🏋️‍♀️魔鬼訓練班招生中🏋️‍♀️

各位想要ㄧ起運動的糕點寶寶們，原本固定週四早上10：30的綜合訓練班，目前人數都是固定，包班小班制，讓教練都可以顧到每個人。

還有ㄧ個好處是，不用跟不認識的人ㄧ起上，在健身房，我不知道進來上的是何方神聖，所以包班是我疫情考量的重點之一。

最近剛好有愛賴床的寶寶們想要運動，但早上爬不起來（你知道以後你們可以睡很久嗎？😂）
所以預計週四加開中午12：00-13：00的綜合訓練班，五人才能成團開班喔！（目前確定人數三人了）

📝何謂綜合訓練：
內容：矯正性訓練 、體態評估、TRX、重訓、⋯⋯等，視每人狀況程度，循序漸進的調整課程，如有想要增加訓練的地方，像我是想要體雕體態的改善，可以再另外安排ㄧ對ㄧ課程。（詳情請洽教練）
（我自己是每週團課&1對1課程各一堂）

✔️有無運動習慣皆可
教練會依照大家狀況來幫大家安排課程，就算大家程度不一樣，教練也是可以教導的。（外面的團課教練是不管程度跟死活的，我有過像孤兒一樣被別的教練無視於我😤）

✔️收費方式
因為我都是採包班的方式，價格跟堂數也跟教練談好，會讓大家在無壓力跟經濟允許的狀況下能放鬆運動，我的主旨運動是要快樂的，而不是造成大家的負擔跟壓力喔！😊

🔺地點跟價格請私訊教練或找我也行喔！

Devil Coach
ig👉👉 looouis_ll.yy
FB👉👉 許力尹

教練介紹：
🇹🇼Kaohsiung Taiwan
🏋🏻‍♀️私人教練 Personal Trainer
🎓高雄醫學大學 運動醫學系
（運動不用怕傷害，教練就是專業的）
專業證照：
TRX-STC懸吊訓練指導
TRX-GTC團體懸吊訓練指導
THUMP Boxing 健身運動拳擊L1&L2
HIRT高強度阻力訓練L1-L2
EMT-1緊急救護技術士
澳洲SRE孕產婦指導員
孕力研究所-孕產婦訓練
（很長ㄧ串證照就不再列了！）

#教練跟學員均已經完成第一劑疫苗施打
#上課全程需配戴口罩😷
#要加入的寶寶需要有施打疫苗才能加入喔
#小班制教學 #防疫期間也要動起來

很多人都以為我的身材是重訓練出來的，其實在過去一年半，我自己因為疫情的關係，我停止在台灣跟香港之間飛行，自從沒有持續在台灣做重量訓練的教學，在香港定居後，在香港我以我自己的教學系統來做自主訓練，我發現我全身的肌肉線條比以前有做重量訓練更明顯，更勻稱，我的背部脊椎健康程度也比以前有做重訓更穩定，心肺有氧能力也比之前更好。

一個好的體態健康訓練，除了從最基本的瘦身、增肌減脂，還有最重要的是我們身體核心的穩定控制能力以及關節肌肉的表現能力，身體的代謝能力、所可以保護我們的脊椎與關節，讓我們的體態更挺、沒有腰痠背痛與駝背的問題，以及心境上的正面改變。

在我自己的教學系統，每週從心肺有氧肌力訓練、皮拉提斯、流動瑜珈、排毒瑜珈、開髖開肩瑜珈到芭蕾雕塑，這些課程有計劃的安排在每週我們的課表內，讓大家每天都能接觸到更全方位的完整訓練.

我將肌肉的阻力訓練、心肺有氧訓練、神經肌肉協調能力與核心穩定控制能力、還有關節與筋膜靈活度與柔軟度，還有非常重要的，鍛鍊我們的身體在面對多訓練的變化時，我們身體的運動表現能力，將這幾大重點放在我的訓練教學系統裡。

很開心的在我過去開設線上直播回放的課程這三個月，我的學生在接觸我的訓練系統後，百分之 80%的學生都感受到明顯體態變挺、駝背、背痛問題改善、身體感受度與體力變好、了解如何正確啟動我們的核心肌群、身體平衡能力變好、體脂肪下降、身體肌肉線條變緊實、小腹慢慢平坦、身體柔軟度變好，還有最重要的是，大家每天都很開心的跟著我一起訓練跟流汗💦，很期待跟我一起直播上課，這對我來說其實真的是最重要的，因為當大家開心的訓練，才能落實的把運動這件事當成是像刷牙一樣，是每天生活的一部份，才能持之以恆❤️。

