【肥胖解密】網路上搜尋到的系列文章，作者是shanemate，內容與建議多半是來自於較新的論文研究，摘要分享給大家。結論先來，四大要點：

一、運動讓你不復胖：減少胰島素阻抗，增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘，每周中高強度運動四到五天。

二、該吃什麼？

-避免糖與代糖的攝取，減少對甜味的依賴。
-減少精製的碳水化合物，改吃未精製的五穀雜糧。
-不僅僅吃低GI飲食，而是要吃低FII飲食
-增加天然脂肪的攝取，例如牛油，豬油，奶油，魚油，冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪，例如冷壓初榨的橄欖油，酪梨油，亞麻子油。
-避免氫化植物油(例如氫化椰子油)，避免加工的多元不飽和脂肪，例如沙拉油(大豆油)，玉米油，芥花油(canola oil)，花生油，葡萄籽油。
-避免油炸物。
-避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
-增加膳食纖維的攝取。
-適量，甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克)，這和減肥無關，和長壽有關。
-增加天然有機蔬菜水果的攝取。

三、限制進食的時間與頻率：把一天的進食時間限制在八小時內，剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。

四、釋放壓力與充足睡眠：飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力，飲食的效果會不太好，培養運動的生活習慣，釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。

【肥胖解密1：肥胖的設定點理論 Set Point Theory】

人體有一個自動穩定體重與體脂的機制「恆胖計」，所設定的體重或體脂程度，就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖，是因為他們的設定點高，減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點，所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低，怎麼吃都不會胖。

不同食物吃進肚子，對於賀爾蒙的影響都不同，所以就減肥而言，不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功，一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色？

1. Insulin 胰島素與 Insulin Resistance 胰島素阻抗
2. Leptin 瘦體素與 Leptin Resistance 瘦體素阻抗
3. Incretin 腸泌素
4. Cortisol 皮質醇

【肥胖解密2：胰島素讓你胖】

體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%，且胰島素和體脂比例，腰圍等都有正相關。

肥胖，不是熱量失衡，而是賀爾蒙失衡！減肥的關鍵不是如何平衡熱量，而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖，那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。

【肥胖解密3：胰島素阻抗】

胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標，它與一系列的代謝症候群(高血壓，高血脂，心臟病，糖尿病，中風，阿茲海默症)都有密切的相關。

長期持續地高胰島素濃度會一步步提高胰島素阻抗。這裡有兩個要件，高濃度與長期。這是目前大部分二型糖尿病患的狀況。他們一步步看著自己走向終點，指標就是注射的胰島素劑量。就算在健康人體內，高胰島素也會導致胰島素阻抗。

為何在一開始就有高胰島素？很明顯，精緻的澱粉，糖等高GI的食物是個主因。但別忘了，我們還需要第二個要素，時間，長期且持續的高濃度胰島素才會產生胰島素阻抗。

那麼要如何維持體內胰島素一直在高檔？你就一直吃就對了！早餐後吃個點心，喝杯加糖熱拿鐵，中餐後來杯含糖飲料，下午再加個下午茶，晚餐後吃甜點，睡前加宵夜。你就只要一直吃吃吃，一天六餐或是含糖飲料不斷，就可以持續維持體內胰島素在高檔。

【肥胖解密4：胰島素阻抗的成因，新的典範】

肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源，另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。

肌肉的胰島素阻抗：肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。

肝的胰島素阻抗：肝臟持續不斷地製造葡萄糖，同時肝臟也累積了一堆脂肪。學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。

上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方，例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢，把細胞裡面塞滿滿的。

脂肪細胞分泌脂聯素(影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素)，脂聯素分泌不足會降低脂肪細胞儲存的能力，造成脂肪外溢，然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。

【肥胖解密5：胰島素阻抗的解方，新的典範】

想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。目標：

1. 降低體內胰島素濃度(胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量，進一步提高胰島素阻抗)
2. 大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪
3. 提高自身脂聯素的分泌。

