【肩關節2招伸展】你的手有辦法在背後摸到另外一隻手嗎？你是：A. 兩邊都碰得到 B.只有一邊摸得到
C.兩邊都摸不到
如果你的答案是B或C的話，可能代表 #肩膀向內轉活動度 受限了🤯
基本上，所有 #推的動作 都會受肩膀內轉活動度的影響，而肩膀活動度也經常影響其他 #手部動作 。
那該怎麼改善肩關節的活動度呢❓
這次邀請到我們的主管 鄭宇劭物理治療師 Cheng Yu-Shao Physiotherapist 分享兩個 #伸展訓練 ，希望可以幫助到大家，讓肩膀不卡卡：

① #靠牆站姿肩關節內轉伸展
（註：以摸不到那一邊的手進行伸展，影片中為左手）
【動作步驟】
1.將左肩舉至90度，手肘彎曲90度。
2.用右手將左手腕向下被動伸展。
3.感受肩膀背側面被延展的感覺。
4.反覆8-12次。

【常見錯誤】
1.肩膀往前凸
2.肩膀前側疼痛

② 靠牆站姿肩關節活動度訓練
【動作步驟】
1.將背部靠在牆壁，左肩舉至90度，手掌朝前，大拇指朝上。
2.往上舉至最高點，再返回90度；手掌朝牆面，大拇指朝下。
3.肩膀向下到底後，手肘彎曲，持續將上臂與前臂靠牆。
4.保持手肘彎曲，上臂上下運動。反覆8-12次。

【常見錯誤】
1.肩膀前側或上側疼痛
2.手臂離開牆面

趕緊試試看，並分享給需要的朋友吧🙌🏻

（疫情封鎖拍攝）
#肩膀 #肩關節 #伸展 #動作資料庫 #健康是練出來的

0道具 15分鐘全身性HIIT訓練

在家沒有任何運動道具也能藉由短時間HIIT訓練達到增肌減脂的效果。

今天4個動作可以同時訓練到全身重要的大肌肉群，適合初學者和進階者，蠻適合在農曆年前大吃大喝先瘦一波的訓練。

對於運動總長大約在15分鐘完成，對於工作忙、帶小小孩的媽媽沒有完整60分鐘的運動時間，也非常適合。

💪🏽運動菜單:
✔️深蹲 8-12下，3組
✔️綜合弓布 一邊8下，3組
✔️伏地挺身＋轉體 10-12下，3組
✔️Active Plank 8-10下，3組

組間休息30-60秒（或依個人心跳恢復狀況而調整）。

（同場加映）
👦🏻👶🏻弓箭步的配音時，有兩兄弟在門外的玩樂尖叫聲，也讓大家參與我每日的日常。
👩‍👦哥哥最後加入我一起做Plank，還堅持要有禮貌跟大家說聲再見👋🏽

大家Happy HIITing！

Music: Outside
Musician: @iksonmusic
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特別針對踝關節活動度訓練以增加深蹲幅度、肩胛骨活動度以增加背部發力，可以追蹤IG並搜尋 #保養系健身 #mobilifting

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槓鈴15分鐘 全身性HIIT

假期結束後，可以短期藉由高強度間接循環的運動菜單達到減脂。HIIT已經是多項文獻證實，在適當的強度與時間長度訓練，可以維持住肌肉量，同時有燃燒脂肪的效果。

但是做HIIT不燒掉珍貴的肌肉，有2大關鍵要特別注意：

1️⃣ 運動時間
對大多數業餘運動者，高強度的循環訓練最好能維持在20-30分鐘以內。

研究指出這個時間內運動者能以最正確的動作完成每個運動，不至於為了撐完60分鐘的課程而最後多以錯誤姿勢撐完，如此不僅大幅降低運動效能，還非常容易造成運動傷害。

2️⃣休息時間。這點非常重要‼️‼️
休息時間夠，做HIIT就能達到做重量訓練建構肌肉的效果。很多人在做HIIT時，為了追求速度感、爽快感、爆汗感，而減短自己在組間休息的時間。很遺憾的，如果沒有讓自己的心跳回覆到靜止心律，再次衝刺下一組訓練，讓身體利用細胞分解出的ATP（三磷酸腺苷），也就是提供能量供肌肉活動之用。

這樣一直維持在高強度循環訓練，沒讓心跳下降再飆高，最終只達到高強度「有氧」運動。有氧運動讓身體每分鐘燃燒卡路里長期會越來越低，無法提供「建構肌肉」的訊息。這也是為什麼很多人不正確做高強度間歇運動，反而越做越胖的原因之一。

今天Paige分享由槓鈴在15-20分鐘內，每個動作沒有限制一定要做完幾下，只要感覺姿勢還是不正確、肌肉過於痠痛，就換下一個動作。

每個動作間休息30秒左右（或依照個人駐礦調整），全部5個動作做完後，請依照自己心律的狀況調整休息的長度，再重複下一組5個動作。

✔️過肩平舉
✔️前負重深蹲
✔️槓鈴俯身划船
✔️槓鈴伏地挺身
✔️羅馬尼亞硬舉

這組運動菜單比較合有運動基礎的朋友，家裡沒有槓鈴可以使用啞鈴做替代。

Music: Do It
Musician: @iksonmusic
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本片建議搭配上集一起看↓

【肩膀卡卡，睡到一半肩膀痛？認識「肩夾擠症候群」｜肩夾擠系列（上）】
https://youtu.be/29zyiuDpQTA

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https://www.instagram.com/8dlearning/
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【影片時間軸】

00:00 前言 & 上集回顧
01:10 穩定肩胛的意識：一、沉肩
04:31 二、墜肘
06:46 三、含胸拔背
10:21 如何延伸側睡
11:49 友善肩頸的枕頭推薦
14:09 肩關節活動度訓練 說明
14:46 ＶＵＷ運動
16:36 肩部環繞運動

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【推薦】

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#肩膀痛 #睡姿 #保護肩膀 #肩夾擠 #聳肩 #沉肩 #墜肘 #含胸拔背 #脊椎保健 #脊椎保健達人鄭雲龍

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這次分享「肩夾擠症候群」。原本影片應該包含後續的練習，如：穩定肩胛的原則、側睡姿勢練習（是的，睡姿可以練習）以及關節活動度訓練。

但一次講完，這部影片可能要長達半小時！
為了減低大家的學習負擔，我們先好好了解成因——肩膀怎麼了。下個月的影片就會推出對應的保健之道，敬請期待。

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【時間軸】
00:00 前言&肩膀痛三大原因
01:23 肩夾擠症候群是什麼？
03:53 成因1過度使用
04:46 成因2不良姿勢習慣：聳肩
07:17 圓肩（不良姿勢習慣）
07:59舉手投降睡姿、側趴睡（不良姿勢習慣）

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#肩膀痛 #聳肩 #肩夾擠 #聳肩 #圓肩 #側趴睡 #脊椎保健 #脊椎保健達人鄭雲龍

延續上週的三分鐘運動教室，做好深蹲動作，除了髖關節，妳知道連「踝關節」的活動幅度也會大大影響訓練效能嗎？

在深蹲的時候，腳踝其實承載了全身加上任何槓鈴或啞鈴的重量，如果本身踝部活動幅度小，會造成無法蹲低的問題，也會造成身體重心不穩往前或往後，導致無法將這個訓練下半身肌群之王的運動發揮大最大益處，長期更容易造成運動傷害。

今天這集三分鐘運動教室，P帶給大家測試「踝部」的活動度，也分享踝關節活動度訓練讓大家可以在家就多練習。

愛妳們每一位❤️
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