今天是我成立我的AK 線上直播回放課程滿3個月的日子，看到我們AK Online Studio 的同學們在過去這些時間以來，每天開心的跟著我一起上課，大家的身體與健康狀況不斷的進步再進步，心中真的覺得滿滿的感恩，還有好多好多的幸福感🥰。

我常常說，我們AK online Studio 的每個同學都是女漢(汗)子💦，因為我們每天都不間斷的一起流汗訓練，為自己努力😊💪🏻。

照片中的Nicole 是我們AK Online Studio 女汗子的模範生，大家可以看到Nicole 在跟我一起上課的這段時間，每天的努力，身體也誠實的讓Nicole 看到改變.
我在第一次傳Nicole 在跟我一起訓練3個月的照片給瑞考特先生看時，瑞考特先生在沒有認真的看照片中的人是誰時，瑞考特先生還以為照片中的人是我，因為Nicole 在跟我訓練3個月後，身體腹部的肌肉線條其實跟我好像，覺得Nicole 變得好美🤩。
還有我們的瑞花，願意勇敢打開心胸，讓自己勇敢接受挑戰，誠實的面對自己最不喜歡的瑜珈課程，但是在跟著我一起上課的這段時間，瑞花也開始喜歡瑜珈了，同時瑞花也明顯感受到身體的進步，真的覺得瑞花好棒😊❤️。

還有很多同學們對於我的線上課程的正面回饋跟進步，都讓我感受到滿滿的愛跟溫暖💗

在我的線上課程滿3個月的今天，想跟大家分享我們AK Online Studio 的每位同學真的都很棒，我們AK 的每位同學都跟著我一起為我們自己的健康跟身材做努力，而且是持之以恆不間斷的，這個「堅持毅力」，是值得被讚賞跟讚美的😊👏。

謝謝我們AK Online Studio 的同學們大家跟我一起每天揮汗努力，我們的努力，我們的身體都會讓我們一起成為更開心、更好的自己。

🔔參加AK Online Studio 線上課程的好處是什麼？

1.
在家就可以跟著我無國界的一起每天訓練，鍛鍊出跟我一樣的肌肉線條，瘦身、增肌減脂，調整體態，改善腰痠駝背，打開我們長期緊繃的身體筋膜壓力,改善生活壓力與憂鬱，改善失眠.

2.
在家就可以跟著我一起學習啟動控制你的核心肌群.

3.
因為在家訓練，所以省去驅車到健身房的時間，就算外面颳風下大雨，還是可以開心的在家跟我一起上課流汗.

4.
沒有時間跟上我的直播課程，可以隨時不限次數跟時間的觀看我們所有的上課訓練影片跟我一起上課.

5.
媽媽們要帶小孩，沒有辦法出門去健身房運動，直接在家就可以跟我一起接受完整的訓練，小朋友跟老公們也可以跟著媽媽一起運動.

6.
因為在家跟著我訓練，不用擔心有人看著你運動，或跟不上別人，所以你可以更專注在自己的身體與訓練上。

還沒有加入跟我們一起每天流汗訓練的朋友們，歡迎一起加入跟我們每天一起在家鍛練運動的行列❤️

報名我的AK 直播回放訓練課程🔗
https://anniekfitness.com/classes/

有些人認為花時間在鍛煉都很難了，更不用說伸展運動，但是你知道嗎？
#有氧運動 和 #阻力訓練 後都會使你的 #肌肉繃緊，伸展運動是可以保持身體柔軟度預防傷害很重要的一部份。

伸展運動1️⃣0️⃣大好處
✅ 增加運動範圍
✅ 可以受傷風險
✅ 幫助緩解運動後的疼痛感
✅ 改善姿勢
✅ 幫助減輕壓力
✅ 增強肌肉放鬆
✅ 提高整體性能
✅ 為鍛煉應力做好準備
✅ 促進血液循環
✅ 降低腰痛的風險

伸展運動在家就能做，知道了柔軟度的重要性後，把它加入你的訓練課表吧！

#伸展運動 #柔軟度 #運動

#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安
本集節目由【好菌家｜晚安益生菌】贊助播出
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GABA是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。
國內首支助眠益生菌，讚的！

【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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晚安益生菌睡前1~2小時食用一包，持續使用效果讚！
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讓我們一起給他買～下～去～～～

#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

歡迎透過下方連結，小額贊助，請邱個/何老師喝杯咖啡～～謝謝！
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#晚安益生菌
#SBDTaiwan #邱個 #何立安 #何博士