方法一：運動

長期且持續的運動才有顯著的幫助。持續到半年以上的運動訓練，每天運動30~60分鐘，每周運動4~5天，不管是哪種運動(有氧或重訓)都可以，但只有中高強度的運動才有用。

有氧運動：以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。

中強度：60~70%MHR
高強度：70~80%MHR

重量訓練：以自己的最大肌力 (1RM，只能舉起一次的重量)的百分比為主。

中強度：60~65% 1RM，只能夠做15下就力竭的重量
高強度：75~80% 1RM，只能夠做8~10下就力竭的重量

鍛鍊後，肌肉細胞裡的粒線體數量會增加，還可以增加大腦內BDNF的提高，改善大腦的每個功能(學習，記憶，情緒，創意等)。

方法二：生酮飲食

生酮飲食是一種超低碳高脂飲食，10%的碳水化合物，10~20%的蛋白質，70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖，不吃水果(有果糖)，10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖，就只能使用脂肪當作能量來源。

生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物，就不會刺激胰島素分泌，身體的胰島素始終維持在低檔，直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔，就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病，例如肥胖與糖尿病。

方法三：間歇性斷食

間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果，上面低碳飲食的好處(減肥，降低HbA1c，提高 LDL/HDL，降低血脂濃度)它都有。且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。

小孩，還在發育的青少年，孕婦，哺乳婦女，及瘦弱的老人不適合進行斷食。

【肥胖解密6：肥胖的終極原因 The Ultimate Cause】

瘦體素是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時，會觸發飢餓素使人產生飢餓感，提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時，會刺激腦部會發出飽足感，告訴人已經吃飽了，不用再吃了。高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪，一方面又告訴你還吃不夠，怎麼吃都吃不飽。

只要一進食，胰島素上升，血液中脂肪酸濃度就馬上下降，六小時後才回到原本的濃度。也就是說，只要你一進食，就不會燃燒脂肪。運動是為了降低胰島素阻抗，並不是為了消耗熱量或燃脂。

要怎樣降低恆胖計的設定點？要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食，暴飲暴食，而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃，餓了才吃，吃飽就好。當你的設定點降低，身體自然會降低食慾與增加飽足感。

［肥胖解密7：高蛋白減肥法有效嗎？］

研究者在以色列找來了322位志願的胖子，隨機分成三種減肥飲食，並且嚴格執行兩年(2005-2007)：

第一種是低脂飲食，並且限制熱量為男性1800卡，女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的，減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率)，製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪，碳水化合物則以穀類，蔬菜水果為主，避含糖飲料和脂肪攝取)。

第二種是地中海飲食。一樣限制熱量(男性1800卡，女性1500卡)，攝取大量蔬菜水果，避免紅肉，以魚和雞肉代替，飲食中有35%脂肪，以橄欖油和堅果類為主。

第三種就是標準的阿金飲食。不限制熱量，從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)。

結論：只要吃對食物，不需要限制熱量。即使熱量攝取相同，低脂與地中海飲食的結果大相逕庭(血脂、膽固醇等也都不同，地中海優於低脂飲食)，這說明同樣的一卡路里，如果來自不同的食物，對身體的賀爾蒙影響也會不同，a calorie is not a calorie。

【肥胖解密8：食物的胰島素反應】

雖然蛋白質不會引起血糖升高，但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。1967年，科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。

血糖很重要，但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖，你有可能攝取了低GI，但卻會引起高胰島素的食物，結果依舊造成肥胖與糖尿病。

當食物一進入口中，胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽)，腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪，蛋白，碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌，只是程度不一。

FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯，炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵，義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。

純脂肪的胰島素指數相當低，大約是白麵包的3%。腸素胰素除了刺激胰島素分泌外，還有另外一個作用就是降低胃部蠕動，這個作用會增加人的飽足感，告訴人們快吃飽了。

簡而言之，腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果，一方面增加胰島素，另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說，喝全脂牛奶有助於減肥，脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。

【肥胖解密9：碳水化合物假說與沖繩】

在日本有一群人，很長壽，百歲人瑞比例全世界最高，這區的人口平均BMI是20.4，他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低，但是他們的飲食有85%是碳水化合物。他們是沖繩人。確切地說，是沖繩的老人。

