下 4組 心肺完接肌力，可能會軟腿所以不要做快喔！穩穩的做就好🤍記得下蹲時腿部要保持張力，不要直接坐下去喔！ 5）團身跳10下 4組 團身跳核心會出比較多的力量，記得是腹部出力把腿拉高，不是手往下打自己的腳喔！ 6）running 紀錄下自己做完一系列的訓練後，跑步還可以跑多久🤍留言跟我分享吧🥰 地點：室外安全地方都可 道具：階梯/長凳 訓練部位： #legworkout #心肺 #燃脂 難度： 💛💛🤍🤍🤍 #workout #training #coreworkout #heart #訓練 #台中 #台北 #私人教練 #你的行動教練 #晴

昨天抹茶山之行真的是累翻我了...身為一個運動員，看大家分享內容說著「抹茶山很美，但是爬上去是有點難度的。」心裡想，我應該可以吧...平時心肺和肌力都有一定的程度，沒有問題的，可能還可以比來回的平均時間更少呢！ 就是抱著這樣的心態，我們出發了。 中午12:30左右抵達五峰旗山停車場，開始擦防曬、確認路線和裝備之後就開始我們的抹茶山休閒之旅。 約莫15分鐘已經開始流汗，半個小時後衣服已經開始濕了，每一小段時間就開始補充水分，心裡想著：「怎麼比我想像中的還熱呀！？」繼續走在山林裡微上坡的小石子路，時而碎石，時而小階梯，覺得還行，就是天氣有點潮濕悶熱。 走了大約一個半小時後，上衣已溼透，看到了聖母登山步道立碑，幾位山友在旁拍照留念。旁邊的中型涼亭有幾張板凳和廁所，一旁還有不斷湧出的山泉水。趕快洗把臉喘口氣再繼續，想著已經走完三分之二了，應該接下來也不會太累，看著溪水旁的階梯，想著：「目的地應該已在不遠處，沒問題的！」。 原以為階梯只會間歇性的出現，沒想到從涼亭開始的路，全都是階梯，而且是由很多溼滑的石子和木頭組成，每一步都要看仔細，也提醒自己大腿和臀部要多用點力才不容易受傷。 爬了好多階梯以後，看到旁邊一路標寫著：「0.1」，心想不會吧！這不是100公尺的意思吧？怎麼比前面走得慢這麼多，已經汗如雨下，繼續往前走0.2...0.3.....0.6，遇到山友問了一下，請問這裏到山頂大約還要多久？山友說：「大概還要1公里就到了，不過接下來的階梯還很多所以大概還要再走一個小時喔！加油！」，此時的我衣服已經濕透，汗珠還是不斷的滴下，想著再堅持吧，剩下1公里了，可是越走我的大腿越來越痠，因為有太多不規則高矮的階梯，每一步都要很專注才能夠預防受傷，從一開始大約每100公尺會稍微停頓下來休息一下，喘口氣再繼續，到後來每走20公尺就必須要休息。 走到最後幾乎已經很想要放棄了，但又想著你目標這麼近，評估過自己的體力之後，決定還是在堅持一下，畢竟到了目的地之後就可以稍作休息補充一下熱量，同時心裡想著：「那些網美們體力怎麼都這麼好啊！？」。 走著走著堅持著到最後，終於到了目的地，坐在板凳上稍作休息，然後把自己的汗稍微擦乾一些補充一點熱量，才有辦法好好的拍幾張美照做紀念。同時旁邊也有一對情侶說這是他們第一次爬山，沒想到網路上的美照是需要這麼辛苦換來的😅也被一群正在爬山的大姐姐們認出，一起拍照留念，並鼓勵我們繼續加油！ 拍完照稍作休息之後，我們又開始啟程下山，雖然說腿還是很痠，不過畢竟下山還是比上山輕鬆一些，只是受到挑戰的肌肉又更不一樣，每一步需要更加的小心，因為下階梯加上濕滑的地面是最危險的。 有山友告訴我們，中途有一個山泉水可以接來飲用，剛好我們帶的飲用水也都喝完了，裝了山泉水補充水分之後體力有稍加恢復，畢竟脫水可是很危險的！ 走著走著我感覺彷彿聽到遠方有雷聲後來幾分鐘後發現雷聲越來越近我們趕緊加快腳步因為我們知道如果下雷雨我們卻沒有遮蔽處，是很恐怖的，尤其對於我們這種登山的菜鳥來說。後來果真開始下雨，從一開始毛毛雨，越下越大，我們小心翼翼地加快腳步，很幸運地在雷雨前幾秒，我們到達了剛剛途中遇見的涼亭，心裡想著真的是好幸運...拿出手機想跟家人說在山上遇見雷雨了才發現手機沒有訊號，雖然不用淋雨，不過在山上聽見雷聲大作，夾雜著豪雨還是難免害怕，因為怕不知道這場雨會下到什麼時候，而且當時也已經傍晚五點多了，天色越來越暗... 大約在20分鐘之後雨勢開始變小，再觀察5到10分鐘之後，發現應該可以繼續我們的旅程，由於我們已經離開了剛剛的階梯區回到小石子路上，可以稍微加快我們的腳步，雖然腿已經越來越痠，不過我們只能跟時間賽跑，希望不要在太陽下山之後還被困在山上... 但是在我們終於離開山區之後，天色也已經幾乎進入黑暗，我們要開始找我們的停車場，可是因為第一次來，已經忘記來的路是怎麼走的，還好手機訊號恢復正常，開著地圖，摸黑找到休息區的停車場。 一進入休息區就被剛剛在山上遇到的山友大姐姐們認出，說我們終於回來了！剛剛還很擔心我們。 那時候真的覺得是今天最開心的一刻，也是最溫暖的問候了😅 約莫晚間七點，終於換上乾爽的衣服坐上車之後，著實佩服所有的山友們，大家都是非常厲害的高手，身為運動員的我只能甘拜下風，但卻又被山上的美景吸引著... 希望下一次再挑戰的時候，體力可以更好，也能夠準備的更充足，才能看到更多的美景！ 📢不過在這邊還是要提醒菜鳥如我的朋友們，去爬抹茶山還是有一定的心理準備喔！水分跟補給品一定要充足也要戴上乾爽的衣服替換，體力不夠的時候，千萬不要勉強自己！ Ps.這次發現，原來山友們不管認不認識都會彼此問候打氣，真的好可愛🥰 #抹茶山 #五峰旗聖母朝聖地 #爬山日記