- 聽說買束腰戴著練，每天戴8小時以上，這樣腰是不是會變得很細？戴束腰可以幫助吸真空腹、又能穩定核心這樣對嗎？ 關於束腰的效果和迷思，從以前到現在都沒有少過，也常常看到有人為了要不要戴束腰在網路上大吵架。如果你對束腰有疑慮，那絕對不能錯過今天的分享！ ❗今天的分享僅針對『健美專項&一般大眾』做探討，特殊族群或職業不在討論範圍內🙏 1️⃣：束腰怎麼用？練真空腹嗎？ 👉：束腰(Waist trainer)和一般復健用的護腰(corset)不太一樣，不是用於傷/術後復健。而用於男子形體、女子比基尼...等等，以腰細為專項需求的運動的一種輔具，使用時會在可以忍受的範圍內盡量束緊。 _ 真空腹(Vacuum)是健美比賽中的一種特殊展示動作，一般常出現於古典健美以及女子比基尼項目中。利用挺胸椎、抬高肋骨、收腹的方式，讓腹腔盡量向內收，利用轉身動作配合低體脂和皮下水分，能達到很震撼的舞台視覺效果。圖②為經典的阿諾真空收腹以及IFBB比基尼女職業選手Lauralie Chapados側面姿。 因為束腰要戴的很緊，所以戴的時候需要維持收腹，部分人認為長期戴束腰能幫助身體習慣這種用力的感覺，進而增加對真空腹的掌握能力。 📍P.S.比基尼選手不會做到大幅內收的真空腹，但做法是相近的 結論👊：穿戴束腰時會盡量地束緊，讓身體保持在胸椎伸直、肋骨抬高、吸氣收腹的狀態，類似於比基尼專項的展示動作。 2️⃣：戴束腰能幫我穩定核心 👉：部分的人認為戴束腰可以提醒核心發力，進而增加穩定性，以下兩點為我的看法⬇️，圖③ ① 靜態穩定：在靜態穩定核心時需要提高腹內壓，需要先吸氣擴張胸&腹腔，接著『下沈肋骨』，進而製造更高的腹內壓。 然而這和戴束腰時身體的動作完全相反，因為腹&腰部束得非常緊，身體幾乎必須隨時維持在『上抬肋骨』且縮小腹的狀態，也幾乎沒有什麼空間可以吸氣擴張。 因此我認為用一個『上抬肋骨』的動作，來加強一個需要『下沉肋骨』的靜態穩定動作有些前後矛盾，以訓練學的角度來看也不符合專項性。 _ ② 動態穩定：在做動作的時候核心肌群並不是完全鎖死不動，該伸長放鬆&縮短用力的肌肉各司其職達到動態平衡，才能順利的完成動作。 然而束腰束的很緊，這麼大的外在壓力會把肌肉壓住，原先該有的收縮放鬆&脊椎的活動都會被限制，胸/腹腔無法順利的擴張吸/吐氣，無法讓肌肉完成原有的工作，長期下來可能讓人產生不良的代償模式。 結論👊：個人認為戴束腰無法增加核心的動/靜態穩定能力，長期下來對一般人可能有不好的影響。 3️⃣：戴束腰能讓我腰不變粗？ 👉：狹義的核心肌群包括→腹直/橫肌、腹內/外斜肌、骨盆底肌...等淺/深層肌肉。這些肌肉的慢縮肌比例高，而慢縮肌的肥大潛力大概只有快縮肌的一半，因此要把核心肌群練粗並不是一件容易的事。 _ 在做多關節動作(深蹲、硬舉...)時，希望下背&骨盆不要有過多的彎曲，保持在自然的中立位。這時核心肌群大多維持『等長收縮』，代表用力的同時肌肉長度不會改變，而等長收縮的肌肥大效益相較於等張收縮(向、離心)要差很多，圖④。 肌纖維的表面分佈著衛星細胞(Myosatellite cell)，運動時肌纖維會收縮、拉扯造成撕裂。衛星細胞會參與修復、增殖、分化使肌絲變粗產生肌肥大。而等長收縮因肌肉的長度不改變，因此只會有些微的肌肉撕裂，肌肥大效果自然也很差，圖⑤ _ 所以訓練的時候『不容易肌肥大』的核心肌群在做『不容易肌肥大』的等長收縮，腰能變多粗我是不相信的。 況且很多人連基本的深蹲硬舉都做不好，連自身體重可能都無法完成，在肌力水準不好的情況下，根本不需要擔心腰會變粗，圖⑥。 結論👊：核心肌群沒有這麼容易就變粗，不要杞人憂天，等真的練太壯再說。 4️⃣：那個選手有在戴所以很有用！ 👉：在健美運動裡面，天生基因占了很大優勢，沒有人知道那位選手腰細是天生還是因為戴束腰才變得很細。大部分說有效的人也只是『感覺』有效，對那位選手有效，不代表其他人也有效，不需要盲目的模仿，這樣以少數特例訴諸群體的推論方式則是一種邏輯的謬誤！