雖然吃的是超高碳飲食，可是他們都很瘦，沒有肥胖的問題，代謝症候群(心血管疾病，中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。傳統沖繩人的主食是紫地瓜(69%)，配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類、和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%。

地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡？膳食纖維。纖維是一種保護因子，會減緩食物的吸收速度，降低血糖的上升速度。除此之外，纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度，這會減少胰島素的分泌，還能改善胰島素敏感性。

減肥不必然要減碳，但是要提高纖維的攝取，最直接的方法就是把精緻的碳水化合物，白飯，白麵條，麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。目前學術界對長壽研究的共識，是熱量限制與蛋白質限制，沖繩飲食完全符合這兩項原則。

【肥胖解密10：糖與代糖，苦澀的真相】

一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素，大腦知道我們吃了東西，會知道何時要給我們飽足感。果糖不會刺激胰島素與瘦體素，大量攝取果糖不會給我們飽足感。果糖100%進入肝臟代謝，它不會變成肝醣儲存起來，全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。

這些果糖除了一部分變成能量外，其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇，還會刺激肝臟的發炎反應。人體的膽固醇有八成是肝臟製造的，飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇，但是吃果糖，會。

糖會提高得二型糖尿病的風險。攝取果糖不好，那我們改用代糖好了？但習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。

在進食後兩個小時，阿斯巴甜組(Aspartame，圓形)與甜菊組(Stevia，方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose，三角形)的五倍以上！這表示在同樣的血糖變化量下，代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作！代糖確實不會直接刺激胰島素分泌，但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反，代糖似乎會加大食物的胰島素反應。

【肥胖解密11：飽和脂肪錯了嗎？】

飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的，反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。

大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸，這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作，提高肌肉的胰島素阻抗。

但是如果飲食中不攝取碳水化合物，只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸，脂肪分解成脂肪酸與甘油，沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI，不會升高血糖，就沒有了上面的問題。

可以正常攝取飽和脂肪(動物油，椰子油)，但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。建議攝取單元不飽和脂肪，例如橄欖油，酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外，避免其他的植物油(氫化植物油，葡萄籽油，大豆油，花生油，玉米油等等，所有一切外面餐廳普遍使用的油)。

吃奶油會讓你瘦，當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦，但奶油麵包會讓你胖。

系列原文：
https://shanemate.blogspot.com/2017/01/1-set-point-theory.html

《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》：老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
　
高齡化社會，老年人的健康問題格外受到關切，包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」，都是常見的問題或疾病。有醫師表示，其中以「跌倒」最需要注意，若長輩不幸跌倒，恢復以及照顧問題，恐會形成兩代人的負擔[1]。
　
大家都知道老年人禁不起摔，提到預防跌倒，大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼，然而，人之所以能活動，必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素，肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵，若肌肉強健有力，便能走得穩，還可減少骨骼、關節的負擔，進而降低兩者退化機會[2]。
　
■老年人應避免跌倒，醫：致死率50％
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享：「1位80歲的陳老爹在清晨運動時，因站立時間太久，突然跌坐地上，摔斷了髖關節，緊急送醫手術、手術順利。
　
但從此他害怕行走，如今已臥床一年多，讓陳老爹和家人的生活，都有了極大改變，子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等，陪伴父母候診。」

