過年壓力大?! ９招對抗春節壓力症候群

■阮綜合醫院　身心內科　洪櫻娟 主治醫師
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　農曆春節將近，又到了親朋好友相聚，分享彼此生活，相互祝福的時刻。但是對有些人來說，面對頻繁的人際互動，繁重的家務，南北奔波探親，卻是壓力倍增的沉重負擔，可能出現失眠、焦慮、恐慌、心悸、胸悶喘不過氣，甚至是憂鬱症狀。過年前後身心科就診的人數都有明顯增加，其中患者多為女性。
「交男友/女友了沒？何時要結婚？怎麼還沒生小孩？何時再生第二胎？要不要再拚個男孩？」
「考試考第幾名？畢業後要做甚麼？工作找到了沒？一個月賺多少？年終領多少？何時要買房子？」
　這些都是過年期間常見的的敏感話題，久未謀面的親戚朋友相聚，聊天嗑瓜子之餘，這些話題難免就會拿出來討論比較一番。年前的身心科門診就常有女性患者，過年期間要跟老公返鄉大家庭團聚，平時小家庭的生活簡單輕鬆，想到回去要面對許多複雜的人際關係，開始出現失眠、焦慮不安、心悸等恐慌發作的症狀。
■甚麼人容易出現春節症候群呢？
　通常春節症候群常跟個人性格、目前身心狀態跟經歷的人生階段有關，舉例來說，新婚媳婦第一次要在婆家吃團圓飯，或是個性求完美，自我要求高者，或是對人際互動敏感者，面對過年期間可能遇到的各種人際狀況就容易不知所措，進而出現壓力反應。
較容易出現春節症候群的特定狀況包含：
(1)面臨重大生活轉變者，如轉換工作不順利或失業、失婚、喪偶、感情問題、經濟困難等。
(2)對自我期待較高者，要求自己要做賢妻良媳，或是競爭心強，好與人比較成就者。
(3)身心症、慢性病、罹患嚴重疾病、久病不癒者。
(4)有長期家庭互動或人際互動問題者。

■９招對抗春節壓力症候群：
(1)提早安排規劃連假。
事先擬好作戰計畫，想好適當說詞，避開可能尷尬的情境。或安排不同方案，只短暫回家吃年夜飯，避免超過自己負荷程度。
(2)保留人際間適當的空間。
多多將心比心，別讓關心變成了壓力，親人相聚時，用包容取代抱怨。
(3)自我接納，自我肯定。
察覺自己的情緒，當擁有足夠的自信時，對於別人的評論比較自然不會在意。抱持正面態度，肯定自己與他人的努力與價值。
(4)維持生活作息規律。
規律作息充足睡眠是身心平衡的基礎。
(5)健康的飲食。
年節期間應該注意維持健康飲食，避免高油、高糖、高鹽等三高的加工食品。
(6)適度的活動或運動。
過年期間避免久坐打牌、滑手機，適度的活動或運動有助於紓解壓力。
(7)慢性疾病要注意規律服藥。
假期期間應避免因為斷藥及壓力雙重因素下，導致疾病復發。
(8)轉移注意力。
遭逢變故或是面臨生活轉變的人，在年節時容易觸景傷情，可以多安排活動轉移注意力，或是給自己獨處的時間與空間，讓情緒有喘息的機會。
(9)一問二應三轉介。
如果發現親友出現憂鬱狀態，請多給予關心，若發現有自殺意念，務必協助轉介醫院予以專業協助。
　年節期間是親朋好友歡喜團聚時刻，彼此能有適度關心，多加肯定自己與他人的價值，運用壓力調適。祝福大家「牛年如意，身心健康」。

好久沒有更新文章了，新的一年已經開始，不知道大家過得好嗎？😊

回想去年的此時，我們才看著新聞報導武漢肺炎的消息，沒想到過完年台灣也進入防疫作戰狀態，一切會議大型活動都暫停，生活方式面臨許多改變，許多行業更是面臨生存的危機，但另一方面來說，也多了陪伴家人，休養生息的時間。

在大家的努力之下，台灣的疫情控制得當，慢慢地大家似乎又恢復了往日正常生活，在世界各地疫情不斷延燒的同時，在台灣的我們彷彿生活在平行時空之中，可以照常生活吃飯逛街，甚至出現報復性消費，國內旅遊盛況空前，還有報復性的會議和演講都集中在年底，洪醫師在上週就講了三場演講，忙到快爆肝，看門診的時候發現許多老患者氣色都比我好呢！😂😂😂

但上週疫情突然的變化，提醒了大家病毒還在身邊，又要進入防疫的非常時期，許多活動會議都要暫停，洪醫師也可以好好養肝了😅

跟大家分享上週我到前鎮國中與老師們分享「青少年的情緒困擾與輔導處遇」，和苓雅國中慈愛社同學們分享「失智症的守護天使」，以及和阮綜合醫院的護理同仁們分享「女性身心健康與自殺防治」的照片。

