🦶「腳踝扭傷必修課」—本體感覺Proprioception
你是不是常常在受傷不痛後
心裡還是怕怕的不敢使用呢❓👀

🐑老師教你如何戰勝「慢性腳踝不穩（習慣性扭傷）」的陰影

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🙋什麼是本體感覺Proprioception❓
本體感覺的訊號來自肌肉裡的肌梭、肌腱裡的GTO(高基氏器)、關節接受器(包含韌帶上的接受器)、皮膚觸覺接受器(包括痛覺以及末梢神經接受器)。

（下圖）👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻
當你跌倒的瞬間，皮膚的觸覺感受器會先接受到訊息，傳到大腦判斷要出多少力量在肌肉上。接著傳給給肌梭，決定要收縮多少，而收縮的程度會決定 GTO 感受到多少張力，GTO 的張力會決定關節內的壓力，關節內的關節接受器再把受到的刺激訊號回傳給大腦。
就這樣重複好幾次，直到最適合應付目前情況的狀態。

💥所以，如果你的本體感覺不好，大腦就無法本能的調整出力去防止扭傷這件事。

🙋練本體感覺可以有什麼好處❓
在一篇統計性的研究（2014）中顯示，本體感覺訓練的優點：
1️⃣改善輕度或中度膝關節關節炎(平均改善率61%)
2️⃣幫助腳踝關節穩定 (平均改善率34%)
3️⃣幫助前十字韌帶重建
4️⃣改善慢性頸部疼痛..等，肌肉骨骼系統症狀

🙋你可以這樣練：
單腳站立保持平衡，一次10秒慢慢增加難度，例如：閉眼、前後腳站，不穩定的面...來做難度的調整，雙腳交替練習。

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🎾等你可以穩定的時間越來越長就可以加入一些手眼協調的運動，例如：站在不平衡的面上，接球、彎腰撿東西...

相信你很快就能越來越進步，同時避免二次傷害！💪
🤟擁有一雙穩定的腳踝，再也不是夢！

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彈力帶妙用無窮！他的好處與原理解析！
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性，越接近肢體完全伸展的動作角度，力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力，其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效：加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度，全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效：彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量，適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度，彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果，但是鐵鍊很吵，也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法，要平均固定，安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作：前抱式徒手深蹲，繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶：引體向上的輔助，最好用的就是中小型Size，需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身，將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練：變動強度，高速離心。
➤ 離心加速，在重複訓練過程中，算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差，會在行李箱裡面準備兩條彈力帶，一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶，壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班？Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關，相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩，可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。

第二主題：勞力密集工作者的訓練矯正？如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環，越做越吃力，受傷風險與纍積性的壓力，最後大傷一場。
➤ 沒空運動？還是要受傷之後放無薪假？
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練？或是未來大額大額地付給醫療與修養？
➤ 連續勞動，可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢？但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式，呼吸法，還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法？
➤ 把工作上的勞力，變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處：酒精會引發更多發炎反應，酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念，知道如何用力，絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確，工作節奏(頻率)要對，連續上班？
➤ 核心呼吸法，真的有用處。
➤ 駝背蹲站？硬舉？
➤ 如果動作正確，每一次施力都是訓練，如果動作錯誤，每一次施力都是風險。

Podcast 五星吹捧Ｑ＆Ａ
➤ 專項轉換？台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼？強化離心，再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle)，肌梭(Muscle Spindle)，牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來，落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練，劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好，落下的高度不能太高，需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練，誰比較危險？
➤ 建議：深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準，再練跳箱，會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些？增強式俯地挺身，瞬接藥球回拋，或是其他。
➤ 專項轉換：
➤ 基於三大限制，競技場上最大肌力無法直接發揮：時間，角度，能量系統的限制。
➤ 時間限制：提高發力率
➤ 角度限制：違常姿勢訓練，配合專項運動，放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制：就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動，做專項需求分析，再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高：發力率，違常姿勢，能量系統。
➤ 臀推建議嗎？
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作，大腸包小腸。
➤ 臀推要領：1.) 槓鈴放置身體處要溫和，2.) 要夾臀，夾住明信片。
➤ 臀推好處：減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處：會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材？
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目，C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。

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武漢肺炎肆虐全球人心惶惶，但其實肥胖問題比起武漢肺炎更早侵襲全世界。世界衞生組織曾指出，全球每年至少有260萬人因肥胖而死亡。就連北韓領導人金正恩的體重質量指數（BMI）都高達44.9（18.5至23屬正常），更一度傳出要接受心臟手術。有醫生指，肥胖除了影響心腦血管、腎臟、關節等，更會影響性功能，男士會出現「不舉」的情況。

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我想很多朋友跟我一樣是很期待的，過年假期，很可能是一年唯一一次可以放個長假，飛遠一點去旅遊的時候。

我在網路上問過朋友們，訂機票時，他們會先確認什麼？很多人說他們很在意有沒有折扣，是不是坐走道，有一位高個子的朋友說，坐靠窗像箱屍命案。還有一位朋友說，要確定旁邊的乘客有沒有狐臭，這位朋友如果你訂票時可以確定這一點，你要去報名諾貝爾獎，這個發明值得拿五個諾貝爾。還有一位朋友，他很在意離廁所多遠，這問題好解決，我馬上介紹他一款可愛的紙尿褲，還有愛心呢，愛你喲。

當然還有很多朋友，重視的是飛安的問題，像我是會查機型的，因為波音在短短不到半年的時間，就發生了兩起空難。

去年十月底在印尼，以及今年三月初在衣索比亞的這兩起空難，都發生在同一個機型上，就是美國波音公司最新研發的 737 MAX 系列客機。兩起空難相距不到半年，都沒有人生還。在今年的事件發生之後，世界各國的民航組織，都相繼下達了讓這一系列客機停飛的命令。波音公司本來還向股東們拍胸口保證說，這只是個小問題沒事兒沒事兒，停飛只是暫時的情況，大家不要緊張。