很多成績很好的選手也沒有在戴束腰。 另外有人和我提到，戴束腰的時候拍照很好看，但脫掉之後就會打回原形。我認為這有點本末倒置了，健身應該是要讓自己變得更好，讓妳誠實的接受自己現在的樣子且努力變得更好。這樣子戴著束腰的時候開心拍照，脫掉之後自卑遮掩的心理狀態，真的是妳想要的嗎？難道妳要一輩子穿著束腰自欺欺人嗎？ 結論👊：她覺得有用不代表對你有用，戴束腰只是一時好看，該面對的終究不會消失，接受自己的不足並努力改變才是健身的意義。 5️⃣：束腰到底有沒有用？ 👉：其實是有的！但作用的方式並不是妳想像中得這麼美好。長期穿戴束腰/塑身衣會造成器官位移、肋骨變形，這種形態適應正是身體長時間承受束腰壓力的結果，臟器甚至會因為長時間壓迫而出問題，圖⑦。 結論👊：以訓練學的適應觀點來看是有用的，但背後的代價可能不是妳想要的。 —————————— 綜合來看我認為束腰帶來的負面影響遠高於效益，若妳沒有很高的競技需求則不建議穿。有些人沒有要比賽還每天束8小時以上，我覺得都太過病態也不是長久之計。真正能讓妳瘦身的還是規律的運動和良好的飲食&生活習慣，而不是在什麼都沒做好的情況下直接把腰束起來。有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥

［初級健身/上肢啞鈴篇］ 家裡如果沒有啞鈴，各拿一瓶礦泉水也是不錯的方式 🏋️‍♀️今日運動菜單 — 阿諾肩推12下/四組 — 直立側平舉12下/四組 — 俯身飛鳥12下/四組 — 俯身臂屈伸12下/四組 — 直立二頭彎舉12下/四組 ⚠️溫馨小叮嚀～請根據自己的體能和狀態去規劃組數&次數唷！ 動作指導規劃 @jan_jenglyan 喜歡的話歡迎分享/收藏，還想要哪些系列可以留言許願，請Jan教練規劃菜單✍️ 疫情後教練課程預約&線上減重諮詢➡️ https://linktr.ee/u2566u #啞鈴 #啞鈴訓練 #上肢訓練 #初級健身 #運動教室 #線條感 #體態 #體態雕塑 #體態管理 #體態改造 #jan教練教你健身瘦生活 #peggy減肥後の新生活

這是我想到的一個系列「有練」，很多事情都是需要不斷練習，堅持訓練。 在日本他們稱之為「職人精神」，一件事堅持做下去，反覆練習，追求好還要更好，日復一日的訓練，就是希望自己在這領域有所專精有所成就。 我想要募集正在進行各種訓練的人，可以是樂手、舞者、手沖、繪畫等等，我想將每一個專注練習的畫面畫下來，除了是一種精神的傳達，更是一種你並不孤單，我也在練的陪伴感。 我畫下的每個肖像，都是拍攝下來真人描繪的，不單是一個繪圖作品，更多了人的溫度。 - 「健美」對於我這個曾是肥宅電腦工程師的大叔而言，除了是興趣以外，更像是一種人生的救贖。孩提時，每每看到阿諾，史特龍的報導，對於他們的健壯身材總是羨慕不已，總想著如果有一天也能和他們一樣該有多好。哪知在出社會工作後，根本忙到不行，睡覺都不夠了，哪有時間去做什麼健身。直到42歲卻還經歷失戀的某一天，路過某大健身中心的時候突然想起了對健美的憧憬。於是便下定了決心，要嘛不做，要就做到最好。一走進健身房便要求業務介紹有在比賽的教練，然後對著教練說，我想以參加健美比賽為目的，不用顧慮我的年紀，請嚴格訓練我吧。從此開啟了苦行僧似的健美訓練人生。不可諱言日子是刻苦了些，但看著自己的身材逐日進步，心情是高興的。獲得健美比賽名次，上台領獎的時候，那種終於達成人生目標的成就感更是難以言喻。現在，身材變好了，也有段穩定的感情。這輩子是離不開健美啦。我是Spencer Tsai。 參賽紀錄 2019/07 台中市議長盃，男子健美70公斤級第6 2019/08 台南府城盃，男子健美70公斤級第2 2021/01 苗栗台灣先生盃，男子健美75公斤級第6 ***購買連結在個人頁面上*** #文字 #鋼筆 #手寫 #寫字 #手寫語錄 #手寫字 #手寫分享 #語錄句子 #語錄分享 #心情 #感情 #友情 #喜歡 #適合