因為群聚感染持續，許多人被隔離，短期間內許多大型演講會議也都要停辦了，雖然也能好好休息，還是希望疫情能穩定控制，大家都能健康平安回到正常生活。

#病毒快快退散🦠
#平安健康最好❤️

#勤洗手
#戴口罩
#維持社交距離

時序進入秋天，天氣變涼了，秋天是很多疾病好發的季節，也是身心科門診忙碌的時候，提醒大家要多留意身心健康。

除了門診以外，洪醫師在有限的時間裡也會盡量安排對民眾的演講和院內醫療人員的訓練，因為比起在診間一個一個慢慢衛教，一場演講就能傳遞正確觀念給很多人，能帶給團體和社會的更多正面影響。

這週二下午洪醫師應邀至 #阮綜合醫院產後護理之家 演講關於 #產後憂鬱症 的主題，院內專業的護理人員們也提出許多臨床上遇到產婦的情緒困擾問題做討論。

迎接新生命的誕生原本應是充滿喜悅的，尤其在少子化的台灣，每個孩子都是捧在手心的寶貝，市面上有許多養胎補身的資訊和書籍，就是要養出頭好壯壯的健康寶寶。但是媽媽的身心健康是孩子健康的根本，憂鬱的母親對孩子身心健康的影響是終身的，研究顯示產後憂鬱對孩子的影響除了可能造成早產和孩子發展遲緩，也可能影響將來學校適應和行為問題，甚至與孩子成年後的適應不良和憂鬱症有關。可惜關於媽媽身心健康的資訊和書籍卻很少。

產後憂鬱症可能會有自殺和殺嬰的風險，社會新聞上偶而會看到媽媽帶著孩子尋死，造成許多令人遺憾的家庭悲劇，其實都是有跡可循，並且可以治療和預防的。

產後因為賀爾蒙變化，約85%的媽媽都會經歷包含煩躁易怒等情緒，稱為 #產後憂鬱情緒(baby blue)，通常兩周內可緩解，不影響日常生活和照顧寶寶的能力，也可以和孩子產生依附關係。

但若是症狀持續或較嚴重，就要注意是否是 #產後憂鬱症(postpartum depression)，發生率約10-15%，在產後4周到一年內都可能出現。症狀類似重度憂鬱症，可能包含:幾乎每天都會有以下困擾: 情緒低落或易怒，對寶寶有負面感受，擔心自己會傷害寶寶，食慾及睡眠困擾，整日提不起勁，不想與人接觸，覺得自己沒用或充滿罪惡感，甚至有輕生的念頭。

愛丁堡產後憂鬱量表(詳見附圖)，是目前用來篩檢產後憂鬱症的工具，用簡單的十個問題，若分數在10分以上就可能產後憂鬱的風險，建議專業人員介入評估。目前在阮綜合醫院的產後護理之家也有例行的篩檢，當產後媽媽有身心上需求時就能及時提供協助。

懷孕生產是非常辛苦的過程，過程中需要身邊親友的支持，絕不是母親一個人的事。另一半的陪伴，同理和溝通，親友的支持，加上實質上的協助，適時提供育兒上的援手，讓媽媽能有喘息的機會，都是協助媽媽度過這段「產後黑暗期」最好的方法。

關心的方式也很重要，千萬別成為豬隊友，常見的錯誤說法如: 「為母則強，不要想太多，你要堅強一點，為孩子好就要餵母乳，不要太自私，你已經夠幸運了，以前的人也沒有產後憂鬱…. 」產後憂鬱是生理因素，不是患者自己能控制的，錯誤的關心反而會造成更多壓力。

媽媽是24小時工作全年無休，而且一輩子都卸不下的工作，有快樂的媽咪才有健康的孩子和幸福的家庭。

❤️快樂媽咪的8個秘訣:

1. 承認你壓力很大: 千萬別硬撐，適時休息，學會放手。

2. 睡眠充足: 睡眠是身心健康的根本，有長期睡眠問題一定要根本治療。

3. 考慮優先順序: 一個人的時間精力有限，將事情排出優先順序，掌握好最重要的事。

4. 屬於自己的獨處時間: 即使24小時全年無休，也要擠出一點時間，一個人喝喝咖啡，做自己喜歡的事情。

5. 給自己創造心流: 培養休閒興趣，當專注做一件事時，就能暫時將煩惱拋開。

6. 把眼光放遠: 遇到煩惱卡住的時候，設想十年後的自己，會如何看待這些事，心境自然容易轉換。

7. 加強和另一半的連結: 當了媽媽以後，心思容易放在孩子身上，也別忽略了另一半，良好的夫妻關係是幸福家庭的核心。

8. 表達感謝: 不管過得多辛苦，每天練習對身邊美好的人事物表達感謝，就會擁有越來越多正能量。

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