林頌凱院長表示，若罹患高血壓40年，雖然身體狀況不好，但不會死；但若因為跌倒、髖部骨折，致死率卻相當高，甚至可達50%，特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題，導致不是死於骨折，而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床，導致後遺症，或是因感染而致死。
　
■最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡，特別是半夜時分
因此，如何避免長輩跌倒，是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒，最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒，特別是半夜時分。
　
長輩常有失眠問題，常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清，踢到障礙物等原因，導致跌倒，一旦長輩不慎跌倒，動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題，對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
　
■肌肉流失容易導致肌肉無力，肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失：發表在《生理前線》（Frontiers in Physiology）的研究指出，全身肌肉質量每十年以男性4.7％、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。
　
一篇發表在《年齡與老化》（Age & Ageing）期刊的系統性分析，60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症，更是1/3老人住安養機構的主要原因。
　
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計，65歲以上高齡者需要照護的原因裡，衰弱占13.8％，僅次於失智和腦中風，但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5％，已經超越排名第一的失智症（18.7％）。
　
■肌肉衰弱、流失，身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長，全身肌肉退化萎縮，身體各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手腳最明顯，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落，認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
　
■老人肌少症易危及性命，醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會，在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅，建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動，可預防及改善肌少症。
　
吳俊鋒醫師指出，肌少症在老人族群較常見，在美國及部分歐洲地區的研究顯示，肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%；台灣的研究則顯示65歲以上長者，肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
　
罹患「肌少症」因肌肉力量減少，下肢功能較差，人顯得無力、疲倦、步態不穩，較易跌倒、增加失能風險；研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性，老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之「肌少型肥胖症」，其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，使得老人失能增加、死亡率上升。
　
吳俊鋒醫師說，補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症，體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質（約10份肉類），富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益，可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
　
適度曬太陽，讓皮膚合成天然維生素D；食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外，可適度運動，1週3至5次有氧運動（如快走、騎單車，1次30分鐘）、每週兩次重量訓練，1次10至15下，舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
　
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
　
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
　
每次動作維持3-5秒，重複做10-12次，每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，千萬不要勉強自己！
　
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
　
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
　
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
　
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。
　
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
　
■適當營養與運動，預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中，生理、心理與病理交互作用下，加速肌少症的形成，肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本，也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
　
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇，也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」，改善肌肉量和身體功能，就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
　
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣，參加活動或是運動訓練，適度的規律運動，可以協助維持身體活動能力、平衡感，這改善的不僅是老年人的功能與獨立性，還有往後餘生的生活品質[6]。
　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫：致死率50％」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？」：https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心！「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」：https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」：https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做！肌不可失－預防肌少症」：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
　　
➤➤照片
[5]
長者在家運動，除先注意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子，以及站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #肌少症 #補充適當的營養 #規律的運動訓練
　　
衛生福利部 / 國民健康署/ 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇

【世界上最荒涼的動物園】
　
對於生命來說，動物園也許是人類最殘忍的發明。被禁錮在其中的動物，不但失去了自由，可能還得面臨各種來自人類的惡意。
　
蘇童的這篇〈世界上最荒涼的動物園〉，就是這麼個故事。也許讀著不太舒服，但值得我們反思。
　
一起來看看吧。
-