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#SBD怪獸Podcast #槓鈴處方 #BarbellPrescription
本集節目由楓書坊【槓鈴處方/Barbell Prescription】贊助播出。
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#激推爆推推到爆 #槓鈴處方 #BarbellPrescription

➤ 作者與譯者介紹，Jonathon M. Sullivan背景介紹。
➤ 實際年齡，訓練年資。
➤ 40歲開始練與一般年輕人人無異，60歲才開始就會有諸多限制。
➤ 特殊族群，台灣人口超高齡化，急速老化現象。
➤ Genotype (基因型)，Phenotype (表現型)的差異？
➤ Will (威爾) & Phil (菲爾)，其實指得是什麼？本書的特別重點。
➤ 老化的症狀表現：代謝症候群，肌少症，骨質疏鬆，衰弱，多重用藥
➤ 民主國家的社會裡面，有人過得不好，一定跟你有關，沒有人能置身事外。
➤ 要注意：多重用藥，是一個問題，不是處方。
➤ 老人流失的多是快縮肌纖維，要聽槓鈴的話，壓重量就會長回來了。
➤ 藥物只是針對症狀緩解，無法解決根本問題。
➤ 沒有一種藥物可以超越槓鈴槓片，Not Even Close.
➤ 讚啦！是國語還是台語？
➤ 槓鈴處方，不需要放棄你原本喜歡的活動運動。
➤ LSD (Long Slow Distance) 耐力訓練的干擾效應。
➤ 跑步(長跑)是專項運動，不能拿來當作健康指標。
➤ KISS，Keep It Simple and Stupid 簡單有效。
➤ 這本書已經完整歸納整理所有近代科學與理論基礎。
➤ 每天踮腳尖？有用？統計上都有它的效果量。
➤ 你的肌力訓練變強，你的日常生活變好，你的性生活也會變好。
➤ 棒式支撐(Plank)只要能正確完成1分鐘，你已經取得他多半的好處了。
➤ Andy Baker作者介紹。
➤ 教學的即時回饋最重要，所以指導者絕對是不可取代的。
➤ 六角槓的技術性，六角槓半蹲？膝主導髖主導？
➤ 老年人的個體差異很大。
➤ Conditioning 體能訓練/有氧訓練，推薦動作之一：推雪橇。
➤ 有阻力的能量系統訓練：推雪橇/拉雪橇，負重行走，風扇腳踏車。
➤ 2/20(六) 13:30~16:30 何老師的專題演講介紹：

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#彈力帶 #SBD怪獸Podcast
彈力帶妙用無窮！他的好處與原理解析！
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性，越接近肢體完全伸展的動作角度，力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力，其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效：加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度，全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效：彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量，適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度，彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果，但是鐵鍊很吵，也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法，要平均固定，安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作：前抱式徒手深蹲，繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶：引體向上的輔助，最好用的就是中小型Size，需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身，將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練：變動強度，高速離心。
➤ 離心加速，在重複訓練過程中，算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差，會在行李箱裡面準備兩條彈力帶，一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶，壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班？Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關，相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩，可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。

第二主題：勞力密集工作者的訓練矯正？如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環，越做越吃力，受傷風險與纍積性的壓力，最後大傷一場。
➤ 沒空運動？還是要受傷之後放無薪假？
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練？或是未來大額大額地付給醫療與修養？
➤ 連續勞動，可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢？但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式，呼吸法，還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法？
➤ 把工作上的勞力，變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處：酒精會引發更多發炎反應，酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念，知道如何用力，絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確，工作節奏(頻率)要對，連續上班？
➤ 核心呼吸法，真的有用處。
➤ 駝背蹲站？硬舉？
➤ 如果動作正確，每一次施力都是訓練，如果動作錯誤，每一次施力都是風險。

Podcast 五星吹捧Ｑ＆Ａ
➤ 專項轉換？台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼？強化離心，再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle)，肌梭(Muscle Spindle)，牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來，落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練，劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好，落下的高度不能太高，需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練，誰比較危險？
➤ 建議：深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準，再練跳箱，會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些？增強式俯地挺身，瞬接藥球回拋，或是其他。
➤ 專項轉換：
➤ 基於三大限制，競技場上最大肌力無法直接發揮：時間，角度，能量系統的限制。
➤ 時間限制：提高發力率
➤ 角度限制：違常姿勢訓練，配合專項運動，放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制：就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動，做專項需求分析，再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高：發力率，違常姿勢，能量系統。
➤ 臀推建議嗎？
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作，大腸包小腸。
➤ 臀推要領：1.) 槓鈴放置身體處要溫和，2.) 要夾臀，夾住明信片。
➤ 臀推好處：減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處：會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材？
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目，C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。

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