但是不能飛的飛機就跟太陽能手電筒一樣沒用，全球三百多台已經交貨，但是只能停在地面長灰塵，另外還有在工廠裡400多架「無法交機給客戶」的完成機，放在那的每一秒都是在燒錢。因此，股東們的信心越來越低落，到了現在波音公司的股價已經下跌了25%，隨著時間越拖越長，波音公司再也演不下去了，終於在這個月的16號公佈，從明年一月起無限期暫停737 MAX生產線的消息，而在23號，波音也宣布撤換執行長。

這兩起空難本來波音想盡辦法要賴在外國機師的身上，說他們訓練不足啦，語言不通啦，但後來證據證明，一樣是由一個叫做MCAS的系統嚴重誤判所造成的。

這個「操縱特性增益系統」（MCAS）到底是什麼東西呢？這就要從整台波音737 MAX的設計開始說起。為了與商業上的對手空中巴士競爭，波音公司修改了 737 型客機的設計。當時波音表示，修改出來的737 MAX的載貨量會比原來的737型更大，並且還能省下12%的燃料，還加大了原本的引擎，並且把引擎的位置往前、往下微調。這樣的修改讓飛機增加了一個向上的抬頭力矩，容易在大推力的起飛階段讓機鼻上仰然後引發失速。 於是波音公司就加裝了這個MCAS系統來監控機鼻上仰的情況，來補償這個操縱上的差異。

聽不懂嗎？沒關係我一開始看到也是愣了一下。這樣好了，我們來用機車坐比喻。

這個 MCAS 系統，可以在你機車在起步油門轉到底加速的時候，幫你把前輪往下壓、後輪往上抬，防止你突然翹孤輪。那你在沒有翹孤輪的時候，這個系統就自己啟動了，那會發生什麼事？你就會往前翻滾，然後就摔車了。

而這兩次的空難，推測都是由於偵測機鼻到底有多高的感應器出了問題，讓 MCAS 誤判了飛機的姿態，自動的用力把機鼻往下壓，而且自動系統還會拒絕讓機師切回手動，這麼嚴重的設計失誤，怎麼會在波音公司內部，以及美國聯邦航空總署 (FAA) 的層層把關之下，要一直到發生了第二次空難才被發現呢？

有一百年歷史的波音，就像台灣的台積電是台灣製造業之光一樣，波音就是美國製造業之光。一直到四十年前歐洲國家結盟成立了空巴，波音才算有了對手。在此之前，只要大型商業客機，都是波音一家公司的獨門生意。

波音之所以可以這麼厲害，很多專家認為是因為波音一直有工程師領軍的文化。工程師說了算。但很多波音員工指出，這個工程師領軍的文化，自從1996年開始就變了，企業文化轉向為以商業為重，重視成本而忽視專業。

好啦，我知道我們寰宇漫遊很多CEO在看，這批觀眾現在就在罵了，企業賺錢天經地義，飛安這麼大事政府都不管嗎？我們接下來就講到政府了。

以前FAA會指派工程師坐鎮在波音，專門審核認證製造出來的新飛機安不安全。薪水雖然是波音付的，但這些工程師是由FAA指定，而且他們不向波音報告，他們直接對FAA負責。

但在2005年，這個安全工程師的規定改變了，這些負有監督波音重大責任的工程師，改由波音指定，並且出問題時，不是向FAA報告，改成向波音管理階層報告。做這個改變的原因，是為了省錢。以前趕工時如發現問題，就要工程師報給FAA，等FAA做裁示，才能再進行下去，但現在就不用等FAA了，波音自己就可以做決定。在時間就是金錢的製造業，光這個步驟，幫波音在接下來十年，省了250億美金。

到了2009年，歐巴馬總統上台之後，覺得不能再給你們自己監督自己，所以FAA又組成一個四十人的”波音飛航安全監督辦公室“，坐鎮在波音，由一位叫Ali Bahrami的FAA員工當頭。但因為做飛機的圈子就那麼大，這些照理說要監督波音的，跟波音關係通常都很深。於是這些FAA監督波音的主管，從政府出來之後，很多反而變成專門幫波音，在華府打通關節的人。比如我們剛剛提到的這個Ali Bahrami後來就成為，專門幫波音這些飛機造商做遊說的說客。

其實連FAA員工都希望督導飛機製造安全的主要責任，要由波音自己做，說是政府人手不足，只能盯大方向。這就好像寰宇總監跟我說，以後他只管大方向，你在節目裡的尺度自己掌握，嘿嘿嘿，太好了，我第一件要做的事，就是把那個電話扔掉。

在印尼獅子航空空難之後，美國FAA接受波音說法，認為是外國機師欠缺訓練造成，禁飛的決定是在各界質疑之後，才勉強做出來的。在衣索比亞空難後，幾乎各國都將737 Max 禁飛，只有美國FAA在考慮要發布復航，這種一路護航的態度，讓批評FAA的罵聲，幾乎跟波音一樣大。

所以看完今天我們的報導之後，你覺得誰要付最大的責任呢？是想盡辦法要炒股的波音？還是無能的FAA？還是這個賺錢至上的資本主義制度？

最後提醒大家，要看機型的時機，是訂票的時候，不要等上了飛機，再來翻椅背裡附的資料，這時候才決定要不要飛，是不是有點晚啊？還不如看看待會要看什麼電影吧！

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