世界上最荒涼的動物園 / 蘇童
　
灰場動物園離我家大約有三公里路程，我開始去那兒臨摹動物時，它作為一個動物園已經是徒有虛名了。不知道是什麼原因，動物園給人以一片荒涼的印象，幾棵半枯的老樹下陳列的不是動物，而是空空蕩蕩的獸籠，幾乎所有的獸籠都己銹蝕或殘破，動物園剩下的居民只有一群錦雞、一頭麋鹿和兩隻猴子，如此而已。
　
我早已過了迷戀動物園的年齡，我跑到這個被人遺忘的動物園來，只是因為我在學習繪畫。我的繪畫老師以擅畫動物在本地享有盛名，是他建議我來這個地方畫動物寫生的，他說，千萬別去市動物園，那兒太吵太亂了，灰場動物園沒什麼動物，但那兒有猴子，你可以安安靜靜地畫上一天，沒有人會妨礙你的。
　
我在那兒畫畫的時候周圍確實很安靜，除了風吹樹葉和錦雞的啁啾之聲外，一切都似乎在午睡之中，只有猴房裡的那兩隻猴子生氣勃勃，它們在攀援和奔跑中始終朝我觀望著。兩隻倖存的猴子，一老一小，小猴子有時會突然跳到老猴子背上，每逢這時老猴子就伸出長臂在小猴子骯髒的皮毛上搔幾下，我猜它們是一對父子。值得一說的是那只老棕猴的眼睛，其中一隻眼睛是瞎的，這麼一隻獨眼猴使我的寫生遇到了難題，我不知道怎麼畫那隻瞎了的猴眼，猶豫了很久，我還是把那隻猴眼的位置空在紙上了。
　
離開猴房後我又在園裡轉悠了一圈，經過廢棄的猴籠時我看見一個穿藍色工裝的老頭在籠子裡睡覺，他坐在一隻大缸上，手裡抓著一根粗壯的水管，水管裡還在嘩嘩地淌水，但他卻睡著了。我猜他是這裡唯一的飼養員了。大概是我的腳步聲驚醒了他，飼養員突然站起來，沖著我大喊一聲，門票，買門票！
　
我猜飼養員有六十多歲了，他的蒼老的臉上有一種天生的怒氣，我看見他拖拉著水管從獅籠裡跑出來，一隻烏黑粗糙的手掌朝我伸過來，在我緊張地掏挖口袋時，我聽見他在翻弄我的畫夾。畫猴子？飼養員的鼻息帶著一股酒昧噴在我的臉上，他的聲音仍然是怒氣沖沖的，畫猴子也要買門票，一毛錢，買門票！
　
我遞給他一毛錢時忍不往抗議了一句，這種動物園也配收門票？我是故意跟這個討厭的老頭頂嘴的，但我發現他將錢塞進口袋時臉上已經是一種歉疚的表情，他眨巴著渾濁的眼睛看著我，過了一會兒他甩下我又走進了獅籠，我看見他抓著水管朝獅籠的地面噴水，一邊噴水一邊嘀咕：你們生氣我就不生氣嗎？這些動物沒人稀罕，可它們不死你就得養著，不死就得給它們進食，給它們出糞，都是我一個人幹。現在沒人管這園子了，就我一個人管，我都是脖子入土的人了，我有心臟病、關節炎，下雨天渾身疼得要冒煙，可我還得伺候它們，伺候它們吃喝拉撒呀！
　
我沒有耐心聽飼養員的牢騷，那時候天已黃昏，附近灰場工業區的廠房煙囪已是一片胭脂紅，我離開動物園，騎著自行車與工業區下班的工人一起向市區而行，途經肥皂廠時，我看見一個熟悉的身影蹬著自行車從斜坡上衝下來，與我們逆向而行。那個人戴眼鏡，肩上搭著一條黑圍巾，我認出他是我們學校的生物教師，我沒有叫他，我不知道他到灰場這一帶幹什麼。
　
我的繪畫老師批評了我的動物寫生，他認為我畫的兩隻猴子死板僵硬，這哪兒像活蹦亂跳的猴子？像兩個猴子標本嘛！繪畫老師批評我總是毫不留情的，他指著我畫的那隻老猴子問我，怎麼就畫了一隻眼睛？還有一隻眼睛呢？我說，還有一隻眼睛是瞎的，我畫不出來。繪畫老師濃眉揚了起來，你說那是隻獨眼猴子？他拍著大腿道，那不是最好的寫生素材嗎？你一定要畫出那另一隻眼睛，你總是抓不住動物的神韻，再去畫那隻獨眼猴子，把另一隻眼睛也畫出來，畫好了它猴子的神韻也許一下就出來啦。
　
大概是我愚笨的原因，我始終不知老師嘴裡的神韻為何物。但我還是決心去捕捉猴子的神韻，於是在一個星期以後，我又去了三公里以外的灰場動物園。
　
就在那天我與學校的生物教師不期而遇。我在猴房前靜靜觀察那兩隻猴子，突然聽見有人叫我的名字，生物教師笑盈盈地朝我走過來，他說，沒想到你在這兒畫畫，我在這兒還是第一次碰到熟人呢。我問他來這兒幹什麼，他有點神秘地笑說，來看動物，你知道我對動物最感興趣。我說看動物應該去市動物園，那兒才是真正看動物的地方。生物教師搖了搖頭，手指著飼養員的紅磚小屋說，我跟老張是老熟人了，我常上這兒來，跟他談點事情。
　
我猜不出生物教師與飼養員會談什麼事情，也不宜多問。但生物教師對這個動物園無疑是非常熟的，我在畫猴子的時候聽見他在旁邊向我介紹有關動物園的許多內幕。
　
生物教師說，以前猴房裡有過三十只猴子，現在都遷到新動物園去了剩下的這兩隻猴子當時生了肺炎，留在這兒了，那邊的鹿也是這麼回事，留下了就沒人要了。
　
生物教師說，你看見那老猴子的瞎眼了吧？那是五年前給一個醉鬼用鐵條捅的，他一隻手拿香焦，另一隻手藏在背後拿著那根鐵條。世上總有這種人，他們不愛動物，不愛也沒什麼，可他們對動物竟然如此殘暴。
　
生物教師還說，我愛動物，我愛一切動物，即使是那隻瞎了一隻眼睛的獨眼猴，當然獨眼總是個遺憾，假如它在我手裡，我會讓它變得漂亮一些、完美一些。
　
我與生物教師的談話無法深入，坦率地說我覺得生物教師有點古怪，一個畫猴子的人與一個愛猴子的人並沒有什麼共同語言，或許是生物教師先意識到了這一點，漸漸地他談興大減，他湊近我的畫夾看了看紙上的猴子說，眼睛，眼睛畫得不好，一隻瞎眼也可以畫出生命來的。
　
生物教師的批評也同樣讓我很困惑，我不知道怎麼在一隻瞎了的猴眼裡畫出生命，我想畫動物尤其是畫猴子真是太難了。在我面對那隻背負小猴的老猴時，腦子裡一片空茫，那隻老猴與小猴嘻戲之餘朝我頻頻回頭張望，我突然想起那個醉鬼和他手裡的鐵條，我似乎看見老猴失去眼睛的真實瞬間，一種強烈的刺痛感突然傳遍我的全身，我覺得我已經捕捉到了繪畫老師所說的神韻，它的神韻就是痛苦。
　
大約是在半個小時以後，我聽見飼養錦雞的地方傳來錦雞們嘈雜的叫聲，回頭一看，我便終於明白了生物教師到這裡來的目的，我看見飼養員領著生物教師走進柵欄門，飼養員以異常年輕敏捷的動作，抓住了一隻狂奔的錦雞，那是一隻羽毛絢爛如虹的錦雞，它在飼養員的手中徒勞地撲扇著翅膀，最後被投進一個藍布口袋中，我看見生物教師張開那個口袋，然後抓起口袋的兩角打了一個死結。
　
我與生物教師本來僅僅是點頭之交，自從有了灰場動物園的那次邂逅，我們之間的關係一下子就親密了許多。我在教工食堂裡遇見他，忍不住提出我的疑問，那個老頭怎麼肯把錦雞送給你？生物教師一邊嚼咽著包子，一邊對我神秘地微笑著，他說，不是送的，是我買的。我還是不相信，我說他怎麼能把動物園的動物賣給你呢？生物教師朝四周環顧了一番，他臉上的微笑更顯神秘了，我跟他很熟悉嘛，他突然湊近我對我耳語道，他欠我的情，他孫子的入學問題是我給他解決的。
　
生物教師熱情地邀請我去參觀他的標本展覽室，我就跟著他去了位於校辦廠區域內的那間小屋，一進去我首先就看見了那隻美麗的錦雞。
　
它被固定在一根樹樁上，很明顯它已經被開膛破肚，完成了防腐處理，我看見錦雞的姿態栩栩如生，但它的羽毛上還沾著血與藥液的痕跡。
　
其實我的鳥類標本不少了。生物教師把錦雞標本移到貓頭鷹和鴕鳥之間的位置，他淡淡地說，我現在最想做的是靈長類動物標本。
　
我並沒有在意生物教師的話，應該說我很不適應那間小屋的氣氛，我覺得許多鳥、許多貓，還有許多我未見過的動物，一起瞪大眼睛盯著我，由於它們的靜態和屋裡的光線，每個動物看上去都異常安詳舒適，但是我聞到空氣中有一股難以描述的酸腥味，它使我難以堅持看完小屋裡陳列的每一種標本。當我找了個理由匆匆退出小屋時，生物教師仍然深情地望著他的標本，我聽見他在裡面喃喃自語的聲音：真奇怪，他們為什麼不愛動物呢？
　
我猜生物教師肯定後悔對我的邀請了，而我自己也後悔去了小屋。因為從那兒出來以後的整個下午，我一直心情抑鬱，眼前不時閃現出錦雞濕漉漉的沾滿血跡與藥液的羽毛。我憐惜那隻錦雞，那是我生平第一次對動物投入了感情。
　
生活中許多事情是觸類旁通的，在我後來的繪畫習作中，我試著把對錦雞的憐惜帶入筆下，結果我的繪畫老師認為我的動物寫生有了長足的進步，你現在抓到了猴子的神韻。他指著我畫的那隻老猴子說，你畫出了那隻瞎眼，這隻猴子身上的神韻就在眼睛裡，現在你該明白了吧？
　
我第二次在灰場動物園遇見生物教師是一個星期天的早晨。那天下著濛濛細雨，我發現猴房裡的棕猴父子在雨天裡表現出一種驚人的親情。小猴子被老猴子掖在懷裡躲雨，當渾身濕透的老猴子手抬前額觀望天空中的雨絲時，我忽然覺得它唯一的眼睛裡充滿了某種憂患，我懷著激情畫下了它抬頭觀雨的神態，也就在這時，我聽見從飼養員的屋子裡傳來兩個男人爭吵的聲音，爭吵聲忽高忽低的，我聽不清具體內容，但我聽出另外一個人就是我們學校的生物教師。
　
等我走近那個視窗時他們的爭吵聲戛然而止，他們似乎提防著我，我看見飼養員扭過身子，用後背對著我，而生物教師對我露出他特有的溫和天真的微笑，你也來了？他說，我正跟老張談事情呢，他今天心情不好，談起事情來跟吵架似的。其實他是一個大好人。
　
我很想知道他們正在談的事情，但我在那兒站著對他們是個妨礙，我只得知趣地離開，返回到猴房那兒繼續我的寫生。雨這時候下大了，猴房頂部苫蓋的一塊塑膠布突然被風吹落，轉瞬之間猴子們失去了唯一一塊乾爽的空間，我發現那隻獨眼棕猴變得異常焦躁起來，它拋下小棕猴在鐵絲網上瘋狂地跳躍奔跑著，不時發出幾聲悠長的啼嘯，我當時對猴子的命運一無所知，因此我把它的反常歸咎於雨和天氣的變化，我還在雨地裡自作聰明地總結了人與動物的一個共同點：他們或它們對天氣之變都是很敏感的。
　
那場越下越大的雨，中斷了我的寫生計畫，我原先想到飼養員的小屋裡去躲一會兒雨的，但是我想到那樣會給他們帶來種種不便，乾脆就鑽到了鹿房低矮的木板房頂下面，正如我那點可憐的動物學常識所知道的，鹿是溫馴善良的動物，在我棲身鹿房的一個小時裡，那隻孤單的麋鹿只是靜靜地注視著我，它吃它的草，我躲我的雨，我與麋鹿井水不犯河水地共度了一個小時，一直到密集的雨線漸漸又鬆散開來，漸漸地雨完全停了。
　
雨一停我就想離開了，我帶來的紙都被雨弄濕，無法再畫下去。我站起來摸了摸麋鹿美麗的脖頸，與它道別。雨後的灰場動物園更顯冷清荒涼，除了殘餘在枯樹上的雨水滴落在地的聲音，周圍一片死寂，我走過飼養員的屋子時敲了敲他的窗子，我想假如生物教師還在那裡也許願意跟我同路回去，但屋子裡沒有人，透過窗玻璃我看見的只是桌子上的一堆東西，兩盒前門牌香煙、一包糕點和兩瓶白酒。
　
我已經推起了自行車，就是在這時候，我聽見從猴房那裡傳來一種奇怪的類似嬰兒的啼哭聲，最初我不知道那是猴子的哭聲，我只是覺得那種聲音異常淒厲、異常磣人，於是我騎上車朝猴房那兒駛去。你也許已經猜到了，我再次看見的猴房裡只剩下那隻小棕猴了，僅僅是隔了一個小時，僅僅是隔了一場雨，那隻瞎了右眼的老棕猴不見了，我看見那隻小棕猴用雙臂抓住鐵網迎向我，它像一個人類的嬰兒一樣向我哭泣，我清晰地看見它粉紅的臉上滿是淚水，不是雨水，是淚水，那是我這輩子第一次看見猴子的淚水，像人的眼淚一樣，也是晶瑩透明的。
　
直到此時，我終於明白了在剛才大雨中發生的事情，也終於知道生物教師今天與飼養員談的事不是關於錦雞，而是那隻可憐的老棕猴。我一時愣在那兒，我內心充滿了酸楚與疼痛的感覺，但我不知道該對那隻小棕猴做些什麼，我在口袋裡找到一顆潮濕了的鹹花生仁，隔著鐵網喂給小棕猴，但它剛咽下去就吐出來了，我一直以為它在顫慄，這時才懂得那種顫慄就是猴子的哭泣。
　
幾行雜亂的腳印留在雨後的泥地上，一直從猴房通往廢棄的獅籠那裡，追尋著這些腳印，我在獅籠裡找到了飼養員，飼養員像上次那樣，正在用水管沖洗地面，儘管水管裡沖出來的水很急很大，我還是看見了獅籠地面上星星點點的血污，還有飼養員長筒膠靴上沾著的一片棕色。
　
我指了指積滿水的獅籠，結結巴巴地問，你們就在這兒，就在這兒，殺？
　
飼養員說，這兒能避開小猴子，不能讓它看見，你們不懂，猴子也通人性的。
　
我看了看樹林那邊的猴房，確實有樹枝和房子遮擋了視線。我仍然不知道該怎樣向飼養員表達我的感受，我只是向他提出了一個愚蠢的問題：殺它容易嗎？
　
人殺什麼不容易？飼養員嘿地一笑，他輕蔑地瞟了我一眼，繼續朝地上沖水，過了一會兒他突然想起什麼，對我說，我跟許老師交情很深呐，他幫過我大忙，我也只好答應他，人又不是動物，做人就要講良心嘛。
　
我說不出什麼來，唯一想做的就是立即離開這個動物園。我騎著車一口氣騎到了肥皂廠門口，那兒有許多工人在廠門口出出進進的，我的驚悸的心情終於放鬆了，在那裡我打開了被雨淋濕的畫夾，那隻獨眼棕猴最後抬頭觀雨的神態，被我畫在了紙上，我想起了我的繪畫老師關於神韻的說法，我想猴子的神韻在於它的淚水，大概就是它的淚水吧。
　
我曾經偷偷地跑到生物教師的標本室外面看望那隻棕猴，說起來我大可不必這樣掩人耳目，只要你對動物具有一定的興趣，生物教師總是樂於為你打開標本室的門。但我似乎害怕與那隻棕猴直面相對，最終還是選擇了一個安靜的午後，爬到了那間小屋的窗臺上。
　
我看見一隻棕猴盤腿坐在一張課桌上，讓我驚訝的是它現在不僅潔淨而安詳，作為某種特徵的殘眼竟然金蟬脫殼，受成了一隻明亮的無可挑剔的眼睛，那只我所熟悉的獨眼棕猴，現在它有了一雙完美的眼睛！不知道生物教師是怎麼做出猴子的眼睛的，我只能感嘆他對猴子的愛比任何人深厚一百倍，那樣的愛往往是能創造奇跡的。
　
說到我所熱愛的繪畫，我的繪畫註定是不成器的。我的老師是個專畫動物的大師，他總是要求學生去捕捉動物的神韻，但我認為動物們的神韻在於它的淚水，我努力了多年，還是畫不出那種淚水，最後乾脆就不去畫了。那個位於工業區的灰場動物園，後來我再也沒去過，去也無妨，我猜那大概是世上最荒涼的動物園了。